90/90 Šoninio Lenkimo Tempimas
90/90 šoninio lenkimo tempimas sujungia klasikinę 90/90 klubo padėtį su stuburo šoniniu lenkimu, todėl gaunate du viename tempimą – išoriniam klubui ir visai liemens šonui. Jūs sėdite ant grindų, viena koja priekyje sulenkta maždaug stačiu kampu, o kita koja atlenkta į šoną taip pat maždaug 90 laipsnių kampu, tada kitoje pusėje esančią ranką pakeliate virš galvos ir pasilenkiate į šoną per priekinį blauzdikaulį. Rezultatas – gilus, malonus tempimas, apimantis pasvirusius pilvo raumenis (obliques), juosmens gilumą juosiančius quadratus lumborum, nugaros platųjį raumenį (lat) ir sulenktos kojos klubo raumenis.
Šis tempimas ypač naudingas žmonėms, kurie ilgai sėdi, nes ilgalaikis sėdėjimas sutrumpina ir klubo sukamuosius raumenis, ir liemens šoninius raumenis. Tai dažnas elementas mobilumo apšilimuose, jogos principų grįstuose treniruotėse ir po treniruotės atstatymo užsiėmimuose po kojų ar liemens raumenų darbą. Jėgos treniruotes lankantys žmonės, kurių išoriniai klubai nuolat įsitempę po pritūpimus, arba norintys daugiau laisvės sukamiesiems ir šoniniams lenkimo judesiams, iš jo gaus daug naudos.
Parengiamoji padėtis svarbiau, nei atrodo. 90/90 kojų padėtis priekinį klubą pastato į išorinę rotaciją, o galinį – į vidinę, todėl blauzdų kampas ir tai, kaip tolygiai sėdite ant sėdimųjų kaulų, nulemia, koks sąžiningas bus tempimas. Jei susigriebiate ar sukate dubenį, kad lengviau pasilenktumėte, šoninis lenkimas praranda savo taikinį ir tiesiog prisigriebiate į priekį. Siekite laikyti krūtinę aukštai ir lenktis tiesiai į šoną, o ne link kelių.
Norėdami atlikti tinkamai, tos pačios pusės kaip priekinė koja ranką atsiremkite į grindis šalia klubo, o kitą ranką perkelkite aukštyn ir virš galvos, kai pasilenkiate link priekinės kojos. Leiskite atraminei rankai paslysti tolyn, gilindami tempimą, ir laikykite abu sėdimuosius kaulus sunkius ant grindų. Turėtumėte jausti aiškią tempimo liniją nuo ištemptosios kojos galinio klubo aukštyn per viršutinės kūno pusės šonkaulius.
Į tempimą pereikite lėtai, palaikykite jį ramiai kvėpuodami 20–45 sekundes ir kontroliuodami grįžkite atgal, prieš keisdami puses. Kadangi padėtis reikalauja klubų mobilumo ir stuburo šoninio lenkimo tuo pačiu metu, bet kokį aštrų suspaudimą klene ar apatinėje nugaros dalyje traktuokite kaip signalą atsitraukti ir sumažinti gylį, o ne persekti per skausmą.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 9600 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Atsisėskite ant grindų taip, kad dešinė koja būtų sulenkta priekyje, blauzda lygiagreti krūtinei ir kelis maždaug 90 laipsnių kampu, o kairė koja atlenkta į kairę pusę maždaug 90 laipsnių kampu.
- Išsitieskite aukštai virš sėdimųjų kaulų, kad abu klubai liktų prigludę prie grindų, ir dešiniąją ranką padėkite ant grindų šalia dešiniojo klubo arba lengvai ant dešinės blauzdos.
- Įkvėpkite, išsitieskite per stuburą ir pakelkite kairę ranką tiesiai virš galvos.
- Laikydami krūtinę atsukusią į priekį, pasilenkite liemeniu į dešinę taip, kad lenkimasis vyktų per priekinę blauzdą, o ne į priekį link kelio.
- Gilindami tempimą, leiskite dešiniajai atraminei rankai paslysti tolyn grindimis, o kairiai rankai – siekti aukštai virš galvos link dešinės.
- Sustokite, kai pajusite tvirtą tempimą kairėje šonkaulių ir juosmens pusėje bei per išorinį dešinįjį klubą, ir palaikykite tą padėtį.
- Kvėpuokite lėtai ir tolygiai, leisdami kiekvienam iškvėpimui šiek tiek sušvelninti tempimą, neversdami papildomo gylio.
- Palaikykite 20–45 sekundes, tada dešiniąja ranka atsispauskite ir grįžkite į tiesią sėdėseną.
- Nuleiskite kairę ranką, atpalaiduokite klubus ir pakeiskite pusę, kad kairė koja būtų priekyje, o jūs lenktumėtės į kairę.
Patarimai ir gudrybės
- Jei pasilenkimas nuolat krenta į priekį vietoj šono, priekinę blauzdą padėkite šiek tiek arčiau kūno, kad lenkimasis galėtų vykti į šoną per ją.
- Pakeltas sėdimasis kaulas toje pusėje, į kurią lenkiatės, dažniausiai reiškia, kad klubas nepakankamai sunkus; pirmiausia prispauskite tą pusę žemyn, o tik tada pridėkite amplitudę ranka.
- Neleiskite rankai virš galvos užgriūti už galvos; laikykite bicepso raumenį arti ausies, kad nugaros platusis ir pasvirusieji pilvo raumenys liktų ištempti, o pečiui nereikėtų vien suktis.
- Jei priekinis kelis plūduriuoja aukštai ir įsitempia, po šlaunimi padėkite sulankstytą rankšluostį arba žemą pagalvėlę, kad kelias galėtų atsipalaiduoti, kol jūs lenkiatės į šoną.
- Laikykite galinę koją atpalaiduotą ir kelį sulenktą 90 laipsnių kampu; aktyvus spaudimas galiniam keliui žemyn dažnai pakreipia dubenį ir sumažina šoninio lenkimo įtampą.
- Pirmiausia išsitieskite, tada lenkitės: pirmiausia išauginkite stuburą aukštyn ir tik tada lenkitės į šoną, kad tempimas pasiskirstytų per šonkaulius, o ne spaudtų apatinę nugaros dalį.
- Jei jaučiate suspaudimo pojūtį priekiniame klene, sumažinkite pasilenkimą ir šiek tiek pakeiskite priekinės blauzdos kampą; kelis čia niekada neturėtų būti ribojantis ar skausmingas sąnarys.
- Derinkite lenkimo gylį su kvėpavimu. Jei turite sulaikyti kvėpavimą, kad išliktumėte padėtyje, esate nuėjęs toliau, nei tam reikia.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kuriamus raumenis tempia 90/90 šoninio lenkimo tempimas?
Pirmiausia jis ištempia pasvirusiuosius pilvo raumenis ir quadratus lumborum juosmens šone, taip pat nugaros platųjį raumenį toje pusėje, kuria siekiate ranka. 90/90 kojų padėtis taip pat ištempia priekinės kojos išorinį klubą ir priglaudėjus bei galinės kojos vidinius sukamuosius raumenis.
Kodėl šis tempimas vadinamas 90/90?
Pavadinimas nurodo kojų padėtį: abu keliai ir abu klubai sulenkti maždaug 90 laipsnių kampu, viena blauzda prieš liemenį, o kita atlenkta į šoną. Šoninis lenkimas pridedamas ant tos pagrindinės padėties.
Ar pradedantieji gali atlikti 90/90 šoninio lenkimo tempimą?
Taip, tačiau daugelis pradedančiųjų turi standžius klubus, dėl kurių priekinis kelis pakyla. Atsisėskite ant sulankstyto rankšluosčio arba žemos pagalvėlės, kad pakreiptumėte dubenį, prireikus paremkite priekinę šlaunį ir laikykite šoninį lenkimą negilų, kol klubų padėtis taps patogi.
Ar daugiau turėčiau jausti šį tempimą klube ar juosmene?
Turėtumėte jausti abiejų derinį: priekinės kojos išorinį klubą ir šonkaulius bei juosmenį toje pusėje, nuo kurios siekiate atgal. Jei jaučiate tik klubą, labiau ištęskite ranką virš galvos; jei tik juosmenį, pirmiausia pagilinkite 90/90 klubo padėtį.
Ar normalu, kad priekinis kelis yra toli nuo grindų?
Tai įprasta, kai klubo išorinė rotacija ribota. Nespauskite kelio žemyn stipriai; vietoj to paremkite šlaunį pagalvėle ir leiskite keliui per savaičių pastovaus tempimo laikotarpį palaipsniui nusileisti žemiau.
Kiek laiko turėčiau palaikyti 90/90 šoninio lenkimo tempimą?
Palaikykite kiekvieną pusę 20–45 sekundes ir pakartokite vieną ar du ratus kiekvienai pusei. Po treniruotės atstatymui gerai veikia ilgesni laikymai – 45–60 sekundžių – atpalaiduotu kvėpavimu.
Ar galiu atlikti šį tempimą, jei mano apatinė nugaros dalis jautri?
Laikykite šoninį lenkimą mažą ir pirmiausia ištęskite stuburą aukštyn prieš pasilenkdami, kad judesis kiltų iš šonkaulių, o ne būtų verčiamas per juosmenį. Jei jaučiate aštrų ar spinduliuojantį diskomfortą, sustokite ir sumažinkite amplitudę, o jei jis išlieka – pasitarkite su specialistu.
Kuo galiu remtis, jei negaliu patogiai sėdėti ant grindų?
Atsisėskite ant jogos bloko, sulankstyto rankšluosčio arba žemo suoliuko krašto, kad pakeltumėte klubus ir 90/90 padėtį būtų lengviau išlaikyti. Patiems tempimui vis tiek reikia grindų kojų išdėstymo, todėl pakėlimas turėtų būti žemas ir stabilus.
Kada geriausia naudoti šį tempimą – prieš treniruotę ar po jos?
Trumpesni ir švelnesni laikymai gali būti apšilimo dalimi prieš apatinių kūno dalių ar sukamuosius darbus, o ilgesni laikymai tinka atstatymui po treniruotės. Venkite siekti giliausio amplitudės iškart prieš sunkių svorių kilnojimą, kai norite, kad klubai būtų reaktyvūs, o ne visiškai atpalaiduoti.
