Pallof Spaudimas Blokiniame Treniruoklyje Pusiau Atsiklaupus

Kūno dalis: Branduolys

Raumuo: Pilvo presas

Inventorius: Kabelio rankena

Pallof spaudimas blokiniame treniruoklyje pusiau atsiklaupus – tai anti-sukimo judesio pratimas, atliekamas prie blokinio treniruoklio. Atsistojate pusiau atsiklaupę šonu į bloką, laikote vieną rankeną prie krūtinės ir spaudžiate ją tiesiai priešais save. Kai trosas bando pasukti jūsų liemenį atgal link treniruoklio, jūsų užduotis – likti nukreipti pirmyn ir neleisti suktis. Treniruojamasis poveikis kyla būtent iš to pasipriešinimo sukimuisi, o ne iš paties spaudimo.

Šis pratimas naudingas beveik visiems. Jėgos sporto atstovai juo naudojasi, kad apsaugotų apatinę nugarą atlikdami sunkius pritūpimus ir įtūpimus su kalva, bėgikai ir komandinių sportų atletai – kad perkeltų jėgą tarp klubų ir pečių, o žmonės, atsigavę po nugaros dirginimo, dažnai jį gerai toleruoja, nes stuboras lieka neutralus ir be spaudimo apkrovos. Pusiau atsiklaupusi padėtis papildomai apkelia priekinį klubą ir sėdmenis, kurie turi stabilizuoti dubenį, kol liemuo susidorojasi su trosu.

Čia paruošimas svarbesnis nei daugelyje kitų liemens pratimų. Blokas turėtų būti maždaug krūtinės aukštyje, o jūsų kūnas – pakankamai toli nuo krovininio bloko, kad trosas prie krūtinės išliktų įtemptas. Tiek atstumas nuo treniruoklio, tiek pusiau atsiklaupusi padėtis lemia, kokia svertine jėga trosas veikia jus, todėl neapdairus paruošimas tikslų pratimą paverčia neaiškiu.

Atlikimas paprastas, bet reikalauja pastangų: įsitempkite liemenį, išspauskite rankeną tiesiai, kol rankos visiškai išsitiesia, pasilaikykite taip, kad liemuo liktų atsisukęs pirmyn, tada kontroliuodami grąžinkite rankeną prie krūtinės. Laikykite klubus vienoje linijoje, priekinę blauzdą vertikaliai, o šonkaulius nuleistus virš dubens. Jei spaudžiant pečiai ar klubai pradeda suktis, svoris per sunkus arba liemens įtampa išblėso.

Visus pakartojimus atlikite viena puse ir tik tada pereikite prie kitos, kad pajustumėte skirtumą tarp pusių. Dauguma žmonių pastebi, kad viena kryptis yra aiškiai sunkesnė – tai normalu ir verta ištaisyti papildomu seriju silpnesnei pusei.

Instrukcijos

• Prie blokinio treniruoklio kabliuko krūtinės aukštyje pakabinkite vieną rankeną ir pasirinkite lengvą svorį, nuo kurio pradėsite.
• Atsistokite pusiau atsiklaupę šonu į treniruoklį: priekinis kelias sulenktas maždaug 90 laipsnių kampu virš kulkšnies, užpakalinis kelias ilsisi ant grindų tiesiai po užpakaliniu klubu.
• Suimkite rankeną abiem rankomis ir patraukite ją prie krūtinės vidurio, žengdami atgal nuo treniruoklio, kol trosas įsitempia ir traukia į šoną link krovininio bloko.
• Išlygiuokite pečius ir klubus taip, kad liemuo būtų atsisukęs tiesiai pirmyn, statmenai troso traukimo linijai.
• Įsitempkite liemenį, lyg ruoštumėtės lengvam stūmei į pilvą, ir laikykite šonkaulius sudėtus virš dubens.
• Iškvėpkite ir išspauskite rankeną tiesiai nuo krūtinės, kol abi rankos bus visiškai ištiestos krūtinės vidurio aukštyje, troso linijoje.
• Pasilaikykite ištiestoje padėtyje dvi ar tris sekundes, neleisdami liemeniui, klubams ar pečiams suktis link treniruoklio.
• Įkvėpkite ir lėtai traukite rankeną atgal prie krūtinės, visą kelią priešindamiesi troso traukai.
• Atlikite visus pakartojimus viena puse, tada apsisukite ir pakartokite, atsukę į treniruoklį priešinga puse.

Patarimai ir gudrybės

• Pradėkite su stebėtinai lengvu svoriu. Pallof spaudimas greitai atskleidžia sukimo silpnumą, o per didelis krūvis dažniausia priežastis, kodėl žmonių liemuo pasuka link treniruoklio.
• Patikrinkite užpakalinio kelio padėtį. Jis turėtų būti tiesiai po klubu, o ne išsiritęs į šoną; nuklystantis užpakalinis kelias dažniausiai reiškia, kad sėdmenys atlieka savo dubens stabilizavimo darbą.
• Visos serijos metu suspauskite apačioje esančios kojos sėdmenis. Tai užfiksuoja dubenį vietoje ir trosui tampa daug sunkiau jus pasukti.
• Jei riešai perlinksta atgal visiškai ištiesus rankas, suarrowinkite rankeną taip, kad abios rankos dirbtų kartu ir spaudimas liktų tiesus.
• Neleiskite rankenai nuklysti aukštyn link veido ar žemyn link kelių. Spaudimo kelias yra tiesi linija nuo krūtinkaulio, trosų lygyje.
• Neskubinkite grąžinimo. Paskutiniais pakartojimais trosas daugumą atletų stipriai attempia atgal, ir būtent tada dingsta anti-sukimo nauda.
• Jei spaudžiant priekinis kelias krenta į vidų, šiek tiek susarrowinkite padėtį ir sąmoningai stumkite priekinį kelį į išorę, virš mažojo piršto.
• Parinkite tokį svorį, kad silpnesne puse galėtumėte išlaikyti tvarkingą dviejų sekundžių pauzę visiškai ištiesęs rankas, prieš didindami krūvį.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurį raumenis dirba Pallof spaudimas blokiniame treniruoklyje pusiau atsiklaupus?

Jis pirmiausia treniruoja giliuosius liemens raumenis ir pasukamuosius raumenis jų anti-sukimo vaidmenyje, taip pat skersinį pilvo raumenį. Priekinio klubo sėdmenys stabilizuoja pusiau atsiklaupusį dubenį, o pečiai ir tricepso raumenys spaudžia rankeną.

Kodėl Pallof spaudimą atlikti pusiau atsiklaupus, o ne stovint?

Pusiau atsiklaupusi padėtis sumažina pusiausvyros reikalavimą, bet prideda klubų stabilumo iššūkį, leisdami sutelkti dėmesį į liemenį ir toliau mokyti dubenį likti lygiame. Tai geras tarpinis žingsnis tarp atlikimo stovint ir atsiklaupus abiem keliais ar kitų variantų.

Kokiam aukštyje turėtų būti nustatytas blokas?

Nustatykite jį krūtinės aukštyje, kad rankena spaustų tiesiai nuo krūtinkaulio trosų linijoje. Per žemai ar per aukštai nustatytas blokas keičia sukimo kampą ir apsunkina pauzės kontrolę.

Kaip suprasti, kad svoris per sunkus?

Jei visiškai ištiesus rankas pečiai ar liemuo sukasi link trosų, arba jei rankena grąžinant greitai tempia jus atgal, sumažinkite krūvį. Turėtumėte galėti pasilaikyti ištiestomis rankomis, nesisukdamas.

Kuris kelias turėtų būti priekyje?

Bet kuris, bet dauguma žmonių priekyje laiko tolimesnį nuo treniruoklio kelį, kad trosas kirstų kūną tokiu pačiu kampu abiejose pusėse. Kokią padėtį bepasirinktumėte, atlikite vienodai darbo abiem pusėmis.

Ar Pallof spaudimas blokiniame treniruoklyje pusiau atsiklaupus tinka pradedantiesiems?

Taip, ir dažnai tai pirmas pradedančiojo anti-sukimo pratimas. Pradėkite su labai lengvu svoriu, sutelkite dėmesį į liemens išlyginimą ir išmokite pauzės visiškai ištiesus rankas, prieš toliau progresuodami.

Kuo galiu pakeisti blokinį treniruoklį?

Gerai tinka krūtinės aukštyje prie stelažo ar tvirto stulpo pritvirtintas pasipriešinimo gumos tūtelė. Gumos įtampa didėja spaudžiant, todėl žengite toliau, kad būtų sunkiau.

Kodėl jaučiu tai priekinėje kojoje ir klube?

Pusiau atsiklaupusi padėtis reikalauja, kad priekinė koja ir sėdmenys stabilizuotų dubenį prieš šoninę trosų trauką. Švelnus klubų ir keturgalvių raumenų (quadriceps femoris) įsitraukimas yra normalus; aštrus kelio diskomfortas reiškia, kad turėtumėte patikrinti, ar priekinė blauzda lieka vertikali, o svoris pasiskirstęs tolygiai.

Kiek laiko turėčiau išlaikyti spaudimą visiškai ištiesus rankas?

Dvi ar trys sekundės tinka daugumai žmonių. Ilgesnės pauzės didina anti-sukimo apkrovą, todėl jei prailginate pauzę, atitinkamai sumažinkite svorį.

Kiek serijų ir pakartojimų turėčiau atlikti?

Įprasta dozė – dvi ar trys serijos po 8–12 lėtų spaudimų į kiekvieną pusę, tiek kaip apšilimo aktyvatorius prieš apatinių kūno dalių treniruotę, tiek kaip atskiras liemens darbas treniruotės pabaigoje.