Sėdimas Tempimas Su Kelio Pakėlimu Ir Pasisukimu

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Kita

Inventorius: Pratimų kilimėlis

Sėdimas tempimas su kelio pakėlimu ir pasisukimu yra mobilumo pratimas ant grindų, skirtas klubams, sėdmenims ir liemeniui. Naudojant kūno svorį ir mankštos kilimėlį, šis pratimas atveria sulenktą klubą ir moko kontroliuojamai pasukti liemenį. Paveikslėlyje pavaizduota padėtis nėra stovimas pasisukimas ar tempimas gulint; tai sėdima padėtis, kai vienas kelias pakeltas, kita koja ištiesta, o liemuo sukasi aplink pakeltą kelį.

Šis tempimas naudingas, kai norite geresnio klubų pasukimo ir geresnės apatinės nugaros dalies, įstrižinių pilvo raumenų bei sėdmenų kontrolės. Pakeltas kelias padeda užfiksuoti klubo padėtį, kol stuburas sukasi, todėl pratimo atlikimo kokybė yra svarbesnė nei tai, kaip toli galite pasisukti. Jei dubuo pasislenka arba krūtinė susmunka, judesys tampa nerūpestingu siekimu, o ne naudinga rotacija.

Geras pakartojimas prasideda sėdint tiesiai ant kilimėlio, lengvai įtempus pilvo presą ir padėjus vieną ranką už savęs atramai, o kita ranka padeda nukreipti pasisukimą. Iš šios padėties sukite šonkaulius ir pečius link pakelto kelio, netraukdami kojos. Tikslas – sklandus, patogus pasisukimas su tolygiu kvėpavimu ir pakankamu tempimu klubo priekyje, šone ir viršutinėje nugaros dalyje, kad jaustumėte naudą, bet ne per didelį spaudimą.

Šis pratimas puikiai tinka apšilimui, klubų mobilumo blokui arba treniruotės pabaigoje, kai klubai jaučiasi sustingę po sėdėjimo, pritūpimų ar bėgimo. Jis ypač naudingas žmonėms, kuriems reikia paprasto sėdimo varianto, nes nereikia jokios įrangos, išskyrus kilimėlį ir kūno svorį. Atlikite tempimą kontroliuojamai, venkite spausti kelį prie grindų ir keiskite puses, kad abu klubai ir abi pasisukimo kryptys gautų dėmesio.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant kilimėlio, vieną koją ištieskite, o kitą kelį sulenkite priešais save, pėdą laikydami arti kūno.
• Ranką, esančią toje pačioje pusėje kaip sulenktas kelias, lengvai padėkite už savęs atramai ir sėdėkite tiesiai, stiebdamiesi viršugalviu į viršų.
• Kitą ranką padėkite ant pakelto kelio ar šlaunies arba šalia jų, kad galėtumėte nukreipti pasisukimą netraukdami.
• Lengvai įtempkite pilvo presą, tada sukite šonkaulius ir pečius link sulenkto kelio, stengdamiesi, kad abu sėdmenys išliktų kuo tvirčiau prispausti prie grindų.
• Ištiestą koją laikykite tiesią ir atpalaiduotą, pirštai nukreipti į viršų arba neutralioje padėtyje, kad klubas išliktų stabilus.
• Sukitės tik tol, kol pajusite aiškų tempimą klube, sėdmene ir liemenyje, neleisdami dubeniui pasvirti ar apatinei nugaros daliai įsitempti.
• Išlaikykite galutinę padėtį vieną ar du tolygius įkvėpimus, tada šiek tiek pagilinkite tempimą tik tuo atveju, jei jis išlieka sklandus ir neskausmingas.
• Kontroliuojamai grįžkite į centrą, ištaisykite laikyseną ir pakartokite prieš keisdami puses.

Patarimai ir gudrybės

• Sėdėkite ant sulankstyto kilimėlio ar nedidelio padėklo, jei jūsų klubai riedasi atgal ir negalite išlikti tiesiai.
• Sukdamiesi laikykite krūtinę atvirą; susikūprinimas paverčia judesį stuburo griuvimu, o ne švariu pasisukimu.
• Naudokite už savęs esančią ranką, kad išlaikytumėte tiesią nugarą, o ne tam, kad jėga temptumėte save toliau.
• Jei sulenktas kelias tolsta nuo kūno, sumažinkite pasisukimą ir pritraukite pėdą šiek tiek arčiau prieš tęsdami.
• Ištiestą koją laikykite pakankamai aktyvią, kad ji išliktų tiesi, bet neįtempkite kelio per stipriai ir nespauskite kulno į grindis.
• Kvėpuokite į šoną ir klubo nugarinę dalį, užuot sulaikę kvėpavimą galutiniame taške.
• Judėkite pakankamai lėtai, kad pajustumėte skirtumą tarp klubų rotacijos ir apatinės nugaros dalies kompensavimo.
• Sustokite prieš pajusdami aštrų kirkšnies skausmą, ypač jei sulenktas klubas jaučiasi įsitempęs sukantis.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai lavina sėdimas tempimas su kelio pakėlimu ir pasisukimu?

Jis daugiausia skirtas klubų mobilumui, sėdmenų lankstumui ir krūtininės dalies rotacijai, o įstrižiniai pilvo raumenys ir gilieji stabilizatoriai padeda išlaikyti kontroliuojamą pasisukimą.

Kurioje pusėje turėtų būti pakeltas kelias?

Tinka abi pusės. Sukitės link pakelto kelio, tada pakeiskite puses, kad būtų lavinami abu klubai ir abi pasisukimo kryptys.

Ar atraminė ranka turėtų likti už manęs, ar ant kelio?

Už jūsų esanti ranka skirta pusiausvyrai, o kita ranka gali nukreipti kelį ar šlaunį, jei reikia pagalbos kontroliuojant pasisukimą.

Kodėl atliekant šį tempimą įsitempia apatinė nugaros dalis?

Dažniausiai dubuo pasisuka arba krūtinė susmunka į priekį. Sėdėkite tiesiau, sumažinkite amplitudę ir sukite šonkaulius, užuot sukęsi per apatinę nugaros dalį.

Ar pradedantieji gali atlikti šį tempimą?

Taip. Jis tinka pradedantiesiems, jei judesiai yra nedideli, išlaikote tiesią nugarą ir nespaudžiate kelio prie grindų jėga.

Ką turėčiau jausti tempimo metu?

Turėtumėte jausti kontroliuojamą tempimą aplink klubą, išorinį sėdmens raumenį, liemenį ir viršutinę nugaros dalį pasisukimo pusėje, o ne aštrų skausmą kirkšnyje ar kelyje.

Kiek laiko turėčiau išlaikyti kiekvieną pakartojimą?

Paprastai pakanka trumpo, vieno–trijų tolygių įkvėpimų išlaikymo prieš grįžtant į centrą ir pakartojant arba keičiant puses.

Ką daryti, jei negaliu sėdėti tiesiai šioje padėtyje?

Sėdėkite ant sulankstyto kilimėlio, šiek tiek praplėskite pagrindą arba sumažinkite kelio pakėlimo aukštį, kol galėsite išlaikyti tiesų stuburą be įtampos.