V Sėdėsena Su Pakaitiniu Plojimu Po Keliu

Kūno dalis: Branduolys

Raumuo: Pilvo presas

Inventorius: Kūno svoris

V sėdėsena su pakaitiniu plojimu po keliu yra izometrinė pratimo laikysena su dinamišku akcentu: jūs balansuojate V sėdėsenoje ant sėdimųjų kaulų, pakėlę kojas ir atlošę liemenį atgal, tada susiplaunate rankas po vienu keliu, tada po kitu, neleisdami, kad pėdos ar liemuo nusmuktų žemyn. Iš šalies tai atrodo paprasta, bet V formos išlaikymas, kai rankos palieka vidurinę liniją, išbando jūsų pusiausvyrą ir priverčia pilvo sieną dirbti nenutrūkstamai, kad liemuo išliktų vertikalus.

Šis judesys geriausiai tinka žmonėms, kurie jau valdo bazinę V sėdėseną arba susiraukiusią sėdimąją pusiausvyrą. Tai dažna progresija kalistenikoje, gimnastikos pasiruošime, kovos menuose ir bendrame liemens treniruotėse, nes į statišką laikymą prideda koordinacijos ir laiko elementą. Jei galite išlaikyti tvirtą V sėdėseną dvidešimt–trisdešimt sekundžių, ši variacija leidžia tą pačią poziciją padaryti sunkesne be papildomo svorio.

Pagrindiniai dirbantys raumenys yra pilvo raumenys, ypač apatinė rectus abdominis dalis, kuri laiko liemenį ir dubenį atloštoje padėtyje. Klubo lenkiamieji raumenys sunkiai dirba, kad kojos liktų nuo grindų, keturgalviai laiko kelius ištiestus, o įstrižiniai pilvo raumenys ir gilieji liemens raumenys stabilizuoja prieš mažą sukamąjį tempimą, kuris atsiranda kiekvieną kartą, kai ranka pasiekia po keliu. Pečiai ir rankos prisideda, kai jie kyla ir kertasi link kojų.

Čia parengtis svarbiau nei greitis. Jūsų balanso taškas yra ant užutinio sėdimųjų kaulų krašto, todėl nedideli liemens kampo ar kojų aukščio pokyčiai drastiškai keičia pozicijos sunkumą. Liemuo, atloštas maždaug keturiasdešimt penkių laipsnių kampu, su ištiestomis kojomis sudaro klasikinį V; pradedantieji gali sulenkti kelius ir laikyti blauzdas lygiagrečias grindims, kad sutrumpintų svirtį ir padarytų laikymą įveikiamą.

Norėdami atlikti gerai, pirmiausia įsitaisykite V pozicijoje ir raskite ramybę, kol rankos dar nejuda. Tada plojamas po vienu keliu, atskirkite rankas, plojamas po kitu keliu ir toliau kaitokite tokiu ritmu, kuris nedrumstų jūsų liemens. Kiekvienas plojimas turi kilti iš rankų judesio, o ne iš liemens supurtymo ar kojų smukimo link grindų. Kvėpuokite tolygiai viso pratimo metu, o ne sulaikykite kvėpavimą.

Naudokite šį pratimą kaip baigiamąjį liemens dienomis, kaip įgūdžių laikymą kalistenikos treniruotėje arba kaip apšilimo aktyvaciją prieš sunkius pritūpimus ar atsitraukimus. Jei jūsų apatinė nugaros dalis suapvalėja link grindų arba pėdos smunka, grįžkite prie sulenkta keliu atlikimo arba susiraukiusios laikysenos, kol galėsite visą seriją išlaikyti švarų V poziciją.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant mankštinimo kilimėlio sulenktais keliais ir pėdomis plokščiai ant grindų, rankas padėkite ant šlaunų užpakalinės pusės.
• Atloškite liemenį atgal maždaug keturiasdešimt penkių laipsnių kampu ir pakelkite pėdas nuo grindų, jei galite – ištieskite kojas, kad kūnas sudarytų V, balansuodami ant sėdimųjų kaulų.
• Tvirtai įtamintas pilvo sieną ir pakelkite krūtinę, kad stuburas išliktų ilgas, o ne suapvalėtų į priekį.
• Ištieskite abi rankas į priekį šalia kojų, delnais vienas į kitą arba į grindis.
• Pasiekite dešine ranka po dešiniuoju keliu ir susiplauname rankas po juo, išlaikydami nepakitusį liemens kampą ir kojų aukštį.
• Atskirkite rankas ir grąžinkite jas į pradinę padėtį prieš kojas.
• Pakartokite plojimą po kairiuoju keliu, kaitodami puses iki norimo pakartojimų skaičiaus ar laiko.
• Iškvėpkite tolygiai, kai kiekviena ranka leidžiasi po keliu, ir įkvėpkite, kai rankos grįžta; nesulaikykite kvėpavimo.
• Kai serija baigta, sulenkite kelius ir kontroliuodami nuleiskite pėdas ant grindų, o ne nugriūkite atgal.
• Tarp serijų atstatykite pusiausvyrą ant sėdimųjų kaulų prieš pradėdami kitą ratą.

Patarimai ir gudrybės

• Jei jūsų pėdos smunka link grindų kiekvieną kartą, kai juda rankos, sulenkite kelius ir laikykite susiraukiusią V poziciją; trumpesnė svirtis leidžia išlaikyti poziciją sąžiningą.
• Atkreipkite dėmesį, ar liemuo nenusileidžia keliais centimetrais kiekvieną kartą, kai ranka pasiekia po keliu. Sustabdykite tai mąstydami, kad keliaite krūtinę į plojimą, o ne tampate petimi į priekį.
• Laikykite žvilgsnį fiksuotame taške priešais save. Žiūrėjimas žemyn į kelius pastebimai apsunkina pusiausvyros išlaikymą.
• Neskubinkite plojimų. Lėtas, tolygus ritmas išlaiko pilvo raumenis įtampos būsenoje, o greitas plojimas dažniausiai paverčia pratimą inercijos varomu supimosi judesiu.
• Jei uodegikaulis jaučia spaudimą ar skausmą, pasislinkite šiek tiek į priekį, kad balansuotumėte ant sėdimųjų kaulų minkštųjų audinių, o ne tiesiai ant kaulo, arba naudokite ploną kilimėlį.
• Ištiestų kojų versijoje laikykite kelius visiškai ištiestus. Silpnai ištiesti keliai nesmatuojamai sutrumpina svirtį ir sumažina krūvį keturgalviams bei klubo lenkiamiesiems raumenims.
• Jei pečiai pavargsta anksčiau nei pilvo raumenys, atlikite plojimus šiek tiek žemiau ir arčiau šlaunų, kad rankos įveiktų trumpesnį atstumą.
• Matuokite serijas laiku, o ne pakartojimais. Dauguma žmonių praranda V poziciją gana panašiu momentu, o laiku matuojami laikymai leidžia lengvai sekti pažangą.
• Baigkite seriją, kai apatinė nugaros dalis pradeda roundintis link grindų. Tas apvalėjimas, o ne rankų nuovargis, yra signalas, kad laikymas baigėsi.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis dirba V sėdėsena su pakaitiniu plojimu po keliu?

Pilvo raumenys, ypač apatinė rectus abdominis dalis, atlieka didžiąją dalį V pozicijos laikymo darbo. Klubo lenkiamieji raumenys laiko kojas pakeltas, keturgalviai laiko kelius tiesius, o įstrižiniai raumenys stabilizuoja liemenį kiekvieną kartą, kai ranka pasiekia po keliu.

Ar pradedantieji gali atlikti V sėdėseną su pakaitiniu plojimu po keliu?

Pradedantieji turėtų pradėti nuo sulenkta keliu versijos, laikydami blauzdas maždaug lygiagrečias grindims, ir lėtai plojti po keliais. Kai galite tai išlaikyti dvidešimt–trisdešimt sekundžių, nenusmukus pėdoms, pereikite prie ištiestų kojų.

Kodėl man pėdos smunka, kai ploju po keliu?

Tai paprastai nutinka, nes liemuo pasvyra į priekį, kai petys siekia į priekį, o tai nukelia jūsų svorio centrą nuo balanso taško. Laikykite plojimą mažą ir varomą dilbio, ir įsivaizduokite, kad jūsų liemuo prikaltas fiksuotu keturiasdešimt penkių laipsnių kampu.

Kaip tai skiriasi nuo paprastos V sėdėsenos laikymo?

Paprastoje V sėdėsenoje rankos yra ištiestos ir statiškos, o pakaitinis plojimas po keliu verčia rankas pakartotinai palikti atraminę padėtį. Kiekvienas plojimas akimirksniu keičia jūsų pusiausvyrą ir svorio centrą, todėl liemuo turi stabilizuotis daug aktyviau.

Kiek laiko turėčiau išlaikyti V sėdėseną su pakaitiniu plojimu po keliu?

Siekkite penkiolikos–keturiasdešimties sekundžių serijų arba maždaug dešimties–dvidešimties pakaitinių plojimų, su vienos–dviejų minučių poilsio. Dvi–keturios kokybiškos serijos, kuriose išlaikote švarų V poziciją, nugalės ilgesnes serijas, kurių metu pėdos lėtai smunka.

Kuo galiu pakeisti šį pratimą, jei negaliu balansuoti ant sėdimųjų kaulų?

Išbandykite susiraukiusią sėdimąją laikyseną su keliais, plojant rankomis po keliais, arba sėdimą V laikyseną, kai pirštų galiukai lengvai ilsisi ant kilimėlio šalia klubų pusiausvyrai. Sėdimos kojų kėlimo ir hollow body laikysenos taip pat ugdo tą pačią apatinių pilvo raumenų ir klubo lenkiamųjų jėgą.

Ar normalu, kad man skauda uodegikaulį atliekant šį judesį?

Tam tikras spaudimas sėdimiesiems kaulams yra normalus, nes balansuojate tiesiai ant jų, bet aštrus kaulo skausmas reiškia, kad jūsų svoris per toli atgal. Pasislinkite šiek tiek į priekį, kad ilsitumėtės ant audinių virš sėdimųjų kaulų, ir naudokite kilimėlį pagalvėlei.

Ar kojos turėtų būti ištiestos ar sulenktos V sėdėsenoje su pakaitiniu plojimu po keliu?

Ištiestos kojos yra pilna versija ir kelia didžiausią krūvį klubo lenkiamiesiems bei pilvo raumenims. Sulenkti keliai yra pagrįsta regresija, o ne trumpasis kelias, ir daugeliui žmonių geresnį treniravimo efektą duoda švarus sulenkta keliu laikymas nei nepastovi ištiestų kojų versija.

Ar V sėdėsena su pakaitiniu plojimu po keliu yra saugi apatinei nugaros daliai?

Kai laikote V poziciją su įtamintu, ištįsusiu stuburu, apkrova apatinei nugaros daliai yra valdoma daugumai sveikų besitreniruojančiųjų. Sustokite, jei apatinė nugaros dalis roundėja link grindų arba jei jaučiate įtampą, o ne pilvo raumenų nuovargį, ir apsvarstykite sulenkta keliu variaciją.