Lagamino Sutraukimas

Kūno dalis: Branduolys

Raumuo: Pilvo presas

Inventorius: Kūno svoris

Lagamino sutraukimas – tai sėdima pratimo rūšis su savo kūno svoriu, skirta liemens raumenims, gavusi pavadinimą dėl to, kad kūnas kiekvienos kartos viršuje susilenkia kaip lagaminas. Jūs atsiremiate į sėdimuosius kaulus, liemuo atloštas atgal, kojos pakeltos nuo grindų, tada traukiate kelius link krūtinės, kol viršutinė kūno dalis susisuka į priekį ir susirenka su jais. Iš tos padėties vėl išsitiesiate į ilgą, pakibusią V formos sėdėseną, visą laiką laikydami kojas ir liemenį virš grindų.

Šis judesys trenkia rectus abdominis per pilną susisukimo amplitudę, tačiau tikrasis iššūkis slypi perėjimuose. Klubų lenkiamieji raumenys varo kojas pirmyn ir atgal, gilieji korpuso raumenys neleidžia atsilėpti atgal ar sugriūti, o nuožulnieji pilvo raumenys sunkiai dirba, kad liemuo išliktų lygus ir stabilus, kol kinta jūsų svorio centras. Kadangi niekada neatsigulate ir neremiate kojų, vidurinė kūno dalis išlieka įsitempusi nuo pirmos iki paskutinės kartos.

Lagamino sutraukimas tinka vidutinio lygio sportininkams, kurie jau patogiai atlieka paprastus crunch ir gulomis atliekamus kojų kilnojimus ir nori sudėtingesnio, visapusiškesnio korpuso iššūkio. Šis pratimas dažnai pasitaiko kalistenikos ir kovos menų rengime bei puikiai perkelia į bet ką, kas reikalauja stiprios hollow-body pozicijos – nuo darbo su skersiniu iki sprinto. Jam nereikia jokios įrangos, išskyrus vietos ant grindų, nors plonas čiužinėlis po sėdimaisiais kaulais pratimą daro žymiai patogesnį.

Nuostatos ir pusiausvyra yra tai, kas skiria gerą lagamino sutraukimą nuo neapgalvoto. Atsisėskite sulenkę kelius, pėdos plokščios, atloškite liemenį atgal, kol pajusite, kad pilvo raumenys įsijungia, tada pakelkite kojas taip, kad blauzdos būtų maždaug lygiagrečios grindims. Iš tos atramos taško ištieskite kojas ir atloškite liemenį į ilgą, įtemptą formą, tada užsukite lagaminą: keliai varomi į vidų, krūtinė susisuka žemyn link šlaunų, o rankos mosteli į priekį pro šonais. Jūsų svoris turi likti ant sėdimųjų kaulų, o ne nuriedėti ant uodegikaulio.

Kiekvieną kartą atlikite sąmoningai iškvėpdami, kai susitraukiate, leisdami pilvo raumenims pilnai sutrumpėti viršuje, tada įkvėpkite, valdydami išsitiesdami atgal. Judėkite pakankamai lėtai, kad kojos niekada neliestų grindų ir juosmens apačia niekada neužsimuštų į grindis. Jei pastebite, kad siūbuojate dėl inercijos, sumažinkite amplitudę laikydami kelis labiau sulenktus arba trumpam pasilikite suspaustoje padėtyje viršuje, o ne išsitieskite iki galo.

Keli praktiniai dalykai padaro šį pratimą produktyvų ir saugų. Ištiesdami laikykite krūtinę aukštai, neleisdami stuburui susikumpinti į nulinkusią laikyseną, o kaklą laikykite neutraliai, žiūrėdami į priekį, neužspausdami smakro žemyn. Nutraukite seriją, kai pradedate prarasti pusiausvyrą, o ne tik tada, kai pilvo raumenys perkaista, nes įsiviešpatavus nuovargiui technika dažnai virsta klubų lenkiamųjų raumenų traukimu ir juosmens įtempimu. Trys serijos po aštuonias–dvylika valdomų kartų yra solidi darbinė dozė daugumai žmonių.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant čiužinėlio sulenkę kelius, pėdos plokščios ant grindų, rankos lengvai ilsisi šalia klubų.
• Atloškite liemenį atgal maždaug 45 laipsnių kampu, kol pajusite, kad pilvo raumenys perima krūvį, tada pakelkite kojas taip, kad blauzdos būtų lygiagrečios grindims, o svoris remtųsi į sėdimuosius kaulus.
• Ištieskite kojas priešais save ir šiek tiek labiau atloškite liemenį atgal, kad kūnas sudarytų ilgą, atvirą V formą, rankos siekia šalia kojų.
• Įtempkite pilvo sienelę, tarsi ruoštumėtės lengvam stūmimui, ir laikykite krūtinę pakeltą, o ne nulinkusią.
• Iškvėpkite, kai sutraukiate judesį: varokite kelius link krūtinės, kartu susisukdami viršutine kūno dalimi į priekį, kad krūtinė ir šlaunys priartėtų viena prie kitos, o rankos mostelėtų į priekį pro kelius.
• Akimirksniui pasilikite suspaustoje padėtyje, pilnai suspaudę pilvo raumenis, kojos vis dar nuo grindų.
• Įkvėpkite ir valdydami išsitieskite atgal, atidarydami lagaminą, kol grįžtate į ilgą V padėtį, neleisdami kulnams liesti grindų.
• Visos kartos metu žiūrėkite į priekį ir laikykite pečius atpalaiduotus, atitolusius nuo ausų.
• Atlikite numatytą kartų skaičių, tarp jų nepadėdami kojų, tada nuleiskite kojas, pakratykite klubus ir atkurkite pusiausvyrą prieš kitą seriją.

Patarimai ir gudrybės

• Jei kiekvieną kartą, kai uždarote lagaminą, atsiliekate atgal, judate per greitai; sulėtinkite kelių traukimą ir leiskite pilvo raumenims, o ne inercijai, jus susilenkti.
• Laikykite svorį ant sėdimųjų kaulų, o ne nuriedėkite ant uodegikaulio — jei uodegikaulis skauda, atsilošėte per toli arba įtraukėte dubenį po savimi.
• Jūsų rankos yra kontrasvoriai: mostelėdami jomis į priekį, kai keliai traukiami į vidų, palengvinate prigludimą, o laikydami jas šalia ištiestų kojų – padarote atvirą poziciją sunkesnę.
• Netraukite kaklo ir nespauskite smakro prie krūtinės; susisukimas atsiranda iš šonkaulių lanko judesio link dubens, o akys lieka į priekį.
• Jei klubų lenkiamieji raumenys sukampsta anksčiau, nei spėja pavargti pilvo raumenys, greičiausiai ištiesimo fazėje kojos lieka per tiesios — sutrumpinkite svirtį minkštesniais keliais, kol korpusas pasivys.
• Juosmens diskomfortas atviroje fazėje reiškia, kad liemuo nusileido per žemai; pakelkite krūtinę keliais laipsniais, kad pilvo raumenys laikytų poziciją vietoj stuburo.
• Siekkite visos kartos metu laikyti kelius ir kulkšnis kartu — leisdami kojoms išsiskirti, paverciate judesį dviem nederintais puskartais.
• Sekundės trukmės suspaudimas suspaustoje padėtyje suteikia daugiau pilvo raumenų darbo nei skubėdami atlikti papildomas kartas.
• Po sėdimaisiais kaulais padėkite sulankstytą čiužinėlį ar rankšluostį, jei grindys kietos; komfortas pusiausvyros taške leidžia sutelkti dėmesį į susitraukimą, o ne į paviršių.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis veikia lagamino sutraukimas?

Rectus abdominis atlieka didžiąją dalį liemens susisukimo, o klubų lenkiamieji raumenys varo kojas pirmyn ir atgal. Nuožulnieji pilvo raumenys ir gilusis korpusas stabilizuoja liemenį ir visos serijos metu palaiko pusiausvyrą ant sėdimųjų kaulų.

Ar lagamino sutraukimas tinka pradedantiesiems?

Jis sudėtingas, nes visa laikant kojas nuo grindų tenka atsirėmusi ant sėdimųjų kaulų išlaikyti pusiausvyrą. Pradedantieji pirmiausia turėtų įvaldyti paprastus crunch ir gulomis atliekamus kojų kilnojimus, tada pradėti su mažesniais ištiesimais, gerai sulenkę kelius.

Kodėl atliekant lagamino sutraukimą klubų lenkiamieji raumenys perkaista labiau nei pilvo raumenys?

Tiesios kojos padaro klubų lenkiamuosius raumenis dominuojančiais svirties varikliais. Laikykite kelis labiau sulenktus ir viršuje sutelkite dėmesį į šonkaulių lanko susisukimą link dubens, kad pilvo raumenys pasidalintų krūviu.

Ar tarp kartų turėčiau padėti kojas ant grindų?

Ne — kojų laikymas pakibusiomis yra tai, kas palaiko nuolatinę įtampą korpusui. Jei reikia pailsėti, sąmoningai padėkite kojas, atkurkite pusiausvyrą ir tęskite, o ne leiskite kulnams kaskart lengvai klimpti ant grindų.

Kuo lagamino sutraukimas skiriasi nuo paprasto crunch ar V-up?

Paprastas crunch atliekamas gulint ant grindų, juda tik liemuo, o V-up naudoja tiesias kojas ir greitą mostą. Lagamino sutraukimas visa laiką išlieka subalansuotas ant sėdimųjų kaulų ir užsiverčia sulenktais keliais, todėl yra lėtesnis, labiau valdomas ir labiau priklausomas nuo pusiausvyros.

Kiek kartų ir serijų turėčiau atlikti?

Dvi–keturios serijos po aštuonias–dvylika valdomų kartų tinka daugumai. Kai galite sklandžiai atlikti visas serijas su pilnais ištiesimais, pridėkite pauzę suspaustoje padėtyje arba sulėtinkite atvirą fazę, kad progresuotumėte.

Kuo galiu pakeisti lagamino sutraukimą?

Gulomieji kojų kilnojimai, hollow-body laikysenos ir V-up trenkia panašius raumenis, bet reikalauja kitaip. Jei ribojantis veiksnys yra pusiausvyra ant sėdimųjų kaulų, hollow laikysena su rankomis šalia klubų yra artimiausias pakaitalas be susilenkimo veiksmo.

Ar normalu, kad uodegikaulis jaučiasi jautrus?

Lengvas spaudimas sėdimiesiems kaulams yra natūralu, bet aštrus uodegikaulio skausmas reiškia, kad dubuo pasisuko po jumis ir jūs ilsitės ant kaulo vietoj to, kad balansuotumėte. Atsisėskite šiek tiek tiesiau ir prieš tęsdami po savimi padėkite sulankstytą čiužinėlį.

Ar galiu pridėti svorio prie lagamino sutraukimo?

Taip, kai technika yra tvirta, galite laikyti lengvą hantelį ar medicininį kamuoliuką prie krūtinės, kad padidintumėte susisukimo krūvį. Svorį pridėkite tik tada, kai galite atlikti numatytas kartas nesiūbuodami ir neprarandant pakibusios pozicijos.

Ar turėčiau vengti lagamino sutraukimo, jei turiu juosmens problemų?

Kadangi pratimas apkrauna stuburą sulenktoje, pakibusioje padėtyje, visi, turintys juosmens problemų istoriją, pirmiausia turėtų gauti kvalifikuoto specialisto leidimą. Jei leista, laikykite ištiesimą sekliu ir nutraukite bet kurią kartą, kuri sukelia skausmą, o ne raumenų nuovargį.