Kelių Sukimasis Pasvirus

Kūno dalis: Kojos

Raumuo: Priekinės šlaunys

Inventorius: Kūno svoris

Kelių sukimasis pasvirus – tai pratimas su savo kūno svoriu, skirtas apšilti: pasviri Linkės į priekį, remiesi rankomis į kelius ir abu kelus sukinejate sklandžiais ratais. Tai vienas paprasčiausių būdų prieš treniruotę prameigti kelio, klubo ir čiurnos sąnarius pilnu apskritimu, o iš jo nieko nereikia – tik poros kvadratinių metrų vietos.

Kadangi čia abu kelai sukasi apskritimu, o ne tiesiogiai lenkiasi ar spaudžiami, kaip atsitraukime ar pritūpime, šis pratimas paruošia audinius, kurių tiesiški apšilimai dažnai nepasiekia: keturgalvius šlaunies raumenis aplink kelį, blauzdos raumenis įtemptame tempime ir smulkius klubo stabilizuojančius raumenis, kurie valdo kelius, kol šie braižo apskritimą. Bėgikai, jėgos treniruotėse besispecianči žmonės ir komandinį sportą dirbantys atletai dažnai naudojasi šiuo pratimu prieš pritūpimus, atsitraukimus, sprintus ar šuolius, kad pažadintų kojas.

Pradinė padėtis svarbesnė, nei atrodo. Klubų lenkimas tiesia nugara, švelniai prieiriandais keliais ir rankomis, lengvai ilsintis ant girnelių, suteikia padėtį, kurioje kojos gali laisvai judėti, o viršutinė kūno dalis nesugriūva. Jei susiriešinate nugarą arba užrakinat kelius, ratai viršantysis nervingas, smulkus trynimu, kuris judrumui beveik nieko neduoda.

Norint gerai atlikti šį pratimą, laikykite pėdas arti vieną prie kitos, švelniai prieiriandink kelius ir lėtai, sąmoningai braižykite ratus abiem keliais vienu metu – kelis kartus pagal laikrodžio rodyklę, tada prieš laikrodžio rodyklę. Judėjimas turi kilti iš kelių ir klubų, o rankos tiesiog veda ir stabilizuoja. Ratai turėtų jaustis kaip lengvas, takus sąnarių apėjimas, o ne priverstinis trynimas kraštutinėse padėtyse.

Vienas praktinis patarimas: mažesni ir sklandesni ratai yra geriau nei dideli ir nervingi. Kai sąnariai per 15–30 sekundžių atlaisvėja, apskritimą galima pamažu platinti, tačiau kai tik pajuntate suspaudimą kelyje ar įtampą blauzdoje, nedelsiant sumažinkite judesio amplitudę. Šis pratimas skirtas kraujotakai ir sąnarių tepimui skatinti, o ne raumenų tempimui iki ribos.

Kadangi šis pratimas nekrauna jokių svorių ir nereikalauja jokios įrangos, kelių sukimasis pasvirus lengvai telpa bet kuriame apšilime, atsipalaidavimo bloke ar per piečią darbo pertraukėlę. Jis ypač naudingas šaltais rytais arba po ilgo sėdėjimo, kai keliai ir klubai dažnai būna standūs ir nenoriai juda.

Instrukcijos

• Atsistokite pėdas sudėjęs arti vieną prie kitos – maždaug klubų skirtumo pločio arba dar siauriau – ir padėkite rankas ant šlaunų priekinio paviršiaus.
• Pasvirk Linkės į priekį tiesia nugara, kol viršutinė kūno dalis pakreips maždaug 45 laipsnių kampu arba daugiau, o rankos paslysime žemyn ir lengvai atsisės ant girnelių.
• Švelniai prieiriandink abu kelius – tiek, kad jie galėtų laisvai suktis – ir laikykite kūno svorį tolygiai paskirstytą ant abiejų pėdų.
• Lengvai įtempkite pilvo raumenis, atpalaiduokite kaklą ir žiūrėkite žemyn į grindis maždaug pėda–dvi prieš savo pirštų galus.
• Lėtai judinkite abu kelis vienu metu apskritimu, braižydami ratą į vieną pusę, kol klubai švelniai juda kartu su jais, o pėdos ir kulnai lieka ant grindų.
• Atlikite 8–12 sklandžių ratų viena kryptimi, leisdami apskritimui pamažu didėti, kai sąnariai įšyla.
• Pakeiskite kryptį ir nubraižykite dar 8–12 ratų priešinga kryptimi.
• Kvėpuokite tolygiai, iškurdami tada, kai keliai nuslysta apatinę apskritimo pusę.
• Pabaigai sulėtinkite ratus, grąžinkite abu kelius į padėtį virš pėdų ir atsistokite stumdamas klubus į priekį tiesia nugara.

Patarimai ir gudrybės

• Jei ratai atrodo nervingi, greičiausiai keliai per daug tiesūs – prieiriandink juos šiek tiek daugiau, kad sąnariai galėtų suktis, o ne tik drebėti.
• Rankas laikykite ilsintis ant kelių, o ne tvirtai spaudžiant žemyn; spaudimas į girneles iš judrumo pratimo paverčia nereikalingu kelių spaudimu.
• Stebėkite, ar kulnai nekyla, kai kelai sukasi nuo kūno vidurio linijos – jei taip nutinka, sumažinkite apskritimą, kol visa pėda lieka ant grindų.
• Nugaros apvalinimas apatiniame gale yra dažniausia klaida; prieš pradėdamas sukti kelius, vėl susištaisyk – stumk klubus atgal ir pakelk krūtinę.
• Leisk klubams keliauti kartu su keliais, o ne laikyk jų užšaldytus – apskritimas yra klubų ir kelių judesys kartu, o ne tik kelių trynimasis.
• Jaučiate smailėjantį suspaudimą priekyje kelių arba iš vidaus? Nedelsiant sumažinkite apskritimo dydį; sukimasis turėtų jaustis takus, niekada aštrus.
• Šį pratimą atlik basomis arba plokščiais batais, kad jaustumėte, kaip svoris persiskirsto ant pėdų, kai kelai sukasi.
• Šaltomis dienomis arba po ilgo sėdėjimo prieš didindami greitį ar amplitudę atlikite vieną papildomą labai lėtą seriją – standūs sąnariai geriau reaguoja į palaipsnius ratus.
• Kartokite ratukus nenutrūkstamai, o ne sustodami kiekvienoje pozicijoje; būtent tas sklandus, tekantis judesys varo kraują į šlaunų ir blauzdos raumenis.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką iš tikrųjų treniruoja kelių sukimasis pasvirus?

Tai pirmiausia sąnarių judrumo ir apšilimo pratimas keliams ir klubams, o keturgalviai šlaunies raumenys ir blauzdos raumenys lengvai dirba, valdydami judesį. Pagrindinė jo nauda – sąnarių tepimas ir kraujotakos suaktyvinimas prieš kojų treniruotę ar bėgimą.

Ar kelių sukimasis pasvirus yra saugus mano keliams?

Sveikiems keliams – taip, jei ratai sklandūs ir neskausmingi. Jei turite kelio traumą arba neseniai buvote operuotas, pirmiausia pasitarkite su fizioterapeutu ir venginkite didelių ratų ar bet kokios pozicijos, kuri sukelia suspaudimą.

Ar kelių sukimosi pasvirus metu kojos turi būti tiesios ar priešiandintos?

Priešiandintos, bet tik šiek tiek. Tiesios kojos užfiksuoja girneles ir sukimasis atrodo kaip trynimas, o švelniai priešiandinti keliai leidžia sąnariams laisvai braižyti apskritimą.

Kokio dydžio turėtų būti kelių ratai?

Pradėkite nuo mažų – kelių centimetrų kiekviena kryptimi – ir per pirmąsias kelis pakartojimus pamažu platinkite apskritimą. Dydis turi būti ribojamas sklandumo ir patogumo, o ne to, kaip toli galite išstumti amplitudę.

Kiek pakartojimų ir krypčių turėčiau atlikti?

Dažniausiai rekomenduojama 8–12 ratų pagal laikrodžio rodyklę ir 8–12 prieš laikrodžio rodyklę, pakartota vieną ar du kartus. Visas pratimas užtrunka gerokai mažiau nei dvi minutes.

Kodėl kelių sukimąsi pasvirus jaučiu blauzdose?

Kai keliai sukasi, čiurnos juda per tiesinimą ir lenkimą, kol laiko jūsų kūno svorį, todėl blauzdos raumenys gauna švelnų dinaminį tempimą. Tai normalu ir yra viena priežasčių, kodėl šis pratimas gerai tinka prieš bėgimą ar šuolius.

Pasviręs į priekį apvalinu apatinę nugaros dalį – kaip tai ištaisyti?

Dar šiek tiek priešiandink kelius ir dar labiau stumk klubus atgal, prieš nuleisdamas rankas ant kelių. Jei nugaros apvalinimas išlieka, atsisėskite vieną ranką ant suoliuko arba stelašo paramai ir sukinekite kelius šiek tiek mažesniu pasvirimu.

Ar pradedantieji gali naudoti kelių sukimąsi pasvirus?

Žinoma – tai vienas palankiausių pradedantiesiems kojų apšilimo pratimų, nes jis naudoja tik kūno svorį ir savaip riboja amplitudę. Pradedantysis turi tiesiog naudoti mažesnius ratus ir pirmiausia pasistengti laikyti nugarą tiesią bei pėdas ant grindų.

Kuo galiu pakeisti šį pratimą, jei pasvirimas yra nepatogus?

Išbandykite kelių ratus stovint, laikydamasis ranka už sienos paramai, arba klubų ratus sėdint ant kėdės. Abu variantai treniruoja panašią sukamąją amplitudę su mažesniu reikalavimu pasvirimo padėčiai.

Ar kelių sukimąsi pasvirus daryti prieš treniruotę ar po jos?

Geriausiai jis veikia prieš treniruotes, orientuotas į kojas, kaip dinaminio apšilimo dalis, bet taip pat tinka ir kaip atsipalaidavimo pratimas arba pertraukėlė darbo prie stalo metu. Ilgesnį statinį tempimą palikite treniruotės pabaigai.