Sėdintis Šoninis Pasvirimas Lotoso Pozoje Su Klubo Horizontalia Rotacija

Kūno dalis: Liemuo

Raumuo: Įstrižiniai pilvo raumenys

Inventorius: Kūno svoris

Sėdimas šoninis pasvirimas lotoso pozoje su klubo horizontalia rotacija yra mobilumo ir tempimo pratimas atliekamas sėint, kuriame sukryžiuota lotoso padėtis derinama su šoniniu pasvirimu į vieną kūno pusę. Sėdite sukryžiavę ir prispaudę kojas, ištiesiate vieną ranką aukštyn per galvą ir pasvirates į šoną, kol pajuntate aiškų tempimą, einantį liemens šonu žemyn ir į sulenktos kojos išorinį klubą. Tai paprastas pratimas su savo kūno svoriu, kuriam nereikia nieko daugiau kaip lopinėlio grindų ar mankštinimo kilimėlio.

Šis judesis naudingas visiems, kas praleidžia ilgas valandas sėdėdamas, nes pasvirimo į šoną padėtis ištempia nuožulnius pilvo raumenis, keturkampį juosmens raumenį (quadratus lumborum) ir šoninius klubo raumenis, kurie ant kėdės dažnai suglemba ir sutrumpėja. Jis taip pat švelniai suka klubus, kai kojos įrakintos lotoso susikryžiavime, todėl tai dažnas pasirinkimas apšilimui ar atvėsimui jogos užsiėmimuose, kovos menų treniruotėse ir bendruose lankstumo kompleksuose.

Pagrindiniai taikiniai yra nuožulnūs pilvo raumenys ištempiamoje juosmens pusėje kartu su giliaisiais šoniniais pilvo raumenimis. Apatinėje pusėje sėdmenų ir sukryžiuotos kojos išorinio klubo struktūros tempiamos pasyviai, kol ant jų nugrimzda jūsų svoris, o viršutinio šono klubas stabilizuoja, kad išliktumėte subalansuoti. Kadangi lotoso padėtis pritvirtina apatinę kūno dalį vietoje, kiekvienas pasvirimo laipsnis turi ateiti iš stuburo ir klubų, o ne iš kojų perstumdymo – būtent todėl šis tempimas toks tikslus.

Čia parengiamoji padėtis svarbiau nei daugumoje stovimų tempimų. Jei dubuo prieš pradėdami nėra lygus, viena pusė apgaus, ir judesį jausite juosmens srityje, o ne šone. Iš pradžių sėdėkite tiesiai, tolygiai įleiskite sėdmenis į grindis ir tik tada pradėkite pasvirimą. Ranka turi siekti aukštyn ir per galvą linijoje su ausimi, o ne į priekį, kad pasvirimas išliktų grynai šoninis.

Norėdami atlikti jį gerai, prieš pasvirdami pagalvokite apie išsitempimą: paaugite per stuburą, o tada viršutine ranka lanku, kaip vaivorykšte, perlenkiate per galvą, kol pajuntate įtampą šonkaulių ir klubo srityje. Galutinę padėtį laikykite lėtai, ramiai kvėpuodami, o ne priversdami gilesnį pasvirimą. Grįžimas turi būti toks pat kontroliuotas kaip nusileidimas – šoniniai raumenys turėtų jus atitraukti į vertikalią padėtį, o ne atgal susmegti.

Tai mažo krūvio tempimas, todėl saugos klausimai nedideli: neverskite pasvirimo su įsitempusiu apatiniu nugaros ruožu, praleiskite lotoso susikryžiavimą, jei keliai ar kulkšnys dėl jo skundžiasi, ir naudokite paprastesnę sukryžiuotų kojų padėtį, kai tik visa poza jums neprieinama. Nuoseklumas per savaites svarbo kur kas daugiau nei gylis bet kurią vieną dieną.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant mankštinimo kilimėlio ar kieto pagrindo ir susikryžiuokite kojas lotoso ar paprastoje sukryžiuotoje padėtyje, padėdami kiekvieną pėdą ant priešingos šlaunies ar blauzdos.
• Lengvai padėkite rankas ant kelių, sėdėkite tiesiai ir išlyginkite dubenį taip, kad abu sėdmenys jaustų tolygų svorį.
• Ištieskite dešinę ranką tiesiai į šoną ir aukštyn per galvą, laikydami ją linijoje su ausimi, o kairę ranką padėkite ant grindų šalia kairiojo klubo lengvai atramai.
• Švelniai įsitempkite pilvo raumenimis ir pailgėkite per viršugalvį, dar nepradėję jokio pasvirimo.
• Pasvirkite į kairę sklandžiu lanku, leisdami dešininei rankai kilti aukštyn per galvą, kol dešinės pusės šonkauliai atsiverčia ir pailgėja.
• Tęskite, kol pajusite tvirtą tempimą dešinėje juosmens, šonkaulių ir išorinio klubo pusėje, ir palaikykite padėtį 20–30 sekundžių lėtai kvėpuodami.
• Laikykite pečius virš dubens ir abu klubus sunkiai prispaustus prie grindų; neleiskite krūtinei pasisukti link grindų.
• Grįžkite į vertikalią padėtį susitraukdami dešinės pusės nuožulniems pilvo raumenims, nuleisdami ranką, kai grįžtate į centrą.
• Atstatykite laikyseną, tada pakartokite tą pačią seką pasvirdami į dešinę su kaire ranka aukštyn per galvą.
• Atlikite 2–3 laikymus kiekvienai pusei, tarp serijų persikryžiuodami kojas arba keisdami viršutinę koją, jei taip jums patogiau.

Patarimai ir gudrybės

• Jei lotoso susikryžiavime keliai aukštai kyšo virš grindų, atsisėskite ant sulankstyto rankšluosčio ar pagalvės krašto, kad dubuo šiek tiek pasvirstų į priekį ir klubai atlaisvintų.
• Dažniausia klaida – pasvirsti į priekį vietoj šono; stebėkite, kad krūtinė liktų atsukta į priekį, o judesys vyktų grynai per kūno šoną.
• Nekiškite rankos už ausies link nugaros kambario pusės, nes tai paverčia tempimą stuburo sukimu ir atima įtampą iš nuožulniųjų pilvo raumenų.
• Ranką ant grindų laikykite tik pusiausvyrai; jei atremiate į ją kūno svorį, prarandate aktyvią kontrolę, kuri daro tempimą veiksmingu.
• Jei jaučiate spaudimą šonkaulių apačioje, šiek tiek sutrumpinkite amplitude ir sutelkite dėmesį į pilną iškvėpimą – tai leidžia šonkauliams nusistatyti prieš einant giliau.
• Bet koks aštrus traukimas ten, kur šlaunis jungiasi su dubeniu, paprastai reiškia, kad kojų susikryžiavimas per agresyvus; pereikite prie paprastesnės sukryžiuotos padėties ir nuo jos vėl pradėkite.
• Kvėpuokite į ištempiamą pusę, o ne sulaikykite kvėpavimą galutiniame diapazone, nes kiekvienas iškvėpimas paprastai atlaisvina šiek tiek daugiau įtampos.
• Pašildyti klubai lenkiasi geriau nei atšalę, todėl keli švelnūs klubo ratukai ar lengvas pasivaikščiojimas prieš šį tempimą pastebimai pagerins jūsų šoninio pasvirimo diapazoną.
• Tarp serijų keiskite, kuri koja sukryžiuota viršuje; sulenkta koja formuoja tempimą kiekvienoje pusėje labiau, nei dauguma žmonių tikisi.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis taiko sėdimas šoninis pasvirimas lotoso pozoje su klubo horizontalia rotacija?

Pagrindiniai taikiniai yra nuožulnūs pilvo raumenys ir gilieji šoniniai pilvo raumenys ištempiamoje juosmens pusėje, o pritaria quadratus lumborum ir apatinė nugaros dalis. Sulenktos kojos išorinis klubas ir sėdmenys tempiami pasyviai, kol per juos pasvirates.

Ar šiam pratimui būtina lotoso padėtis?

Ne. Lotoso padėtis suteikia stabiliausią pagrindą, bet paprastas sėdėjimas sukryžiavus kojas puikiai veikia ir yra saugesnis, jei turite sustingusius klubus ar jautrius kelius. Pati šoninio pasvirimo dalis yra prioritetė, todėl naudokite tą kojų susikryžiavimą, kurį galite patogiai išlaikyti.

Ar pradedantieji gali atlikti sėdimą šoninį pasvirimą lotoso pozoje su klubo horizontalia rotacija?

Taip, jei naudoja paprastą sukryžiuotą padėtį ir sutinka su trumpesniu pasvirimo diapazonu. Pradedantieji dažnai gauna geresnį tempimą iš nuosaikaus pasvirimo, laikomo ramiai kvėpuojant, nei iš priverstinio gylio.

Kodėl šoninio pasvirimo metu mano apatinė nugaros dalis perima darbą vietoj juosmens?

Tai dažniausiai nutinka, kai dubens pasvirsta ar pasislenka prieš pasvirimo pradžią, leisdama juosmeniniam stuburui sugriūti į šoną. Vėl tolygiai pasėdėkite sėdmenis, pailgėkite per viršugalvį ir pradėkite lenktis nuo šonkaulių, o ne nuo juosmens klosčio.

Kiek laiko turėčiau laikyti kiekvieną šoninį pasvirimą?

Siekite 20–30 sekundžių kiekvienai pusei, kartodami 2–3 ratus. Ilgi, ramūs laikymai su atpalaiduotu kvėpavimu šiai padėčiai veikia geriau nei greiti mostai.

Ar turėčiau pasvirti link rankos, kuri yra aukštyn, ar nuo jos?

Pasvirstate nuo rankos, kuri yra aukštyn, todėl ta ranka lanku kyla aukštyn per galvą, kol priešinga juosmens pusė pailgėja. Jei dešinė ranka aukštyn, lenkiatės į kairę.

Kuo galiu pakeisti šį pratimą, jei sėdėti ant grindų nepatogu?

Atsisėskite ant kietos kėdės kojas plačiai prie grindų ir atlikite tą patį šoninį pasvirimą su viena ranka aukštyn per galvą. Prarasite klubo sulenkimą, bet išlaikysite nuožulniųjų pilvo raumenų ir liemens šonų tempimą.

Kada geriausia naudoti šį tempimą?

Jis gerai veikia po treniruočių, ilgų sėdėjimo laikotarpių arba kaip jogos stiliaus atvėsimo dalis, kai raumenys jau pašildyti. Šaltas tempimas prieš treniruotę šioje padėtyje paprastai būna mažiau patogus ir mažiau naudingas.

Ar normalu, kad šį tempimą jaučiu vienoje pusėje stipriau nei kitoje?

Taip, dauguma žmonių turi pastebimai įsitempusią pusę, ypač juosmens ir išorinio klubo srityje. Dirbkite kiekvieną pusę iki jos patogios galutinės ribos, o ne stengdamiesi sulyginti gylį tarp abiejų.

Ar yra kokių nors saugos rizikų dėl lotoso susikryžiavimo šiame pratime?

Keliai ir kulkšnys patiria krūvį, jei priversite kojų padėtį, todėl grįžkite prie paprastesnio sukryžiuoto sėdėjimo, jei jaučiate spaudimą sąnariuose. Niekada nešokinėkite į šoninį pasvirimą ir visą laiką išlaikykite kontroliuotą nusileidimą bei grįžimą.