Atgaliniai Klubų Ratai Atsilaupus Ant Kelių

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Sėdmenys

Inventorius: Kūno svoris

Atgaliniai klubų ratai atsilaupus ant kelių – tai treniruotė su savo kūno svoriu, atliekama iš keturių atramos padėties, kai klubus lėtai ir sąmoningai sukate atgaliniu apskritimu. Skirtingai nei daugelyje sėdmenų pratimų, kur kojos juda atskirai, abi kelios lieka prispaustos prie grindų, o dubuo brėžia nenutrūkstamą ratą už jūsų. Dėl to akcentas perkaiamas į klubų sukimąsi ir tiesimą per visą judesio amplitudę – todėl sėdmenų ir klubų sritis viso judesio metu įsijungia taip aiškiai.

Būtent keturių atramos padėtis šį pratimą daro tokį prieinamą. Kai delnai sukrauti po pečiais, o keliai po klubais, stubatas yra paremtas ir sąnariai neapkrauti, todėl galite visiškai susikoncentruoti į tai, kaip juda dubuo. Žmonės su sustingusiais klubais po ilgo sėdėjimo, kilnotojai, kaistantys prieš pritūpimus ar atsilenkimus su štanga, ir visi, kurie tobulina klubų paslankumą užsiėmimams kaip kovos menai, šokiai ar golfas, naudos sulauks iš kelių kontroliuojamų ratų į kiekvieną pusę.

Kaip pagrindiniai varantieji raumenys sėdmenys veda atgalinę rato arką, o gilieji klubų sukimo raumenys ir klubų lenkiamieji raumenys kontroliuoja perėjimus rato priekyje ir šonuose. Korpuso raumenys visą laiką dirba ramiai, kad lietus nesugriūtų ar nesvirtytų vietoj to, kad dirbtų dubuo. Kadangi keliai lieka įspausti į grindis, judesys reikalauja ir tam tikros koordinacijos, dėl kurios jis stebėtinai atskleidžiantis – dauguma žmonių atranda, kad viena pusė sukasi sklandžiau nei kita.

Atlikimo kokybė priklauso nuo to, ar ratai išlieka maži, lėti ir sąžiningi. Dažnas pagundas – daryti didelius, greitus ratus, kuriuose didžiąją dalį kelio nuvažioja pečiai ir apatinė nugaros dalis. Sumažinkite ratą, kol pajusite, kad klubai iš tikrųjų sukasi – taip darbas lieka ten, kur jam vieta. Lengvai atspirkite grindis delnais, laikykite kaklą ilgą ir atpalaiduotą ir leiskite formą kurti dubeniui, o ne rankoms ar stubatui.

Programuojant gerai veikia dvi–trys serijos po penkis–aštuonis ratus į kiekvieną pusę kaip apšilimas arba kaip atskira paslankumo pertrauka per dieną. Apšilimo sekoje jis natūraliai dera su katės-karvės pratimu ir klubų laikrodžiu iš keturių atramos padėties. Jokių prietaisų nereikia – tik patogus paviršius, tad užtenka mankštinimo kilimėlio ar minkštos grindų dangos. Judėkite tokioje amplitudėje, kuri jaučiasi kaip ištempimas ir švelnus raumenų darbas, o ne įtampa, ir sustokite, jei skundžiasi keliai ar apatinė nugaros dalis, o ne klubai atlieka darbą.

Instrukcijos

• Atsilaupkite ant mankštinimo kilimėlio ir padėkite delnus plokščiai ant grindų po pečiais, pirštais į priekį, taip atsidurdami keturių atramos padėtyje su keliais po klubais.
• Padėkite kelius maždaug klubų pločio, pėdų apvalkalus palikdami ant grindų, o galvą leiskite kabėti stubato linijoje, kad kaklas išliktų ilgas.
• Švelniai įtempkite pilvo raumenis ir atspirkite grindis delnais, kad sukurtumėte stabilų viršutinę kūno dalį, kuri liks rami, kol judės klubai.
• Laikydami abu kelis prispaustus, pradėkite sukti klubus atgal ir į vieną pusę, leisdami dubeniui judėti sklandžiu ratu, o ne tiesia linija.
• Sekite visą rato kelią: pakreipkite dubenį link vieno kelio, nusweiskite jį atgal, kad klubai atsitūptų link kulnų, perkeltumėte link kito kelio, tada grąžinkite į priekį ir užbaikite ratą.
• Pajuskite, kaip rato atgalinėje dalyje svoris pastebimai perkeliasi ant dirbančiojo sėdmens, ir laikykite arką žemą ir kontroliuojamą, o ne siūbuojančią.
• Atlikite penkis–aštuonis ratus viena kryptimi, tada pakeiskite kryptį ir sukokite tą patį kiekį priešinga kryptimi, prieš perkeliant akcentą į kitą pusę.
• Iškvėpkite lėtai atgalinėje kiekvieno rato dalyje ir įkvėpkite, kai klubai juda į priekį, laikydami kvėpavimą lygų, o ne sulaikydami orą.
• Tarp ratų trumpai percentruokite dubenį virš abiejų kelių, atnaujinkite pilvo raumenų įtempimą ir patikrinkite, ar delnai ir pečiai nėra pasislinkę.
• Baigę atsisėskite klubais atgal link kulnų į akimirką, kad sąnariai nusirusintų, prieš pereidami prie kito pratimo.

Patarimai ir gudrybės

• Pirmiausia sumažinkite ratą, o tik tada stenkitės jį didinti – dauguma žmonių iš karto daro didelius ratus, kuriuose svyruoja pečiai vietoj to, kad suktųsi dubuo, todėl mažesnė amplitudė su tikru klubų judesiu verta daugiau nei didelė be jo.
• Laikykite alkūnes laisvas, bet ne sulenktas, ir jei pečiai ima atlikti sukamąjį judesį, sąmoningai spauskite delnus žemyn ir įsivaizduokite, kad viršutinė kūno dalis yra fiksuotas rėmas, aplink kurį sukasi klubai.
• Neleiskite vienam keliui pakilti ar paslysti į šoną, kai klubai nusviska atgal – abu keliai lieka priklijuoti prie kilimėlio, o paslydęs kelias paprastai reiškia, kad ratas per platus arba per greitas.
• Jei atgalinės arkos metu apatinė nugaros dalis išlinksta ir nugrimzta, šiek tiek sustiprinkite pilvo raumenų įtempimą, kad judesį kurtų dubuo, o ne juosmens stubatas.
• Pastebėkite skirtumą tarp pusių – sklandžiau sukti viena kryptimi yra įprasta, ir papildomi du–trys ratai sustingusioje pusėje padeda išlyginti disbalansą.
• Laikykite pėdų apvalkalus plokščiai ant grindų; pirštų susiraukšlėjimas ar laisvai mojantys kulkšniai paprastai signalizuoja, kad skubate vietoj to, kad kontroliuotumėte ratą.
• Leiskite galvai ir kaklui visiškai atsipalaiduoti – įprasta subinti smakrą į priekį, kad stebėtumėte savo klubus, yra įprotis, vertas pastebėti kuo anksčiau, nes jis sugriežtina visą liemenį.
• Elkitės su šiuo pratimu kaip su lėtu apšilimu, o ne kaip su kardio tempu; jei negalite ramiai kvėpuoti per visą ratą, sulėtėkite, kol dar neuž tai sumoka jūsų technika.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys dirba atliekant atgalinius klubų ratus atsilaupus ant kelių?

Pagrindiniai darbuotojai yra sėdmenys, kurie veda dubens atgalinį nusviedimą, o juos remia gilieji klubų sukimo raumenys ir klubų lenkiamieji raumenys, nukreipiantys ratą. Korpuso raumenys nuolat stabilizuoja, kad lietus liktų ramus, kol juda klubai.

Ar mano keliai juda atliekant atgalinius klubų ratus atsilaupus ant kelių?

Ne – abu keliai visos serijos metu lieka prispausti prie kilimėlio po klubais. Juda tik dubuo, būtent todėl šis pratimas izoliuoja klubų sukimosi judesį, o ne virsta kojų pratimu.

Ar atgaliniai klubų ratai atsilaupus ant kelių yra geras apšilimas prieš pritūpimus ar atsilenkimus su štanga?

Taip, jis gerai tinka ankstyvoje apatinės kūno dalies apšilimo stadijoje, nes praleidžia klubus per kelis judesio krypčius be apkrovos. Po jo atlikite katės-karvės pratimą ir kelis pritūpimus su savo kūno svoriu, kad pereitumėte prie darbo su apkrova.

Jaučiu šį pratimą apatinėje nugaros dalyje, o ne klubuose. Ką darau ne taip?

Tikėtina, kad juosmens stubatas išlinksta ir nugrimzta, imituodamas ratą. Sustiprinkite pilvo raumenų įtempimą, sumažinkite ratus ir sutelkite dėmesį į paties dubens pakreipimą, o ne į liemens siūbavimą.

Kiek ratų turėtų atlikti pradedantysis į vieną pusę?

Pradėkite nuo penkių lėtų ratų kiekviena kryptimi į kiekvieną pusę ir nuo to koreguokite. Rato kokybė svarbia daug daugiau nei pakartojimų skaičius, tad sustokite, kai judesys virsta svyravimu.

Ar galiu atlikti atgalinius klubų ratus atsilaupus ant kelių ant kietų grindų be kilimėlio?

Įmanoma, tačiau atsilaupus tiesiai ant kieto paviršiaus nevalingai perkeliama dalis svorio nuo kelių, o tai keičia klubų judesio kelią. Kilimėlis ar kiliminė danga leidžia abiem keliais likti tolygiai prispaustiems.

Kaip tai skiriasi nuo klubų ratų stovint?

Atsilaupiusioje versijoje keliai yra fiksuoti ir viršutinė kūno dalis paremta, todėl dubuo privalo sukurti visą ratą pats. Stovint kojos ir pusiausvyros sistema prisideda, tad lengviau pakeisti tikrą klubų judesį liemens svyravimu.

Ar turėčiau sukti ratus abi kryptimis toje pačioje pusėje prieš keisdamas pusę?

Taip – atlikite penkis–aštuonis ratus pagal laikrodžio rodyklę, tada tiek pat prieš jos, prieš keisdami akcentą. Ratų sukimas abiem kryptimis vienoje pusėje atskleidžia asimetrijas tarp kairiojo ir dešiniojo klubų.

Ar šis pratimas saugus, jei ratų metu mano klubai spragtelėja ar spragsi?

Neskausmingas spragtelėjimas klubo priekyje sukamaisiais klubų judesiais yra dažnas ir paprastai nepavojingas. Sumažinkite rato dydį ir sulėtinkite tempą, o jei spragėjimą lydi gniaužimas ar diskomfortas, praleiskite pratimą ir pasitarkite su specialistu.