Garhammer Kėlimas Pakibiant

Kūno dalis: Branduolys

Raumuo: Pilvo presas

Inventorius: Traukimo baras

Garhammer kėlimas pakibiant – tai pakibus atliekamas kelių kėlimas, kuriame sąmoningai sutelkiamas dėmesys į dubens suvyniojimą link šonkaulių, o ne tiesiog kojų pakėlimą. Kibiate už traukimosi skersinio pečių pločio rankena iš viršaus, laikote sulenktus kelius ir traukiate juos link krūtinės, viršuje keldami klubus aukštyn. Būtent tas dubens suvyniojimas skiria Garhammer kėlimą nuo paprasto kelių kėlimo pakibiant, ir dėl to čia taip stipriai dirba apatinė pilvo preso dalis.

Šis judesys tinka sportininkams, kurie jau gerai toleruoja pakibimo darbą ir nori sudėtingo pilvo preso pratimo neapkraudami stuboro svoriu. Kadangi keliai lieka sulenkti, svirtis yra palankesnė nei atliekant tiesiomis kojomis kojų kėlimą pakibiant, todėl tai protingas pažengimo žingsnis visiems, kurie keliauja link pažangių pakibimo koro pratimų. Jis taip pat populiarus tarp laipiojimo sporto atstovų, kovos menų ir sportininkų, dirbančių virš galvos, kuriems reikia stipraus klubo lenkimo ir liemens kontrolės, kai pečiai fiksuoti virš galvos.

Pagrindiniai taikiniai raumenys – apatiniai pilvo preso raumenys, ypač apatinės rectus abdominis skaidulos, atsakingos už dubens pakreipimą atgal. Klubų lenkiamieji raumenys stipriai padeda viso kėlimo metu, įstrižiniai pilvo raumenys stabilizuoja liemenį, kad jis nesisuktų ir nesvyruotų, o rankena, dilbiai ir plačiausieji nugaros raumenys dirba izometriškai, išlaikydami jus ant skersinio visos serijos metu.

Parengimas svarbesnis, nei dauguma žmonių tikisi. Suimkite skersinį šiek tiek platesniu nei pečiai atstumu, leiskite kūnui nusiraminti ir prieš pirmą pakartojimą aktyviai nuleiskite pečius žemyn nuo ausų. Tai nuleidžia pečių lanką, saugo peties sąnarį ir neleidžia liemeniui svyruoti. Ramus, kontroliuojamas pakibimas – švaraus pakartojimo pagrindas; dauguma netvarkingų serijų prasideda nekontroliuojamu nusileidimu į pakibimą.

Kad atliktumėte pratimą gerai, iškvėpkite, kai lenkiate klubus ir kelia kelnis aukščiau paralelės, tada dar labiau pasukite dubenį, kad apatinė nugaros dalis šiek tiek suapvalėtų ir pilvo preso raumenys visiškai sutrumpėtų. Trumpam sustokite viršuje, tada kontroliuodami leiskite žemyn, kol klubai grįžta į neutralią padėtį, pasipriešindami norui leisti kojas nukristi. Svyruavimas naikina įtampą presui ir paverčia seriją inercijos pratimu, todėl nuleidimo fazę laikykite puse darbo.

Iš pradžių ribojančiu veiksniu greičiausiai taps rankena. Naudokite kėlimo diržus arba kelių kėlimo stotį su nugaros atrama, jei rankos pasiduoda anksčiau nei presas, ir palaipsniui ugdykite pakibimo ištvermę. Venokite kelti kelių naudodamiesi inercija ir nutraukite seriją, kai nebegalite kontroliuoti nuleidimo.

Instrukcijos

• Nustatykite traukimosi skersinį tokiame aukštyje, kad galėtumėte kabėti visiškai ištiestomis rankomis ir kojos neliestų grindų, arba naudokite kelių kėlimo stotį su nugaros atrama.
• Suimkite skersinį iš viršaus maždaug pečių pločiu, tada pakibkite ištiestomis rankomis, kojas sulenkę maždaug 90 laipsnių kampu keliuose.
• Nuleiskite pečius žemyn nuo ausų ir įtempkite pilvo preso raumenis, kad liemuo būtų ramus prieš pradedant.
• Iškvėpkite ir kelti kelius link krūtinės lenkdami klubuose, viso judesio metu išlaikydami tą patį kelių sulenkimo kampą.
• Viršuje pasukite dubenį aukštyn, kad apatinė nugaros dalis šiek tiek suapvalėtų ir klubai suvyniotųsi link šonkaulių.
• Trumpam sustokite visiškai suvyniotoje padėtyje ir pajuskite, kaip sutrumpėja pilvo preso raumenys.
• Įkvėpkite ir lėtai nuleiskite kelius žemyn, atsukdami dubenį, kol klubai grįžta į neutralią padėtį po pečiais.
• Leiskite sklandžiai ir sustabdykite kojų svyravimą prieš pradedant kitą pakartojimą.
• Kiekvieno pakartojimo apačioje vėl pataisykite pečių padėtį ir įtempkite korį, tada kartokite iki numatyto pakartojimų skaičiaus.
• Baigę seriją atsargiai nusileiskite arba nusileiskite ant grindų, o ne šokkite žemyn nuo skersinio.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida – kelti tik klubų lenkiamaisiais raumenimis ir sustoti, kai šlaunys pasiekia paralelę. Užbaikite kiekvieną pakartojimą pasukdami dubenį, kad uodegikaulis prisitrauktų po savimi ir presas atliktų galutinį suvyniojimą.
• Jei liemuo svyruoja pirmyn ir atgal, jūsų pakartojimai per greiti. Sulėtinkite nuleidimo fazę iki maždaug dviejų–trijų sekundžių ir trumpam sustokite apačioje, kad inercija išnyktų.
• Neleiskite pečiams kilti link ausų pakibimo metu. Įtempti plačiausieji nugaros raumenys ir nuleisti pečiai saugo peties sąnarį ir padaro visą seriją stabilią.
• Kai rankenos nuovargis nutraukia serijas per anksti, naudokite kėlimo diržus arba stotį su nugaros ir rankų atramomis, kad seriją nutrauktų presas, o ne dilbiai.
• Laikykite kelių sulenkimą pastovų nuo pakartojimo iki pakartojimo. Kojų ištiesinimas pavargus keičia svirtį ir be leidimo įtraukia sunkesnę variaciją.
• Jei apatinė nugaros dalis apačioje stipriai išlinksta, per daug peritempiate. Grąžinkite klubus į neutralią padėtį, o ne leiskite kojoms kabėti toli už kūno.
• Pradėkite nuo amplitudės, kurią galite visiškai kontroliuoti, net jei tai reiškia, kad keliai pasiekia tik klubų aukštį, o tada didinkite amplitudę, kol dubens suvyniojimas tampa automatinis.
• Venokite šokti tiesiai į pirmą pakartojimą nuo grindų arba iš šuolio. Pirmiausia nuramkite pakibimą, kitaip visa serija stovės ant svyruojančio pagrindo.
• Sujunkite šį pratimą su tiesių rankų pakibimu arba dead hang finišu, kad ugdytumėte rankenos ištvermę, kurios reikalauja pakibimo koro darbas.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokie raumenys dirba atliekant Garhammer kėlimą pakibiant?

Pagrindiniai varantieji raumenys – apatinės rectus abdominis skaidulos, ypač dubens suvyniojimo viršuje metu. Klubų lenkiamieji raumenys pakelia šlaunis, o rankena, dilbiai ir plačiausieji nugaros raumenys laiko jus stabiliai ant skersinio.

Kuo Garhammer kėlimas pakibiant skiriasi nuo paprasto kelių kėlimo pakibiant?

Garhammer versija akcentuoja dubens pakreipimą atgal, todėl viršuje suvyniojate klubus link šonkaulių, o nesustojate, kai keliai pasiekia klubų aukštį. Tai perkelia daugiau darbo ant apatinių pilvo preso raumenų.

Ar pradedantieji gali atlikti Garhammer kėlimą pakibiant?

Taip, jei gali kontroliuodami kabėti ant skersinio bent 20–30 sekundžių. Pradedantieji gali pradėti su trumpesne amplitude arba naudoti kapitono kėdę su nugaros atrama, o vėliau pereiti prie pilnos pakibimo versijos.

Kodėl klubų lenkiamieji raumenys dega labiau nei presas atliekant šį pratimą?

Tai paprastai reiškia, kad sustojate ten, kur klubų lenkiamieji raumenys baigia savo darbą, ir niekada neatliekate dubens suvyniojimo. Susitelkite į uodegikaulio pritraukimą po savimi ir šiek tiek apvalinkite apatinę nugaros dalį kiekvieno pakartojimo viršuje.

Man rankenos pasiduoda anksčiau nei presas. Ką keisti?

Naudokite kėlimo diržus, kredą arba kelių kėlimo stotį su rankų ir nugaros atramomis, kad rankena nebūtų ribojantis veiksnys. Papildomas dead hang laikas savo programoje taip pat per savaites ugdo pakibimo ištvermę.

Kaip sustabdyti kūno svyravimą atliekant Garhammer kėlimą pakibiant?

Leiskite kelius lėtai, sustokite apačioje, kol kūnas visiškai nurims, ir laikykite pečius nuleistus. Svyruavimas beveik visada kyla dėl per greito kojų nuleidimo tarp pakartojimų.

Ar keliai turėtų išlikti sulenkti tuo pačiu kampu visą laiką?

Taip, laikykite pastovų maždaug 90 laipsnių sulenkimą, kad kiekvienas pakartojimas naudotų tą pačią svirtį. Kojų ištiesinimas pavargus paverčia seriją sunkesniu kojų kėlimu anksčiau laiko.

Kuo galima pakeisti traukimosi skersinį?

Kapitono kėdė arba kelių kėlimo stotis su nugaros atrama palaiko tą patį dubens suvyniojimo judesį, o atvirkštinio preso pratimai gulint arba kojų kėlimas romėnų kėdėje yra tinkami pakaitalai.

Kiek pakartojimų ir serijų turėčiau atlikti?

Trys–keturios serijos po 8–15 kontroliuojamų pakartojimų veikia gerai, o serija baigiama, kai pradedą gesti dubens suvyniojimas arba nuleidimo kontrolė. Suvyniojimo kokybė viršutinėje padėtyje svarbiau už bendrą pakartojimų skaičių.

Ar saugu atlikti šį pratimą kasdien?

Pilvo preso raumenys atsistato greitai, tačiau pečiai ir rankena taip pat patiria pakartotinį krūvį pakibimo metu. Du–keturi užsiėmimai per savaitę su bent viena poilsio diena tarp sunkių koro užsiėmimų yra protingas grafikas.