Ką treniruoja ėjimas „anties eisena“ su pasipriešinimo guma?

Jis daugiausia treniruoja sėdmenis, ypač išorinius klubų raumenis, kurie padeda išlaikyti kelius, kad jie neįlinktų į vidų. Keturgalviai ir vidiniai šlaunų raumenys taip pat dirba, nes išliekate sulenktų kelių pritūpimo padėtyje.

Kur turėtų būti guma atliekant ėjimą „anties eisena“?

Guma turėtų būti šiek tiek virš kelių, o ne ant blauzdų ar kulkšnių. Ši padėtis leidžia lengviau išlaikyti įtampą klubuose neperkraunant kelių.

Kaip giliai turėčiau pritūpti atliekant ėjimą „anties eisena“?

Daugumai žmonių pakanka negilaus ketvirtinio pritūpimo. Jei nusileisite per žemai, judesys taps pritūpimo laikymu ir prarasite nuolatinį šoninio žingsniavimo ritmą.

Ar ėjimas „anties eisena“ su guma tinka pradedantiesiems?

Taip, jei guma yra lengva, o žingsniai trumpi. Pradedantieji turėtų susikoncentruoti į kelių laikymą atvirų ir liemens stabilumą prieš didinant pasipriešinimą.

Kodėl atliekant ėjimą „anties eisena“ skauda kelius?

Skausmas dažniausiai reiškia, kad guma per stipri, pritūpimas per gilus arba keliai linksta į vidų. Sumažinkite pasipriešinimą, sutrumpinkite judesio amplitudę ir stebėkite, kad keliai judėtų virš pėdų.

Kokio ilgio žingsnius turėčiau žengti?

Ženkite tik tiek, kad guma išliktų įtempta, o klubai būtų kontroliuojami. Dideli žingsniai dažnai priverčia galinę koją vilktis ir sugadina pritūpimo padėtį.

Kokios yra dažniausios klaidos atliekant ėjimą „anties eisena“?

Per aukštas atsistojimas, kelių įlinkimas į vidų, per dideli šoniniai žingsniai ir gumos nuslydimas žemyn yra dažniausios problemos. Kiekviena iš jų sumažina įtampą klubuose.

Kada treniruotėje reikėtų naudoti ėjimą „anties eisena“?

Jis puikiai tinka apšilimui arba kaip pagalbinis pratimas prieš pritūpimus, įtūpstus, mirties trauką ar sprinto treniruotes. Geriausia jį naudoti, kai norite sėdmenų aktyvinimo ir klubų kontrolės, o ne maksimalios apkrovos.

Ėjimas „anties Eisena“ Su Pasipriešinimo Guma

Kūno dalis: Klubai Raumuo: Kita Inventorius: Pasipriešinimo guma

Ėjimas „anties eisena“ su pasipriešinimo guma yra šoninis apatinės kūno dalies pratimas, kurio metu naudojama kilpinė guma, kad būtų išlaikyta įtampa klubuose, kol esate pusiau pritūpę. Paveikslėlyje parodyta guma, uždėta virš kelių, pėdos šiek tiek pasuktos į išorę, o liemuo laikomas tiesiai, žingsniuojant į šonus. Ši padėtis svarbi, nes guma stengiasi įtraukti kelius į vidų, todėl pratimas veikia tik tada, kai aktyviai spaudžiate kelius į išorę ir išlaikote nuolatinę sėdmenų bei išorinių klubų įtampą.

Ėjimas „anties eisena“ su pasipriešinimo guma ypač naudingas, kai norite pažadinti vidurinįjį sėdmens raumenį, pagerinti klubų stabilumą ir geriau valdyti kūną pritūpimo padėtyje. Tai nėra maksimalios jėgos pratimas, kaip pritūpimai su štanga; vietoj to, jis skatina stabilią laikyseną, trumpus kontroliuojamus žingsnius ir taisyklingą kelių judėjimą. Kadangi kojos viso pratimo metu išlieka sulenktos, keturgalviai ir pritraukiamieji raumenys taip pat išlieka įtraukti, todėl šis pratimas naudingas kaip apšilimas, pagalbinis pratimas arba reabilitacijai tinkamas judesys.

Pradinė padėtis turi būti atletiškai stabili ir apgalvota. Laikykite gumą šiek tiek virš kelių, atsisėskite į negilų ketvirtinį pritūpimą ir pastatykite pėdas pečių plotyje arba šiek tiek plačiau. Iš šios padėties tolygiai paskirstykite svorį abiem pėdoms, įtempkite liemenį ir laikykite krūtinę atvirą, o dubenį – horizontaliai. Jei atsistosite per tiesiai, gumos įtampa dings; jei nusileisite per žemai, pratimas taps varginančiu pritūpimu, o ne kontroliuojamu ėjimu.

Kiekvienas žingsnis turi būti pakankamai mažas, kad guma visą laiką išliktų įtempta. Pirmiausia perkelkite svorį, tada ženkite priekine pėda į šoną, neleisdami galinei kojai įlinkti į vidų. Kai galinė pėda prisijungs, atstatykite pradinį pėdų plotį ir pakartokite judesį toje pačioje žemoje atletiškos padėties pozicijoje. Tikslas – nuolat jausti išorinių klubų darbą, o ne žengti didelius žingsnius ar šokinėti atliekant pakartojimus.

Naudokite ėjimą „anties eisena“ su pasipriešinimo guma, kai norite paprasto, bet specifinio sėdmenų aktyvinimo pratimo prieš pritūpimus, įtūpstus, mirties trauką, bėgimą ar darbą lauke. Jis taip pat puikiai tinka grandinėms, kai norite mažo poveikio apatinės kūno dalies įtampos neapkraunant stuburo. Atlikite pratimą sklandžiai ir sustokite, kai keliai pradeda linkti į vidų, liemuo kyla į viršų arba guma nuslysta žemyn.

Fitwill

Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.

Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.

Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!

Ėjimas „anties Eisena“ Su Pasipriešinimo Guma

Instrukcijos

Uždėkite kilpinę pasipriešinimo gumą šiek tiek virš kelių ir atsistokite pėdas laikydami šiek tiek plačiau nei klubų plotyje.
Atsisėskite į negilų pritūpimą taip, kad klubai liktų atgal, krūtinė būtų pakelta, o keliai išliktų sulenkti.
Šiek tiek pasukite pėdas į išorę ir švelniai spauskite abu kelius į išorę, kad sukurtumėte gumos įtampą prieš pradedant judėti.
Perkelkite svorį ant vienos kojos nekildami iš pritūpimo ir neleisdami liemeniui pasvirti į priekį.
Ženkite priekine pėda nedidelį žingsnį į šoną, išlaikydami gumą įtemptą, o kelius – virš pėdų.
Pritraukite galinę pėdą tik tiek, kad atstatytumėte pradinį pėdų plotį, tada išlikite žemai ir pasiruoškite kitam žingsniui.
Tęskite ėjimą į šoną numatytą pakartojimų skaičių ar atstumą, kiekvieną žingsnį atlikdami sklandžiai ir kontroliuojamai.
Viso pratimo metu tolygiai kvėpuokite ir atsistokite tik tada, kai nuimsite gumą ir suglaudę pėdas baigsite pratimą.

Patarimai ir gudrybės

Ženkite mažus žingsnius; per dideli žingsniai dažniausiai atpalaiduoja gumą ir sumažina sėdmenų įtampą.
Jei guma slysta žemyn, uždėkite ją aukščiau ant šlaunų arba naudokite lengvesnę gumą prieš didindami atstumą.
Įsivaizduokite, kad pėdomis stumiate grindis į šalis, kad keliai kiekvieno žingsnio metu neįlinktų į vidų.
Viso pratimo metu išlikite tame pačiame negiliame pritūpime, užuot kilnojęsi aukštyn ir žemyn tarp žingsnių.
Šiek tiek į išorę pasuktos pėdos dažniausiai padeda lengviau išlaikyti kelius atvirus ir klubus aktyvius.
Naudokite tokio stiprumo gumą, kuri leidžia išlaikyti dubenį horizontaliai; jei svyruojate į šonus, guma per stipri.
Po kiekvieno šoninio žingsnio trumpam sustokite, jei esate linkę skubėti ir prarasti pritūpimo padėtį.
Nutraukite pratimą, kai išoriniai klubai nustoja degti, o keliai nusileidžiant pradeda linkti į vidų.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką treniruoja ėjimas „anties eisena“ su pasipriešinimo guma?
Jis daugiausia treniruoja sėdmenis, ypač išorinius klubų raumenis, kurie padeda išlaikyti kelius, kad jie neįlinktų į vidų. Keturgalviai ir vidiniai šlaunų raumenys taip pat dirba, nes išliekate sulenktų kelių pritūpimo padėtyje.
Kur turėtų būti guma atliekant ėjimą „anties eisena“?
Guma turėtų būti šiek tiek virš kelių, o ne ant blauzdų ar kulkšnių. Ši padėtis leidžia lengviau išlaikyti įtampą klubuose neperkraunant kelių.
Kaip giliai turėčiau pritūpti atliekant ėjimą „anties eisena“?
Daugumai žmonių pakanka negilaus ketvirtinio pritūpimo. Jei nusileisite per žemai, judesys taps pritūpimo laikymu ir prarasite nuolatinį šoninio žingsniavimo ritmą.
Ar ėjimas „anties eisena“ su guma tinka pradedantiesiems?
Taip, jei guma yra lengva, o žingsniai trumpi. Pradedantieji turėtų susikoncentruoti į kelių laikymą atvirų ir liemens stabilumą prieš didinant pasipriešinimą.
Kodėl atliekant ėjimą „anties eisena“ skauda kelius?
Skausmas dažniausiai reiškia, kad guma per stipri, pritūpimas per gilus arba keliai linksta į vidų. Sumažinkite pasipriešinimą, sutrumpinkite judesio amplitudę ir stebėkite, kad keliai judėtų virš pėdų.
Kokio ilgio žingsnius turėčiau žengti?
Ženkite tik tiek, kad guma išliktų įtempta, o klubai būtų kontroliuojami. Dideli žingsniai dažnai priverčia galinę koją vilktis ir sugadina pritūpimo padėtį.
Kokios yra dažniausios klaidos atliekant ėjimą „anties eisena“?
Per aukštas atsistojimas, kelių įlinkimas į vidų, per dideli šoniniai žingsniai ir gumos nuslydimas žemyn yra dažniausios problemos. Kiekviena iš jų sumažina įtampą klubuose.
Kada treniruotėje reikėtų naudoti ėjimą „anties eisena“?
Jis puikiai tinka apšilimui arba kaip pagalbinis pratimas prieš pritūpimus, įtūpstus, mirties trauką ar sprinto treniruotes. Geriausia jį naudoti, kai norite sėdmenų aktyvinimo ir klubų kontrolės, o ne maksimalios apkrovos.