Kokius raumenis labiausiai dirba kranchas su kulnų palietimu?

Pagrindinis variklis – rectus abdominis, einantis per priekinę pilvo sieną, nes jis traukia šonkaulius link dubens. Pasvirusieji pilvo raumenys padeda valdyti pasiekimą link kulnų, o klubų lenkėjai padeda lenkiant kelius kildamiesiems.

Kodėl kranchas su kulnų palietimu atliekamas rankomis virš galvos ir tiesiomis kojomis?

Ši padėtis prailgina pilvo raumenis prieš kranchą, todėl diapazonas, kurį raumenys nueina, didesnis nei paprasto kranchro. Taip pat reikalinga koordinacija, nes rankos, kojos ir liemuo viename kartojime juda kartu.

Ar kranchas su kulnų palietimu tinka pradedantiesiems?

Tai pagrįstas antras žingsnis, kai jau mokate atlikti paprastą kranchą švaria technika. Jei visas diapazonas per sunkus, laikykite kelis sulenktus nuo pradžių ir siekite kulkšnių ar blauzdų vietoj kulnų.

Kokia dažniausia klaida atliekant šį pratimą?

Stipriai mesti rankas žemyn, kad atsirastų inercija ir liemuo „nukristų“ aukštyn. Trakimasis turėtų kilti iš pilvo raumenų susitraukimo, o rankos tiesiog keliauja pasiekti kulnus viršuje.

Ar turėčiau atsisėsti visiškai atlikdamas kranchą su kulnų palietimu?

Ne, tikslas – kranchas, o ne pilnas atsisėdimas. Mentės ir vidurinė nugaros dalis pakyla nuo kilimėlio, o apatinė nugaros dalis lieka prispausta, todėl įtampa lieka pilve, o ne perkeliasi į klubų lenkėjus.

Kuo galiu pakeisti pratimą, jei negaliu pasiekti kulnų?

Paprastas kranchas su sulenktais keliais dirba tuos pačius pagrindinius raumenis su mažesniu diapazonu, o kryžminis kranchas ar atvirkštinis kranchas taip pat treniruoja pilvą panašiu traukimosi judesiu. Kulnų palietimas į šonus iš kranchro padėties sulenktais keliais – dar lengvesnis variantas.

Kiek kartojimų ir serijų daryti kranchą su kulnų palietimu?

Dvi–keturios serijos po 10–20 kontroliuojamų kartojimų tinka daugumai žmonių, arba liemens rato dalimi, arba treniruotės pabaigoje. Pirmenybę teikite švariam trakimuisi ir sąmoningam kulnų palietimui, o ne dideliam skaičiui.

Ar tai saugu apatinei nugarai ir kaklui?

Daugumai sveikų besitreniruojančiųjų – taip, jei paruošimo metu laikote apatinę nugarą prispaustą prie kilimėlio ir vengiate traukti ar įsitempti kaklu. Jei jaučiate, kad krūvis perkeliasi į juosmens sritį, sumažinkite diapazoną arba grįžkite prie paprasto kranchro.

Ar kranchui su kulnų palietimu reikia kokios nors įrangos?

Ne, tik pakankamai grindų ploto visiškai atsigulti. Mankštos kilimėlis padaro padėtį patogesnę stuburui ir uodegikauliui, tačiau pats judesys atliekamas tik su kūno svoriu.

Kranchas Su Kulnų Palietimu

Kūno dalis: Branduolys Raumuo: Pilvo presas Inventorius: Pratimų kilimėlis

Kranchas su kulnų palietimu – tai kūno svorio pilvo pratimas, jungiantis stuburo lenkimo kranchą su pasiekimo judesiu link kulnų. Pradedate gulėdami ant nugaros, ištiestomis rankomis virš galvos ir ištiestomis kojomis ant grindų, tuomet kelti liemenį nuo kilimėlio, lenkdami kelius ir nuleisdami rankas žemyn bei atgal, kad viršuje paliestumėte kulnus. Koordinacijos atžvilgiu tai žingsnis aukštyn, palyginti su paprastu kranchu, nes rankos, kojos ir liemuo visi juda viename sinchronizuotame kartojime.

Pagrindinis dirbantis raumuo – rectus abdominis, priekinė pilvo siena, kuris sutrumpėja traukdamas šonkaulius link dubens. Kadangi rankos keliauja žemyn šonais link kulnų, pasvirusieji pilvo raumenys padeda valdyti trajektoriją, o klubų lenkėjai lenkia kelius ir pakreipia šlaunis kildami. Nereikia nieko daugiau kaip grindų paviršiaus ar mankštos kilimėlio, todėl tai patogus pasirinkimas namų treniruotėms, apšilimui, ratų užbaigimui ar treniruotėms kelionėse.

Paruošimas svarbesnis, nei gali pasirodyti. Gulėjimas ištiestomis rankomis virš galvos ir ištiestomis kojomis prailgina pilvo raumenis pradinėje padėtyje, todėl kranchas turi nueiti didesnį kelią nei kranchas iš sulenktais keliais, rankomis už galvos pozicijos. Būtent šis ilgesnis diapazonas daro pratimą vertingu, bet taip pat lengva susigundyti skubėti ar traukti rankomis. Judėkite sąmoningai, kad keltų liemuo, o ne inercija.

Norint atlikti gerai, spauskite apatinę nugarą link grindų, iškvėpkite kildami ir galvokite apie mentes „lupimą“ nuo kilimėlio po segmentą, o ne tiesų sėdimąjį pakilimą. Kildamiesi lenkite kelius ir leiskite rankas žemyn pro klubus, kol pirštų galiukai pasiekia kulnus ar kulkšnis. Trumpai sustokite viršuje, kai pilvo raumenys visiškai sutrumpėja, tada kontroliuodami nuleiskitės, ištiesindami kojas ir grąžindami rankas virš galvos prieš kitą kartojimą.

Šis judesys tinka pradedantiesiems ir pažengusiems besitreniruojantiems, kurie jau įvaldė paprastą kranchą ir nori didesnio diapazono bei koordinacijos, taip pat labiau patyrusiems sportininkams, naudojantiems jį kaip daug kartojimų reikalaujantį liemens užbaigiklį. Visą laiką laikykite kaklą neutraliai, venkite traukti už galvos ar įsitempti apatine nugaros dalimi ir šiek tiek sumažinkite diapazoną, jei jaučiate, kad krūvis perkeliamas į klubų lenkėjus ar juosmens sritį vietoj pilvo.

Fitwill

Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.

Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 9600 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.

Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!

Instrukcijos

Atsigulkite ant nugaros ant mankštos kilimėlio, ištiestomis kojomis ir rankomis ištemptomis virš galvos, dviemšoniais šalia ausų.
Padėkite rankų nugaras lengvai ant grindų arba šiek tiek virš jos ir įkvėpkite, švelniai traukdami bambą žemyn, kad apatinė nugaros dalis spaudtųsi link kilimėlio.
Pradėkite kartojimą iškvėpdami ir kilnodami galvą, pečius ir viršutinę nugaros dalį nuo kilimėlio, vesdami šonkauliais, o ne smakru.
Kildamiesi lenkite kelius ir traukite kulnus link klubų, kad pėdos būtų plokščios ant grindų arti kūno.
Leiskite rankas žemyn šonais ir atgal link kojų, kol pirštų galiukai viršuje paliečia kulnus ar kulkšnis.
Stipriai suspauskite pilvo raumenis sekundės pauzei viršuje, laikydami kaklą atpalaiduotą ir žvilgsnį nukreiptą link kelių.
Lėtai nuleiskite liemenį atgal ta pačia trajektorija atvirkščiai ir ištiesinkite kojas, kai mentės grįžta ant kilimėlio.
Grąžinkite rankas virš galvos ir ištieskite kojas, įkvėpkite ir pradėkite kitą kartojimą neatsišokdami nuo grindų.

Patarimai ir gudrybės

Jeigu kulnai per toli, kad juos pasiektumėte, viršuje dar šiek tiek patraukite kelius link save, o ne apvalinkite apatinę nugarą į priekį jų vedami.
Dažna klaida – staigiai mesti rankas žemyn, kad atsirastų inercija. Rankos turėtų sekti liemenį, o ne jį varyti, kad pilvo raumenys atliktų tikrąjį traukimąsi.
Palikite tarpą tarp smakro ir krūtinės. Įsivaizduojamas obuolys po smakru neleis kaklui atlikti darbo, kuris priklauso pilvo raumenims.
Stipriai iškvėpkite kildami. Tušti plaučiai viršuje leidžia rectus abdominis visiškai sutrumpėti ir daro kranchą pastebimai sunkesnį.
Nemėtykite kojų plokščiai ant grindų nusileisdami. Lėtas ištiesinimas palaiko įtampą pilve ir apsaugo apatinę nugarą.
Jeigu paruošimo metu apatinė nugaros dalis atsikelia nuo kilimėlio, šiek tiek sutrumpinkite pradinę padėtį – anksčiau sulenkite kelius arba iš karto padėkite kulnus ant grindų.
Pauzė viršuje svarbiau nei didesnis kartojimų skaičius. Dvi sekundės kontakto su kulnais vertos dešimt greitų, nešvarių palietimų.
Jeigu visai negalite pasiekti kulnų, palieskite kulkšnis ar blauzdas ir tobulinkite pasiekimą vėlesniuose užsiėmimuose, gerėjant lankstumui ir kontrolei.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis labiausiai dirba kranchas su kulnų palietimu?
Pagrindinis variklis – rectus abdominis, einantis per priekinę pilvo sieną, nes jis traukia šonkaulius link dubens. Pasvirusieji pilvo raumenys padeda valdyti pasiekimą link kulnų, o klubų lenkėjai padeda lenkiant kelius kildamiesiems.
Kodėl kranchas su kulnų palietimu atliekamas rankomis virš galvos ir tiesiomis kojomis?
Ši padėtis prailgina pilvo raumenis prieš kranchą, todėl diapazonas, kurį raumenys nueina, didesnis nei paprasto kranchro. Taip pat reikalinga koordinacija, nes rankos, kojos ir liemuo viename kartojime juda kartu.
Ar kranchas su kulnų palietimu tinka pradedantiesiems?
Tai pagrįstas antras žingsnis, kai jau mokate atlikti paprastą kranchą švaria technika. Jei visas diapazonas per sunkus, laikykite kelis sulenktus nuo pradžių ir siekite kulkšnių ar blauzdų vietoj kulnų.
Kokia dažniausia klaida atliekant šį pratimą?
Stipriai mesti rankas žemyn, kad atsirastų inercija ir liemuo „nukristų“ aukštyn. Trakimasis turėtų kilti iš pilvo raumenų susitraukimo, o rankos tiesiog keliauja pasiekti kulnus viršuje.
Ar turėčiau atsisėsti visiškai atlikdamas kranchą su kulnų palietimu?
Ne, tikslas – kranchas, o ne pilnas atsisėdimas. Mentės ir vidurinė nugaros dalis pakyla nuo kilimėlio, o apatinė nugaros dalis lieka prispausta, todėl įtampa lieka pilve, o ne perkeliasi į klubų lenkėjus.
Kuo galiu pakeisti pratimą, jei negaliu pasiekti kulnų?
Paprastas kranchas su sulenktais keliais dirba tuos pačius pagrindinius raumenis su mažesniu diapazonu, o kryžminis kranchas ar atvirkštinis kranchas taip pat treniruoja pilvą panašiu traukimosi judesiu. Kulnų palietimas į šonus iš kranchro padėties sulenktais keliais – dar lengvesnis variantas.
Kiek kartojimų ir serijų daryti kranchą su kulnų palietimu?
Dvi–keturios serijos po 10–20 kontroliuojamų kartojimų tinka daugumai žmonių, arba liemens rato dalimi, arba treniruotės pabaigoje. Pirmenybę teikite švariam trakimuisi ir sąmoningam kulnų palietimui, o ne dideliam skaičiui.
Ar tai saugu apatinei nugarai ir kaklui?
Daugumai sveikų besitreniruojančiųjų – taip, jei paruošimo metu laikote apatinę nugarą prispaustą prie kilimėlio ir vengiate traukti ar įsitempti kaklu. Jei jaučiate, kad krūvis perkeliasi į juosmens sritį, sumažinkite diapazoną arba grįžkite prie paprasto kranchro.
Ar kranchui su kulnų palietimu reikia kokios nors įrangos?
Ne, tik pakankamai grindų ploto visiškai atsigulti. Mankštos kilimėlis padaro padėtį patogesnę stuburui ir uodegikauliui, tačiau pats judesys atliekamas tik su kūno svoriu.