Dviratis

Kūno dalis: Pilates

Raumuo: Kita

Inventorius: Kūno svoris

„Dviratis“ – tai Pilateso pratimas pilvo presui, atliekamas gulint ant grindų, derinant kojų judesius ir stabilų liemenį. Paveikslėlyje matyti, kad liemuo išlieka įtemptas (suriestas), o kojos juda tarsi minant dviratį. Dėl to pratimas atrodo paprastas, tačiau sulėtinus tempą ir neleidžiant dubeniui siūbuoti, jis tampa kur kas sunkesnis. Tikslas nėra plačiai mosuoti kojomis. Tikslas – išlaikyti šonkaulius nuleistus, kontroliuoti apatinę nugaros dalį ir užtikrinti, kad rotacija vyktų iš liemens, o ne dėl inercijos.

Šis judesys treniruoja priekinę pilvo preso dalį, įstrižinius pilvo raumenis ir klubų lenkiamuosius raumenis, kartu reikalaujant, kad pečiai ir kaklas išliktų atpalaiduoti. Šis derinys naudingas Pilatese, sportiniame apšilime ir pilvo preso stiprinimo treniruotėse, nes moko vienu metu koordinuoti kvėpavimą, liemens padėtį ir pakaitinį kojų darbą. Jei kūnas per daug atsipalaiduoja, pratimas virsta greitu kojų „žirklių“ judesiu ir pilvo raumenys nustoja dirbti. Taisyklingas „Dviratis“ turi būti atliekamas organizuotai, ritmiškai ir apgalvotai.

Pradinė padėtis yra svarbi, nes nuo jos priklauso, ar apatinė nugaros dalis išliks stabili viso pratimo metu. Atsigulkite ant nugaros, jei reikia, lengvai prilaikykite galvą, pakelkite pečius nuo grindų ir pritraukite kelius į patogią, stalą primenančią padėtį. Iš čia ištieskite vieną koją, tuo pat metu traukdami kitą kelį link liemens ir neleisdami juosmeniui išsilenkti. Ištiesta koja turi išlikti tiesi, bet kontroliuojama, o grįžtantis kelis turi sugrįžti netraukiant dubens į priekį.

Naudokite „Dviratį“, kai norite atlikti pilvo preso pratimą ant grindų, kuris labiau ugdo kontrolę nei jėgą. Jis puikiai tinka kaip Pilateso treniruotės dalis, apšilimas prieš sunkesnius pratimus arba kaip baigiamasis pratimas po apatinės kūno dalies treniruotės, kai norite, kad pilvo raumenys išlaikytų dubenį stabilų atliekant pakaitinius kojų judesius. Svarbiausia saugumo taisyklė – judesys turi būti pakankamai sklandus, kad kaklas neįsitemptų, o apatinė nugaros dalis neišsiriestų. Sutrumpinkite amplitudę, sulėtinkite tempą arba sumažinkite judesio diapazoną, jei prarandate įtampą pilvo prese arba pradedate dirbti klubų lenkiamaisiais raumenimis vietoj pilvo preso.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio ir šiek tiek pakelkite pečius, kad viršutinė nugaros dalis nebesiliestų su grindimis.
• Pakelkite abu kelius taip, kad klubai būtų sulenkti, o apatinė nugaros dalis tvirtai spaustų kilimėlį.
• Lengvai priglauskite rankas prie galvos arba laikykite jas atpalaiduotas taip, kad netemptumėte kaklo.
• Įspauskite šonkaulius žemyn, šiek tiek pritraukite smakrą ir pasiruoškite išlaikyti dubenį stabilų prieš pirmąjį pakartojimą.
• Ištieskite vieną koją nuo savęs, tuo pat metu traukdami priešingą kelį link liemens.
• Tuo pačiu metu pasukite krūtinės ląstą taip, kad priešingas petys judėtų link pritraukto kelio.
• Keiskite puses sklandžiu, dviračio minimą primenančiu ritmu, neleisdami apatinei nugaros daliai išsilenkti ar dubeniui siūbuoti į šonus.
• Išlaikykite judesį nenutrūkstamą ir kontroliuojamą, o baigę seriją nuleiskite pečius ir kojas į pradinę padėtį.

Patarimai ir gudrybės

• Suriestą padėtį išlaikykite nedidelę ir tvirtą; jei dirba kaklas, vadinasi, pečiai pakelti per aukštai.
• Ištiestą koją laikykite tiesią, bet ne užfiksuotą, kad klubo lenkiamasis raumuo netrauktų dubens į priekį.
• Kiekvieno pakartojimo metu galvokite apie šonkaulių traukimą link klubų, kad apatinė nugaros dalis neišsiriestų.
• Judėkite lėčiau, nei manote, kad reikia; „Dviratis“ tampa sunkesnis, kai tempas yra sąžiningas.
• Leiskite rotacijai vykti iš liemens, o ne mojuojant alkūnėmis ar metant kelį per kūną.
• Iškvėpkite, kai tiesiate koją ir sukate krūtinės ląstą, o įkvėpkite keisdami puses.
• Jei pilvo presas praranda įtampą, sutrumpinkite kojos tiesimo amplitudę, prieš prarasdami liemens kontrolę.
• Nutraukite seriją, kai dubuo pradeda svyruoti arba galva pradeda temptis į priekį.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis „Dviratis“ treniruoja labiausiai?

Jis pirmiausia veikia pilvo raumenis, ypač įstrižinius, kartu apkraudamas klubų lenkiamuosius raumenis ir giliuosius stabilizuojančius raumenis.

Kaip turėtų jaustis pečiai ir kaklas atliekant „Dviratį“?

Pečiai turi išlikti lengvai pakelti nuo grindų, tačiau kaklas turi jaustis atpalaiduotas. Jei kaklas pradeda įsitempti, sumažinkite surietimą ir sulėtinkite tempą.

Ar turiu laikyti apatinę nugaros dalį prispaustą prie grindų?

Taip. Kontroliuojant „Dviratį“, apatinė nugaros dalis turi išlikti prispausta ir stabili. Jei apatinė nugaros dalis išsiriečia, sutrumpinkite kojų mostus ir sumažinkite judesio amplitudę.

Ar pradedantieji gali atlikti „Dviratį“?

Taip, tačiau pradedantieji turėtų naudoti lėtą tempą, mažesnę kojų tiesimo amplitudę ir nedidelį pečių pakėlimą, kol išmoks išlaikyti dubenį stabilų.

Ar judesys turėtų labiau jaustis pilvo prese, ar kojose?

Pratimą turi valdyti pilvo presas. Kojos atlieka judesį, tačiau liemuo turi išlikti organizuotas, kad klubų lenkiamieji raumenys neperimtų darbo.

Kaip sužinoti, ar „Dviratį“ atlieku per greitai?

Jei liemuo šokinėja, dubuo siūbuoja arba keliai juda be kontrolės, tempas yra per greitas.

Koks yra geriausias patarimas pakaitiniam kojų judesiui?

Įsivaizduokite, kad vienas kelis traukiamas į vidų, o priešinga koja tiesiasi tolyn, krūtinės ląstai sukantis link dirbančios pusės.

Kada turėčiau nutraukti seriją?

Nutraukite, kai prarandate surietimą, apatinė nugaros dalis pradeda riestis arba kaklas pradeda perimti krūvį.