Dviračio Tipo Pasukimai Ant 45 Laipsnių Romėniškos Kėdės
Dviračio tipo pasukimai ant 45 laipsnių romėniškos kėdės yra šoninis kūno svorio pagrindinių raumenų pratimas, atliekamas ant 45 laipsnių romėniškos kėdės arba šoninės hiperekstenzijos suoliuko. Jis sujungia susirietimą, pasukimą ir kelio kėlimą, todėl įstrižiniai ir tiesieji pilvo raumenys turi vienu metu susitraukti ir stabilizuoti kūną. Suoliuko kampas pailgina kūną ir apsunkina jo valdymą, todėl šis judesys yra naudingas liemens jėgai lavinti, o ne tik greitiems pakartojimams vaikytis.
Pasiruošimas yra svarbus, nes nuo atramos ir kulkšnies volelio priklauso, ar pakartojimas jausis sklandžiai, ar nepatogiai. Padėkite apatinę liemens dalį ant atramos, pritvirtinkite apatinę koją po kulkšnies voleliu, o viršutinę koją leiskite ištiesti arba palikite šiek tiek sulenktą pusiausvyrai. Viršutinę ranką laikykite už galvos atvira alkūne, o kitą ranką lengvai padėkite ant krūtinės ar liemens. Prieš pirmąjį pakartojimą išlygiuokite šonkaulius virš dubens, kad liemuo pradėtų judesį nuo stabilios linijos, o ne nuo susmukusio pasukimo.
Kiekvienas pakartojimas turėtų būti atliekamas rietant šonkaulius link klubo ir kartu artinant darbinės pusės kelį bei alkūnę vieną prie kito. Sukitės per šonkaulius, o ne trūkčiokite galvą ar mojuokite koja. Viršuje įstrižiniai pilvo raumenys turėtų būti pagrindinis ribojantis veiksnys, tada kontroliuojamai nusileiskite, kol šoninė kūno dalis vėl išsities, neapkraunant apatinės nugaros dalies. Iškvėpkite rietimosi ir sukimosi metu, o įkvėpkite grįždami į pradinę padėtį.
Šis pratimas puikiai tinka pagalbiniam pilvo preso darbui, kondicionavimo grandinėms ar sporto programoms, kurioms reikia rotacinės kontrolės ir šoninės liemens jėgos. Paprastai geriausia jį atlikti sklandžiais pakartojimais ir jaučiant vidutinį deginimą, o ne maksimaliomis pastangomis. Jei kaklas, pečiai ar apatinė nugaros dalis pradeda perimti krūvį, sumažinkite amplitudę ir sulėtinkite tempą, kol liemuo vėl pradės dirbti švariai.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Sureguliuokite romėnišką kėdę taip, kad apatinė liemens dalis remtųsi į atramą, o apatinė kulkšnis būtų užfiksuota po voleliu.
- Atsigulkite ant šono taip, kad klubai būtų vienas virš kito, apatinė koja pritvirtinta, o viršutinė koja ištiesta arba šiek tiek sulenkta pusiausvyrai.
- Viršutinę ranką lengvai padėkite už galvos ir laikykite alkūnę atvirą; kitą ranką laikykite padėtą ant krūtinės ar liemens.
- Prieš pradedant pirmąjį pakartojimą, išlygiuokite šonkaulius virš dubens ir įtempkite pilvo raumenis.
- Rieskite liemenį į šoną, artindami darbinės pusės alkūnę link darbinės pusės kelio.
- Sukitės per šonkaulius taip, kad alkūnė ir kelis judėtų vienas link kito be trūkčiojimų ar kaklo tempimo.
- Viršuje trumpam sustokite, tada lėtai nusileiskite, kol šoninė kūno dalis vėl išsities.
- Iškvėpkite rietimosi ir sukimosi metu, įkvėpkite grįždami ir kiekvienam pakartojimui iš naujo nustatykite tą pačią kūno padėtį.
Patarimai ir gudrybės
- Laikykite smakrą šiek tiek pritrauktą, kad viršutinė ranka netrauktų galvos į priekį.
- Spauskite apatinį klubą į atramą, kad kūnas neslystų rietimosi metu.
- Galvokite apie šonkaulių artinimą prie klubo, o ne alkūnės prie kelio; tai padeda išlaikyti judesį liemens srityje.
- Jei apatinė nugaros dalis pradeda riestis, sumažinkite amplitudę prieš didindami pakartojimų skaičių.
- Leiskite viršutinei kojai padėti išlaikyti pusiausvyrą, bet nemojuokite ja, kad nesukurtumėte inercijos.
- Nusileiskite kontroliuojamai, kad įstrižiniai pilvo raumenys išliktų įtempti, o ne atsipalaiduotų apatinėje padėtyje.
- Laikykite abi alkūnes pakankamai plačiai, kad pečiai nesusmuktų į priekį.
- Baikite seriją, kai liemuo nebegali išlaikyti taisyklingos padėties arba pasukimas virsta mojavimu.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kokius raumenis lavina dviračio tipo pasukimai ant 45 laipsnių romėniškos kėdės?
Tai daugiausia lavina įstrižinius ir tiesiuosius pilvo raumenis, o klubų lenkiamieji raumenys ir gilieji liemens raumenys padeda stabilizuoti pasukimą.
Kodėl šiam pratimui naudojama 45 laipsnių romėniška kėdė?
Nuolydis pailgina kūną ir padidina svirties petį, todėl šoniniai pilvo raumenys turi valdyti didesnę įtampą viso pasukimo metu.
Ar turėčiau tai labiau jausti pilvo presu ar klubais?
Pirmiausia turėtumėte jausti, kaip dirba šoninė liemens dalis ir priekiniai pilvo raumenys. Klubų lenkiamieji raumenys padės, bet jie neturėtų perimti viso judesio.
Ar pradedantieji gali saugiai atlikti šį pratimą?
Taip, jei jie naudoja mažą judesių amplitudę, lėtą tempą ir netraukia kaklo. Trumpas, kontroliuojamas pakartojimas yra geriau nei priverstinis didelis pasukimas.
Kaip turėtų būti laikomos rankos ant suoliuko?
Viršutinė ranka lengvai dedama už galvos, o kita ranka lieka atpalaiduota ant liemens. Nelaikykite abiejų rankų už galvos ir nelaikykite suoliuko, kad pasikeltumėte.
Kokia yra dažniausia klaida atliekant šį judesį?
Didžiausia klaida yra paversti tai kaklo tempimu arba kojos mojavimu, užuot atlikus liemens rietimą ir kontroliuojamą pasukimą.
Ar viršutinė koja turi likti tiesi ar sulenkta?
Tinka abu variantai, tačiau šiek tiek sulenktas kelis palengvina pusiausvyrą. Tiesesnė koja padidina iššūkį, nepakeičiant pagrindinio dėmesio pilvo raumenims.
Kaip padaryti pratimą sunkesnį nepridedant svorio?
Sulėtinkite nusileidimo fazę, sustokite viršuje arba padidinkite amplitudę tik tuo atveju, jei galite išlaikyti liemenį stabilų ir kaklą atpalaiduotą.
