Blauzdų Šuolis Į Šonus

Kūno dalis: Blauzdos

Raumuo: Blauzdos

Inventorius: Kūno svoris

Blauzdų šuolis į šonus yra pliometrinis pratimas su savo kūno svoriu, kai šokate iš vienos pusės į kitą, atsipydami ir nusileisdami ant pėdų priekinių dalių, kojoms išliekant santykinai kartu. Skirtingai nei paprastas blauzdų pakėlimas, kuris yra lėtas ir izoliuotas, šis judesys verčia blauzdų raumenis greitai sugerti ir vėl generuoti jėgą, todėl jis yra naudingas tiltas tarp bazinio jėgos darbo ir sudėtingesnių šuolių ar sprinto pratimų.

Pagrindiniai dirbantys raumenys yra blauzdos, ypač gastrocnemius blauzdos gale, o soleus ir mažesni raumenys aplink kulkšnį prisideda prie kiekvieno atsipyrimo ir nusileidimo. Kadangi judate į šonus, o ne tiesiai aukštyn, kulkšnies stabilizatoriai abiejose apatinės kojos pusėse taip pat smarkiai dirba, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Keturgalviai ir sėdmenys padeda atsipydami, o rankų laikymas ant klubų verčia liemenį išlikti kontroliuojamam be rankų mostų, kurie galėtų nuslėpti nestabilumą.

Šis pratimas tinka visiems, kas nori elastingesnių ir atsparesnių apatinių kojų: mėgėjų sportininkams, besiruošiantiems komandiniams žaidimams ir lauko sportams, bėgikams, siekiantiems geresnio kulkšnių standumo ir atatrankos, arba pažengusiems besitreniriantiesiems, kurie jau yra sukūrę bazę su blauzdų pakėlimais ir nori greitesnio, reaktyvesnio varianto. Jam nereikia jokios įrangos, išskyrus lygią, neslystančią dangą, todėl lengva jį įtraukti į apšilimą ar trumpą fizinio pasiruošimo bloką.

Paruošimas svarbesnis, nei atrodo. Stovėkite tiesiai, kojos kartu arba keliais centimetrais viena nuo kitos, rankos ant klubų, svoris tvirtai ant pėdų priekio. Iš šios pozicijos atsiskirkite per abiejų pėdų priekines dalis ir šokite nedidelį atstumą į šoną, nusileiskite minkštai ant pėdos priekio, šiek tiek sulenkti keliais, trumpai sustokite, kad atgautumėte pusiausvyrą, tuomet šokite atgal į kitą pusę. Šuolis turėtų būti žemas ir kontroliuojamas, o ne aukštas ir chaotiškas; tikslas yra švarios, kartojamos atatrankos, o ne atstumas.

Du praktiniai dalykai padeda atlikti šį pratimą saugiai. Pirma, prie nenutrūkstamų, greitų šuolių pereikite tik tada, kai galite nusileisti tyliai ir išlaikyti pusiausvyrą kiekvieną kartą; garsūs, „užgriūvantys" nusileidimai rodo, kad blauzdos ir kulkšnys dar nepasiruošusios. Antra, laikykite krūvį saikingą, nes Achilo sausgyslė ir blauzdų audinys į daugkartines atatrankas reaguoja tikru nuovargiu, o neapgalvoti, serijos pabaigoje atsirandantys nusileidimai yra vieta, kur nutinka kulkšnių patempimai ir blauzdų raumenų patempimai. Dvi ar trys trumpos aiškių šuolių serijos yra geriau nei ilga serija pavargusių, nekontroliuojamų šuolių.

Instrukcijos

• Stovėkite tiesiai, kojos kartu arba keliais centimetrais viena nuo kitos, rankos padėtos ant klubų, žvilgsnis į priekį.
• Perkelkite svorį ant pėdų priekinių dalių, kad kulnai šiek tiek pakiltų nuo grindų, ir įtempkite liemens raumenis, kad liemuo liktų nejudras.
• Atsiskirkite per abiejų pėdų priekines dalis ir šokite nedidelį atstumą tiesiai į vieną šoną, laikydami šuolį žemą.
• Nusileiskite ant abiejų pėdų priekinių dalių, šiek tiek sulenkti keliais, leisdami blauzdoms tyliai sugerti smūgį.
• Prieš kitą šuolį trumpai sustokite, kad atgautumėte pusiausvyrą, ypač kol dar tik mokotės šio pratimo.
• Šokite atgal į priešingą pusę, visą laiką laikydami kojas kartu ir rankas ant klubų.
• Tęskite judesį iš vienos pusės į kitą siaurame koridoriuje, vienu šuoliu įveikdami maždaug nuo pečių pločio iki 30 cm atstumą.
• Iškvėpkite kiekvieno atsipyrimo metu ir įkvėpkite trumpo nusileidimo bei pasiruošimo fazės metu.
• Kai nusileidimai nuolat būna tylūs ir stabilūs, susiekite šuolius į nenutrūkstamą ritmą be ilgų pauzių.
• Baikite seriją dar prieš tai, kol nusileidimai pasunkėja ar kulnai pradeda smogti į grindis, tuomet atsistokite tiesiai ir leiskite blauzdoms atsigauti prieš kartodami.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite šuolio aukštį mažą; kelių centimetrų pašokimas blauzdų atatrankai treniruoti yra daug veiksmingesnis nei aukštas šuolis, virsiantis kietu nusileidimu.
• Jei nusileisdami kulnai nukrenta ir smūguoja į grindis, vadinasi, nukrintate nuo pėdos priekio—priminkite sau visą seriją išlikti aukštai ant pėdų priekinių dalių.
• Rankos ant klubų yra sąmoninga pratimo dalis, o ne apribojimas: jei pastebite, kad rankos plaikstosi ieškant pusiausvyros, jūsų liemens ir kulkšnių stabilumui pirmiausia reikia lėtesnių pakartojimų su pauzėmis.
• Pradėkite su siauru atstumu tarp šonų, maždaug pečių pločio, ir praplėskite šuolį tik tada, kai kiekvienas nusileidimas būna kontroluojamas.
• Nusileiskite pirma pirštų, minkštai sulenkti keliais, o ne standžiomis kojomis; standžios kelios perduoda daugiau smūgio į blauzdikaulius ir Achilo sausgyslę.
• Atlikite šį pratimą ant kietos, neslystančios dangos, pavyzdžiui, sporto salės grindų, o ne ant storos, minkštos matų dangos ar nelygios lauko paklos, kur kulkšnies nestabilumas tampa nenuspėjamas.
• Laikykite pakartojimų skaičių tokiame diapazone, kai technika lieka preciziška—paprastai 10 iki 20 šuolių per seriją—nes blauzdų atatrankos kokybė greitai krinta, kai tik pajuntamas nuovargis.
• Jei jaučiate įtampą ar dilgčiojimą Achilo sausgyslėje, o ne dirbančius raumenis, sustokite ir prieš vėl imdamiesi šuolių darbo grįžkite prie lėtesnių blauzdų pakėlimų.
• Prieš tai sušildykite blauzdas savo kūno svorio blauzdų pakėlimais arba kelių minučių lengvu šokinėjimu per virvę, kad pirmieji šuoliai nebūtų pirmasis dienos krūvis.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis dirba blauzdų šuolis į šonus?

Blauzdos yra pagrindiniai varantieji raumenys, ypač gastrocnemius kiekvieno atsipyrimo metu. Soleus, kulkšnies stabilizatoriai abiejose apatinės kojos pusėse, o mažesniu mastu ir keturgalviai bei sėdmenys visi padeda atsipydami ir nusileidžiant.

Ar blauzdų šuolis į šonus tinka pradedantiesiems?

Pradedantieji gali jį atlikti, tačiau verta pirmiausia jaustis patogiai atliekant blauzdų pakėlimus ir paprastus dviejų kojų šuolius vietoje. Jei šuoliai iš vienos pusės į kitą jaučiasi nestabilūs, pradėkite nuo mažų šuolių ir sąmoningos pauzės po kiekvieno nusileidimo, prieš versdami pratimą nenutrūkstamu.

Kiek toli turėčiau šokti iš vienos pusės į kitą?

Pradėkite nuo trumpo šuolio maždaug pečių pločio. Atstumas mažiau svarbus nei kontroluotas nusileidimas ant abiejų pėdų priekinių dalių, todėl praplėskite šuolį tik tada, kai kiekvienas nusileidimas būna tylus ir stabilus.

Kodėl nuolat prarandu pusiausvyrą nusileisdamas?

Dažniausiai kulnas smūguoja į grindis arba liemuo pasislenka į šoną kartu su šuoliu. Laikykite krūtinę aukštai, rankas ant klubų, nusileiskite pirma pirštų, šiek tiek sulenkti keliais, ir darykite pauzes tarp šuolių, kol pusiausvyra taps stabili.

Ar galiu naudoti blauzdų šuolį į šonus kaip apšilimą?

Taip, trumpa žemų, lengvų šuolių serija puikiai paruošia blauzdas ir kulkšnis prieš bėgimą, šuolius ar kojų treniruotę. Laikykite krūvį žemiau maksimalaus, kad pratimas pabudintų audinius jo nepavargindamas.

Kiek pakartojimų ir serijų turėčiau atlikti?

Dvi–keturios serijos po 10 iki 20 nenutrūkstamų šuolių iš vienos pusės į kitą yra praktiškas diapazonas. Baikite seriją, kai nusileidimai praranda aiškumą, nes atatrankos kokybė svarbiau už bendrą apimtį.

Kuo galiu pakeisti pratimą, jei šuoliai skaudina blauzdas ar Achilo sausgyslę?

Lėti kūno svorio blauzdų pakėlimai, o vėliau greiti blauzdų pakėlimai vietoje, atkuria tuos pačius raumenis daug mažesniu smūgiu. Kai tie pratimai tampa patogūs, žemi dviejų kojų šuoliai vietoje yra švelnus žingsnis atgal link šuolių į šonus.

Ar saugu atlikti šį pratimą ant kietos grindų?

Kietos, neslystančios grindys iš tiesų idealios, nes suteikia nuspėjamą atsipyrimą. Venkite storos, minkštos matų dangos ir nelygių lauko paviršių, nes jie kiekvieną nusileidimą daro mažiau stabilų kulkšniai.

Ar keliai turėtų lenktis atliekant blauzdų šuolį į šonus?

Taip, nedidelis lenkimas nusileidžiant padeda kojoms sugerti smūgį, tačiau judesį vis tiek turėtų varinti pėdų priekinės dalys ir blauzdos. Gilus, pritūpimo stiliaus nusileidimas paverčia jį kitokiu, kojų dominuojamu pratimu.