Platiojo Nugaros Raumens Tempimas Žengiant Atgal

Kūno dalis: Nugara

Raumuo: Nugara

Inventorius: Suolas

Platiojo nugaros raumens tempimas žengiant atgal – tai mobilumo pratimas su savo kūno svoriu, nukreiptas į platųjį nugaros raumenį (latissimus dorsi) – platų raumenį, einantį nuo pažastų žemyn nugara iki dubens. Padedate rankas ant suoliuko arba tvirtos dėžės, tada žengiate kojas atgal, kad liemuo pasisvirstų žemyn, o rankos išsitiestų virš galvos. Kai klubai traukiasi atgal ir krūtinė leidžiasi link grindų, platieji nugaros raumenys patenka į gilų, lengvai valdomą tempimą, kurio daugeliu kitų judesių pasiekti sunku.

Sutrumpę platieji nugaros raumenys – itin dažna problema, ypač žmonėms, kurie reguliariai treniruojasi, daro traukimus ant skersinio, plaukioja, atlieka išmetamus judesius arba ilgai sėdi prie stalo susilenkę pečiais. Kai šie raumenys praranda ilgį, spaudimas ir traukimas virš galvos jaučiasi riboti, o apatinė nugaros dalis dažnai kompensuoja atliekant tokius pratimus kaip pritūpimai ir traukimai nuo grindų. Šis tempimas naudingas treniruojantiesiems kaip apšilimas prieš viršutinės kūno dalies treniruotę, sportininkams kaip atvėsimas po traukimo darbo arba visiems, kurių pečiai virš galvos neina iki galo.

Pradinė padėtis svarbi, nes suoliukas suteikia rankoms fiksuotą atramos tašką, o jūsų kūnas – reguliuojamą įtampą. Stovint tiesiai ir tik atsiremus rankomis į suoliuką, beveik niekas nitempama; tempimą sukuria būtent žingsnis atgal ir sąmoningas krūtinės nuleidimas tarp menčių. Kadangi kojos lemia, kaip toli žengsite, patys nusprendžiate, koks stiprus bus tempimas, todėl judesį lengva pritaikyti sustingusiems žmonėms ar pradedantiesiems.

Kad pratimas pavyktų, laikykite rankas tiesias, spauskite krūtinę žemyn link grindų, o ne tiesiog stumkite klubus atgal, ir galvokite apie liemens šonų ilginimą. Leiskite galvai nusileisti tarp rankų ir lėtai kvėpuokite į šonkaulius, kad kiekvienas iškvėpimas leistų šiek tiek giliau nusileisti. Išbūkite ištempimo padėtyje 20–40 sekundžių, tada žengite kojas priekyn, kad atlaisvintumėte tempimą.

Kadangi svorio nėra ir padėtis pati riboja perkrovą, šis tempimas yra labai saugus, kai atliekamas su kontrole. Pagrindinės atsargumo taisyklės – nekelti pečių link ausų, laikyti stuburą ilgą ir neleisti apatinei nugaros daliai įlinkti bei išeiti iš tempimo palaipsniui, be šokinėjimo. Du ar trys kartai prieš treniruotę arba po jos paprastai pakanka, kad pajustumėte, kaip atsiveria nugaros šonai.

Instrukcijos

• Atsistokite veidu į plokščią suoliuką arba tvirtą dėžę, kurios aukštis maždaug nuo klubo iki juosmens, ir padėkite abu delnus plokščiai ant jos viršaus, pirštus patogiai išskėrę, rankas visiškai tiesias.
• Ženkite kojas atgal po vieną, kol kūnas sudaro pasvirusią liniją – rankos ištiestos toli priešais jus, o kūno svoris laikomas per rankas.
• Padėkite kojas maždaug klubų pločiu, švelniai sulenkę kelius, ir lengvai įtempkite liemenį, kad apatinė nugaros dalis neįlinktų.
• Stipriai spauskite delnus žemyn į suoliuką ir stumkite krūtinę link grindų, leisdami galvai nusileisti tarp rankų.
• Jei norite didesnio intensyvumo, ženkite kojas šiek tiek toliau atgal; jei tempimas per stiprus, ženkite jas truputį arčiau.
• Išbūkite ištempimo padėtyje 20–40 sekundžių, kvėpuokite lėtai ir leiskite kiekvienam iškvėpimui atpalaiduoti tempimą giliau į nugaros šonus.
• Viso laikymo metu traukite pečius žemyn nuo ausų, kad įtampa liktų platuosiuose nugaros raumenyse ir viršutinėje nugaros dalyje, o ne kakle.
• Norėdami atlaisvinti, ženkite kojas atgal link suoliuko ir atsistokite lėtai, o ne staigiai iššokdami iš padėties.
• Pataisykite rankų padėtį ir pakartokite 2–3 ratus, koreguodami žingsnio atgal atstumą, kai pečiai atsilaisvina.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida – stumti tik klubus atgal, tada pratimas virsta užpakalinio šlaunies raumens tempimu; aktyviai spauskite krūtinę žemyn link grindų, kad įtampa liktų platuosiuose nugaros raumenyse.
• Jei per žingsnį atgal pečiai kyla link ausų, greičiausiai rankos nėra visiškai tiesios arba kampas per status; sutrumpinkite atstumą ir vėl paspauskite delnus žemyn, prieš vėl leisdamiesi giliau.
• Jei riešai skundžiasi tiesiose rankose, šiek tiek pasukite pirštus į išorę arba atsukite delnus vienas į kitą ant suoliuko briaunos.
• Tempimo apačioje pabandykite švelniai kaitalioti klubų poslinkį į šonus, kad vienu metu būtų tempiamas vienas platusis raumuo, nes šioje padėtyje dažnai tempiamos abi pusės vienodai.
• Nekiškite kelius standžiai; švelnus kelio lenkimas leidžia dubeniui pasisukti ir suteikia platiesiems nugaros raumenims ilgesnį kelią išsitiesti.
• Kvėpuokite į apatinius šonkaulius, o ne keldami krūtinę aukštyn; krūtinės kvėpavimas pakelia pečius ir sutrumpina raumenis, kuriuos bandote ilginti.
• Jei suoliukas per žemas ir rankos slysta, rinkitės aukštesnę dėžę, kad rankos liktų vienoje linijoje su liemeniu, o ne krautumėte pečius itin aštriu kampu.
• Iš tempimo išeikite palaipsniui, žengdami kojas priekyn; staigus atsistojimas iš gilaus laikymo gali sukelti tarsi smūgį pečiams ir apatinei nugaros daliai.
• Naudokite šį tempimą prieš traukimus ant skersinio, vertikalius traukimus ar spaudimą virš galvos, kad patikrintumėte judesio amplitudę virš galvos, ir vėl po treniruotės, kai platieji nugaros raumenys šilti ir reaktyvūs.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis tempia platiojo nugaros raumens tempimas žengiant atgal?

Pagrindinis taikinys – platysis nugaros raumuo (latissimus dorsi), didelis raumuo išorinėje nugaros pusėje. Taip pat ilginamas teres major, apatinės trapecinės dalys ir pečių stabilizatoriai, o liemuo lengvai dirba, laikydamas pasvirusią padėtį.

Kokio aukščio turėtų būti suoliukas ar dėžė šiam tempimui?

Gerai tinka paviršius maždaug klubo–juosmens aukštyje, pavyzdžiui, plokščias suoliukas ar plyo dėžė. Jei apačioje atrodo, kad pečius kažkas gniaužia, naudokite šiek tiek aukštesnį paviršių, kad rankos liktų arčiau liemens aukščio.

Ar platiojo nugaros raumens tempimas žengiant atgal tinkamas pradedantiesiems?

Taip, nes intensyvumą valdote tiesiog žingsnių atgal ilgiu. Pradedantieji turėtų pradėti nuo trumpo atsitraukimo ir nedidelio kampo, o atstumą didinti palaipsniui, kai pečiai atsilaisvina.

Kiek laiko turėčiau laikyti platiojo nugaros raumens tempimą žengiant atgal?

Laikykite 20–40 sekundžių viename rate ir pakartokite 2–3 kartus. Prieš treniruotę pakanka trumpesnio, maždaug 20 sekundžių laikymo; ilgesni laikymai gerai tinka atvėsimo metu.

Kodėl jaučiu šį tempimą užpakalinėje šlaunies dalyje, o ne platuosiuose nugaros raumenyse?

Tai paprastai reiškia, kad lenkiate per klubus ir stumiate klubus atgal, nenuleisdami krūtinės. Susikoncentruokite į delnų spaudimą žemyn ir krūtinės leidimą link grindų, kad tempimas pakiltų į nugaros šonus.

Ar galiu daryti platiojo nugaros raumens tempimą žengiant atgal kiekvieną dieną?

Taip, švelnus kasdienis platuosio nugaros raumens tempimas paprastai yra visai saugus, ypač jei treniruojate traukimo judesius ar daug sėdite prie stalo. Laikykitės vidutinio intensyvumo ir neverskite gilesnės amplitudės, kai raumenys jaučiasi skausmingi.

Kuo galiu pakeisti suoliuką atliekant šį tempimą?

Tinka bet koks stabilus paviršius maždaug klubo–juosmens aukštyje, pavyzdžiui, plyo dėžė, tvirtas stalas ar turėklai. Panašų platuosio nugaros raumens tempimą galite atlikti ir ant grindų, atsiklaupę vaikų pozos padėtyje ir ištiesę rankas į priekį.

Ar keliai turi būti sulenkti ar tiesūs šio tempimo metu?

Palikite kelius švelniai sulenktus. Visiškai tiesūs keliai linkę perkelti tempimą į užpakalinius šlaunies raumenis ir gali išlyginti apatinę nugaros dalį, o tai sumažina ilgį, kurį bandote sukurti platuosiam raumeniui.

Kada geriausia daryti šį tempimą treniruotės metu?

Jis tinka ir kaip apšilimas prieš traukimus ant skersinio, vertikalius ar horizontalius traukimus bei spaudimą virš galvos, ir kaip atvėsimas po treniruotės. Prieš treniruotę laikykite trumpiau ir aktyviau, o po treniruotės – ilgiau ir atpalaiduotai.

Ar tai saugu, jei turiu pečių problemų?

Jei turite esamą ar neseniai patirtą pečių traumą, žingsnį atgal darykite labai nedidelį, likite toli nuo bet kokio suspaudimo taško arba pirmiausia pasitarkite su kvalifikuotu specialistu. Tempimas turėtų jaustis kaip ilginimas, bet niekada kaip aštrus skausmas sąnaryje.