Sėdimas Plačiausio Nugaros Raumens Tempimas Virš Galvos

Kūno dalis: Nugara

Raumuo: Nugara

Inventorius: Kūno svoris

Sėdimas plačiausio nugaros raumens tempimas virš galvos – paprastas tempimas su savo kūno svoriu, nukreiptas į latissimus dorsi – plačius raumenis, kurie driekiasi nuo peties žemyn šonais per nugarą. Sėdite arba atsiklaupiate tiesia nugara, pakeliate vieną ranką virš galvos, sulenkiate alkūnę taip, kad ranka nusileistų už galvos, ir tada priešinga ranka švelniai traukiate alkūnę dar toliau atgal ir į šoną. Nedidelis liemens pasvirimas į šoną, nuo tempiamos rankos, pagilina tempimą šonkaulių ir pažasties srityje – būtent ten latissimus dorsi jaučiami ryškiausiai.

Šis tempimas ypač naudingas visiems, kurių treniruotės sunkiai apkrauna šiuos raumenis: traukimasis, traukimas viršutiniame bloke, traukimai ir spaudimas virš galvos laikui bėgant juos sutrumpina ir sutvirtina netinkamoje padėtyje. Tai praktiška priemonė ir nuo riboto judesio virš galvos, kurį daugelis įgyja ilgai dirbdami prie stalo. Plaukikai, laipiotojai, metikai ir sunkiaatlečiai, kuriems reikia pilno pečių judesio į priekį, pagerėjimą pastebės greitai, nes standūs latissimus dorsi riboja, kaip aukštai rankos gali pasiekti.

Sėdima arba atsiklaupus atliekama padėtis svarbiau, nei gali pasirodyti. Sėdėjimas išima kojas iš lygties ir sufiksuoja klubus, todėl negalite apgauti tempimo išlinkdami apatinę nugarą ar pakildami ant pirštų galų. Kai dubuo fiksuotas, ilgestis turi būtent latissimus dorsi ir petys – ir būtent to norime. Laikykite liemenį aukštai, šonkaulius sudėtus virš klubų, neleiskite krūtinei kilti aukštyn.

Norėdami atlikti tempimą gerai, į jį pereikite palaipsniui. Traukianti ranka veikia alkūnę švelniu, pastoviu spaudimu – niekada staigiu trūktelėjimu – o intensyvumas turėtų būti tokia patogi įtampa, kurią galėtumėte išlaikyti kvėpuodami įprastai. Kvėpuokite lėtai ir leiskite audiniui atsipalaiduoti per 20–30 sekundžių, o ne verčiate amplitudę. Tempimą turėtumėte jausti nugaros šone, iki pat pažasties ir žemyn viršutinės rankos galiniu paviršiumi, kur eina trigalvio žasto raumens ilgoji galva.

Keli saugos punktai padeda šį tempimą išlaikyti efektyvų. Nutraukite jį, jei jaučiate žąsimą peties sąnaryje ar dilgčiojimą rankoje, ir sumažinkite traukimo kampą vietoj to, kad kankintumėtes per diskomfortą. Kadangi padėtis virš galvos įdeda petį į ištemptą, išoriškai apkrautą poziciją, žmonės, turintys pečių įspaudimo ar nestabilumo istoriją, turėtų laikytis saikingos amplitudės. Atliekamas nuosekliai po viršutinės kūno dalies treniruočių arba poilsio dienomis, šis tempimas patikimai pagerina rankų pasiekiamumą virš galvos ir nugaros šonų lankstumą.

Instrukcijos

• Atsisėskite tiesiai ant suoliuko arba atsiklaupkite ir atsisėskite klubais ant kulnų, laikydami liemenį aukštai, o klubus fiksuotus taip, kad jie išliktų lygūs viso tempimo metu.
• Pakelkite dešinę ranką tiesiai virš galvos, tada sulenkite alkūnę taip, kad dešinė ranka nusileistų už galvos link viršutinės nugaros dalies.
• Kaire ranka pasiekite aukštyn ir suimkite dešinę alkūnę, išlaikydami tiesią sėdėjimo padėtį su šonkauliais virš dubens.
• Švelniai traukite dešinę alkūnę atgal ir šiek tiek į kairę, leisdami dešinei rankai toliau leistis žemyn už galvos.
• Pridėkite lėtą liemens pasvirimą į kairę, kad pailgintumėte dešinįjį latissimus dorsi šonkaulių ir pažasties srityje, ir sustokite ties saikinga, patogia įtampa.
• Išlaikykite galutinę padėtį 20–30 sekundžių, lėtai ir tolygiai kvėpuodami per nosį; venkite kvėpavimo sulaikymo.
• Išeikite iš tempimo pirmiausia paleisdami alkūnę, tada lėtai ištiesinkite dešinę ranką virš galvos ir tik tada nuleiskite ją žemyn.
• Pasikeiskite pusėmis ir pakartokite tą pačią seką su kaire ranka, sutapdami laikymo trukmę ir intensyvumą.
• Atlikite 2–3 pakartojimus kiekvienai pusei, idealiu atveju po viršutinės kūno dalies treniruotės arba kai pečiai jaučiasi įsitempę.

Patarimai ir gudrybės

• Jei tempimą jaučiate daugiausia kakle, prieš traukdami alkūnę atpalaiduokite tempiamos rankos petį žemyn, nuo ausies.
• Dažniausia klaida – stiprus alkūnės trūktelėjimas, kuris perkelia įtampą į peties sąnario kapsulę; padedančia ranka veikite tik lengvu, pastoviu spaudimu.
• Laikykite klubus įsitaisiusius ant suoliuko ar kulnų – apatinės nugaros išlinkimas yra lengviausias būdas apsimetiti papildomą amplitudę be realaus latissimus dorsi ilginimo.
• Kampas svarbus: traukdami alkūnę tiesiai žemyn, daugiausia ištempiate trigalvį žasto raumenį, o traukdami atgal ir šiek tiek per šoną – labiau tiesiogiai taikote į latissimus dorsi.
• Iškvėpkite lėtai, leisdamiesi į galutinę amplitudę; iškvėpimo metu krūtinės ląsta šiek tiek nusileidžia, o kartu atpalaiduojasi ir nugaros šonas.
• Jei petys žąsia, kai alkūnė nukreipta tiesiai aukštyn, šiek tiek padidinkite rankos kampą, kad alkūnė būtų nukreipta truputį į išorę.
• Venkite susigūžti į priekį – vos tik krūtinė nukrenta, tempimas iš latissimus dorsi pereina į vidurinę nugaros dalį.
• Pašildyti raumenys lenčiasi lengviau, todėl naudokite šį tempimą po treniruotės ar lengvo bendro apšilimo, o ne pačioje pradžioje, kai raumenys dar šalti.
• Norėdami giliau apkrauti latissimus dorsi, pasviręs į šoną stenkis tempiamosios rankos pažastį nešti aukštyn ir virš galvos, o ne vien traukti alkūnę.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis tempia sėdimas plačiausio nugaros raumens tempimas virš galvos?

Pagrindinis taikinys – latissimus dorsi nugaros šone; taip pat ištempiama trigalvio žasto raumens ilgoji galva ir pečių raumenys, nes ranka yra virš galvos su sulenkta alkūne.

Kodėl šį tempimą reikėtų atlikti sėdint ar atsiklaupus, o ne stovint?

Sėdint klubai būna fiksuoti, todėl negalite kompensuoti išlinkdami apatinę nugarą ar perkeliant svorį – tai priverčia ilgesti būtent latissimus dorsi ir petį, kur to ir norite.

Ar sėdimo plačiausio nugaros raumens tempimo virš galvos metu turėčiau jausti tempimą ir trigalvyje žasto raumenyje?

Taip, kai kurie pojūčiai viršutinės rankos galiniame paviršiuje yra normalu, nes trigalvio žasto raumens ilgoji galva kerta petį ir šioje padėtyje ištempiama, tačiau vyraujantis jausmas turėtų būti nugaros šone ir pažastyje.

Kiek laiko turėčiau išlaikyti tempimą?

Išlaikykite 20–30 sekundžių kiekvienai pusei ir pakartokite 2–3 kartus, trumpai pailsėdami tarp laikymų, kad raumuo galėtų atsipalaiduoti palaipsniui, o ne būtų verčiamas.

Ar tai saugu, jei turiu peties problemų?

Jei anksčiau turėjote pečių įspaudimą ar nestabilumą, laikykite alkūnę aukščiau ir traukite labai švelniai, o jei jaučiate žąsimą ar dilgčiojimą – visiškai sustokite; jei abejojate, pasitarkite su kvalifikuotu specialistu.

Kada geriausia atlikti sėdimą plačiausio nugaros raumens tempimą virš galvos?

Jis veikia geriausiai po traukimųsi, traukimo bloku, traukimų ar spaudimo virš galvos, arba bet kada, kai jaučiate ribotą judesį virš galvos, nes pašildyti raumenys reaguoja geriau nei šalti.

Kiek stipriai turėčiau traukti alkūnę?

Tik lengvai – padedanti ranka pastoviu spaudimu nukreipia alkūnę atgal ir į šoną, o intensyvumas turėtų jaustis kaip patogus tempimas, per kurį galite kvėpuoti, bet niekada kaip aštrus skausmas.

Ar galiu atlikti šį tempimą, jei negaliu ranka pasiekti už galvos?

Taip, tiesiog sulenkite alkūnę tiek, kiek leidžia jūsų amplitudė, ir laikykite už alkūnės ar viršutinės rankos dalies kita ranka; amplitudė už galvos paprastai gerėja nuolat praktikuojant.

Kuo galiu pakeisti šį tempimą, jei sėdėti nepatogu?

Tinka stovima versija su tuo pačiu alkūnės traukimu virš galvos, nors tada lengviau išlinksti nugarą, todėl įtempkite liemens raumenis ir laikykite šonkaulius žemyn; kita alternatyva – plačiausio nugaros raumens tempimas durų stakte.

Kodėl šį tempimą jaučiu vienoje pusėje stipriau nei kitoje?

Skirtumai tarp pusių yra dažni, paprastai dėl vyraujančios rankos ar netolygių traukimo ir nešimo įpročių, todėl standesnei pusei skirti papildomą laikymą, kad laikui bėgant subalansuotumėte judesį virš galvos.