Atsispaudimai Lygiagretėse Su Atrama Keliams (platus Paėmimas)
Atsispaudimai lygiagretėse su atrama keliams ir plačiu paėmimu – tai pratimas treniruoklyje, leidžiantis treniruoti krūtinės raumenis su didesne kontrole nei atliekant atsispaudimus be pagalbos. Jūsų keliai remiasi į atraminę pagalvėlę, o rankos plačiai suima rankenas, todėl treniruoklis prilaiko dalį jūsų kūno svorio, kol atliekate atsispaudimo judesį pasvirę į priekį, kad apkrova tektų krūtinei. Platesnė rankų padėtis ir pasvirimas į priekį perkelia daugiau darbo krūtinės raumenims, o tricepsai ir priekiniai deltiniai raumenys padeda užbaigti kiekvieną pakartojimą.
Pasiruošimas yra svarbus, nes treniruoklis veikia sklandžiai tik tada, kai jūsų keliai, pečiai ir rankos yra tinkamai išlygiuoti prieš pradedant judesį. Pakėlus krūtinę ir kontroliuojant šonkaulius, galite leistis žemyn išlaikydami įtampą, nesugriūdami per pečius ir neišriesdami apatinės nugaros dalies. Tai naudingas pasirinkimas pradedantiesiems, besimokantiems atsispaudimų technikos, arba labiau patyrusiems sportininkams, norintiems padidinti krūtinės treniruočių apimtį be per didelio krūvio, būdingo atsispaudimams be pagalbos.
Norėdami atlikti judesį, pradėkite nuo stabilios viršutinės padėties, tvirtai suėmę rankenas delnais, tada sulenkite alkūnes ir leiskite krūtinei šiek tiek pasvirti į priekį, kol leidžiatės tarp rankenų. Leiskitės tik tiek, kiek leidžia pečių komfortas ir kol žastai gali atlikti švarų tempimą per krūtinę. Stumkite rankenas žemyn, kad grįžtumėte į pradinę padėtį, kontroliuodami alkūnes ir laikydami pečius toliau nuo ausų. Sklandūs pakartojimai yra svarbesni nei priverstinis gilus nusileidimas.
Šis pratimas puikiai tinka krūtinės treniruotėms, viršutinės kūno dalies papildomiems pratimams arba bet kuriai programai, kurioje norite atlikti kontroliuojamą stūmimo judesį su nuspėjama pagalba. Tai ypač naudinga, kai dar tik lavinamas pečių stabilumas, kūno svorio jėga ar atsispaudimų gylis. Judesių amplitudė turi būti neskausminga, naudokite pakankamai pagalbos, kad išvengtumėte siūbavimo, ir stenkitės, kad kiekvienas pakartojimas atrodytų vienodai nuo pradžios iki pabaigos.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Nustatykite pagalbą taip, kad kelių pagalvėlė galėtų jus prilaikyti per visą, kontroliuojamą pakartojimą, neleisdama atšokti iš apatinio taško.
- Atsiklaupkite ant pagalvėlės taip, kad keliai būtų centre, blauzdos atpalaiduotos už jūsų, o rankos apimtų plačias rankenas.
- Iškelkite krūtinę į viršų, kontroliuokite šonkaulius ir laikykite pečius nuleistus, užuot gūžčioję jais link ausų.
- Pradėkite iš viršutinės padėties, ištiestomis ar beveik ištiestomis alkūnėmis ir šiek tiek pasvirę liemeniu į priekį.
- Leiskitės tarp rankenų lenkdami alkūnes ir leisdami krūtinei kontroliuojamai judėti į priekį.
- Sustabdykite nusileidimą, kai pajuntate tvirtą krūtinės tempimą ir pečiai vis dar jaučiasi stabiliai.
- Stumkite rankenas žemyn, kad grįžtumėte į viršų, išlaikydami sklandų alkūnių judesį ir riešus tiesiai virš plaštakų.
- Įkvėpkite leisdamiesi, iškvėpkite stumdami į viršų ir atstatykite laikyseną prieš kitą pakartojimą.
Patarimai ir gudrybės
- Naudokite pakankamai pagalbos, kad keliai išliktų prispausti prie pagalvėlės ir galėtumėte kontroliuoti visą amplitudę be siūbavimo.
- Nedidelis pasvirimas į priekį įtraukia krūtinę; per stačias liemuo paverčia pratimą labiau tricepsų spaudimu.
- Laikykite rankenas giliai delnuose, kad riešai neužsilenktų atgal, kai leidžiatės ir stumiate.
- Leiskite alkūnėms natūraliai atsiverti, bet ne per plačiai, kad pečiai nenusvirtų į priekį apatiniame taške.
- Sustabdykite nusileidimą, kai pečiai pradeda prarasti stabilią padėtį, net jei treniruoklis leidžia nusileisti giliau.
- Galvokite apie krūtinkaulio judėjimą į priekį ir aukštyn, o ne tik apie kūno nuleidimą tiesiai žemyn.
- Neatšokite nuo pagalvėlės ir nenaudokite staigaus judesio, kad išsiveržtumėte iš apatinio taško.
- Jei negalite išlaikyti pakeltos krūtinės, padidinkite pagalbą prieš didindami pakartojimų skaičių ar svorį.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kuriuos raumenis labiausiai lavina atsispaudimai lygiagretėse su atrama keliams (platus paėmimas)?
Pagrindinis taikinys yra krūtinė, ypač didysis krūtinės raumuo. Tricepsai ir priekiniai deltiniai raumenys padeda atliekant stūmimą.
Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?
Taip. Treniruoklio su atrama keliams trajektorija leidžia lengviau išmokti pratimą nei atsispaudimus be pagalbos, jei tik pagalba nustatyta pakankamai didelė, kad judesys būtų sklandus.
Kaip turėčiau laikyti rankas ant rankenų?
Naudokite plačias treniruoklio rankenas ir laikykite riešus tiesiai, kad delnas, riešas ir dilbis išliktų vienoje linijoje.
Kaip giliai turėčiau nusileisti atliekant atsispaudimą?
Leiskitės tol, kol pajusite kontroliuojamą tempimą krūtinėje ir pečiai išliks stabilūs. Jei pečiai pasisuka į priekį, sumažinkite amplitudę.
Kodėl kartais jaučiu šį pratimą labiau pečiuose ar tricepsuose?
Tai dažniausiai reiškia, kad liemuo per status, paėmimas per siauras jūsų sudėjimui arba nusileidimas per gilus jūsų pečių padėčiai.
Ar mano liemuo turėtų būti pasviręs į priekį atliekant pakartojimą?
Nedidelis pasvirimas į priekį yra normalus ir padeda labiau apkrauti krūtinę. Išlaikykite jį kontroliuojamą, kad nelinktumėte per klubus ir neprarastumėte įtampos.
Kiek pagalbos turėčiau naudoti?
Naudokite tiek pagalbos, kad galėtumėte kontroliuoti tiek nusileidimo, tiek stūmimo fazes be atšokimo, gūžčiojimo pečiais ar krūtinės padėties praradimo.
Ar tai geras pakaitalas atsispaudimams be pagalbos?
Tai geras tarpinis žingsnis ir į krūtinę orientuota alternatyva, tačiau jis nevisiškai pakeičia stabilumo ir jėgos reikalavimus, būtinus atliekant atsispaudimus be pagalbos.
