Squat Su Apsunkinta Plienine Buože

Kūno dalis: Kojos

Raumuo: Priekinės šlaunys

Inventorius: Kita

Squat su apsunkinta plienine buože yra apatinės kūno dalies jėgos pratimas, atliekamas laikant plieninę buožę abiem rankomis priešais save, leidžiantis į gilų pritūpimą ir grintis atgal aukštyn, kol atsistojate. Skirtingai nei pritūpimas su štanga, kur svoris gulasi ant trapecinių raumenų, buožė nešiojama priešais krūtinės ar pečių aukštyje – tai perkelia kūno masės centrą į priekį ir verčia liemenį išlikti tiesų. Nesubalansuotas buožės svoris, kai rutulys yra viename ilgo koto gale, prideda nedidelį, bet nuolatinį stabilizacijos reikalavimą, kurio hantelis ar kettlebell nesuteikia.

Šis judesis pirmiausia treniruoja keturgalvius šlaunies raumenis ir sėdmenis per visą judesio amplitudę, tačiau laikysena su svoriu priekyje į darbą įtraukia ir liemens raumenis, viršutinę nugaros dalį bei pečius, kurie priešinasi buožės galvos traukai. Kadangi svoris laikomas rankose, o ne ant stuburo, tai geras pasirinkimas tiems, kurie nori sunkaus kojų darbo be spaudimo stuburui, taip pat visiems, kas ruošiasi pritūpimams su štanga ant krūtinės arba siekia gilesnio pritūpimo.

Pasiruošimas su buože yra svarbesnis nei su simetrišku svoriu. Vietos, kur rankos laiko kotą, pasirinkimas keičia tai, kaip buožės galva juda pritūpimo metu, todėl per žema arba per laisva rankena leidžia rutuliui klaidžioti ir tempija iš pusiausvyros. Suimkite kotą arčiau buožės galvos, laikykite ją arti kūno – ir svoris atrodo valdomas; leiskite jai atsitolinti nuo krūtinės, ir kiekvienas pakartojimas tampa sunkesnis.

Norėdami atlikti pratimą gerai, atsistokite taip, kad pėdos būtų maždaug pečių plotyje, pirštai šiek tiek atsukti į išorę, buožė laikoma krūtinės ar pečių aukštyje, alkūnės prispaustos. Įtempti liemens raumenis, leiskite klubams žemyn ir atgal, o keliai tegu juda virš pėdų pirštų, kol pasieksite gilią, kontroluojamą apatinę padėtį. Buožė visą laiką turėtų likti prikibusi prie krūtinės ir veikti kaip counterbalance, o ne kaip švytuoklė. Atsispirdami visu pėdos paviršiumi atsistokite, laikydami krūtinę pakeltą, o buožę – ramiai priešais save.

Šis pritūpimas naudojamas buožės treniruočių programose, bendroje jėgos treniruotėse, kaip apšilimas prieš sunkesnes pritūpimų dienas bei ištvermės rėmuose, kur nesubalansuotas svoris prideda koordinacijos elemento. Pradėkite nuo lengvo svorio, nes ilgo koto sverto sverto svertas net ir nedidelę buožę daro gerokai sunkesnę giliausio gilaus pritūpimo taške. Jei pakelia kulnai arba liemuo palinksta į priekį leidžiantis, tai ženklas, kad svoris arba gylis aplenkė jūsų dabartinę kontrolę – verta pirmiausia supaprastinti pratimą, o tik tada didinti krūvį.

Instrukcijos

• Atsistokite taip, kad pėdos būtų maždaug pečių plotyje, pirštai šiek tiek atsukti į išorę, ir suimkite plieninės buožės kotą abiem rankomis, vieną ranką sudėję aukščiau kitos, netoli koto viršaus, iškart žemiau buožės galvos.
• Pakelkite buožę taip, kad ji stovėtų vertikaliai priešais krūtinę ir pečius, buožės galva aukštyn, alkūnės nukreiptos žemyn ir prispaustos prie šonkaulių.
• Įsitaisykite stovėsenoje, tada įtempkite liemens raumenis, lyg ruoštumėtės lengvam stūmimui į krūtinę, ir patraukite pečius atgal, kad viršutinė nugaros dalis remtų buožę, o ne vien tik rankos.
• Įkvėpkite, tada tuo pačiu metu palaužite klubus ir kelius, leisdami klubams žemyn ir atgal, kol keliai juda tiesiai virš pėdų pirštų.
• Kontroluodami leiskitės žemyn, kol klubai atsidurs žemiau kelių arba tiek giliai, kiek leidžia jūsų mobilumas, visą kelią žemyn laikydami buožę arti krūtinės.
• Apatinėje padėtyje laikykite kulnus prie grindų, krūtinę pakeltą, o buožės galvą stabilią, neleisdami jai pavyti į priekį.
• Iškvėpkite ir atsispirdami visu pėdos paviršiumi, tarytum stumdami grindis žemyn, grįžkite į pilną klubų ir kelių ištiesimą.
• Užbaikite kiekvieną pakartojimą stovėdami tiesiai, buožę vis dar laikydami prie krūtinės, atnaujinkite liemens įtempimą ir pradėkite kitą pakartojimą neskubėdami leistis žemyn.

Patarimai ir gudrybės

• Jei svoris atrodo nevaldomas, suimkite kotą arčiau buožės galvos; sutrumpintas svertas mažina krūvį pečiams ir palengvina pritūpimo kontrolę.
• Dažniausia klaida – leisti buožei atsitolinti nuo krūtinės apatinėje padėtyje, dėl ko palinkstate į priekį ir atsiremiate pirštais – priminkite sau, kad buožės galva turi būti virš pėdos vidurio.
• Jei kulnai kyla leidžiantis, šiek tiek praplatinkite stovėseną ir labiau atsukite pirštus į išorę, prieš didindami svorį; riba dažniausiai būna kulkšnių mobilumas, o ne jėga.
• Neleiskite krūtinei lūžti link buožės apatinėje padėtyje – suapvalinta viršutinė nugaros dalis su svoriu priekyje yra greičiausias būdas prarasti pakartojimą.
• Laikykite rankeną tvirtai, bet dilbis palaidus – mirtinas griebimas už ilgo koto esant daug pakartojimų pavargina rankas anksčiau, nei kojos spėja gauti prasmingą darbą.
• Kontroliuokite leidimosi fazę dvi–tris sekundes. Nesubalansuota buožės galva sustiprina bet kokį skubėjimą, o greitas nuleidimas paprastai pasireiškia buožės siūbavimu leidžiantis.
• Kvėpuokite į pilvą viršuje, išlaikykite tą liemens įtempimą per visą leidimąsi ir iškvėpkite kildami, o ne sulaikykite kvėpavimą keliems pakartojimams.
• Jei vienas petys pavargsta anksčiau nei kojos, patikrinkite, ar rankos yra viena ant kitos kote, o ne išskėstos – išskėstos rankos krūvį paskirsto netolygiai.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis veikia squat su apsunkinta plienine buože?

Keturgalviai šlaunies raumenys ir sėdmenys atlieka didžiąją dalį darbo pačiame pritūpime, o liemens raumenys, viršutinė nugaros dalis ir priekiniai pečių raumenys dirbą izometriškai, laikydami buožę priešais krūtinę. Taip pat dalyvauja rankena ir dilbiai, nes visą seriją laikote ilgo koto svorį.

Ar squat su apsunkinta plienine buože tinka pradedantiesiems?

Taip, jei pradedate nuo lengvos buožės ir pirmenybę teikiate giliui bei kontrolei, o ne svoriui. Kadangi svoris laikomas priešais kūną, o ne ant stuburo, tai vienas leppiausių būdų išmokti pilno gylio pritūpimo modelio.

Kur turėčiau laikyti buožę squat su apsunkinta plienine buože metu?

Laikykite kotą abiem rankomis, vieną ant kitos, netoli viršaus, kad buožė stovėtų vertikaliai prie krūtinės arba pečių aukštyje, o alkūnės būtų prispaustos žemyn. Tai, kad ji laikoma arti liemens, ir padeda kontroluoti svorį bei išlaikyti pusiausvyra.

Kodėl buožė atrodo sunkesnė nei to paties svorio hantelis?

Buožės masė sukauptą rutulyje ilgo koto gale, todėl nedideli rankų judesiai sukelia didelius svorio judesius. Laikant ją arti kūno, šis sverto nemalonumas sumažėja; leidžiant jai nuklysti į priekį – jis dauginas.

Kiek giliai turėčiau pritūpti su plienine buože?

Stenkitės, kad klubai būtų ties kelių lygiu arba žemiau, jei galite ten patekti su lygia apatine nugaros dalimi ir kulnais ant grindų. Jei gylio trūksta, pritūpkite iki giliausios kontroluojamos vietos ir mobilumą lavinkite atskirai, o ne priverskite amplitudę su svoriu rankose.

Kokia dažniausia klaida atliekant squat su apsunkinta plienine buože?

Leisti buožės galvai siūbuoti nuo krūtinės leidžiantis, dėl ko liemuo palinksta į priekį, o svoris perkelias ant pirštų. Sulėtinkite leidimosi fazę ir sąmoningai laikykite buožę prie krūtinkaulio, kol tai taps automatizmu.

Kuo galiu pakeisti pratimą, jei neturiu plieninės buožės?

Kettlebell laikomas goblet stiliumi prie krūtinės arba vienas hantelis, laikomas vertikaliai priešais krūtinę, yra artimiausi pakaitalai. Jie treniruoja tą patį pritūpimo su svoriu priekyje modelį, nors ir neturi nesubalansuoto sverto, dėl kurio buožė išskirtinai sunkiai stabilizuojama.

Kokia turėtų būti buožės sunkis šiam pritūpimui?

Pradėkite nuo buožės, kurią galite išlaikyti prie krūtinės visą seriją, kol neatduoda pečiai ar rankena, net jei kojoms ji atrodo lengva. Dėl ilgo koto daugumai žmonių čia reikia gerokai mažiau svorio nei su štanga ar hanteliais.

Ar squat su apsunkinta plienine buože saugus apatinei nugaros daliai?

Su tiesiu liemeniu, įtemptu liemens raumenimis ir svoriu, laikomu priekyje, o ne ant stuburo, judesys apatinei nugaros daliai sukelta mažai tiesioginės apkrovos. Laikykite svorį vidutinį ir nutraukite seriją, jei pastebite, kad krūtinė lūžta arba apatinė nugaros dalis apvalėja apatinėje padėtyje.