Girios Galios Priėmimas

Kūno dalis: Visas kūnas

Raumuo: Pečiai

Inventorius: Svarsčiai

Girios galios priėmimas – tai sprosti viso kūno pratimas, kuriuo giria iš grindų arba iš kabančios padėties vienu stūmimo judesiu pakeliama iki priėmimo padėties prie krūtinės. Skirtingai nei lankstymas ar pakėlimas rankomis, svarelis keliauja ne vien raumenų jėga – jėgą generuoja klubai ir kojos, o jūsų užduotis yra vesti svarelį aplink ranką ir leisti jam atsiremti į dilbio galinę pusę. Galios priėmimo versija naudoja trumpesnį, aštresnį nusileidimą ir stūmimą, todėl tai greitas, atletiškas judesys, o ne lėtas trynimas.

Šis pratimas pelnytai užima vietą beveik kiekvienoje girios programoje, nes moko perduoti jėgą nuo žemės per klubus į daiktą – tai persiduoda į šuolius, sprintą ir olimpinį trikovį. Taip pat tai esminis įvado įgūdis prie girios spaudimo, spaudimo su atsitraukimu ir priėmimo bei stūmimo. Jei norite saugiai spausti girią, pirmiausia turite ją atnešti prie petio nesusižaloję dilbio – būtent tai moko šis judesys.

Raumenų atžvilgiu Girios galios priėmimas yra klubų dominuojamas. Sėdmenys ir užpakaliniai šlaunų raumenys sukelia sprogimą, apatinė nugaros dalis ir korpusas stabilizuoja stuburą, kai jėga kyla aukštyn, o trapeciniai, pečiai ir dilbiai valdo traukimą ir sugavimą. Kadangi judesys greitas ir vienu metu apkrauna daug raumenų, jis greitai pakelia širdies ritmą – todėl dažnai pasitaiko kondicionavimo ratuose ir EMOM darbe.

Paruošimas ir technika čia svarbiau nei daugelyje kitų pratimų, nes nešvarus priėmimas iškart jausis – svarelis, apsivertęs per rankos viršų, smarkiai nusileis ant dilbio. Jūsų stovėsena, nugaros kampas ir trajektorija, kuria svarelis keliauja aplink riešą, turi būti sąmoningi. Siekite, kad svarelis ristųsi aplink rankos išorę, o ne apsivestų per ją, ir užbaikite su alkūne prispausta žemyn, kad svarelis ilsėtųsi ant dilbio ir petio, o ne kabotų prieš krūtinę.

Pradėkite su vidutinio svorio giria, kurią patogiai kontroliuojate, ir prieš dedant tikrą galią pasitreniruokite sugavimą lėtu greičiu. Kai priėmimo padėtis ir riedėjimas taps natūralūs, Girios galios priėmimas taps vienu efektyviausių pratimų, kuriuos galite atlikti su vienu inventoriaus gabalu: stiprūs klubai, atspari nugaros dalis, tvirtas sukibimas ir sąžiningas kondicionavimas iš vieno judesio.

Instrukcijos

• Padėkite girią ant grindų tarp pėdų, maždaug už pėdos priešais save, pėdas laikykite maždaug klubų pločio, o pirštus šiek tiek apverskite į išorę.
• Pasilenkite per klubus ir sulenkite kelius, kad pasiektumėte rankeną viena ranka (arba abiem rankomis už vienos girios), svorį laikydami ant kulnų, o nugarą – lygią.
• Traukite girią atgal tarp kojų kaip amerikietiško futbolo metimą, kad dilbis liestų vidinį šlaunies paviršių ir rankena būtų aukščiau girios masės centro.
• Įtempti korpusą ir laikykite nugaros platųjį raumenį įsitempusį, tarsi saugodumėte pažastis, su krūtine virš klubų ir žvilgsniu į grindų vietą poros pėdų priešais save.
• Sprogingai ištiesinkite klubus ir kelius, kad išsitiestumėte aukštai, leisdami inercijai pakelti girią, o alkūnė lieka arti šonkaulių ir veda judesio kelią.
• Kai giria kyla pro krūtinę, šiek tiek perkiškite ranką pro rankeną ir aplink ją, kad svarelis ristųsi per rankos išorinę pusę ir nusileistų ant dilbio galinės pusės.
• Sugaukite girią priėmimo padėtyje: alkūnė prispausta žemyn prie šonkaulių, riešas neutralus, svarelis ilsisi ant dilbio ir petio, kūnas išsitiestęs, keliai minkšti.
• Smarkiai iškvėpkite, stumdami girią aukštyn, tada įkvėpkite, kai pradedate grąžinti.
• Norėdami nuleisti girią, pakreipkite ją nuo dilbio, perkiškite ranką atgal pro rankeną ir veskite svarelį į atgalinį sūpavimą tarp kojų, pasilenkdami per klubus, kad sugertumėte judesį – nenumeskite jos nuo krūtinės, nebent esate išmokytas tai daryti saugiai.
• Po kiekvieno kartojimo persitvarkykite stovėseną ir vėl įsitempkite, išlaikydami apatinę nugaros dalį lygią per kitą traukimą atgal ir stūmimą.

Patarimai ir gudrybės

• Jei giria pliaukšteli per dilbį sugavimo metu, vadinasi, leidžiate jai apsiverti per ranką, o ne ristis aplink ją – galvokite, kad pasitinkate svarelį, ir pasukite nykštį žemyn, kai jis atkeliauja prie krūtinės.
• Nepratūpinkite girios aukštyn. Girios galios priėmimas yra lenkimosi ir stūmimo judesys; jei keliai stringa į priekį ir kulnai kyla, persitvarkykite ir prieš stūmimą atkiškite klubus atgal.
• Kilimo metu laikykite alkūnę prispaustą prie šonkaulių. Išskėsta alkūnė pavertčia priėmimą rankos sūpavimu ir atimsa jėgą iš klubų.
• Venkite, kad giria stūmimo metu nukryptų toli į priekį. Jei ji išsityčioja priešais jus, sugavimas tampa sunkus – traukite ją arčiau, kad rankena kiltų per jūsų vidurio liniją.
• Iš pradžių naudokite mažesnį svorį, nei manote, kad reikia. Mėlynės ant dilbio paprastai atsiranda dėl skubotos technikos, o ne dėl per lengvos girios.
• Sugavimo momentu laikykite pečius nuleistus ir kaklą ilgu. Pečio pakėlimas prie ausies viršuje yra ženklas, kad keliaite viršutine rankos dalimi vietoj to, kad vestumėte svarelį.
• Paruošimo metu nugaros kampas turėtų atrodyti kaip lenkimasis per klubus, o ne pritūpimas – krūtinė aukštai, klubai pakankamai aukštai, kad giria kabotų po pečiais.
• Kvėpuokite sąmoningai: aštrus iškvėpimas stūmimo metu padeda įsitempti, o kvėpavimo sulaikymas visos serijos metu greitai pavargintų jus.
• Jei priimate vieną girią vienu metu, kaitaliokite rankas tvarkingai, o jei delnai prakaituoja – perspauskite rankeną prie kiekvieno kartojimo – beslystanti rankena keičia girios sukimąsi.
• Treniruokite pilnus sustojimus. Girios padėjimas ant grindų ir vėl lenkimasis per klubus prie kiekvieno kartojimo daug geriau įtvirtina tvarkingą paruošimą nei kartojimai be pertraukos su sulenkta nugara.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis veikia Girios galios priėmimas?

Sėdmenys ir užpakaliniai šlaunų raumenys sukuria pagrindinę stūmimo jėgą, apatinė nugaros dalis ir korpusas stabilizuoja pratimą, o trapeciniai, pečiai ir dilbiai valdo traukimą ir sugavimą. Geriausia jį laikyti klubų dominuojamu viso kūno judesiu, o ne pečių pratimu.

Ar Girios galios priėmimas tinka pradedantiesiems?

Taip, jei pradedate su lengvu svoriu ir atskirai išmokstate klubų lenkimą bei sugavimą prieš jungdami juos kartu. Daugelis trenerių moko šio pratimo dar prieš sūpavimą, nes svarelis lieka arti kūno, tačiau riešo sukimuisi reikia kantraus treniravimo.

Kodėl giria atsitrenkia į mano dilbį Girios galios priėmimo metu?

Svarelis apsiverčia per rankos viršų vietoj to, kad ristųsi aplink ją, arba sugaunate jį per toli nuo kūno. Laikykite alkūnę arti šonkaulių ir sukite ranką pro rankeną, kol giria kyla, kad ji švelniai nusileistų ant dilbio.

Kuo Girios galios priėmimas skiriasi nuo girios sūpavimo?

Sūpavimas yra švytuoklinis judesys, kai svarelis plaukia į priekį nuo jūsų, o priėmimas pakelia girią trumpu keliu iki krūtinės. Priėmimas baigiasi priėmimo padėtyje, kuri taip pat paruošia spaudimams ir spaudimams su atsitraukimu.

Ar turėčiau pradėti Girios galios priėmimą nuo grindų ar nuo kabančios padėties?

Pradedantieji paprastai mokosi iš grindų arba trumpo atgalinio sūpavimo, nes tai verčia kiekvieną kartą atlikti vienodą paruošimą. Kai sugavimas tampa tvirtas, nuolatiniai priėmimai iš kabančios padėties naudingi kondicionavimui.

Ar galiu atlikti Girios galios priėmimą su hanteliu?

Panašų priėmimą galite atlikti su hanteliu, tačiau svorio pasiskirstymas kitoks ir svarelis neilsėsis ant dilbio taip pat. Tai veikiantis pakaitalas, nors girios rankena ir masės centras sugavimą daro daug tvarkingesnį.

Kokio svorio giria turėtų būti galios priėmimams?

Pasirinkite girią, kurią galite nuleisti ramiai ir valdyti priėmimo padėtyje bent 8–10 kartojimų kiekvienai pusei. Daugumai vyrų mokantis tai atitinka maždaug 12–20 kg diapazoną, tačiau technika visada turėtų lemti krūvį.

Ar tai saugu mano apatinei nugaros daliai?

Tai saugu, jei stuburas išlieka neutralus lenkimo metu ir jėgą generuoja klubai, o ne apatinė nugaros dalis. Jei nugara apvalėja apačioje arba jaučiate įtampą vietoj klubų stūmimo, sumažinkite svorį ir pasitreniruokite lenkimą prieš tęsdami.

Kaip Girios galios priėmimas įsilieja į treniruotę?

Naudokite jį kaip galios judesį treniruotės pradžioje su mažai kartojimų arba kaip kondicionavimo variklį ratuose su daugiau kartojimų. Jis taip pat gerai tinka kaip įvadas spaudimams – leidžia atnešti girią prie petio kojomis, o ne sūpuoti ją aukštyn.