Pilnas Atsisėdimas Ant GHD Suolelio

Kūno dalis: Branduolys

Raumuo: Pilvo presas

Inventorius: Romėnų kėdė

Pilnas atsisėdimas ant GHD suolelio atliekamas ant GHD (Glute Ham Developer) suolelio, kai kojos įtvirtintos po volelių pagalvėlėmis, o kūnas dirba iš visiškai horizontalios padėties, o ne iš fiksuoto nuožulnosios suoliuko. Kadangi suoliuko pagalvėlė remia tik šlaunis ir klubus, liemuo kabo virš krašto, todėl galite atsilošti atgal, kol visas viršutinis kūnas nusileidžia žemiau horizontalės, ir tada susisukti iki pilnos sėdimos padėties. Būtent šis išplėstas judesio amplitudei atskyria šį pratimą nuo paprasto atsisėdimo ant grindų arba traškėjimo ant pilvo suolelio.

Tai rimtas liemens lenkimo pratimas. rectus abdominis atlieka daugiausiai matomo darbo, kai jūs susisukate iš ištemptos, išlenktos padėties į pilną stuburo sulenkimą, o klubų lenkiamieji raumenys padeda pakelti liemenį įstatyti virš šlaunų. Žemiausiame taške, kai liemuo kabo žemiau pagalvėlės ir stuburas ištiestas, pilvo raumenys yra apkraunami giliame ištempime – tai padėtis, kurios dauguma pilvo pratimų apskritai nepaliečia.

Šiame pratime parengimas yra viskas. Jei klubai per toli išsikiša už pagalvėlės, prarandate stabilią sukimosi ašį ir juosmens sritis ima priimti krūvį; jei kojos tvirtai neprikabintos po voleliu, negalėsite atsitraukti aukštyn iš horizontalios padėties. Pirmosios kartos prieš pat skirti minutę sukofigūruoti aparato nustatymus, ir visas pratimas jausis valdomas, o ne kaip kova su suoleliu.

Šis pratimas tinka vidutinių ir pažengusių lygio sportininkams, kurie jau valdo tvirtus atsisėdimus ant grindų ir turi tam tikrą nugaros tiesinimo patirtį. CrossFit sportininkai jį reguliariai naudoja ištvermei, o jėgos sportininkai jį vertina todėl, kad apkrovimas ištempimo padėtyje stiprina liemens atsparumą. Pradedantieji taip pat gali gauti naudos, tačiau jie pirmiausia turėtų riboti amplitudei, o ne iškart pereiti prie pilnos žemiau horizontalės esančios versijos.

Norėdami jį atlikti gerai, mintyse padalykite nusileidimą ir pakilimą į du atskirus veiksmus. Žemyn leiskitės ilgu, plokščiu liemeniu, kaip nugaros tiesime, o kildami pirmiausia susisukite šonkaulis link dubens, tik tada leiskite klubų lenkiamiesiems raumenims pakelti jus įstatyti. Venkite traukti rankomis arba staigiai mesti galvą pirmyn, ir tvirtai iškvėpkite per pakilimo sunkiausią tašką. Elkitės su juo kaip su sunkiu pratimu: kokybiškos kartos vertės daugiau nei begalinės aplaidžios.

Instrukcijos

• Sureguliuokite GHD taip, kad pagalvėlės viršus gulint ant nugaros būtų šiek tiek už klubo raukšlės, o liemuo liktų laisvas kabėti už suolelio krašto.
• Įkabinkite kojas po pėdų volelių pagalvėlėmis taip, kad pagalvėlės remtųsi ant čiurnų arba apatinių blauzdų, tada ištieskite kojas, kad visas kūnas gulėtų plokščiai ir horizontaliai, liemumi žemyn.
• Padėkite rankas ant šlaunų arba susikryžiuokite rankas ant krūtinės ir prieš pradėdami nusileidimą įkvėpkite į pilvą.
• Nuleiskite liemenį atgal, ištiesdami klubus ir stuburą kartu, laikydami rankas ant kojų arba ištiesdami jas link grindų, kol viršutinis kūras nusileis žemiau horizontalės ir pajusite tempimą pilvo raumenyse.
• Trumpai sustokite ištemptoje apatinėje padėtyje, neatspyndami ir neleisdami galvai staigiai atmesti atgal.
• Pradėkite kilimą susisukdami šonkaulis link dubens, apvalindami stuburą segmentas po segmento, o ne keldamiesi kaip standi lenta.
• Tęskite susisukimą ir traukimą klubų lenkiamaisiais raumenimis, kol liemuo bus visiškai statmenas ir viršuje arti šlaunų arba virš jų.
• Iškvėpkite galingai kildami, tada vėl įkvėpkite, nusileisdami kontroliuodami.
• Perimkite rankų padėtį ant šlaunų, vėl susitempkite ir kartokite, laikydami kiekvieną kartą sklandžią, o ne skubėdami nusileisti iki apačios.

Patarimai ir gudrybės

• Neleiskite juosmeniui įsmukti į apatinę padėtį; jei jaučiate įtampą juosmens srityje, o ne pilve, sutrumpinkite amplitudei taip, kad liemuo sustotų vos žemiau horizontalės.
• Dažna klaida – atsističoti iš horizontalios padėties kaip standi lenta. Padalykite kartą į susisukimą, tada klubo stūmą, ir viršutinė dalis tampa daug lengvesnė.
• Laikykite kelius minkštus ir šiek tiek sulenktus. Visiškai ištiesti keliai perkelia įtampą į klubo raumenis (hamstrings) ir pėdų volelis atrodo nestabilus.
• Jei kojos nuslysta nuo pagalvėlių pratimo metu, jūsų čiurnos kabliukai per seklius. Prieš kiekvieną kartą prispauskite kulnus žemyn ir atgal į volelius.
• Nemeskite rankų pirmyn inercijai sukurti; rankoms slankioti šlaunimis galima, bet stiprus rankos mostas atima darbą iš pilvo raumenų.
• Nustokite atlikti rinkinį akimirksniu, kai jūsų greitis žymiai sumažėja. Pavargę GHD atsisėdimai greitai virsta trūkčiojančiomis, stuburui kenksmingomis kartomis.
• Jei esate naujokas ant šio suolelio, pirmuosius užsiėmimus ribokite daline amplitudei virš horizontalės, kad išmoktumėte susisukimo prieš pelnydami pilną pakibimą.
• Leisdamiesi žemyn laikykite smakrą prispaustą ir kaklą neutralų; galvos vedimas žemyn yra dažnas kaklo priekio įtempimo būdas.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis veikia pilnas atsisėdimas ant GHD suolelio?

rectus abdominis yra pagrindinis variklis, o klubų lenkiamieji raumenys, tokie kaip iliopsoas ir rectus femoris, padeda kildami. Įstrižiniai pilvo raumenys ir gilieji liemens stabilizatoriai dirba, kad liemuo išliktų sulygiuotas, ypač ištempimo apačioje.

Ar pilnas atsisėdimas ant GHD suolelio yra saugus pradedantiesiems?

Gali būti, tačiau pradedantieji turėtų pradėti nuo sumažintos amplitudei, nusileisdami tik iki horizontalės, o ne kabėdami žemiau jos. Valdomų atsisėdimų ant grindų ir nugaros tiesimų įvaldymas pirmiausia padaro perėjimą daug sklandesnį.

Kaip toli klubai turėtų kabėti už GHD pagalvėlės?

Pagalvėlė turėtų remti šlaunis, o pagalvėlės kraštas būti šiek tiek už klubo raukšlės, kad dubuo galėtų laisvai pasisukti. Jei klubai visiškai remiami, negalite atsilošti atgal, o jei per toli iš priekio, prarandate sukimosi ašį ir įtempia juosmenį.

Kodėl jaučiu pilną atsisėdimą ant GHD suolelio juosmens srityje, o ne pilve?

Tai dažniausiai reiškia, kad apačioje atsilošiate per toli arba kylate kaip standus blokas, o ne susisukate. Sutrumpinkite amplitudei, laikykite smakrą prispaustą ir sutelkite dėmesį į šonkaulio apvalinimą link dubens kiekvienos kartos pradžioje.

Kuo galiu pakeisti pilną atsisėdimą ant GHD suolelio, jei mano sporto salėje nėra GHD suolelio?

Žemai nustatytas nuožulnus suolelis arba romėnų kėdė su taip pat padėta pagalvėle leidžia atkurti išplėstą amplitudei. Riedučių su ab wheel judesiai ir stabilumo kamuolio pike-up taip pat treniruoja pilvą iš ištempimo padėties panašiais reikalavimais.

Kiek kartų turėčiau atlikti pilną atsisėdimą ant GHD suolelio?

Kadangi pilvas apkraunamas giliame ištempime, elkitės su juo kaip su jėgos pratimu: 3–4 rinkiniai po 8–15 valdomų kartų daugumai žmonių pakanka. Didesni apimtys dažni ištvermės darbe, bet juos reikia palaipsniui užsidirbti.

Kuo pilnas atsisėdimas ant GHD suolelio skiriasi nuo paprasto atsisėdimo ant grindų?

Ant grindų amplitudei sustoja, kai pečiai paliečia žemę, bet ant GHD liemuo gali kabėti žemiau horizontalės, apkraudamas pilvo raumenis daug ilgesniu ištempimu. Pėdų įtvirtinimas taip pat leidžia klubų lenkiamiesiems raumenims daug labiau prisidėti kildami.

Ar kojos turėtų būti tiesios ar sulenktos atliekant pilną atsisėdimą ant GHD suolelio?

Laikykite kojas ištiestas su tik nedideliu kelio sulenkimu, kaip parodyta standartinėje padėtyje. Visiškai tiesūs, įkąsti keliai apsunkina kojų laikymą kabliukuose ir atima įtampą iš liemens.

Ar galiu pridėti svorio prie pilno atsisėdimo ant GHD suolelio?

Taip, laikant mažą plokštę prie krūtinės arba lengvą hantelį virš galvos apkrova didėja, bet tik tada, kai kūno svorio kartos yra sklandžios ir neskausmingos. Ištempimo apačios padėtis su apkrova tampa dramatiškai sunkesnė, todėl toliau eikite mažais žingsniais.

Kaip dažnai turėčiau įtraukti pilną atsisėdimą ant GHD suolelio į savo treniruotes?

Vienas ar du kartai per savaitę pakanka daugumai sportininkų, nes gilio ištempimo apkrova iš pradžių sukelia nemažą raumenų skausmą. Palikite bent porą dienų tarp užsiėmimų, kad liemuo galėtų atsigauti.