Sėdimas Apskritasis Kojų Traukimas

Kūno dalis: Branduolys

Raumuo: Pilvo presas

Inventorius: Pratimų kilimėlis

Sėdimas apskritasis kojų traukimas – ant grindų atliekamas liemens pratimas: atsisėdate ant kilimėlio, atsilošiate liemeniu atgal, atsiremiate rankomis už klubų, ištiesiate kojas ir atliekate jas nenutrūkstamais apskritimo judesiais, nuolat laikydami pilvo sienelę įtemptą. Skirtingai nei įprastas traukimas (crunch), kuris susuka stuburą link kelių, ši variacija laiko liemenį nejudamą ir leidžia pilvui kontroliuoti abiejų kojų judančią masę lanku, todėl krūvis persikelia į sukimosi kontrolę ir apatinių pilvo raumenų ištvermę.

Pagrindinis darbas tenka rectus abdominis raumeniui, kuris laiko liemenį tiesiai, kai atsilošiate, o gilieji liemens raumenys stabilizuoja dubenį. Kadangi kojos juda apskritimu, o ne tiesiai aukštyn ir žemyn, klubų lenkėjai intensyviai dirba per priekinę kiekvieno sukimosi dalį, o įstrižiniai pilvo raumenys įsijungia, kad klubai liktų lygūs, kai kojų trajektorija kinta iš šono į šoną. Keturgalviai šlaunies raumenys padeda laikydami kelius tiesius viso apskritimo metu.

Šis judesys tinka žmonėms, kurie jau gerai toleruoja paprastus kojų kelimus ir nori dinamiškesnio liemens iššūkio be jokios įrangos. Jis dažnas kalistenikos ratuose, namuose atliekamose pilvo treniruotėse ir įšilimuose prieš sporto šakas, reikalaujančias sukamosios liemens kontrolės – kovos menus, tenisą, plaukimą. Kadangi rankos atremtos už nugaros, daugeliui trenkuotųjų šis pratimas yra draugiškesnis apatinei nugarai nei visiškai gulint atliekami kojų apskritimai, nes liemens kampą galima reguliuoti, mažinant arba didinant svertą.

Paruošimas yra tai, kas skiria gerą pakartojimą nuo įsitempusio. Atsisėskite tiesiai ant kilimėlio, padėkite delnus ant grindų šiek tiek už klubų, pirštais į priekį arba lengvai į šonus, ir atsiloškite tiek, kad pasvirus pirmyn nukristumėte. Pakelkite pėdas nuo grindų, švelniai ištiesę kelius. Kuo giliau atsilošiate, tuo ilgesnis kojų svertas ir tuo sunkiau dirba pilvas, todėl raskite liemens kampą, kurį galite išlaikyti neprileisdami apatinės nugaros.

Norėdami atlikti apskritimą, įtempkite pilvo sienelę, tarsi ruoštumėtės lengvam stūmimui, tada valdomu apskritimo keliu perkelkite abi kojas kartu, piešdami priešais save žiedą, maždaug vakarienės lėkštės dydžio. Laikykite pečius žemai, toliau nuo ausų, ir nekelti pečių remdamiesi rankomis. Atlikite visus pakartojimus viena kryptimi, tada pakeiskite kryptį ir apskritimus atlikite kita kryptimi, kad įstrižiniai ir klubų lenkėjai būtų apkrauti tolygiai. Iškvėpkite tolygiai per sunkiausią apskritimo lanko dalį, o įkvėpkite lengvesnėje atkarpoje, neužlaikydami kvėpavimo.

Dažniausios klaidos – leisti apatinei nugarai suvalkti ir grimzti kaupiantis nuovargiui, lenkti kelius, kad sutrumpėtų svertas, ir skubinti apskritimus, kai darbą atlieka inercija. Jei technika griūva, sumažinkite apskritimo dydį, atsisėskite šiek tiek tiesiau arba sulenkite vieną kelį ir dirbkite su trumpesniu svertu, kol liemens ištvermė pasivys. Nutraukite seriją, kai nebėbate galintys išlaikyti neutralią dubens padėtį; tęsdami pratimą su užgriūvančia apatine nugara treniruojate nieko, ko nenorėtumėte treniruoti.

Instrukcijos

• Atsisėskite treniruoklio kilimėlio viduryje, kojas ištiesę priešais save, delnus plokščiai padėkite ant kilimėlio už klubų, pirštais nukreiptais į priekį arba šiek tiek į šonus.
• Atsiloškite liemeniu maždaug 45 laipsnių kampu, laikykite krūtinę pakeltą ir nuleiskite pečius žemyn nuo ausų, kad remtumėtės rankomis, o ne kaklu.
• Tvirtai įtempkite pilvo sienelę ir pakelkite abi pėdas nuo kilimėlio, ištiesdami kojas, kol keliai bus tiesūs arba beveik tiesūs.
• Pradėkite sklandžiai perkelti abi kojas kartu apskritimu pagal laikrodžio rodyklę, piešdami žiedą, maždaug vakarienės lėkštės pločio, priešais klubus.
• Viso kiekvieno sukimosi metu laikykite dubenį lygų ir stabilų; jei vienas klubas pakyla arba nusileidžia, sumažinkite apskritimą, kol vėl galėsite jį išlyginti.
• Atlikite savo tikslinius pakartojimus pagal laikrodžio rodyklę, kontroliuodami greitį, kad inercija niekada perimtų judesį.
• Pakeiskite kryptį ir atlikite tokį patį skaičių apskritimų prieš laikrodžio rodyklę, kad abi pusės būtų apkrautos tolygiai.
• Lėtai iškvėpkite per sunkiausią apskritimo lanką, paprastai žemiausią tašką, ir įkvėpkite grįžtančioje dalyje, neužlaikydami kvėpavimo.
• Baigę, kontroliuodami nuleiskite kojas ant kilimėlio, atsisėskite tiesiai ir papurtykite riešus bei pečius prieš kitą seriją.

Patarimai ir gudrybės

• Jei pečiai pavargsta anksčiau nei pilvas, pastumkite rankas arčiau klubų ir atsisėskite šiek tiek tiesiau – taip sutrumpėja svertas ir krūvis grįžta į liemenį.
• Stebėkite, ar apatinė nugaros dalis nenusileidžia į suvalktą padėtį, kai kojos praeina žemiausią apskritimo tašką; tai pratimo nesėkmės taškas, todėl nutraukite seriją, kai nebepavyksta išlaikyti neutralios dubens padėties.
• Sulenkti keliai tyliai palengvina judesį, sutrumpindami kojos svertą. Jei pastebite, kad keliai švelnėja, iš naujo pradėkite su mažesniu apskritimu.
• Laikykite apskritimus lėtus ir tolygaus skersmens. Nelygūs, drebantys žiedai rodo, kad įstrižiniai praranda kontrolę prie dubens, o ne tai, kad reikia didesnio greičio.
• Ištiesti pėdų pirštus ir suspausti keturgalvius raumenis, kad keliai visiškai išsitiesintų, padeda kojoms judėti kaip vienam vienetui ir neleidžia klubų lenkėjams pavogti judesio.
• Ant slidžių grindų aktyviai spauskite pirštų galus į kilimėlį, o ne tiesiog remkitės delnais; tai stabilizuoja pečių juostą ir saugo riešus.
• Sunkinkite pratimą pirmiausia pridėdami sekundes prie serijos, o tik tada – apskritimų skaičių. Įtampa laike kuria apatinių pilvo raumenų ištvermę, kurios iš tikrųjų ir siekia šis pratimas.
• Palengvinkite pratimą sulenkdami vieną kelį ir lengvai atremdami tos kojos pėdą, arba atlikdami apskritimus viena koja vienu metu, kol pagerės abiejų kojų kontrolė.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys labiausiai dirba atliekant sėdimąjį apskritąjį kojų traukimą?

Pagrindinį stabilizavimo darbą atlieka rectus abdominis ir gilieji liemens raumenys, klubų lenkėjai perkelia kojas per kiekvieną apskritimą, o įstrižiniai laiko dubenį lygų, kai trajektorija kinta iš šono į šoną. Keturgalviai padeda laikydami kelius tiesius.

Kodėl rankos atremiamos už klubų atliekant sėdimąjį apskritąjį kojų traukimą?

Rankos už klubų paremia atsilošusį liemenį, todėl dėmesys lieka kojų kontrolei, o ne balansavimui. Taip pat galite reguliuoti sunkumą: atsilošti giliau didesniam krūviui ar atsisėsti tiesiau mažesniam.

Ar sėdimasis apskritasis kojų traukimas tinka pradedantiesiems?

Taip, jei pratimas tinkamai pritaikytas. Pradedantieji turėtų atsisėsti tiesiau, piešti mažesnį apskritimą arba leisti lengvą kelių sulenkimą, o vėliau pereiti prie tiesesnių kojų ir gilesnio atsilošimo, gerėjant liemens kontrolei.

Ar turėčiau atlikti apskritimus pagal laikrodžio rodyklę ir prieš ją toje pačioje treniruotėje?

Taip. Vienodas pakartojimų skaičius abi kryptimis tolygiai apkrauna kairiuosius ir dešiniuosius įstrižinius bei klubų lenkėjus, nes apskritimo pasipriešinimo modelis nėra visiškai simetriškas.

Kokio dydžio turėtų būti kojų apskritimas?

Apskritimas, maždaug vakarienės lėkštės pločio, yra geras pradinis dydis. Jį mažinkite kaskart, kai klubai pradeda krypti arba apatinė nugaros dalis suvalo, nes kontrolė svarbiau nei amplitudė.

Riešai skauda, kai atsiremiu atlikdamas sėdimąjį apskritąjį kojų traukimą. Ką daryti?

Susukite laisvus kumščius ir atsiremkite ant pirštakaulių, naudokite atsispaudimų rankenas arba atsiloškite ant žemo suoliuko vietoje grindų. Taip pat patikrinkite, ar spaudžiate visą delną, o ne visą svorį perkeliate į delno pagrindą.

Kuo tai skiriasi nuo gulom atliekamų kojų apskritimų ar įprasto traukimo?

Atliekant įprastą traukimą liemuo susisuka link kojų; čia liemuo lieka nejudamas, o juda kojos, todėl pabrėžiamas klubų lenkėjų stiprumas ir anti-ekstensijos liemens kontrolė. Sėdimoji atsilošimo padėtis taip pat leidžia reguliuoti sunkumą liemens kampu, ko negalima gulimoje versijoje.

Kiek apskritimų turėčiau siekti vienoje serijoje?

Pradėkite nuo 8 iki 10 apskritimų kiekviena kryptimi, stengdamiesi išlaikyti sklandų, tolygų tempą. Kai galite tai atlikti be dubens kryptelėjimo ar apatinės nugaros suvalkymo, palaipsniui pridėkite laiko ar apskritimų.

Ar galiu atlikti sėdimąjį apskritąjį kojų traukimą, jei jaučiu diskomfortą apatinėje nugaroje?

Elkitės atsargiai ir judėkite tik be skausmo amplitudėje. Tiesesnė sėdėsena, mažesnis apskritimas ir lengvai paremta viena pėda sumažina svertą juosmeniniam stuburui, tačiau nutraukite pratimą, jei atsiranda simptomų, o jei jie išlieka, pasikonsultuokite su specialistu.