Pritūpimas Su Šoniniu Kojos Smūgiu Blokeryje

Kūno dalis: Sėdmenys

Raumuo: Sėdmenys

Inventorius: Kabelio mašina

Pritūpimas su šoniniu kojos smūgiu blokeryje sujungia du judesius į vieną sklandžiai besitęsiantį kartojimą: pritūpimą su savo kūno svoriu, atliekamą su ant čiurnos pritvirtintu dirželiu prie žemo bloko, po kurio seka valdomas šoninis smūgis pririšta koja. Kadangi kabelis traukia iš šono, ir pritūpimas, ir smūgis vyksta nuolatinėje šoninėje įtampoje – to neduoda joks pritūpimas su hanteliais ar treniruokliu. Rezultatas – judesys, kuris per pritūpimą lavina keturgalvį šlaunies raumenį ir sėdmenis, o šlaunies šoninius raumenis apkrauna kiekvieną kartą, kai koja atslenka nuo kūno vidurio linijos.

Šis pratimas tinka tie, kurie nori daugiau klubo atitraukimo darbo be stovėjimo ant vienos kojos ir paprastų kojos pakėlimų į šoną, taip pat visiems, kurie sudarinėja sėdmenims skirtus ratus ar apatinių kūno dalių užbaigiamuosius blokus. Kabelis suteikia sklandžią pasipriešinimo jėgą visame smūgio lanko ruože, įskaitant viršutinę fazę, kur pratimai be svorio paprastai atrodo „tušti“. Jis kartu atlieka ir pusiausvyros, ir liemens raumenų darbą, nes atraminė koja ir liemuo turi priešintis šoninei traukai per visus kartojimus.

Čia paruošimas svarbesnis nei daugelyje kitų pritūpimo variantų. Čiurnos dirželis užsegamas tiesiai virš čiurnos dirbančioje kojoje, kabelis eina nuo žemiausio bloko, o jūs stovite šonu į treniruoklį, viena ranka laikydamiesi bokšto pusiausvyrai. Jūsų stovėsena plotis, atstumas nuo bloko ir tai, kuri koja pririšta, lemia traukos kryptį, todėl prieš pirmąjį kartojimą skirkite akimirką viskam sutvarkyti. Atsistokite pakankamai toli, kad stovint tiesiai virvelė būtų įsitempusi, bet ne taip toli, kad pritūpimo metu kabelis jūsų trauktų į šoną.

Kad judesys pavyktų, nusileiskite į pritūpimą su svorio centru per visą pėdą, iškila krūtine, keliais einančiais per pirštų liniją. Kai stumdamiesi grįžtate į stovėseną, leiskite tai aukštyn kylančiai jėgai tiesiogiai pereiti į smūgį: plaukite pririštą koją į šoną sklandžiu lanku, laikydami kelį beveik tiesų, o liemenį – tiesų. Trumpai sustokite smūgio viršuje, tada leiskite kojai žemyn valdydami, o ne leiskite kabeliui ją stačia traukti atgal. Tas nuleidimo etapas – vieta, kur atliekama nemaža dalis šoninio klubo darbo, taigi neskubėkite.

Praktikoje šis pratimas atsiranda sėdmenų ir kojų dienomis kaip pratimas didesniam kartojimų skaičiui, apšilimo sekose, kad prieš pritūpimus ar atsilenkimus pabustų klubo atitraukiamieji raumenys, bei funkcinio treniravimo programose, kuriose akcentuojama vienos kojos kontrolė. Kadangi krūvis išlieka lengvas ar vidutinis, jis tinka ir pradedantiesiems, mokantiems valdyti savo klubus, ir patyrusiems, siekiantiems papildomo tūrio be didelio krūvio stuburui.

Kelios saugos taisyklės, kurių verta laikytis. Smūgį atlikite tik patogioje amplitudėje, o ne versdami koją kilti kiek įmanoma aukščiau, ir sustokite, jei jaučiate „spaudimą“ priekinėje klubo dalyje. Pritūpimo ir smūgio perėjimo metu tvirtai laikykitės bokšto, nes būtent čia pusiausvyra greičiausiai sugriūva. Pradėkite su lengvu svoriu, kol pritūpimas ir smūgis jausis kaip vienas suderintas veiksmas, ir visada atlikite visą seriją viena puse, tik tada persegdami dirželį prie kitos čiurnos.

Instrukcijos

• Prie žemiausio bloko pritvirtinkite čiurnos dirželį ir užsegkite jį aplink vieną čiurną, kad sagtis būtų tvirtai priveržta, o kabelis sklandžiai eitų nuo treniruoklio iki kojos.
• Atsistokite šonu į treniruoklio bokštą taip, kad pririšta koja būtų arčiausiai treniruoklio, pėdas išdėstykite maždaug klubų plotyje ir suimkite bokštą artimesne ranka maždaug juosmens ar krūtinės aukštyje.
• Pasukite žingsnį nuo treniruoklio, kol stovėdami tiesiai pajusite lengvą kabelio įtampą, tada laisvą ranką padėkite ant klubo ir įtempkite liemens raumenis.
• Įkvėpkite ir leiskitės į pritūpimą, atkišdami klubus atgal ir lenkdami abu kelius, laikydami krūtinę iškilus ir svorį paskirstytą per visą pėdą.
• Stumkitės nuo grindų, kad atsistotumėte, ir pasiekę viršų plaukite pririštą koją į šoną sklandžiu lanku, laikydami kelį beveik tiesų, o pirštus nukreiptus į priekį.
• Smūgį atlikite tik tiek aukštai, kiek leidžia klubas, kol liemuo išlieka tiesus, o pečiai – lygūs, tada lanko gale trumpai sustokite.
• Iškvėpkite smūgio metu, tada lėtai grąžinkite pririštą koją į grindis, priešindamiesi kabelio traukai, o ne leisdami jam stačia nunešti koją žemyn.
• Sklandžiai pereikite prie kito kartojimo: vėl pritūpkite, kai koja grįžta į stovėsenos padėtį, o kildami atlikite smūgį, išlaikydami nenutrūkstamą ritmą.
• Atlikite visus kartojimus viena puse, atsegti dirželį arba atsargiai iš jo išlipskite, persegkite jį prie kitos čiurnos ir pakartokite, apsukę kūną į priešingą pusę.

Patarimai ir gudrybės

• Jei pritūpimo metu kabelis traukia jus į šoną, stovite per toli nuo bloko arba naudojate per didelį svorį; priartėkite arba sumažinkite krūvį, kol pritūpimas jausis subalansuotas.
• Dažna klaida – smūgis atliekamas į priekį, o ne į šoną. Nukreipkite pirštus į priekį ir mintyse plaukite koją per pečių linijos plokštumą, o ne priešais kūną.
• Nelenkite liemens nuo smūgio atliekančios kojos, kad gautumėte papildomą aukštį. Jei pečiai pasvirsta ar klubai pasislenka, atitraukiamieji raumenys nebeatlieka darbo, todėl geriau sutrumpinkite smūgį.
• Kiekvieno smūgio viršuje laikykite atraminį kelį švelnų. Užsklendus jį tada, kai kabelis traukia į šoną, apkraunamas sąnarys, o ne klubo raumenys.
• Dirželio vieta svarbi: mantija, uždėta ant blauzdos, keičia svertus ir smūgis jaučiasi nepatogus. Uždėkite jį sandariai aplink čiurną, tiesiai virš čiurnos kaulų.
• Jei kylant kojai apatinė nugaros dalis išsilenkia ar dubuo pakrypsta, smūgis viršijo jūsų turimą klubo amplitudę. Sumažinkite aukštį ir laikykite šonkaulis sudėtus virš dubens.
• Tvirtai suimkite bokštą, o ne tiesiog laikykite ranką šalia jo. Būtent ši atrama leidžia šiek tiek padidinti svorį neprarandant pusiausvyros smūgio metu.
• Tikslingai valdykite kojos grąžinimą. Leisti kabeliui stačia nunešti koją atgal – dažniausia šio pratimo klaida, ir ji atima ekscentrinį darbą iš šoninio klubo raumenų.
• Prieš pratimą apšilkite klubus keliais kojos pakėlimais į šoną be svorio, nes neatšildyti atitraukiamieji raumenys daro pirmuosius kartojimus trūkčiojančius ir nesuderintus.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis veikia pritūpimas su šoniniu kojos smūgiu blokeryje?

Pritūpimo dalis daugiausia nukreipta į keturgalvį šlaunies raumenį ir sėdmenis, o šoninis smūgis apkrauna gluteus medius ir kitus šlaunies šoninius raumenis. Blauzdos, liemens ir pilvo šoniniai raumenys taip pat dirba, kad išlaikytumėte pusiausvyrą prieš šoninę kabelio trauką.

Ar pritūpimas su šoniniu kojos smūgiu blokeryje tinka pradedantiesiems?

Taip, jei pradedate su lengvu svoriu ir naudojatės bokštu kaip atrama. Pradedantiesiems pirmiausia reikėtų įvaldyti pritūpimo ir smūgio laiką žemiausiame nustatyme, o tik tada didinti pasipriešinimą.

Kodėl šio pratimo metu laikausi treniruoklio?

Ranka ant bokšto subalansuoja šoninę kabelio trauką ir leidžia išlikti tiesiam pritūpimo metu bei atlikti smūgį aukščiau neprarandant pusiausvyros. Tai atrama, o ne traukos pagalba, todėl laikykitės atpalaiduota, bet tvirta rankena.

Kokį aukštį turėčiau atlikti kojos smūgį atlikdamas pritūpimą su šoniniu kojos smūgiu blokeryje?

Smūgį atlikite tik tiek aukštai, kiek galite, išlaikydami liemenį tiesų ir pečius lygius. Jei klubai pasislenka ar nugara išsilenkia, kad gautumėte aukštį, esate viršiję naudingą amplitudę.

Ar galiu atlikti pritūpimą su šoniniu kojos smūgiu blokeryje be čiurnos diržo?

Kai kuriose configuracijose galite laikyti kabelio rankeną ar virvės priedą, dirbdami pėdą netoli bloko, tačiau čiurnos dirželis suteikia švariausią judesio kelią ir atlaisvina rankas pusiausvyrai. Namuose pagrįstu pakaitalu gali tapti pasipriešinimo juosta, apvyniota aplink čiurnas.

Ar pritūpimas ir smūgis turėtų būti du atskiri judesiai ar vienas sklandus veiksmas?

Siekite vieno nenutrūkstamo veiksmo: smūgis išplaukia iš pritūpimo aukštyn stūmimo. Per ilga pauzė tarp dviejų fazių paverčia jį dviem atskirtais pratimais ir prarandamas natūralus ritmas.

Kodėl mano atraminė koja drebėja ar jaučiasi nestabili šio pratimo metu?

Atraminės kojos šoniniai klubo raumenys sunkiai dirba, kad išlaikytų jus lygiu prieš kabelio trauką, o tai iš pradžių yra normalu. Sumažinkite svorį, tvirtai laikykitės bokšto, ir stabilumas per kelis užsiėmimus pagerės.

Kiek serijų ir kartojimų turėčiau atlikti pritūpimo su šoniniu kojos smūgiu blokeryje?

Jis gerai veikia kaip papildomas pratimas ar užbaigiamasis su 2–4 serijomis po 10–15 kartojimų į kiekvieną pusę su lengvu ar vidutiniu krūviu. Pirmenybę teikite sklandžioms kartojimams, o ne sunkiam krūviui, nes šio judesio technika greitai sugriūva.

Ar tai saugu mano keliams ar klubams?

Atlikus su valdoma amplitude ir lengvu ar vidutiniu krūviu, tai sąnariams palankus judesys, nes nėra didelės ašinės apkrovos. Jei jaučiate „spaudimą“ priekinėje klubo dalyje ar diskomfortą kelyje, sumažinkite smūgio aukštį ir pritūpimo gylį, o jei simptomai išlieka – sustokite.