Suktas Krunchis Su Blauzdos Palietimu

Kūno dalis: Branduolys

Raumuo: Pilvo presas

Inventorius: Kūno svoris

Suktas krunchis su blauzdos palietimu – tai pratimas su savo kūno svoriu, atliekamas gulint ant nugaros, kai viena koja ištiesta tiesiai į lubas, o kita koja ištiesta ilgomis laikoma pakibusi netoli grindų. Iš šios padėties atliekate krunchį aukštyn ir pasukate liemenį taip, kad rankos pasiektų pakeltos kojos blauzdą, tada kartojate kitoje pusėje. Jame derinamas įprasto krunchio stuburo linkimas su sukimusi ir tiesios kojos laikymu – todėl vienu metu intensyviai dirba pilvo priekinė dalis ir juosmens šonai.

Kadangi liemuo sukasi į vieną pusę, o priešinga koja lieka nuo žemės, nuožulnieji pilvo raumenys stipriai dirba tiek sukdamas, tiek kontroliuodamas sukimąsi, o gilieji pilvo raumenys ir klubų linkiai laiko dubenį ir apatinę nugaros dalį pozicijoje. Ištiesta, pakibusi koja taip pat išbando keturgalvį šlaunies raumenį (quadriceps), kuris turi likti įsitempęs, ir stabilizuojančius raumenis aplink klubą, kurie neleidžia kojai nukrypti. Vienoje kartojamoje atliwoje gaunate dvi atskiras užduotis: viena koja pritvirtina poziciją, o kita liemens pusė atlieka pasiekimą.

Šis judesys tinka visiems, kurie jau išsiugdė pagrindinį krunchio stiprumą ir nori sudėtingesnio varianto su savo kūno svoriu. Tai dažnas pasirinkimas kalistenikos stiliaus pilvo raumenų ratuose, namų treniruotėse ir sportinėje treniruotėse, nes sukimasis aukštyn link pakelto taikinio moko liemenį kartu linkti ir suktis – tai praverčia metant, stverta ir keičiant judesio kryptį.

Pradinė padėtis svarbiau, nei dauguma žmonių mano. Apatinė nugaros dalis visą laiką turi būti prispausta prie grindų arba kilimėlio, o pakibusi koja gali būti tik tiek žemai, kiek galite laikyti, kad juosmens stuburas nepakiltų ir neišsilenktų. Jei koja per daug nusileidžia, krunchis labai greitai virsta apatinės nugaros dalies pratimu. Laikykite pakeltą koją beveik vertikaliai, kad siektumėte blauzdos aukštyn, o ne susisuktumėte į kamuolį.

Atlikimas yra apie ritmą ir kontrolę, o ne greitį. Iškvėpkite, kai atplėšiate mentę nuo grindų, ir sukate rankas link pakeltos kojos blauzdos, trumpam sustokite viršuje, tada kontroliuodami nusileiskite prieš keisdamas pusę. Tarp pasikeitimų pečiai niekada visiškai negrįžta ant grindų, o tai išlaiko pilvo raumenų įtampą viso komplekso metu.

Įprastas būdas yra 2–4 komplektai po 8–12 palietimų kiekvienai pusei, dedami arčiau treniruotės vidurio ar pabaigos, kai pilvo raumenys jau sušilę. Jei laikyti abi kojas aukštyn per sunku, šiek tiek sulenkite pakibusios kojos kelį arba laikykite ją aukščiau nuo grindų; jei tampa per lengva, sulėtinkite tempą ir pailginkite pauzę kiekvieno krunchio viršuje.

Instrukcijos

• Gulkite ant nugaros ant kilimėlio, kojas kartu, rankas laisvai prie šonų.
• Pakelkite vieną koją tiesiai link lubų, kad ji būtų beveik vertikali, o kitą koją ištieskite ilgomis taip, kad ji kabotų kelis centimetrus virš grindų.
• Ištieskite abi rankas link pakeltos kojos, delnais siekdami iš abiejų pusių tos blauzdos, ir tvirtai prispauskite apatinę nugaros dalį prie kilimėlio.
• Įsitempkite pilvo raumenis ir prieš pradėdami judėti pasirūpinkite, kad pakibusi koja būtų ramiai ir stabiliai.
• Iškvėpkite ir atlikite krunchį aukštyn, atplėšdami galvą ir mentę nuo grindų, o rankomis siekdami aukštyn vertikaliosios kojos blauzda.
• Trumpam sustokite viršuje, žiūrėdami į rankas ir traukdami šonkaulius link pakeltos juosmens pusės.
• Lėtai nuleiskite liemenį atgal, neleisdami pečiams visiškai atsigulti ant grindų.
• Pasikeiskite pusėmis: ilga koja pakyla į vertikalią padėtį, o anksčiau pakelta koja nusileidžia į pakibusią padėtį, ir atlikite krunchį link naujos pakeltos kojos.
• Kvėpuokite tolygiai – iškvėpkite kiekvieno krunchio metu aukštyn, įkvėpkite nusileisdami – ir toliau keiskite puses, kol pasieksite norimą palietimų skaičių kiekvienai pusei.
• Baigdami kontroliuodami nuleiskite abi kojas kartu, pailsėkite ir pataisykite nugaros padėtį prieš pradėdami kitą komplektą.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida – pakibusi koja nugrimztų ir apatinė nugaros dalis atsiloštų nuo kilimėlio – laikykite koją aukščiau ir juosmens stuburą prispaustą, o ne stenkitės laikyti žemiau.
• Siekkite išilgai blauzdos, o ne už pėdos; siekiant pirštų, susisukate į kamuolį ir prarandate sukimą, kurio reikia nuožulniesiems pilvo raumenims.
• Neplaikykite galvos į priekį rankomis. Pirštų galiukai turi siekti link blauzdos, o kaklas lieka ilgas – po smakru turi būti pakankamai vietos obuoliui.
• Jei šlaunys dreba arba tiesi koja krypta į šoną, visiškai įsitempkite šlaunį ir nukreipkite pirštus į lubas, kad užfiksuotumėte koją vietoje.
• Keiskite puses vienu sklandžiu judesiu, nenuleisdami abiejų kojų – bet jei prarandate nugaros kontaktą, visiškai atstatykite padėtį, o ne kovokite toliau.
• Sulėtinkite nusileidimo fazę maždaug iki dvigubai lėtesnio tempo nei krunchis. Dauguma žmonių naudos gauna tik iš kėlimo dalies ir laisvai krenta žemyn.
• Laikykite krunchį mažą ir sąžiningą: pakelti tik tiek, kad mentė atsiskirtų nuo grindų, yra pakankama. Traukiant visą liemenį aukštyn, paprastai perima klubų linkiai.
• Nelaikykite kvėpavimo viso komplekso metu. Iškvėpimas kiekvieno krunchio metu natūraliai padeda pilvo raumenims susitraukti ir leis kartojimams būti sklandesniems.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokie raumenys dirba atliekant suktą krunchį su blauzdos palietimu?

Tiesįąjį pilvo raumenį (rectus abdominis) varo krunchį, o nuožulnieji pilvo raumenys atlieka sukimąsi link pakeltos kojos. Klubų linkiai ir keturgalvis šlaunies raumenys dirba izometriškai, kad viena koja liktų vertikali, o kita kabotų virš grindų.

Kodėl viena koja lieka tiesi virš manęs atliekant suktą krunchį su blauzdos palietimu?

Vertikali koja suteikia rankoms taikinį, į kurį siekti, ir nustato sukimą, o ilga pakibusi koja verčia giliuosius pilvo raumenis laikyti dubenį ir apatinę nugaros dalį stabilius. Toks dvigubas reikalavimas ir skiria jį nuo paprasto krunchio.

Ar suktas krunchis su blauzdos palietimu tinka pradedantiesiems?

Geriausia jį traktuoti kaip tarpinį žingsnį, kai įprasti krunchiai ir gulimos kojos pakėlimai jau atrodo patogūs. Pradedantieji gali laikyti pakibusią koją aukščiau nuo grindų arba šiek tiek sulenkti jos kelį, kad laikymas būtų lengvesnis.

Man skauda apatinę nugaros dalį, kai ilga koja kabo – ką turėčiau pakeisti?

Nustokite leisti koją taip žemai. Laikykite ją aukščiau virš grindų, šiek tiek sulenkite kelį arba sutrumpinkite komplektą, kad galėtumėte kiekvieno kartojimo metu laikyti apatinę nugaros dalį prispaustą prie kilimėlio.

Ar turėčiau liesti pakeltos kojos blauzdą ar pėdą?

Siekkite išilgai blauzdos. Siekimas pėdos link traukia jus į susisukimą, panaikina sukimosi efektą ir perkelia darbą nuo nuožulniųjų pilvo raumenų.

Kiek kartojimų atlikti suktą krunchį su blauzdos palietimu?

Du–keturi komplektai po 8–12 palietimų kiekvienai pusei gerai tinka daugumai žmonių. Kai tai tampa per lengva, sulėtinkite nusileidimo fazę ir pailginkite pauzę viršuje, o ne pridėkite didžiulį kartojimų skaičių.

Ar galiu pakeisti suktą krunchį su blauzdos palietimu kitu pratimu?

Kryžminis krunchis arba dviračio krunchis padengia panašų linkimo ir sukimosi darbą, nors su mažesniu reikalavimu tiesiai kojai. Gulimos kojos pakėlimai kartu su nuožulniųjų pilvo raumenų darbu gali atskirti tas dvi užduotis, jei jungtinė versija per sunki.

Kodėl man degina keturgalvį šlaunies raumenį atliekant šį pratimą?

Pakelta koja lieka tiesi ir visiškai ramus viso komplekso metu, todėl keturgalvis šlaunies raumuo nuolat susitraukia, kad laikytų kelį užfiksuotą. Tai normalu; šiek tiek nuleiskite koją ir sulenkite kelį, jei deginimas tampa per daug trukdantis.

Ar man reikia kokios nors įrangos suktam krunchiui su blauzdos palietimu?

Jokios įrangos nereikia, išskyrus vietą ant grindų, nors mankštos kilimėlis padaro gulimą padėtį patogesnę ir suteikia aiškų atspirties tašką, kad apatinė nugaros dalis liktų prispausta.

Kaip kvėpuoti atliekant suktą krunchį su blauzdos palietimu?

Iškvėpkite, kai atliekate krunchį aukštyn ir siekiate blauzdos link, ir įkvėpkite, kai nusileidžiate atgal į pakibusią padėtį. Tolygus kvėpavimas leidžia pilvo raumenims dirbti efektyviai ir neleidžia veržtis per komplektą, sulaikant kvėpavimą.