Gulomis Atliekamas Blauzdos Kėlimas Ant Pilateso Reformerio

Kūno dalis: Blauzdos

Raumuo: Blauzdos

Inventorius: Kita

Gulomis atliekamas blauzdos kėlimas ant pilateso reformerio atliekamas gulint ant nugaros išilgai vežimėlio, o pėdų pirštų pagalvėlės remiasi į pėdų skersinį. Kadangi kojos lieka visiškai ištiestos, o klubai yra suportuoti ant slenkančio vežimėlio, blauzdos dirba visiškoje izoliacijoje — nėra pusiausvyros reikalavimo ir jokios apkrovos stuburui, ir būtent tai šią versiją skiria nuo stovimų blauzdos kėlimų ant grindų ar treniroklių.

Šis judesys stiprina gastrocnemius — dvigalvį raumenį, sudarantį matomą blauzdos iškilimą, — taip pat jam apačioje esantį soleus. Kai spaudžiate pėdų pirštų pagalvėlėmis į pėdų skersinį ir keliate kulnas, vežimėlis slenka nuo skersinio; kai lėtai nuleidžiate kulnas, vežimėlis grįžta, o blauzdos ilginamos spyruoklių įtempimo metu. Čiurnos stabilizatoriai nuolat dirba, kad pėda išliktų taisyklinga, kol vežimėlis juda.

Ši versija tinka žmonėms, norintiems sutelkto blauzdų darbo be stovimos apkrovos — įskaitant tuos, kurie atsigauna po apatinių kojų pervargimo, pilateso praktikus, pridedančius pėdų stiprinimą prie reformerio treniruotės, ir visus, kuriems stovimi blauzdos kėlimai ribojami dėl pusiausvyros ar įtemptų pečių laikant štangą. Gulomoji padėtis taip pat leidžia užpakaliniams šlaunies raumenims ir nugarai visiškai atsipalaiduoti, todėl lengviau pajusti, kad dirba pati čiurna.

Paruošimas svarbesnis, nei atrodo. Pėdų pirštų pagalvėlės turi tvirtai gulėti ant pėdų skersinio, o kulnai — laisvai kabėti už apatinio krašto, kojos turi būti ištiestos, bet ne užrakintos per kelius. Jei pėdos per aukštai ant skersinio, kulnai negali nusileisti žemiau pirštų; jei keliai lieka sulenkti, gastrocnemius sutrumpėja ir dėmesys persikelia į soleus. Iš pradžių rinkitės lengvą arba vidutinį spyruoklių pasipriešinimą — vežimėlis turi sklandėti abiem kryptimis, o ne atšokti atgal.

Kad atliktumėte gerai, laikykite visą koją nejudančią ir judinkite tik čiurną. Spauskite pirštais į skersinį, kad vežimėlis nuslystų tol, kol čiurnos visiškai ištiestos, tada kontroliuokite grįžtamąjį judesį taip, kad kulnai nueitų šiek tiek žemiau pirštų lygio prieš kitą kartojimą. Tempas yra esmė: greiti, šokinėjantys kartojimai leidžia spyruoklėms dirbti už jus, o lėta nuleidimo fazė ugdo stiprumą ilgoje padėtyje, kurio dažniausiai ir trūksta.

Naudokite šį pratimą reformerio treniruotės pabaigoje, po didesnio kojų darbo, arba kaip atskirą pėdų ir čiurnos bloką iš dviejų trijų serijų. Sustokite anksčiau, nei čiurna pradeda dvejoti arba pėdas sukrečia mėšlungis — mėšlungis šioje padėtyje dažnas ir yra signalas sumažinti spyruoklės apkrovą arba amplitudę, o ne veržtis per skausmą.

Instrukcijos

• Gulkite ant nugaros ant reformerio vežimėlio, galvą atsiremdami į galvos pagalvėlę, rankas atpalaiduotas šalia kūno, abi kojas visiškai ištiesę link pėdų skersinio.
• Padėkite abiejų pėdų pirštų pagalvėles ant pėdų skersinio maždaug klubų pločio atstumu, kulnams kabant už apatinio skersinio krašto, o pirštams nukreipti tiesiai į viršų arba šiek tiek į šonus.
• Laikykite kelius minkštus, bet iš esmės tiesius, ir nustatykite lengvą ar vidutinį spyruoklių pasipriešinimą, kad vežimėlis sklandžiai slystų, kai spaudžiate nuo savęs.
• Lengvai įtempkite korpusą, kad dubuo liktų neutralus ir apatinė nugaros dalis gulėtų ant vežimėlio — liemuo neturi kilti ar judėti per seriją.
• Spauskite pėdų pirštų pagalvėlėmis į pėdų skersinį ir visiškai ištiesinkite čiurnas, leisdami vežimėliui nuslysti tol, kol pirštai smailiai ištiesti, o blauzdos visiškai sutrumpintos.
• Trumpam sustokite viršuje, tolygiai spausdami visais pirštais ir vengdami pėdų vartymo į vidų ar išorę.
• Lėtai sulenkite čiurnas ir leiskite vežimėliui grįžti, nuleiskite kulnus šiek tiek žemiau pirštų lygio, kad jaustumėte blauzdų išsitęsimą, tada pradėkite kitą kartojimą neatšokdami.
• Iškvėpkite, kai spaudžiate aukštyn ir vežimėlis lekia nuo jūsų, įkvėpkite, kai kontroliuodami nuleidžiate kulnus žemyn.
• Užbaikite seriją, visiškai grąžinkite vežimėlį į vietą ir nuleiskite pėdas nuo pėdų skersinio po vieną, prieš atsisėsdami.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida šioje padėtyje — atšokinėti kulnais apačioje ir leisti vežimėlio grąžinamajai spyruoklei kaip katapultai permesti jus į kitą kartojimą — kontroliuokite paskutinius kelis centimetrus nuleidimo fazės, kitaip blauzdos nustoja dirbti.
• Jei blauzdas sukrečia mėšlungis viršutiniame taške, sumažinkite spyruoklių apkrovą ir stabdykite kartojimą šiek tiek iki pilno pirštų ištiesimo; mėšlungis šioje gulomoje padėtyje paprastai reiškia, kad raumuo dirba sunkiau, nei prie ko pripratęs, o ne tai, kad reikia daugiau apkrovos.
• Prieš pradėdami patikrinkite, ar kulnai pakankamai kabo už pėdų skersinio — jei kulnai ilsisi ant skersinio, jie negali nusileisti žemiau pirštų ir amplitudė sumažėja perpus.
• Laikykite kelius tiesius, bet neužspaustus atgal; jei leidžiate keliams šiek tiek sulinkti spaudžiant, dalis darbo persikelia nuo gastrocnemius, kuris kerta kelio sąnarį.
• Neleiskite pirštams susikibtis ar persisilenkti per pėdų skersinį — laikykite tolygų spaudimą pėdų pagalvėlėmis, kad čiurnos lenkiamieji raumenys nepavogtų darbo iš blauzdų.
• Vežimėlis turi nueiti tą patį trumpą atstumą kiekviename kartojime; jei jis pradeda slinkti toliau viena kryptimi nei kita, viena koja spaudžia stipriau, todėl sulėtėkite ir išlyginkite spaudimą.
• Kadangi gulite, kyla pagunda leisti dubeniui kilti, kai vežimėlis juda — laikykite uodegikaulį sunkų ant vežimėlio ir įsivaizduokite, kad kojos nuo klubo iki kelio užbetonuotos vietoje.
• Šiek tiek atverčiate pirštus į išorę tik tada, jei jaučiate, kad čiurnos kaip užspaudžiamos, kai pėdos nukreiptos į priekį; nedidelė išorinė rotacija yra tinkama, bet kulnas ir antrasis pirštas turėtų likti maždaug vienoje linijoje.
• Jei jaučiate čiurnos priekio suspaudimą pilnai ištiesę pirštus, šiek tiek sutrumpinkite amplitudę, o ne veržkite galutinės padėties — judesio viršus gali būti treniruojamas palaipsniui.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis stiprina gulomis atliekamas blauzdos kėlimas ant pilateso reformerio?

Pagrindiniai raumenys yra blauzdos gastrocnemius ir soleus, o mažesni čiurnos stabilizatoriai dirba, kad pėda išliktų taisyklinga ant pėdų skersinio. Kadangi kelias lieka tiesus, gastrocnemius atlieka didžiąją dalį matomo darbo.

Kodėl atlikti blauzdos kėlimus gulint ant reformerio, o ne stovint?

Guloma padėtis pašalina pusiausvyros reikalavimą ir visą apkrovą stuburui ar sąnariams, todėl galite visiškai susikoncentruoti į čiurnos judesį per visą amplitudę. Reformerio spyruoklės taip pat suteikia sklandų pasipriešinimą tiek kėlimo, tiek nuleidimo fazėje.

Kiek spyruoklių pasipriešinimo naudoti gulomis atliekamam blauzdos kėlimui ant pilateso reformerio?

Pradėkite lengviau, nei tikiatės — paprastai pakanka vienos ar dviejų spyruoklių. Blauzdas šioje padėtyje dažnai sukrečia mėšlungis, kai apkrova ar amplitudė per anksti per daug padidinama, todėl didinkite palaipsniui.

Ar keliai turi būti sulenkti ar tiesūs atliekant gulomis blauzdos kėlimą ant pilateso reformerio?

Laikykite juos iš esmės tiesius. Tiesus kelias palaiko gastrocnemius įtampą ir per kelio, ir per čiurnos sąnarį, o sulenktas kelias perkelia dėmesį į soleus ir sumažina galimą čiurnos amplitudę.

Kiek žemai turi nusileisti kulnai judesio apačioje?

Nuleiskite kulnus šiek tiek žemiau pirštų lygio, kad jaustumėte malonų išsitęsimą blauzdos gale, tada keiskite kryptį neatšokdami. Priverstinai nuleisti giliau, nei leidžia jūsų čiurna, — būtent čia šiame pratime dažniausiai įsitempiama.

Man pėdas sukrečia mėšlungis, kai ištiesiu pirštus ant pėdų skersinio. Ką keisti?

Sumažinkite spyruoklių apkrovą, stabdykite kartojimą šiek tiek iki pilno pirštų ištiesimo ir amplitudę didinkite per kelis užsiėmimus. Padeda ir lengvas blauzdų bei pėdos dilbio pusės, t. y. pėdos viršaus, ištempimas tarp serijų.

Kiek kartojimų ir serijų daryti?

Gerai veikia dvi ar trys serijos po 12–20 lėtų kartojimų, nes blauzdos reaguoja ir į apkrovą, ir į įtampą laike. Pirmenybę teikite kontroliuojamai nuleidimo fazei, o ne spyruoklių dauginimui.

Ar pradedantieji gali atlikti gulomis blauzdos kėlimą ant pilateso reformerio?

Taip — iš tikrųjų tai vienas draugiškiausių blauzdų pratimų pradedantiesiems, nes nereikia pusiausvyros ir kūnas visiškai suportuotas. Pradėkite su lengva spyruokle ir saikinga amplitude, sutelkdami dėmesį į sklandų vežimėlio slinkimą.

Kuo pakeisti, jei neturiu reformerio?

Stovimas blauzdos kėlimas su kūno svoriu ant laiptelio arba sėdimas blauzdos kėlimas treniroklėje stiprina tuos pačius raumenis. Prarasite suportuotą gulomą padėtį ir spyruoklių pasipriešinimą, bet čiurnos judesys tas pats.

Ar saugu atlikti šį pratimą po čiurnos ar blauzdos traumos?

Suportuotas, mažai apkrovos reikalaujantis šio judesio pobūdis daro jį švelnesnį už stovimas versijas, tačiau vis tiek pirmiausia pasitarkite su fizioterapeutu ar gydytoju. Laikykite amplitudę be skausmo ir didinkite spyruoklių įtempimą tik tada, kai visa amplitudė jaučiasi patogi.