Bėgimas Su Apkrauta Kuprine

Kūno dalis: Kojos

Raumuo: Priekinės šlaunys

Inventorius: Su svoriu

Bėgimas su apkrauta kuprine yra būtent tai, ką sako pavadinimas: įdedate į tvirtą krepšį svorį, tvirtai jį užsimaunate ir bėgate su juo. Paveikslėlyje aiškiai matomos dvi žingsnio fazės — viena koja atsispirdama nuo žemės, o priešinga ranka mostelėjusi į priekį, kuprinei tvirtai prisiglaudus prie viršutinės nugaros dalies. Skirtingai nei svorinė liemenė, paskirstanti apkrovą po liemenį, kuprinė sutelka svorį už nugaros, todėl ji šiek tiek traukia jūsų laikyseną ir priverčia liemens bei klubų stabilizatorius dirbti intensyviau, kad išliktumėte vertikalūs.

Šis judesys populiarus tarp kariškių ir taktinio rengimo besimokančiųjų, kliūčių trasų bėgikų, žygeivių, besirengiančių kelionėms su apkrova, bei komandinių sportų atletų, kuriems reikia greitai judėti nešant papildomą masę. Tai taip pat praktiškas pasirinkimas visiems, norintiems padidinti bėgimo intensyvumą neperkant specialios įrangos — knygos, smėlio maišai ar svorio plokštės visos gali atlikti apkrovos vaidmenį. Kadangi bėgimas yra pasikartojanti, didelio smūgio veikla, papildomas svoris padidina krūvį priekiniams šlaunies raumenims pėdai nusileidus, blauzdoms ir soleus atsispirdami bei sėdmenims ir užpakaliniams šlaunies raumenims atliekant atsispirties judesį už nugaros.

Parengimas čia svarbesnis nei įprasto bėgimo metu. Laisvai kabinėjanti ar besvyravanti kuprinė keičia jūsų ritmą kiekviename žingsnyje ir skatina į priekį pasvirusią laikyseną, kuri gali sudirginti apatinę nugaros dalį. Suveržkite abu peties dirželius, pakelkite krepšį, kad jis gulėtų aukštai ant nugaros, o ne smegstų prie juosmens, ir, jei kuprinė turi krūtinės dirželį, naudokite jį. Tikslas — apkrova, kuri jaučiasi prikalta prie liemens, kad jūsų įprastas rankų mostas ir žingsnis liktų nepakitę.

Atlikimas turėtų atrodyti kaip paprastas bėgimas — tiesi laikysena, greiti, lengvi žingsniai ir atsipalaidavusi rankų laikysena — tik su sunkesniu kūnu, kurį reikia pajudinti. Pradėkite su lengva apkrova, maždaug penkiais–dešimčia procentų savo kūno svorio, ir išlaikykite įprastą tempą arba šiek tiek lėtesnį. Tikėkitės, kad širdies ritmas ir kvėpavimas kils greičiau nei įprasta, o pirmąsias kelias sesijas laikykite trumpais supažindinimais, o ne pilnų treniruočių darbu.

Pagrindinis praktinis įspėjimas — sąnarių ir sausgyslių apkrova. Kiekvienas pėdos smūgis atneša maždaug du–tris kartus didesnę jėgą nei jūsų kūno svoris, o kiekvienas papildomas kilogramas tą skaičių didina, todėl apkrovą didinkite palaipsniui per savaites ir daugumą sesijų vykdykite ant švelnių paviršių, pavyzdžiui, takų, bėgimo ratų ar žolės. Jei pradeda skųstis keliai, blauzdos ar Achilo sausgyslė, sumažinkite svorį arba pasiimkite papildomą poilsio dieną, o ne veržkitės per skausmą.

Instrukcijos

• Išsirinkite krepšį su minkštais peties dirželiais ir tvirtu prigludimu, apkraukite jį tolygia, stabilia mase — smėlio maišais, knygomis ar mažomis plokštėmis — sunkiausią dalį padėdami arčiausiai nugaros.
• Užsimaukite krepšį ir suveržkite abu peties dirželius, kol jis atsistos aukštai ant viršutinės nugaros dalies, tada prisekite krūtinės dirželį arba klubų juosmenį, jei yra, kad apkrova negalėtų šokinėti ar svyruoti.
• Atsistokite tiesiai, kojos po klubais, įkvėpkite ir nustatykite laikyseną taip, tarsi bėgtumėte be svorio — šonkauliai žemyn, pečiai atsipalaidavę, žvilgsnis į priekį.
• Pradėkite ėjimu 30–60 sekundžių, kad pajustumėte, kaip guliasi apkrova, tada pereikite į lengvą bėgiojimą trumpais, greitais žingsniais, o ne ilgančiais žingsniais.
• Leiskite rankoms natūraliai mosti šalia šonų; venkite kelti pečių aukštyn, kad laikytumėte dirželius vietoje.
• Nusileiskite pėda po klubais ir atsispirkite nuo žemės už savęs, išlaikydami priekinius šlaunies, sėdmenų ir blauzdos raumenis aktyvius kiekvieno atsispyrimo metu.
• Išlaikykite liemenį vertikalų; jei jaučiate, kad pasvirsta į priekį nuo juosmens, kompensuodami krepšį, sutrumpinkite žingsnį ir vėl ištiesinkite laikyseną.
• Kvėpuokite ritmiškai ir tolygiai, suderindami iškvėpimą su žingsnių ritmu, o ne sulaikydami kvėpavimą, kai krūvis didėja.
• Užbaikite numatytą atstumą ar laiką, tada sulėtėkite į ėjimą dviem–trim minučioms prieš sustodami.
• Atsargiai nuimkite krepšį, pirmiausia atlaisvindami dirželius, ir prieš kitą treniruotę iš naujo tolygiai paskirstykite apkrovą.

Patarimai ir gudrybės

• Pradėkite su 5–10% savo kūno svorio. Dauguma žmonių didina apkrovą per greitai, ir blauzdos bei Achilo sausgyslė už tai sumoka per porą sesijų.
• Dėkite svorį nuo apačios į viršų prispaustą prie nugaros, o ne į krepšio dugną — nuo stuboro nutolusi apkrova svyruoja kiekviename žingsnyje ir sugadina ritmą.
• Žingsniai turėtų būti greitesni ir šiek tiek trumpesni nei įprasto bėgimo metu. Per ilgi žingsniai su papildomu svoriu nukreipia stabdymo jėgas tiesiai į kelius.
• Stebėkite, ar pavargdami nesusikumpiate viršutinėje nugaros dalyje; kuprinė linkusi traukti į suapvalintą poziciją, todėl kas kelias minutes pasitikrinkite krūtinės aukštį.
• Iš pradžių rinkitės minkštesnius paviršius. Takai, bėgimo ratai ir žolė mažina kaupiamąjį smūgį, ateinantį su kiekvienu papildomu kilogramu.
• Jei pečiai pradeda skaudėti anksčiau nei kojos, dirželiai per laisvi arba kuprinė per žemai — sustokite ir dar kartą suveržkite, o ne toleruokite atšokimą.
• Per savaitę kaitaliokite bėgimus su apkrova ir be jos, o ne bėgiokite sunkiai kiekvieną kartą; adaptacija vyksta atsigavimo metu.
• Praleiskite sprintus ar kalvų kartojimus, kol turėsite už nugaros kelis lengvus bėgimus su apkrova. Greiti, didelės jėgos žingsniai su apkrova yra vieta, kur technika griūva greičiausiai.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis veikia bėgimas su apkrauta kuprine?

Pirmiausia jis apkelia priekinius šlaunies, sėdmenų, užpakalinius šlaunies ir blauzdos raumenis, nes jie atlaiko papildomą svorį kiekvieno pėdos smūgio ir atsispyrimo metu. Liemens raumenys ir viršutinė nugaros dalis taip pat dirba sunkiau nei įprasto bėgimo metu, kad suvaldytų už nugaros esančią apkrovą.

Kiek svorio turėčiau naudoti bėgimui su apkrauta kuprine?

Pradėkite su 5–10% savo kūno svorio ir apkrovą didinkite tik tada, kai ji tampa lengva per įprastą bėgimo atstumą. Dauguma mėgėjų gerai jaučiasi neviršydami 20% reguliariose sesijose.

Ar bėgimas su apkrauta kuprine tinka pradedantiesiems?

Pradedantieji pirmiausia turėtų sukurti pagrindą patogaus bėgimo be svorio, idealiu atveju kelias savaites nuoseklaus bėgiojimo, prieš pridedant apkrovą. Jei dar tik pradedate bėgioti, papildomas svoris padidina kiekvieną technikos klaidą ir sąnarių smūgį.

Kodėl po bėgimo su apkrauta kuprine skauda apatinę nugaros dalį?

Sunki, žemai ar laisvai pakabinta kuprinė traukia liemenį į pasvirusią į priekį poziciją ir priverčia apatinę nugarą kompensuoti visą sesiją. Suveržkite dirželius, pakelkite krepšį ant viršutinės nugaros dalies ir sumažinkite svorį, kol galėsite išlaikyti tiesią laikyseną viso bėgimo metu.

Ar bėgti su kuprine ar svorine liemene?

Svorinė liemenė tolygiai paskirsto apkrovą po krūtine ir nugara, o kuprinė sutelka ją už nugaros ir reikalauja daugiau iš laikysenos bei liemens stabilumo. Rinkitės krepšį, kai norite specifinio nešimo rengimo arba jau turite kuprinę; liemenę — norėdami neutraliausio bėgimo pojūčio.

Ar galiu sprintuoti ar bėgti į kalvas su apkrauta kuprine?

Sprintą ir stačių kalvų kartojimus palikite savaitei ar kelioms lengvų bėgimų su apkrova, nes nusileidimo jėgos dideliu greičiu su apkrova ženkliai didesnės. Kai galiausiai pridedate, naudokite lengvesnę kuprinę nei įprastai.

Koks paviršius saugus bėgimui su apkrauta kuprine?

Takai, bėgimo ratai ir žolė yra švelnesni jūsų keliams ir blauzdoms nei betonas, nes sugeria daugiau smūgio. Jei asfaltas yra vienintelis variantas, laikykite apkrovą lengvą, o sesijas — trumpas.

Kaip dažnai galiu bėgioti su apkrauta kuprine?

Vienas–du bėgimai su apkrova per savaitę gerai tinka daugumai žmonių, su bėgimais be svorio ar poilsio dienomis tarp jų. Pasikartojantis smūgis su apkrova reikalauja daugiau atsigavimo laiko nei įprastas bėgimas.

Ką galiu naudoti kaip svorį kuprinės viduje?

Smėlio maišai, vandens buteliai, suvyniotos knygos ar mažos plokštės visos tinka, jei tik apkrova guli arti nugaros ir negali pasislinkti žingsnio metu. Smėlis ar vanduo yra atlaidesni ir tolygiai paskirsto; kieti daiktai turėtų būti apmušti, kad nespaustų į stuborą.