Dinamiški Durtiniai Smūgiai Sėdint Ant Kėdės

Kūno dalis: Krūtinė

Raumuo: Krūtinė

Inventorius: Kūno svoris

Dinamiški durtiniai smūgiai sėdint ant kėdės – tai pratimas su savo kūno svoriu, atliekamas iš paprastos kėdės su atrama. Sėdite tiesiai, kojos tvirtai įžėgtos, kumščius pakeliate į bokso gynybinę poziciją smakro lygyje ir šaunate tiesius smūgius į priekį po vieną ranką. Kadangi kėdė pašalina kojas iš lygties, visa jėga turi kilti iš krūtinės, pečių, rankų ir liemens sukamųjų raumenų kontrolės.

Šis judesys puikiai tinka žmonėms, norintiems gauti smūgiavimo darbo naudos viršutinėms kūno dalims ir liemeniui be stovimųjų pratimų. Jis tinka pradedantiesiems, mokantiems durtinio smūgio technikos, vyresnio amžiaus žmonėms, kuriems reikia stabilaus atskaitos taško, biuro darbuotojams, įsiterpiantiems į judumo pertraukėles, ir visiems, kurie atsigauna po apatinių galūnių traumų, bet vis tiek nori dinamiškai treniruoti viršutinę kūno dalį. Boksininkai ir kikboksininkai taip pat naudoja sėdimas variacijas, norėdami izoliuoti rankų greitį ir pečių ištvermę, kad ėjimas nerodytų technikos klaidų.

Pagrindiniai dirbantys raumenys yra krūtinės ir priekiniai pečių raumenys, kurie stumia ranką į priekį, o trigalvis žastinis raumuo baigia tiesimą. Liemens raumenys, ypač nuošliaužos, stiprina ir kontroliuoja nedidelį liemens sukimąsi, kurį sukelia kiekvienas smūgis, o raumenys tarp menčių dirba, traukdami ranką atgal į gynybinę poziciją. Kadangi sėdite be apatinių galūnių pojūčių, pečiai pavargsta greičiau nei stovint, todėl, ilginantis serijoms, tikėkitės deginimo pojūčio pečių priekyje.

Paruošimas svarbesnis, nei atrodo. Sėdėjimas toliau nuo atlošo verčia liemenį laikytis tiesiai, o tai kiekvieną smūgį paverčia nedideliu priešsukamuoju pratimu liemens raumenims. Pėdos plokščiai ant grindų ir kelios sulenkti maždaug devyniasdešimt laipsnių kampu suteikia stabilų pagrindą, kad smūgio jėga nekratytų jūsų į šonus. Stabili, bėganti kėdė yra būtina, nes bet koks svyravimas iškart pasirodo kaip neapgalvoti smūgiai.

Norėdami atlikti gerai, laikykite kumščius laisvus iki pat tiesimo momento, smūgiuokite tiesiai krūtinės lygyje, o ne lanku aplink kūną, ir pasukite kumštį, kad delnas atsisuktų žemyn, kai ranka pasiekia pilną ištiestą padėtį. Snapite ranką atgal prie smakro taip pat greitai, kaip ji išėjo. Iškvėpkite ryškiai kiekvieno smūgio metu ir atkurkite kvėpavimą, kai rankos grįžta. Kaitaliokite rankas ritmu, kurį galite išlaikyti visą seriją – arba kontroliuojamu tempu technikos darbui, arba greitesniu tempu ištvermei.

Praktinė saugos pastaba: nutraukite seriją, kai smūgiai pradeda leistis žemyn arba apatinė nugaros dalis pradeda linkti, nes tai pirmieji šios pozicijos pavargimo požymiai. Nenaudokite alkūnių iki pilno ištiesimo dideliu greičiu ir išlikite tiesūs per stuburą, nesilenkdami į kiekvieną smūgį.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant stabilios kėdės be porankių, pėdas plokščiai ant grindų, praplėšto atstumu tarp klubų, ir kelios sulenkite maždaug devyniasdešimt laipsnių kampu.
• Paslinkite pirmyn ar atgal, kad liemuo sėdėtų tiesiai ir vertikaliai neliesdamas atlošo, ir paskirstykite svorį tolygiai tarp abiejų sėdimųjų kaulų.
• Sulenkite laisvus kumščius ir pakelkite abi rankas iki smakro lygio gynybinėje pozicijoje, alkūnes priglaudę prie šonkaulių.
• Įsitempkite liemens raumenis ir nuleiskite pečius žemyn bei atgal, kad jie nekiltų link ausų.
• Iškvėpkite ir ištieskite vieną ranką tiesiai į priekį krūtinės lygyje, pasukdami kumštį taip, kad delnas būtų atsisukęs žemyn pilno ištiesimo metu.
• Laikykite priešingą ranką lengvai prispaustą prie smakro gynybinėje pozicijoje ir leiskite tik nedidelį sukimąsi šonkauliuose smūgio metu.
• Snapite smūgiuojančią ranką tiesiai atgal prie smakro, kai kita ranka pradeda savo smūgį, išlaikydami sklandų kaitaliojimą.
• Iškvėpkite ryškiai kiekvieno smūgio metu ir įkvėpkite, kai rankos grįžta į gynybinę poziciją.
• Tęskite durtinius smūgius kaitaliodami rankas pasirinktą pakartojimų skaičių ar laiko intervalą, išlaikydami nuoseklų tempą.
• Baigę padėkite abi rankas ant šlaunų, atsisėskite atgal į kėdę ir atgaukite kvėpavimą prieš kitą seriją.

Patarimai ir gudrybės

• Laisvi kumščiai yra greitesni kumščiai. Stiprus rankų suspaudimas nuo pat pradžių anksti pavargina dilbius ir sulėtina kiekvieno durtinio smūgio snapą.
• Jei liemuo pradeda svyruoti į šonus, sukarpykite sukimąsi tik į šonkaulius ir pečius. Per didelis pasvirimas reiškia, kad liemens raumenys nesitempia pakankamai.
• Nesmūgiuokite žemyn. Pavargimas paprastai traukia kumščio kelią link kelių, todėl patikrinkite, ar kiekvienas smūgis baigiasi krūtinės lygyje.
• Laikykite ištiestą alkūnę švelnią, o ne fiksuotą iki kieto ištiesimo, ypač greitu tempu, kad apsaugotumėte sąnarį.
• Jei pečiai kyla link ausų, padarykite pauzę, nuleiskite juos atgal ir tęskite lėtesniu tempu.
• Kėdė su ratukais arba sulankstoma sėdynė čia yra prastas partneris. Prieš pirmąjį smūgį patikrinkite, ar ji stabili ir nesislinks.
• Ištvermei skaičiuokite smūgius, o ne pakartojimus, siekdami pastovių trijų šešiasdešimties sekundžių (30–60 s) apvalų su trumpomis pertraukomis tarp jų.
• Pėdos turėtų likti priklijuotos prie grindų. Jei jos pakyla smūgio metu, judesį generuojate iš liemens, o ne iš rankos.
• Atkurkite laikyseną tarp serijų, o ne paslinkite į nuolanką, kad kiekviena serija prasidėtų iš tos pačios tiesios sėdimosios pozicijos.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis dirba dinamiški durtiniai smūgiai sėdint ant kėdės?

Krūtinės ir priekiniai pečių raumenys stumia kiekvieną smūgį į priekį, trigalvis žastinis raumuo baigia rankos tiesimą, o nuošliaužos ir gilieji liemens raumenys kontroliuoja nedidelį liemens sukimąsi. Viršutinė nugaros dalis taip pat dirba, kai ranka traukiama atgal į gynybinę poziciją.

Kodėl tai atliekama sėdint ant kėdės, o ne stovint?

Sėdint pašalinamos kojos ir klubai iš judesio, todėl krūtinė, pečiai ir liemens raumenys turi gaminti ir kontroliuoti visą jėgą. Tai taip pat suteikia stabilų pagrindą žmonėms, kurie negali saugiai atlikti stovimų smūgiavimo pratimų.

Ar dinamiški durtiniai smūgiai sėdint ant kėdės tinka visiškiems pradedantiesiems?

Taip. Kėdė daro tai vienu iš saugiausių būdų išmokti durtinio smūgio modelio, nes pusiausvyra nėra ribojantis veiksnys. Pradėkite nuo lėtų, kontroliuojamų smūgių prieš didindami tempą.

Kiek smūgių turėčiau atlikti per seriją?

Technikai dirbkite dvidešimt–trisdešimties sekundžių apvalus sąmoninga kruopščiu tempu. Ištvermei siekite trisdešimt–šešiasdešimt sekundžių apvalų ir sustokite, kai smūgiai pradeda leistis žemiau krūtinės lygio.

Ar galiu pridėti lengvų svarmenų prie dinamiškų durtinių smūgių sėdint ant kėdės?

Maži svarmenys paprastai nerekomenduojami greitiems smūgiavimo judesiams, nes jie apkrauna peties sąnarį galutiniame diapazone. Jei norite didesnio pasipriešinimo, sulėtinkite tempą ir likite be apkrovos.

Kokia dažniausia klaida atliekant šį pratimą?

Viso liemens pasvirimas į kiekvieną smūgį, o ne tiesios nugaros laikymas su nedideliu šonkaulių sukimusi. Tai paverčia pečių ir liemens raumenų pratimą apatinės nugaros dalies įtempimu ir sutrumpina smūgio kelią.

Ar tai skaičiuojama kaip kardio ar jėgos darbas?

Priklauso nuo to, kaip tai suplanuojate. Lėtos, kontroliuojamos serijos stiprina vietinę raumenų ištvermę pečiuose ir rankose, o greiti nenutrūkstami apvalai kelia širdies ritmą ir veikia kaip mažo poveikio ištvermės treniruotė.

Ką galiu naudoti, jei neturiu tinkamos kėdės?

Tinka bet kuri stabili sėdynė be ratukų, pavyzdžiui, suoliukas arba tvirtos taburetės kraštas. Venkite minkštų sofos ir besisukančių kėdžių, nes jos leidžia klubams pasislinkti ir sugadina smūgio kelią.

Man atliekant dinamiškus durtinius smūgius sėdint ant kėdės įsitempia apatinė nugaros dalis. Ką turėčiau keisti?

Patikrinkite, ar sėdite tiesiai ant abiejų sėdimųjų kaulų, o ne nusvirus, ir sumažinkite, kaip toli sukate kiekvieną smūgį. Liemens raumenų įtempimas prieš pirmąjį smūgį paprastai pašalina diskomfortą.