Girios Perdavimas Vienos Kojos Mirties Traukoje

Kūno dalis: Sėdmenys

Raumuo: Užpakalinės šlaunys

Inventorius: Svarsčiai

Girios perdavimas vienos kojos mirties traukoje – tai balansą lemiantis klubų lenkimo judesys, kai stovite viena koja, pasilenkiate į priekį virš atraminio klubo ir pratimo apačioje perduodate girią iš vienos rankos į kitą, prieš grįždami į tiesią padėtį. Būtent tas perdavimas judesio metu ir skiria šį pratimą nuo paprastos mirties traukos viena koja: kadangi svoris perkeliamas iš rankos į ranką, natūraliai kaitojate, kuri kūno pusė apkrauta ir kuri koja dirba iš kartos į kartą, nededami girios ant žemės ir nekeisdami pozicijos. Tai nesudėtingas, sąžiningas judesys – viena koja ant grindų, viena giria ir nieko, už ko pasislėpti.

Pratimas apkrauna kūno galinę grandinę. Stovinčios kojos užpakalinės šlaunų pusės raumenys ir sėdmenys atlieka lenkimą ir grąžina jus aukštyn, apatinė nugaros dalis sunkiai dirba, kad nugara liktų ilga esant lengvam pasvirimui į priekį, o atraminės kojos blauzda ir čiurna nuolat dirba vien tam, kad neapsiverstumėte. Laisva koja ištiesta už jūsų kaip priešsvoris, o liemens raumenys suriša visą grandinę. Kadangi apkrova apačioje perkelia į kitą ranką, įstrižiniai pilvo raumenys ir gilieji liemens raumenys gauna tikrą darbą prieš sukimąsi ir šoninį lenkimą, kurio dviejų rankų lenkimas negali atkartoti.

Šis judesys tinka tiems, kurie jau gerai moka dviejų kojų girios mirties trauką arba klubo lenkimą ir nori vienu metu ugdyti vienos kojos jėgą, klubo stabilumą ir balansą. Jis populiarus tarp bėgikų ir sporto šakų lauke atstovų, nes bėgimas iš esmės yra vienos kojos lenkimų serija, taip pat tinka tiems, kas reabilituoja ar profilaktiškai stiprina klubus ir užpakalinę šlaunų pusę su lengvu svoriu. Tai ir laiko taupantis pasirinkimas: vienas rinkinys treniruoja abi kojas ir abi liemens puses.

Čia viską lemia parengiamosios padėties kokybė. Stovinti pėda turi būti tvirtai įleista, svoris paskirstytas per visą pėdą, kelis šiek tiek, bet ne giliai sulenktas. Liemuo turi lenktis per klubą, o ne kupstytis juosmenyje, o užpakalinė koja turi išsitiesti maždaug tiesia linija su nugara – įsivaizduokite savo kūną kaip siją, besisukančią ant stovinčio klubo. Jei skubėsite lenktis, laisva koja pakils arba liemuo pasisuks, o perdavimas taps netvarkingas. Lėčiau geriau, ypač kol mokotės keisti rankas.

Kelios praktinės saugumo pastabos: laikykite girią arti kūno vidurio linijos, kad ji netrauktų peties į priekį, atlikite perdavimą žemai ir kontroliuojamai prie blauzdos, o ne swinguodami girią per kūną, ir pasirinkite tokį svorį, kurį viena koja galėtumėte užtikrintai valdyti prieš pridėdami perdavimą. Pradėkite šalia sienos arba stovo kaip balanso orientyro, nutraukite rinkinį, kai stovinti koja pradeda drebėti, o ne tada, kai raumenys išsenka, ir pirmosiomis savaitėmis tikėkitės, kad balansas pasiduos anksčiau nei jėga – tai normalu ir su praktika greitai pagerėja.

Instrukcijos

• Stovėkite tiesiai ant dešinės kojos, girią laikydami kairėje rankoje priešais šlaunį; kairė pėda gali kabėti šiek tiek už dešinės kulkšnies, kol surandate balansą.
• Šiek tiek sulenkite dešinį kelį – maždaug ketvirtadalį – perkelkite svorį į dešinės pėdos vidurį ir susikibkite pirštais už grindų, kad gautumėte stabilų pagrindą.
• Įsitempkite liemens raumenis, taryba pasiruošdami lengvam stūmimui, pečius patraukite atgal ir žemyn, o žvilgsnį nufokusuokite į fiksuotą vietą grindose už kelių žingsnių priešais save.
• Pasilenkite į priekį per dešinį klubą, leisdami liemeniui leistis žemyn, o kairė koja atslenka atgal ir išsitiesina už jūsų, kad galva, nugara ir užpakalinė koja sudarytų vieną ilgą liniją.
• Leiskite girią žemyn tiesia linija link grindų šalia dešinės pėdos vidinio krašto arba jos kaimynystėje, laikydami girią arti blauzdos, o ne leisdami jai nuklysti į priekį.
• Judesio apačioje, kai nugara plokščia, o liemuo maždaug lygiagretus grindims, suimkite rankeną dešine ranka ir paleiskite iš kairės rankos – perdavimą atlikite žemai ir kontroliuojamai.
• Įspauskite dešinį kulną į grindis ir suspauskite dešinį sėdimąjį raumenį, kad atsistotumėte, atitraukdami užpakalinę koją į priekį, kol atsistosite tiesiai, o giria dabar bus dešinėje rankoje.
• Iškvėpkite lenkdami žemyn ir perduodami girią, įkvėpkite apačioje ir vėl iškvėpkite stodami aukštyn; laikykite kvėpavimą tolygų, o nesulaikykite jo visos kartos metu.
• Kitoje kartoje lenkitės ant kairės kojos ir perduokite girią atgal į kairę ranką, kaitodami dirbančią koją ir priimančią ranką kiekvienoje kartoje.
• Kiekvieną kartą baikite visiškai tiesiai stovėdami, ištiesti klubai, pečiai virš klubų, tada atstatykite balansą prieš pradėdami kitą kartą.

Patarimai ir gudrybės

• Jei nuolat prarandate balansą atgal, greičiausiai svoris ilsisi ant kulno – perkelkite jį į pėdos vidurį ir leiskite užpakalinei kojai atlikti tai, kam ji skirta, tai yra būti priešsvoriu.
• Dažna klaida – leisti klubams atsiversti į šoną, kai giria keičia rankas; laikykite abu klubo taškus atgręžtus į grindis visą kelią žemyn, kad perdavimas būtų švarus.
• Neleiskite giriai nuswinguoti nuo kūno perdavimo metu – platus lankas kelis kartus padidina apatinės nugaros dalies apkrovą ir padaro perdavimą daug sunkiau kontroliuojamą.
• Jei balansas klysta kiekvienoje kartoje, švelniai palieskite laisvos kojos pirštais grindų už savęs, o vėliau pereikite prie pakabintos padėties, kai galite išlaikyti lenkimą dvi sekundes nedrebėdami.
• Jei nugara kupstėja pasiekus apačią, esate nusileidę giliau, nei leidžia užpakaliniai šlaunų raumenys – sustabdykite leidimąsi ten, kur nugara lieka ilga, o ne sekite po grindų.
• Stovintis kelis turi šiek tiek lenktis, bet neįgulti į vidų; mąstykite apie švelnų kelio išstūmimą į išorę virš mažojo piršto, kai apkraunate klubą.
• Pirmiausia įvaldykite judesį be perdavimo – atlikite dvi kortas laikydami tą pačią ranką, o perdavimą pridėkite tik tada, kai pats lenkimas jau atliekamas automatiškai.
• Naudokite lengvesnę girią nei įprastas vienos kojos mirties traukos svoris; ribojantis faktorius yra vienos rankos perdavimas apačioje, o ne jūsų klubo jėga.
• Tarp kartų visiškai padėkite pėdą ant grindų ir atstatykite balansą, o ne kartokite greitai – tai kontrolės pratimas, o ne kardio tempas.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis labiausiai apkrauna girios perdavimas vienos kojos mirties traukoje?

Pagrindinį lenkimo darbą atlieka stovinčios kojos užpakalinės šlaunų pusės raumenys ir sėdmenys, kuriems padeda apatinės nugaros dalies raumenys, laikantys nugarą ilgą. Blauzda, čiurnos stabilizatoriai ir liemens raumenys nuolat dirba, kad išlaikytumėte balansą, o perdavimas papildomai apkrauna įstrižinius pilvo raumenis.

Kodėl perduoti girią iš rankos į ranką, o ne tiesiog daryti paprastą mirties trauką viena koja?

Perdavimas kaitoja, kuri kūno pusė neša apkrovą iš kartos į kartą, ir verčia liemenį priešintis svorio judėjimui per kūno vidurio liniją. Tai treniruoja balansą ir sukimosi prevenciją, kurių versija su ta pačia ranka kiekvienoje kartoje apkrauna žymiai mažiau.

Ar girios perdavimas vienos kojos mirties traukoje tinka pradedantiesiems?

Pradedantieji pirmiausia turėtų būti gerai įvaldę dviejų kojų girios mirties trauką ir paprastą vienos kojos lenkimą be svorio. Kai tai stabilu, pradėkite su labai lengva giria arba visai be jos, o laisvos kojos pirštus laikykite arti grindų balanso palaikymui.

Ar girią turėčiau laikyti toje pačioje pusėje kaip stovinti koja, ar priešingoje rankoje?

Kadangi perdavimas kaitoja rankas kiekvienoje kartoje, vieno rinkinio metu patirsite abu apkrovos modelius. Paprastai priešingos rankos padėtis laiko apkrovą arčiau kūno vidurio linijos ir lengviau kontroliuojama, todėl laikykite ją kaip numatytąją, o perdavimas pasirūpins kaita.

Kiek žemai turėčiau lenktis atliekant girios perdavimą vienos kojos mirties traukoje?

Leiskite girią iki maždaug blauzdos aukščio arba šiek tiek žemiau stovinčio kelio – tiek giliai, kad nugara liktų plokščia, o klubai atgręžti į priekį. Grindų pasiekimas nėra tikslas – tikslas yra ilga, neutrali nugara.

Mano balansas iš karto prarandamas – ką turėčiau keisti?

Sulėtinkite leidimąsi, sutelkite žvilgsnį į vieną vietą grindose ir perkelkite svorį į pėdos vidurį, o ne ant kulno. Jei to nepakanka, švelniai atremkite užpakalinius pirštus ant grindų arba laikykite vieną ranką prie sienos dėl atramos, kol stiprinsite stabilumą.

Ar vietoje girios galiu naudoti hantelį?

Taip, hantelis tinka, tik dėl rankenos padėties perdavimas būna šiek tiek mažiau sklandus nei su girios rankena. Pasirinkite tokios formos svorį, kurį galėtumėte saugiai suimti viena ranka lenkimo apačioje.

Kiek kartų ir rinkinių turėčiau atlikti?

Kadangi tai kontrolės pratimas, geriausiai veikia vidutiniai diapazonai – maždaug 6–10 perdavimų į vieną pusę po 2–4 rinkinius. Nutraukite rinkinį, kai balansas ar klubo padėtis pradeda blogėti, o ne tada, kai raumenys visiškai išsenka.

Ar tai saugu apatinei nugaros daliai?

Paprastai taip, kai lenkimas vyksta per klubus, nugara lieka ilga, o giria laikoma arti kūno. Jei jaučiate, kad darbas perkeliasi į apatinę nugaros dalį, o ne į užpakalinius šlaunų raumenis ir sėdmenis, sumažinkite svorį ir sutrumpinkite judesio amplitudę prieš tęsdami.