Pilateso Šimtas Reformeriuje

Kūno dalis: Pilates

Raumuo: Pilvo presas

Inventorius: Kita

Pilateso šimtas reformeriuje yra klasikinio šimto, vieno iš atpažįstamiausių pilateso metodo pratimų, versija ant reformerio. Gulite ant nugaros ant vežimėlio, rankose laikydami diržus, pakėlę galvą ir pečius nuo pagalvėlės, kojos ištiestos į tolimąjį įstrižainės kampą. Iš šios padėties sparčiai siūbuojate rankas aukštyn ir žemyn prieš diržų įtampą, kvėpuodami tolygiu, ritmišku ritmu – tradiciškai dešimt kvėpavimo ciklų arba šimtas rankų siūbavimų.

Tai pirmiausia pilvo raumenų ištvermės pratimas. Gilieji kamieno raumenys turi laikyti liemenį stabilų, kol klubų lenkėjai sunkiai dirba, kad išlaikytų pakeltas kojas, o rankos prideda nuolatinį smulkų judesį, kuris išbando tą stabilumą. Diržų įtampa suteikia rankoms pasipriešinimą, todėl lengviau pajusti, kaip šonkauliai susijungia, o liemuo lieka ramus, kai viskas aplink juda.

Čia pradinė padėtis svarbiau už greitį. Kadangi vežimėlis yra mobilus, jūsų kūno padėtis ant aparato lemia, kiek krūvio atitenka pilvo raumenims, o kiek – klubų lenkėjams ir kaklui. Per didelis atstumas nuo atramos kojoms ar per sunkūs diržai gali išstumti jus iš padėties, o per žemai laikomos kojos gali priversti apatinę nugaros dalį perlinkti. Gerai paruoštas šimtas turi ramų dubenį, švelniai palenktą smakrą ir šonkaulius, traukiamus žemyn link klubų.

Norėdami atlikti pratimą gerai, spauskite rankas žemyn ir šiek tiek atgal link klubų tiesiomis alkūnėmis, jausdami, kaip diržo įtampa eina per petį į liemenį. Siūbavimai turi būti maži ir greiti, varomi nuo peties, o ne dideli mostai. Įkvėpkite per penkis siūbavimus, iškvėpkite per penkis, iškvėpimą darydami aktyvų, kad gilieji pilvo raumenys liktų įsitempę viso serijos metu.

Šimtas reformeriuje gerai tinka treniruotės pradžioje kaip apšilimas ir kamieno aktyvatorius, arba kaip atskiras ištvermės komplektas visiems, kas stiprina pilvo raumenų ištvermę. Jis tinka žmonėms, jau turintiems tam tikrą pilateso ar bendrą treniruočių patirtį; visiški pradedantieji paprastai pradeda su kojomis lentelės padėtyje arba galva ant pagalvėlės, kol gali išlaikyti padėtį neįsitempdami kaklo.

Pagrindiniai saugumo punktai paprasti: nustokite leisti kojas žemyn, jei apatinė nugaros dalis pradeda perlinkti ar atsikelti nuo vežimėlio, laikykite kaklą atpalaiduotą, o ne traukite smakrą prie krūtinės, ir pasirinkite tokią spyruoklės ar diržų nustatymą, kurį galite valdyti visą pratimo trukmę. Kvėpavimo kokybė ir liemens ramybė yra daug svarbiau nei greitai pasiektas šimtas siūbavimų.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant nugaros ant reformerio vežimėlio, galvą padėję ant pagalvėlės, kojas nuo aparato, kelius sulenkus virš klubų lentelės padėtyje.
• Suimkite po diržą kiekviena ranka, rankos tiesios, ištiestos lubų kryptimi, rankos maždaug virš pečių, alkūnės minkštos.
• Iškvėpkite ir pakelkite galvą, kaklą ir pečius nuo pagalvėlės, žvelgdami žemyn link kelių ir palikdami po smakru nedidelį tarpą.
• Ištieskite abi kojas į tolimąjį įstrižainės kampą, maždaug 45 laipsnių, ir suspauskite kojas kartu; jei apatinė nugaros dalis kyla, pakelkite kojas šiek tiek aukščiau.
• Įsitempkite pilvo raumenis, traukdami bambą link stubato ir nuleisdami šonkaulius žemyn, o dubenį tvirtai prispauskite prie vežimėlio.
• Siūbuokite tiesias rankas aukštyn ir žemyn keliais centimetrais, kiekvienąkart spausdami žemyn prieš diržų įtampą, pečius laikydami atpalaiduotus, atokiau nuo ausų.
• Įkvėpkite per nosį penkis siūbavimus ir iškvėpkite per burną penkis siūbavimus, rankų ritmą derindami su kvėpavimu.
• Tęskite dešimt pilnų kvėpavimo ciklų arba šimtą siūbavimų, laikydami liemenį visiškai ramų, išskyrus rankas.
• Baigdami, sulenkite kelius atgal į lentelės padėtį, nuleiskite galvą ir pečius pailsėti, atleiskite diržus ir padėkite kojas ant rėmo, kad atstatytumėte padėtį.

Patarimai ir gudrybės

• Jei kaklas pavargsta anksčiau nei pilvo raumenys, kelis kvėpavimus palaikykite galvą viena ranka arba pirmąją serijos pusę laikykite pakaušį ant pagalvėlės ir keltis pradėkite tik tada, kai jaučiatės stabilūs.
• Dažna klaida: kojos krenta link vežimėlio, kai serija tęsiasi. Stebėkite, ar apatinė nugaros dalis pradeda perlinkti, ir vietoj to, kad spartumėtė per jėgą, pakelkite kojas į lengvesnį kampą.
• Neištieskite rankų link diržų sulenktomis alkūnėmis ir neleiskite rankenoms drifti į vidų; tiesios rankos, spaudžiančios žemyn link klubų, palieka darbą liemenyje, o ne bicepse.
• Siūbavimas turi kilti iš peties, o ne iš riešo ar alkūnės. Laisvos rankos ir greiti riešo mostai reiškia, kad amplitudė per maža, kad turėtų reikšmės, o pečiai kils aukštyn.
• Suderinkite iškvėpimą su sunkesne ritmo dalimi. Daugelis žmonių sulaiko kvėpavimą serijos viduryje, o tai paprastai yra akimirka, kai liemuo pradeda drebėti.
• Ant aparatų su reguliuojama spyruoklės įtampa pirmiausia rinkitės lengvesnį nustatymą. Sunkūs diržai traukia rankas žemyn per greitai, todėl pilvo raumenys nustoja atlikti stabilizavimo darbą.
• Laikykite mentes traukiamas žemyn ir į šonus, o ne susikibus. Jei pečiai atsiduria prie ausų, šiek tiek nuleiskite liemenį ir atstatykite pakilimą.
• Tarp kvėpavimo ciklų patikrinkite dubens padėtį. Šimtas, kuris „klysta“ – su besvirusiais klubais ar vienu pakeltu klubu – paprastai rodo, kad kojos per žemai arba rankos siūbuoja per plačiai.
• Jei visas šimtas per daug, atlikite penkis kvėpavimo ciklus su tvarkingu atlikimu ir palaipsniui didinkite, o ne lenkiate įtemptas pakartojimų serijas pabaigoje.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis veikia pilateso šimtas reformeriuje?

Pagrindinis darbas tenka pilvo raumenims, ypač giliesiems kamieno raumenims, kurie laiko liemenį ramų, o tvirtai padeda klubų lenkėjai, išlaikantys ištiestas kojas pakeltas. Pečiai ir rankos dirba nuolat atlikdami siūbavimo judesį prieš diržų įtampą.

Kodėl naudoti diržus reformeriuje, o ne atlikti šimtą ant kilimėlio?

Diržai suteikia rankoms pasipriešinimą, kurį galima spausti, o tai padeda pajusti ryšį tarp rankų, šonkaulių ir liemens. Reformeris taip pat palaiko viršutinę nugaros dalį ant vežimėlio, todėl lengviau rasti tinkamą pakilimą neįsitempiant kaklo.

Ar kojos turėtų būti tiesios ar sulenktos atliekant pilateso šimtą reformeriuje?

Klasikinė versija atliekama tiesiomis kojomis, ištiestomis maždaug 45 laipsnių kampu. Pradedantieji ir visi, kurių apatinė nugaros dalis perlinksta, turėtų laikyti kelius sulenktus lentelės padėtyje arba ištiesti kojas aukščiau, kol liemuo gali likti stabilus.

Kaip neleisti kaklui skaudėti atliekant pilateso šimtą reformeriuje?

Laikykite smakrą švelniai palenktą, tarsi po juo laikytumėte nedidelį vaisių, ir žiūrėkite žemyn link kelių, o ne aukštyn į lubas. Jei kaklas vis tiek pavargsta, pailsinkite galvą ant pagalvėlės arba kilkite daugiau iš menčių, o ne vesdami galva.

Kaip žemai turėčiau nuleisti kojas?

Nuleiskite jas tik tiek, kiek galite laikyti dubenį visiškai ramų, o apatinę nugaros dalį – prispaustą prie vežimėlio. Kai tik nugara pradeda perlinkti ar klubai kyla, pakelkite kojas keliais laipsniais.

Kiek siūbavimų sudaro vieną seriją pilateso šimto reformeriuje?

Tradicistiškai įkvėpiate per penkis siūbavimus ir iškvėpiate per penkis, kartodami dešimt kartų, iš viso šimtą rankų siūbavimų. Trumpesnės serijos iš penkių kvėpavimo ciklų yra puikus pradinis taškas.

Ar pilateso šimtas reformeriuje tinka pradedantiesiems?

Gali tikti, su modifikacijomis: laikykite galvą nuleistą, kojas lentelės padėtyje arba sutrumpinkite seriją. Kadangi reformeris prideda diržų įtampą ir judantį vežimėlį, verta išmokti padėtį su instruktoriaus priežiūra prieš treniruojantis pačiam.

Kokia dažniausia klaida atliekant pilateso šimtą reformeriuje?

Greičio gaudymas ir liemens „sugriuvimas“: kojos krenta, šonkauliai išsiplečia, pečiai susikibus, o rankos greitai plasnoja. Sulėtinkite ritmą, laikykite siūbavimus mažus ir padarykite liemens padėtį prioritetu.

Ką daryti, jei neturiu prieigos prie reformerio?

Šimtas ant kilimėlio yra artimiausias pakaitalas ir nereikalauja jokios įrangos, išskyrus kilimėlį. Rezistentinis gumos diržas, užmestas po pėdomis ir laikomas rankose, gali atkurti dalį rankų įtampos siūbavimo metu.

Ar saugu atlikti pilateso šimtą reformeriuje kasdien?

Daugumai sveikų žmonių tai mažo krūvio ištvermės pratimas, kurį galima atlikti dažnai, tačiau niekada neturėtumėte jo atlikti per kaklo ar apatinės nugaros dalies diskomfortą. Jei kuris iš šių regionų skundžiasi serijos metu ar po jos, sumažinkite amplitudę arba pailsėkite ir peržiūrėkite savo paruošimą.