Pagalbinis Dips Ant Gravitron Aparato

Kūno dalis: Viršutinės rankos

Raumuo: Tricepsas

Inventorius: Asistuojama nusileidimo mašina

Pagalbinis dips ant Gravitron aparato – tai klasikinio dipso ant lygiagrečių sijų versija, atliekama ant aparato. Atsiklaupiate ant paminkštintos platformos, prijungtos prie svarmenų bloko, suimate fiksuotas dipso rankenas ir nuleidžiate bei keliaite savo kūną įprasta dipso trajektorija. Platforma spaudžia aukštyn į jūsų kelius pasirenkamu pagalbos dydžiu – tai reiškia, kad dalį kūno svorio prisiima aparatas, o likusią dalį atlieka rankos, krūtinė ir pečiai.

Šis pratimas yra praktiškas tiltas tiems, kas dar negali atlikti pilno dipso su savo kūno svoriu. Jei jūsų dips stringa apatinėje pusėje arba ant sijų pavyksta padaryti vos vieną ar du drebančius kartojimus, pagalbinis nustatymas leidžia treniruoti tą patį judesio modelį su valdomu krūviu. Jis taip pat naudingas didesnės apimties tricepso darbui treniruotės pabaigoje arba grįžtant prie dips po pertraukos, iškart nešokus atgal prie pilno kūno svorio.

Pagrindiniai varomieji raumenys – tricepsas, tiesiantis alkūnes, kai atsispirčiate aukštyn, kartu su apatine krūtinės dalimi ir priekiniu deltiniu raumeniu, kurie vedą žastikaulį per spaudimo lanką. Vertikalesnis liemuo apkrauna tricepsą, o pasvirus į priekį ir šiek tiek praskėtus alkūnes, daugiau darbo perkeliamą į krūtinę. Klūpėjimo padėtis ant pagalvėlės taip pat reikalauja šiek tiek liemens kontrolės, nes klubai ir liemuo turi likti surinkti, kol platforma kyla ir leidžiasi.

Paruošimas svarbesnis, nei dauguma įsivaizduoja. Nustatę per didelę pagalbą, judesį virstate panašiu į kojų spaudimą važiavimu beveik be jokio viršutinės kūno dalies darbo; per maža – prarandate padėtį ir atšokate iš apačios. Pasirinkite svorį, su kuriuo galite kontroliuoti nuleidimą visą sekundę ir pasiekti visišką alkūnių išsiplėtimą viršuje, neužsirakinę per stipriai ir nekeldami pečių prie ausų. Kelių vieta ant pagalvėlės taip pat keičia pojūtį – šiek tiek atgal, link pagalvėlės galo, paprastai suteikia stabilesnę atramą nei įsitaisius ant krašto.

Dažnas naudojimas – dips orientuota progresija: pradėkite su pagalba, lygia puse jūsų kūno svorio, ir kas savaitę ar dvi mažinkite priešsvorį, kad raumenys pamažu prisiimtų vis daugiau krūvio. Kiti naudoja šį pratimą kaip saugesnę alternatyvą dips ant sijų, kai pečiai jautrūs, nes aparatas veda trajektoriją ir pašalina pusiausvyros reikalavimą. Bet kuriuo atveju elkitės su juo kaip su tikru spaudimo pratimu, o ne aparatu, per kurį reikia praskubėti.

Dėl saugos užlikti ir nulipti nuo platformos sąmoningai – pirmiausia užsistokite ant šoninių atramų kojoms, patalpinkite kelius, tada perkelkite svorį ant rankenų. Laikykite nuleidimą kontroliuojamą ir venkite leistis į tokį gylį, kuriame pečiai sukimba į priekį arba jaučiate suspaudimą priekinėje peties dalyje. Visas gylis yra tikslas, bet ne reikalavimas; apatinė pozicija turėtų jaustis kaip ištempimas per krūtinę, o ne kaip įtampa sąnaryje.

Instrukcijos

• Nustatykite priešsvorį bloke pagal pasirinktą pagalbos lygį, tada užsistokite ant žemesnių atramų kojoms, kad galėtumėte užlikti ant pagalvėlės dar neapkrovę rankų.
• Atsiklaupkite ant paminkštintos platformos, kelius padėję maždaug klubų pločio, arčiau centro arba šiek tiek atgal ant pagalvėlės, kad ji sklandžiai judėtų savo svirtimi.
• Suimkite lygiagrečias dipso rankenas delnais į vidų, visiškai ištiesę rankas, palaikydami savo svorį, kol keliai šiek tiek nusileidžia ir pakelia platformą nuo atramos.
• Įtempkite korpusą, traukite mentes žemyn ir šiek tiek atgal, iškeltą krūtinę laikykite prieš pradėdami nuleidimą.
• Lenkite alkūnes, kad nuleistumėte kūną, leiskite joms judėti atgal ir į šonus, kol viršutinės rankos dalys tampa maždaug lygiagrečios grindims arba krūtinė jaučia tvirtą ištempimą.
• Spauskite rankenas žemyn, kad ištiesintumėte alkūnes ir sugrįžtumėte į viršų, sutraukdami tricepsą pilnai ištiesę, nekeldami pečių prie ausų.
• Iškvėpkite, kai spaudžiate aukštyn, ir įkvėpkite, kai leidžiatės žemyn; laikykite kvėpavimo ritmą tolygų, neužsilaikykite kvėpavimo per kartojimą.
• Atlikite kartojimus tokio paties gylio ir tempo kiekvieną kartą, tada sulenkite kelius, kad pagalvėlė nusileistų atgal ant atramos, ir nusistokite ant kojų atramų prieš nulipdami.

Patarimai ir gudrybės

• Jei aparatas jaučiasi nestabilus apačioje, tikriausiai keliai per toli priekyje ant pagalvėlės – paslyskite juos atgal, kad pagalvėlė mažiau pasvirstų ir judėtų sklandžiai.
• Nesiekite labai didelės pagalbos vien tam, kad padarytumėte daugiau kartojimų; jei platforma atlieka daugumą darbo, tricepsas nustoja gauti stimulą, kuriam šis pratimas buvo parinktas.
• Sekite alkūnių išskėtimą: visiškai priglaustos alkūnės pavercia pratimą į vien tricepso spaudimą, o per plačiai išskėstos gali suspausti peties priekį. Vidutinis kampas, šiek tiek už šonkaulių arkos, tinka daugumai.
• Laikykite galvą neutraliai, žiūrėdami į tašką ant aparato rėmo šiek tiek priešais save; iškelta kakla paprastai lydi sugriūvanti krūtinė apačioje.
• Leiskitės pilnu skaičiumi, o ne leiskite gravitacijai jus nuleisti – pagalbinis nustatymas pašalina dalį krūvio, bet skubotas nuleidimas vis tiek greičiausias būdas atšokti alkūnėmis iš pozicijos.
• Jei pečiai nemėgsta gilių dips, sustokite kelis laipsnius aukščiau lygiagretės; šiek tiek prarandate amplitudę, bet pratimas lieka patogus ir pakartojamas.
• Progresuokite mažindami pagalbą po truputį – priešsvorio mažinimas viena plokšte ar vienu žingsniu iš karto palaiko šuolį valdomą, kai judate link dipso su savu kūno svoriu.
• Prieš darbinius komplektus atlikite vieną lengvą apšilimo komplektą su didesne pagalba, kad įsitvirtintumėte trajektorijoje ir patikrintumėte, ar kelių pagalvėlės aukštis jaučiasi tinkamas.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis dirba Pagalbinis dips ant Gravitron aparato?

Pagrindiniai varomieji raumenys – tricepsas, kurį stipriai palaiko apatinė krūtinės dalis ir priekinis deltinis raumuo. Vertikalesnis liemuo pabrėžia tricepsą, o pasvirimas į priekį perkelia daugiau krūvio į krūtinę.

Kiek pagalbos nustatyti aparate pradedančiajam?

Pradėkite su priešsvoriu, lygiu maždaug pusei jūsų kūno svorio, ir koreguokite pagal pojūčius. Tinkamas nustatymas leidžia atlikti 8-10 kontroliuojamų kartojimų, kai paskutiniai du jaučiasi sunkūs, bet technika išlieka tvarkinga.

Ar mažiau svorio bloke reiškia sunkesnį pratimą?

Taip – ant pagalbinio dipso aparato blokas suteikia priešsvorį, todėl mažesnis nustatymas duoda mažiau pagalbos ir daro dips sunkesnį. Didesni bloko nustatymai palengvina judesį.

Kodėl atsiklaupiu ant pagalvėlės, o ne atsistoju ant jos?

Klūpėjimo padėtis deda kelius tiesiai po klubais, todėl platforma gali spausti aukštyn per stabilią, vertikalią liniją. Ji taip pat neleidžia liemeniui svirtis taip, kaip gali nutikti laisvuose dipso ant sijų.

Kiek giliai leistis atliekant Pagalbinį dips ant Gravitron aparato?

Leiskitės, kol viršutinės rankos dalys tampa maždaug lygiagrečios grindims arba kol jaučiate tvirtą ištempimą per krūtinę be peties diskomforto. Giliau leistis neprivaloma ir verta tik tuomet, jei pečiai išlieka patogūs.

Ar šis pratimas gali padėti pereiti prie dipso be pagalbos?

Tai vienas geriausių jo panaudojimo būdų. Pamažu mažinkite priešsvorį per treniruočių savaites, o kai galėsite atlikti tvirtus komplektus su nedidele pagalba, pilnas dips su kūno svoriu tampa realiu kitu žingsniu.

Kokia dažniausia klaida šiame aparate?

Leisti keliams nusmigti ar paslysti į priekį komplekto metu – tai keičia svertą ir gali priversti pagalvėlę trūktelti. Laikykite kelių padėtį fiksuotą ir liemenį įtemptą, kad platforma judėtų tik tiek, kiek jus nuleidžia rankos.

Ar Pagalbinis dips ant Gravitron aparato saugus jautriems pečiams?

Daugeliui jis lengvesnis pečiams nei laisvas dips, nes vedama trajektorija ir reguliuojamas krūvis mažina įtampą. Vis dėlto ribokite gylį, venkite plačiai išskėstų alkūnių ir praleiskite pratimą, jei jaučiate suspaudimą peties priekyje.

Kuo pakeisti pratimą, jei mano sporto klube nėra pagalbinio dipso aparato?

Pasipriešinimo gumos, apvyniotos ant lygiagrečių sijų po keliais, suteikia panašią pagalbą, arba galite atlikti lėtas neigiamas fazes ant paprastų sijų – tik nusileisdami ir vėl užlipdami – kol spaudimo jėga pasivys.