Ėjimas Rankomis Su Atsispaudimu

Kūno dalis: Branduolys

Raumuo: Pilvo presas

Inventorius: Kūno svoris

Ėjimas rankomis su atsispaudimu – pratimas su savo kūno svoriu, jungiantis pasvirusį stovėjimą, ėjimą rankomis į priekį iki planšetės ir pilną atsispaudimą, o tada visą kelią atgal atbuline tvarka iki stovėsenos. Čia derinamas įprastas ab domino rato tipo ėjimo rankomis modelis su viršutinės kūno dalies stūmimo darbu, todėl vienu nenutrūkstamu judesiu treniruojate liemenį, krūtinę, pečius ir tricepsus. Jokių prietaisų nereikia, pakanka laisvo grindų lopinėlio, nors kilimėlis padaro padėtį rankoms patogesnę.

Šis pratimas užima vietą treniruotėse, nes reikalauja dviejų dalykų vienu metu: priešintis liemenens pratęsimui ir kartu generuoti jėgą rankomis. Kol eidami rankomis į priekį, pilvo presas, įstrižiniai raumenys ir gilieji liemens raumenys turi smarkiai įsitempti, kad apatinė nugaros dalis nesulinktų į įlinkį. Pasiekę planšetę, atsispaudimas papildomai apkrauna krūtinę, priekinius pečių raumenis ir tricepsus, pridėdamas dar prie to įtempimo reikalavimo.

Užpakalinių šlaunų ir apatinės nugaros dalies dalyvavimas lengvai pamirštamas. Pradinis pasvirimas į priekį ir grįžimo kelias abu apkrauna kojų užpakalinę pusę, todėl žmonės su įtemptomis užpakalinėmis šlaunimis dažnai stoje esančias dalis randa sunkiausiomis. Lengvas kelio sulenkimas yra pagrįstas prisitaikymas, kol lavinate judrumą pasvirinti giliau su plokštesniu nugara.

Paruošimas svarbesnis, nei atrodo. Rankų kelias, pėdų pozicija ir įtempimas stovint nulemia, ar ėjimas lieka kontroliuojamas, ar virsta nepatikimu griūtimi į priekį. Pradėkite nuo mažų ėjimų ir pridėkite atsispaudimą tik tada, kai galite išlaikyti tvarkingą planšetę savo maksimalioje padėtyje be klubų nusileidimo.

Puikiai tinka kaip apšilimo aktyvatorius, liemens užbaigiklis arba mažai įrangos reikalaujantis viso kūno variantas namų treniruotėms. Kadangi galite atskirai reguliuoti ėjimo atstumą ir atsispaudimo gylį, jis tinka nuo pradedančiųjų iki pažengusių. Judėkite lėtai, kvėpuokite tolygiai ir grįžimo ėjimą laikykite savo atskiru serija, o ne niekinu.

Instrukcijos

• Atsistokite tiesiai, kojos maždaug klubų pločio, rankos nuleistos šonuose, ant kilimėlio arba laisvos grindų.
• Pasvirkite į priekį ties klubais su švelniai sulenktais keliais ir padėkite delnus plokščiai ant grindų tiesiai po pečiais, išskėstais pirštais.
• Įtempkite pilvo presą ir šiek tiek suspauskite sėdmenis, kad liemuo jaustųsi kaip vientisas gabalas prieš pradedant judėti.
• Žingsniuokite rankomis į priekį mažais, tolygiais žingsniais, leisdami klubams judėti su jomis, kol kūnas artėja prie tiesios linijos nuo galvos iki kulnų kaip planšetė.
• Neleiskite apatinei nugarai nudribti ar šonkauliams iškilti aukštyn, kai pasiekiate maksimalią padėtį; sustokite prieš tai, jei jaučiate, kad liemuo pradeda lūžti.
• Iš planšetės sulenkite alkūnes, kad nuleistumėte krūtinę link grindų, laikydami jas maždaug 45 laipsnių kampu nuo liemens, tada atsispirdami grįžkite į pilną planšetę.
• Žingsniuokite rankomis atgal mažais žingsniais link kojų, išlaikydami tą patį įtempimą, kol klubai vėl atsistoja virš kulnų.
• Iškvėpkite, kai leidžiatės į atsispaudimą, įkvėpkite planšetės padėtyje, ir vėl iškvėpkite stumdami bei ėjimo atgal metu.
• Atsispirkite per kulnus ir ištiesinkite klubus, kad grįžtumėte į pilną stovėseną, tada atstatykite įtempimą prieš kitą kartojimą.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida – leisti klubams nudribti, kai rankos eina į priekį, o tai liemens pratimą paverčia apatinės nugaros dalies apkrovimu; vieną kartą nufilmuokite save iš šono, kad pamatytumėte tikrąjį klubų liniją.
• Jei įtemptos užpakalinės šlaunys verčia nugara suapvalinti, kai siekiate grindų, pasvirimo metu labiau sulenkite kelius, o ne siekite su apvalinta nugara.
• Išlaikykite svorį paskirstytą po visą delną ir įspaustą į pirštų galiukus ėjimo metu; svorio perkėlimas į delno kulną apkrauna riešus.
• Reguliuokite atstumu prieš gylį: trumpesnis ėjimas su tvarkinga planšete yra geriau nei ilgas ėjimas su nudribusiu juosmeniu.
• Pradedantieji gali visiškai atsisakyti atsispaudimo pirmoms kelioms sesijoms ir praktikuoti ėjimą iki dalinės planšetės, arba atlikti atsispaudimą nuo kelių planšetės padėtyje.
• Maži rankų žingsniai yra esmė; didžiuliai žingsniai į priekį su įsižengimu reiškia, kad naudojate inerciją vietoj liemens kontrolės.
• Jei riešai vargina planšetės padėtyje, suspauskite kumščius ir eikite ant kumščių arba naudokite atsispaudimo rankenas ant stabilios paviršiaus.
• Nelaikykite kvapo atsispaudimo metu; pirmiau nurodytas kvėpavimo modelis palaiko spaudimą liemena valdomą didesnio kartojimų skaičiaus metu.
• Išlaikykite kaklą neutralų, žiūrėdami į tašką ant grindų šiek tiek prieš rankas, o ne aukštyn į sieną planšetės metu.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis veikia ėjimas rankomis su atsispaudimu?

Pilvo presas ir gilieji liemens raumenys atlieka pagrindinį įtempimo darbą ėjimo metu, o krūtinė, priekiniai pečiai ir tricepsas varo atsispaudimą. Užpakalinės šlaunys ir apatinė nugaros dalis padeda pasvirimo ir grįžimo į stovėseną metu.

Ar ėjimas rankomis su atsispaudimu tinka pradedantiesiems?

Taip, jei tik prisitaikysite. Pradėkite su trumpu ėjimu be atsispaudimo, tada palaipsniui ilgate savo diapazoną ir pridėkite stūmimą, kai galite išlaikyti tvirtą planšetę savo galutinėje padėtyje.

Kiek toli turėčiau žingsniuoti rankomis?

Žingsniuokite tik tiek, kiek galite išlaikyti tiesią liniją nuo galvos iki kulnų be apatinės nugaros įlinkio ar klubų nusileidimo. Daugumai žmonių tai baigiasi rankomis šiek tiek už pečių lygio, o ne visiškai ištiestomis virš galvos.

Kodėl man skauda apatinę nugarą po ėjimo rankomis su atsispaudimu?

Tai paprastai reiškia, kad jūsų klubai nudribo ėjimo ar planšetės metu, leisdami stuburui pratęstis po apkrova. Sutrumpinkite ėjimo atstumą, prieš kiekvieną žingsnį atstatykite įtempimą ir suspauskite sėdmenis, kad išlaikytumėte neutralų dubenį.

Ar galiu atlikti ėjimą rankomis su atsispaudimu, jei mano užpakalinės šlaunys įtemptos?

Taip. Labiau sulenkite kelius stovėjimo pasvirimo metu, kad galėtumėte padėti delnus ant grindų nepaverciant nugaros, ir tikėkitės, kad diapazonas palaipsniui gerės, kaip vystosi jūsų užpakalinių šlaunų lankstumas.

Kuo galiu pakeisti atsispaudimą, jei dar negaliu jo atlikti?

Atlikite paprastą ėjimą rankomis ir išlaikykite planšetę dvi–tris sekundes prieš grįždami atgal, arba nusileiskite ant kelių atsispaudimui ir vėl grįžkite. Abi versijos išlaiko liemens apkrovą, kol jūs stiprinate stūmimo jėgą.

Kuo ėjimas rankomis su atsispaudimu skiriasi nuo ritinio su ab domino ratu?

Abu treniruoja prieš pratęsimą, bet ėjimo versija prideda atsispaudimą ir stovintį pasvirimą, paskirstydama darbą per krūtinę, pečius ir tricepsus vietoj liemens izoliavimo. Ab domino ratas leidžia ilgesnę svirtį, todėl paprastai yra sunkesnis vien tik liemenui.

Kiek kartojimų ir serijų turėčiau atlikti?

Dvi–keturios serijos po penkis–aštuonis kontroluotus kartojimus yra tvirtas darbinis diapazonas. Jei naudojate kaip apšilimą, viena ar dvi lengvos serijos po tris–penkis kartojimus yra pakankamai.

Ar man reikia kilimėlio, ar galiu atlikti ant bet kokios grindų?

Įranga nereikalinga, bet kilimėlis arba minkštas paviršius sumažina riešų ir delnų spaudimą planšetės ir atsispaudimo metu. Venkite slidžių grindų, kur rankos galėtų paslysti į priekį ėjimo metu.

Ar pėdos turėtų likti vietoje visą laiką?

Taip, pėdos lieka fiksuotos, kol rankos keliauja. Jei pėdos slysta, šiek tiek susiaurinkite stovėseną ir suimkite grindis pirštų galiukais stabilumui.