Sėdimas Klubo Atitraukimas Su Atsparumo Guma (2 Versija)

Kūno dalis: Sėdmenys

Raumuo: Sėdmenys

Inventorius: Pasipriešinimo guma

Sėdimas klubo atitraukimas su atsparumu guma (2 versija) yra paprastas, bet labai taiklius izoliuojamasis pratimas išoriniams klubo raumenims. Sėdite tiesiai ant plokščios suoliuko, su uždara atsparumo guma, apvyniota aplink kojas šiek tiek aukščiau kelių, kojos kartu, rankos sukryžiuotos per krūtinę. Iš šios pozicijos spaudžiate kelius į šonus prieš gumos pasipriešinimą, trumpai suspaudžiate plačiausiame taške ir kontroliuodami grąžinate kojas atgal. Kadangi guma traukia kelius į vidų, klubo atitraukiamieji raumenys dirba per visą judesio amplitudę, o ne tik pačioje pradžioje.

Pagrindinis dirbantis ramuo yra gluteus medius – vėduoklės formos raumuo šone klubo, kuris pakelia šlaunį į šoną ir laiko dubenį lygų, kai eini, bėgi ar stovi viena koja. Gluteus maximus ir tensor fasciae latae padeda, o gilieji pilvo raumenys dirba, kad liemuo liktų nejudras, kol rankos lieka sukryžiuotos ant krūtinės. Rankų laikymas nuo suoliuko šioje versijoje yra sąmoningas sprendimas: tai pašalina pagundą pasilsinti ar atsiremti rankomis ir priverčia klubus atlikti visą darbą.

Šis judesis tinka labai įvairiems žmonėms. Tai dažnas apšilimo pratimas prieš pritūpimus, deadliftus, ulgas ar bėgimą, nes pabudęs gluteus medius padeda keliams geriau sekti judesio kelią esant apkrovai. Jis taip pat naudingas kaip savarankiškas stiprinimo pratimas žmonėms, kurie daug sėdi, tiems, kurie atsigauna po pertraukos treniruotėse, ir vyresniems sportininkams, norintiems mažo apkrovimo būdu treniruoti šoninio klubo stiprumą nesisėdant ant grindų.

Paruošimas svarbesnis, nei atrodo. Sėdėdami tiesiai ant priekinės suoliuko pusės, kojas laikydami plokščiai ir arti vienas kito, suteikiate keliams aiškų kelią atsitiesti į šonus. Jei guma per žemai ant blauzdų arba kojos išsiskiria per plačiai, pasipriešinimo kampas pasikeičia ir klubai nustoja atlikti darbą. Pasirinkite gumą, kuri leidžia praskelti kelius bent pečių pločio, išlaikant liemenį vertikalų ir abi kojas prispaustas prie grindų.

Atlikimas turėtų būti sąmoningas, o ne skubotas. Spauskite kelius į išorę, sustokite sekundei, kad jaustumėte susitraukimą kiekvieno klubo išorėje, tada lėtai leiskite kojoms grįžti atgal, kad guma visada išliktų įsitempusi. 12–20 kartojimų diapazonas gerai veikia su gumomis, o 2–3 serijos paprastai pakanka, nes šie raumenys yra maži. Tikėkitės deginimo pojūčio išorinėje klubo dalyje, o ne priekinėje šlaunies pusėje; jei jaučiate daugiausia keturgalviuose, greičiausiai jūsų kojos kyla arba slysta, o ne lieka prispaustos.

Kalbant apie saugumą, tai sąnariams draugiškas pratimas su labai maža apkrova stuburui ar keliams. Pagrindinis įspėjimas – neversti kelių į išorę per skausmą ir išlaikyti judesį klubuose, o ne sukinėti dubens ar kūlio apačią. Jei guma per stipri ir jūsų liemuo atsilošia atgal arba pakyla kulnai, pereikite prie lengvesnės gumos ir pirmiausia atkurkite amplitudę.

Instrukcijos

• Sėskite ant plokščio suoliuko, kojas plokščiai ant grindų, kelis sulenkę maždaug 90 laipsnių kampu, svorį laikydami ant priekinės suoliuko dalies.
• Uždėkite uždarą atsparumo gumą aplink abi kojas šiek tiek aukščiau kelių, kojas laikydami kartu, kad guma jau būtų šiek tiek įsitempusi.
• Sukryžiuokite rankas per krūtinę, kiekvieną ranką padėdami ant priešingo peties, ir sėskite tiesiai, atvira krūtine.
• Šiek tiek įtempkite pilvo raumenis ir laikykite liemenį vertikalų, kad darbas liktų klubuose, o ne apatinėje nugaros dalyje.
• Vienodu metu spauskite abu kelius į išorę prieš gumą, kojas laikydami prispaustas ir kulnus nuleistus.
• Praskėskite kelius, kol jie bus maždaug pečių pločio arba kol gumos pasipriešinimas to nebeleis, ir plačiausiame taške išbūkite vieną sekundę.
• Lėtai, kontroliuodami, leiskite keliams sugrįžti kartu, sustodami dar prieš gumą atsipalaiduojant.
• Iškvėpkite, kai spaudžiate kelius į išorę, ir įkvėpkite, kai grąžinate juos atgal.
• Atlikite kartojimus tolygiai, tada atsukite rankas ir nuimkite gumą virš kelių, kad atsistatytumėte.

Patarimai ir gudrybės

• Jei jaučiate, kad guna įsmigsta į odą, užsimaukite sportines kelnes arba uždėkite gumą šiek tiek platesnėje šlaunies vietoje, tiesiai virš kelio.
• Neleiskite kojoms suktis į vidų ar slysti į šonus, kai praskeliate kelius; kojos yra atspirties taškas, ir visas judesys turėtų ateiti iš klubo sąnarių.
• Stebėkite, ar dubens nesielekia į priekį, kai spaudžiate į išorę. Jei apatinė nugaros dalis išlinksta, sumažinkite gumos pasipriešinimą ir šiek tiek sutrumpinkite amplitudę.
• Šioje versijoje pagunda yra spausti šlaunis rankomis; rankų sukryžiavimas per krūtinę to neleidžia ir palaiko sąžiningą įtampą.
• Lėtas grąžinimas yra vieta, kur slypi didžioji naudos dalis. Leidimas gumai staiga atitraukti kelis atgal sumažina laiką po įtampa maždaug perpus.
• Laikykite kelius vienoje linijoje su kojomis, kai jie skeliasi. Jei kelis įkrenta į vidų kylant, judate per greitai arba guma per stipri.
• Šiek tiek suspauskite sėdmenis kiekvieno pakartojimo viršuje, kad jaustumėte išorinio klubo susitraukimą, o ne tik pasyviai kovotumėte su guma.
• Pradėkite su lengva gumų juosta ir tobulėkite didindami pasipriešinimą arba kartojimus, o ne pasilsindami ar trūkčiodami keliais į išorę.
• Kadangi gluteus medius yra ištvermės raumuo, didesnis pakartojimų skaičius su trumpa pauze plačiausiame taške veikia geriau nei sunkūs, greiti kartojimai.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys dirba atliekant sėdimą klubo atitraukimą su atsparumo guma (2 versija)?

Pagrindinis raumuo yra gluteus medius šonoje klubo, kurį palaiko gluteus maximus ir tensor fasciae latae. Taip pat statiškai dirba jūsų liemuo, kad išlaikytų vertikalią padėtį su sukryžiuotomis rankomis.

Kodėl guma dedama virš kelių, o ne aplink čiurnas?

Vieta virš kelių išlaiko pasipriešinimą toje pačioje plokštumoje kaip klubo sąnarys ir leidžia sėdėti kojas prispaudus. Vieta ant čiurnų pakeistų svertą ir trauktų kojas kartu, o tai nėra šio paruošimo tikslas.

Ar sėdimas klubo atitraukimas su atsparumo guma (2 versija) tinka pradedantiesiems?

Taip. Tai sėdimas, mažos apkrovos ir lengvai valdomas pratimas, todėl puikiai tinka kaip pirmas pratimas išmokti jausti išorinius klubus. Pradedantieji turėtų pradėti su lengva guma ir 12–15 patogių pakartojimų.

Ar turėčiau laikytis suoliuko judesio metu?

Šioje versijoje – ne. Rankos lieka sukryžiuotos per krūtinę, kad negalėtumėte atsispirti ar pasitelkti rankų kaip sverto, o tai leidžia klubo atitraukiamiesiems raumenims atlikti visą darbą. Jei jums reikia atramos, lengvai padėkite pirštų galiukus ant suoliuko krašto, nespausdami.

Kodėl jaučiu tai labiau šlaunų priekyje nei sėdmenyse?

Tai paprastai reiškia, kad jūsų kojos kyla arba slysta, kai spaudžiate kelius į išorę, perkeliant darbą į keturgalvius raumenis. Laikykite abi kojas plokščias ir prispaustas, ir sutrumpinkite amplitudę, kol pradėsite jausti susitraukimą klubo išorėje.

Ar galiu daryti sėdimą klubo atitraukimą su atsparumu guma (2 versija) prieš pritūpimus ar bėgimą?

Taip, jis puikiai veikia kaip apšilimo pratimas. Viena ar dvi serijos po 12–15 pakartojimų maždaug 10 minučių prieš apatinės kūno dalies treniruotę padeda aktyvuoti gluteus medius prieš apkrautus ar bėgimo judesius.

Kiek plačiai turėtų išsiskirti keliai kiekvieno pakartojimo pabaigoje?

Atsiskleiskite maždaug pečių pločio ar šiek tiek plačiau, jei tik liemuo išlieka vertikalus ir kojos lieka prispaustos. Eiti toliau padeda tik tuo atveju, jei galite išlaikyti dubens lygį ir išvengti apatinės nugaros dalies išlinkimo.

Kuo galiu pakeisti, jei neturiu žiedinės gumos?

Ilgesnė atsparumo guma, surišta į žiedą, veikia taip pat. Jei iš viso neturite gumos, sėdimas klubo atitraukimo treniruoklis treniruoja panašų modelį, nors prarandate galimybę tai daryti bet kur.

Ar tai saugu, jei turiu jautrius kelius?

Guma yra virš kelio sąnario, o judesys vyksta klubuose, todėl dauguma žmonių tai gerai toleruoja. Jei spaudimas į išorę sukelia diskomfortą knee, šiek tiek nuleiskite gumą žemiau, naudokite lengvesnį pasipriešinimą ir sustokite, jei atsiranda aštrus skausmas.