Nugaros Ir Krūtinės Raumenų Tempimas
Nugaros ir krūtinės raumenų tempimas yra stovimas, suoliuko pagalba atliekamas mobilumo pratimas, kuris atveria plačiuosius nugaros raumenis, viršutinę nugaros dalį, pečius ir krūtinę, ištiesiant rankas į priekį ir leidžiant liemeniui nusvirti tolyn nuo atramos. Paveikslėlyje rankos remiasi į suoliuką, o klubai stumiami atgal, tai pailgina šoninę kūno dalį ir audinius aplink pečių juostą. Svarbiausia čia ne pasiekti maksimalią amplitudę, o rasti švarią, pakartojamą padėtį, kurioje krūtinės ląsta, pečiai ir stuburas gali atsipalaiduoti nesukrisdami.
Tempimas veikia geriausiai, kai suoliuko aukštis ir atstumas leidžia sukurti įtampą per pečių galinę dalį ir šoninę liemens dalį, nespaudžiant priekinės peties dalies. Jei atrama per žema, per toli arba klubai pasislenka į priekį, judesys virsta nerūpestingu nugaros išlenkimu, o ne naudinga plačiųjų nugaros ir krūtinės raumenų atvara. Geras pakartojimas prasideda nuo ilgo stuburo, minkštų kelių ir tvirtai padėtų rankų, kurios įtvirtina viršutinę kūno dalį, kol krūtinė leidžiasi link grindų.
Tai naudingas apšilimo arba atsigavimo pratimas kiekvienam, kas atlieka spaudimo, traukimo, irklavimo pratimus, laipioja arba ilgą laiką praleidžia su į priekį suapvalintais pečiais. Tai taip pat gali padėti atkurti pečių lankstumą prieš darbą virš galvos, jei tempimas išlieka lengvas ir vengiama alkūnių spaudimo už patogios ribos. Kadangi tempimas atliekamas su suoliuko atrama, pradedantieji gali jį saugiai atlikti pasirinkdami aukštesnį paviršių, mažesnį pasvirimą ir trumpesnį laikymo laiką, kol padėtis taps įprasta.
Pagrindinis tikslas – išlaikyti judesį kontroliuojamą, kol kvėpavimas atlieka darbą. Lėtai iškvėpkite, leiskite šonkauliams nusileisti ir leiskite šoninei kūno daliai pailgėti, nekeliant pečių ir neišlenkiant apatinės nugaros dalies. Jei tempimas virsta aštriu skausmu priekinėje peties dalyje, nedelsdami sumažinkite amplitudę ir perkelkite rankas aukščiau. Atliekant teisingai, nugaros ir krūtinės raumenų tempimas turėtų jaustis kaip platus atsivėrimas per plačiuosius nugaros, krūtinės ir pečių raumenis, o ne kaip sąnarių užspaudimas ar juosmens kompresija.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Atsistokite veidu į suoliuką ir padėkite abi rankas ant paviršiaus, ištiesdami rankas, pečiai šiek tiek plačiau nei pečių plotyje.
- Paeikite pėdomis atgal, kol liemuo galės pasvirti į priekį su ilgu stuburu ir minkštais keliais.
- Stumkite klubus atgal ir leiskite krūtinei judėti link grindų, kol pajusite tempimą plačiuosius nugaros raumenis, viršutinę nugaros dalį arba krūtinę.
- Laikykite alkūnes beveik tiesias, bet neužfiksuokite jų stipriai ir neleiskite pečiams sukristi link ausų.
- Švelniai spauskite rankas į suoliuką, kad viršutinė kūno dalis išliktų įtvirtinta, kol liemuo ilgėja tolyn nuo jo.
- Lėtai iškvėpkite ir leiskite šonkauliams nusileisti, pernelyg neapvalindami apatinės nugaros dalies.
- Išlaikykite galutinę padėtį kontroliuojamam tempimui, tada sumažinkite spaudimą, jei priekinėje peties dalyje pradeda jaustis spaudimas.
- Paeikite pėdomis į priekį ir grįžkite į stovimą padėtį prieš pakartodami tempimą arba pakeisdami rankų aukštį.
Patarimai ir gudrybės
- Naudokite tokį suoliuko aukštį, kuris leidžia išlaikyti stuburą ilgą; jei tempimas jaučiasi kaip pečių užspaudimas, pakelkite atramos paviršių.
- Stumkite klubus atgal, o ne krūtinę į priekį, kad šoninė kūno dalis pailgėtų, užuot pavertus tempimą nugaros išlenkimu.
- Laikykite kaklą atpalaiduotą ir leiskite galvai kabėti vienoje linijoje su rankomis, užuot ją tempę į priekį žiūrint į grindis.
- Lėtas iškvėpimas paprastai padidina tempimą saugiau nei bandymas jėga pasiekti didesnę amplitudę rankomis.
- Jei jaučiate riešų įtampą, padėkite rankas šiek tiek plačiau arba naudokite aukštesnį paviršių, kad kampas būtų mažiau agresyvus.
- Neleiskite šonkauliams išsiskėsti; stiprus apatinės nugaros dalies išlenkimas sumažina tempimą plačiuosius nugaros ir krūtinės raumenis.
- Tempimas turėtų jaustis tolygiai abiejose pusėse. Jei vienas petys jaučiasi įsitempęs labiau, perkelkite šiek tiek daugiau svorio į tą ranką.
- Sustokite prieš pajusdami aštrų skausmą priekinėje peties dalyje ar tempimo pojūtį kakle.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ką labiausiai veikia nugaros ir krūtinės raumenų tempimas?
Jis daugiausia atveria plačiuosius nugaros raumenis ir šoninę liemens dalį, kartu tempdamas pečius ir krūtinę.
Kodėl šiam tempimui rankos dedamos ant suoliuko?
Suoliukas suteikia stabilią atramą, kad galėtumėte atstumti klubus atgal ir pailginti viršutinę kūno dalį neprarandant pusiausvyros.
Kur turėčiau jausti tempimą?
Dauguma žmonių jį jaučia per plačiuosius nugaros raumenis, po pažastimis ir per viršutinę nugaros dalį bei pečius. Kai kurie taip pat jaučia lengvą krūtinės atsivėrimą.
Ar pradedantieji gali saugiai atlikti šį tempimą?
Taip. Pradedantieji turėtų pradėti nuo aukštesnio suoliuko, mažesnio pasvirimo ir trumpesnio laikymo laiko, kad pečiai jaustųsi patogiai.
Ar alkūnės turėtų būti sulenktos ar tiesios?
Laikykite jas daugiausia tiesias, su švelniu sulenkimu. Stiprus užfiksavimas gali sukelti nemalonų pojūtį alkūnėse ir pečiuose.
Kokia yra dažniausia klaida atliekant šį tempimą?
Dažniausia klaida – apatinės nugaros dalies išlenkimas ir šonkaulių išsiskėtimas, užuot stūmus klubus atgal.
Kiek laiko turėčiau išlaikyti padėtį?
Išlaikykite padėtį pakankamai ilgai, kad įkvėptumėte į tempimą, paprastai apie 15–30 sekundžių, tada atsipalaiduokite prieš pakartojant.
Ar galiu atlikti tempimą viena puse?
Taip. Vienos rankos versija gali padėti, jei vienas nugaros raumuo ar petys jaučiasi įsitempęs labiau, tačiau dviejų rankų versija yra lengviausia pradžia.
