Kokius raumenis dirba šuolis per dėžę remiantis rankomis?

Pečiai ir trigalviai raumenys prisiima kūno svorį atsiremimo ir stūmimo metu, o krūtinės raumenys padeda. Keturgalviai, sėdmenys ir blauzdos aprūpina šuolį, klubų lenkiamieji raumenys pakelia kelis pro tarpą, o liemens raumenys perduoda jėgą tarp abiejų pusių.

Ar šuolis per dėžę remiantis rankomis tinka pradedantiesiems?

Geriausia jį laikyti pažengusiems vidutinio ir aukšto lygio pliometriniu pratimu. Pradedantieji turėtų pasistatyti pagrindą su įprastais šuoliais į dėžę, atsispaudimais nuo pakeltos atramos ir lėtu peržingsniavimu per žemą dėžę, prieš bandydami pilną šuolį.

Kokio aukščio dėžė turėtų būti šuoliui per dėžę remiantis rankomis?

Pradėkite maždaug klubų aukštyje – toks aukštis leidžia klubams pakilti aukščiau riešų be itin stipraus kelių traukimo. Nuleiskite dėžę, jei sustojate ant rankų ar kojos kliūna į kraštą, ir kelti aukštį tik tada, kai visas ritmas jaučiasi sklandus.

Kodėl man skauda riešus atliekant šuolį per dėžę remiantis rankomis?

Skausmas paprastai kyla dėl atsiremimo į dėžės kraštą, pečių paslinkimo už riešų arba praleisto riešų paruošimo. Dėkite delnus plokščiai ant viršutinio paviršiaus, kontaktavimo momentu laikykite pečius virš rankų ir apšilkinkite riešus prieš šuolius.

Kaip šuolis per dėžę remiantis rankomis skiriasi nuo įprasto šuolio į dėžę?

Įprasto šuolio į dėžę metu kojos nusileidžia ant dėžės viršaus, remdamiesi tik kojų jėga. Šuolio per dėžę remiantis rankomis metu rankos prisiima jūsų svorį ant dėžės, o kojos pralenda pro tarpą tarp rankų ir visiškai peršoka dėžę, pridedant reiklų viršutinės kūno dalies stūmimo elementą.

Kuo galiu pakeisti šuolį per dėžę remiantis rankomis?

Peršokimas išsiskėtomis kojomis arba peržingsniavimas per žemą paminkštintą dėžę treniruoja tą patį laiką su mažesne apkrova, o atsispaudimas nuo pakeltos atramos stiprina stūmimo jėgą. Įprastas šuolis į dėžę padengia atsišokimo ir nusileidimo dalį.

Kaip neleisti kojoms kliūti į dėžę?

Atspirkite nuo delnų, kad klubai pakiltų aukščiau dar prieš traukiant kelius, ir traukite kelius link krūtinės, o ne į šonus. Peržingsniavimo varianto praktikavimas padeda pajusti praėjimo trajektoriją prieš pridedant šuolį.

Kiek kartų atlikti šuolį per dėžę remiantis rankomis?

Laikykite serijas trumpas ir aštrias – maždaug 3–5 serijas po 3–6 taisyklingas kartas, su pilnu atsigavimu tarp serijų. Nutraukite seriją, tik kai tik prastėja atsiremimo ar nusileidimo kokybė, nes nes tvarkingos kartos esant nuovargiui yra tai, kur nusileidimai sugenda.

Ar šuolis per dėžę remiantis rankomis saugus pečiams?

Šiam pratimui reikia sveikų, stabilių pečių, nes kiekvienos kartos metu jie trumpam prisiima visą jūsų kūno svorį dideliu greičiu. Jei turite dabartinę ar neseniai patirtą peties traumą, rinkitės mažesnio poveikio stūmimo variantus ir gaukite leidimą prieš pradedant peršokimus.

Šuolis Per Dėžę Remiantis Rankomis

Kūno dalis: Pliometrija Raumuo: Pečiai Inventorius: Kita

Šuolis per dėžę remiantis rankomis yra sprogingas pliometrinis pratimas, atliekamas kaip peršokimas per kliūtį: šokate link paminkštintos dėžės, atsiremiate abiem delnais į jos viršų ir perkišate kojas pro tarpą tarp rankų, kad visas kūnas vienu nenutrūkstamu judesiu nuskrietų per dėžę. Skirtingai nei įprastas šuolis į dėžę, kur kojos atlieka visą darbą ir nusileidžiate viršuje, čia rankos tarnauja kaip atramos taškas, o kojos praslenda po jomis ir pro jas – todėl tai tiek viršutinės kūno dalies jėgos, tiek kojų pratimas.

Šis judesys dažniausiai sutinkamas parkūre ir treniruotėse su kliūtimis, tačiau puikiai perkeliamas į kovos menus, regbį, amerikietišką futbolą ir bet kurį sportą, kuriame reikia greitai pereiti nuo žemės prie kliūties. Jis moko versti horizontalų greitį į vertikalų pakilimą, absorbuoti jėgą per įtemptas rankas ir per akimirką suderinti klubų pakėlimą su kelių traukimu prie krūtinės.

Stūmimo pusėje pečiai ir trigalviai raumenys prisiima jūsų kūno svorį, kai nusileidžiate ant rankų, ir atstumia dėžę, kol klubai kyla aukštyn. Krūtinės raumenys padeda atramos momentu. Šuolio pusėje keturgalviai, sėdmenys ir blauzdos užtikrina atsišokimą, o klubų lenkiamieji raumenys traukia kelis aukštyn, kad kojos praskrietų virš krašto. Liemens raumenys sujungia abi puses, perduodami jėgą iš apatinės kūno dalies per įtemptą liemenį į rankas.

Paruošimas čia svarbesnis nei daugumoje šuolių. Dėžė turi turėti stabilų, paminkštintą viršų, kuriuo galėtumėte pasitikėti rankomis, o jos aukštis turėtų siekti apie klubus, kad klubai galėtų pakilti aukščiau riešų. Delnai turi gulėti plokščiai ant viršutinio paviršiaus, pirštai išskėsti, pečiai atsiremo virš riešų kontaktavimo momentu. Jei dėžė per aukšta arba rankos nuklysta prie krašto, rankos suglemba, o kojos užkabina dėžę vietoj to, kad peršoktų ją.

Kad atliktumėte pratimą gerai, mąstykite apie visą kartą kaip apie vieną ritmą, o ne šuolį ir atspirtį atskirai. Pritūpkite keturį dalį, nusvieskite rankas, atsiremkite delnais ir leiskite judesio jėgai pakelti klubus aukštyn, kai keliai traukiasi link krūtinės. Atstumkite dėžę, kai kojos pralenda pro tarpą, žvelkite į nusileidimo vietą ir nusileiskite ant pėdų priekinių dalių, švelniai sulenkę kelius.

Kadangi rankos dideliu greičiu prisiima visą jūsų kūno svorį, laikykite tai pažengusiems skirtu pratimu. Pradėkite nuo žemesnės dėžės arba peržingsniavimo varianto, kai viena koja eina pirma, ir atlikite nedaug aiškių, tikslių kartų. Nuovargis greitai gadina nusileidimo techniką, todėl nutraukite seriją, kai ritmas tampa netvarkingas.

Fitwill

Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.

Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 9600 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.

Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!

Instrukcijos

Padėkite paminkštintą pliometrinę dėžę maždaug klubų aukštyje ant lygaus, nelydžio paviršiaus ir atsistokite į ją veidu maždaug vieno ilgo žingsnio atstumu, kojas pramenų plotyje.
Pasilenkite per klubus ir kelius į ketvirčio pritūpimą ir nusvieskite abi rankas atgal už kūno, kad įkrautumėte judesį.
Įtempti liemens raumenis, laikyti krūtinę aukštai ir žiūrėti į dėžės viršutinį kraštą, o ne į kojas.
Sprogingai nusvieskite rankas į priekį ir atsišokkite nuo abiejų kojų, atsispirdami per pėdų priekines dalis.
Nusileiskite abiem delnais plokščiai ant dėžės viršaus šiek tiek platesniais nei pečiais, pirštai išskėsti ir nukreipti į priekį, alkūnės laisvos, pečiai tiesiai virš riešų.
Iškart atspirkite nuo delnų ir pakelkite klubus aukštai, traukdami kelius prie krūtinės, kad kojos praslintų pro tarpą tarp rankų ir peršoktų dėžę.
Laikykite rankas beveik tiesias ir stumkite dėžę nuo savęs, kol kojos pralenda, žvelgdami į nusileidimo vietą kitoje pusėje.
Nusileiskite ant abiejų pėdų priekinių dalių, sulenkę kelius ir klubus, kad sugertumėte smūgį, tada atsitieskite.
Smarkiai iškvėpkite šuolio ir stūmimo metu, o įkvėpkite grįždami pėsčiomis į pradinę padėtį.
Prieš kiekvieną kartą atstatykite stovėseną ir visiškai susikoncentruokite, vietoj to, kad skubėtumėte atlikti kartas vieną po kito.

Patarimai ir gudrybės

Jei klubai niekada nepakyla aukščiau riešų, dėžė jums per aukšta. Nuleiskite aukštį, kol kelių traukimas jausis lengvas, tada palaipsniui sunkinkite.
Dažna klaida – lenkti alkūnes ir leistis į pusę atsispaudimo, kol kojos peršoka pro tarpą. Laikykite rankas beveik tiesias ir aktyviai stumkite dėžę žemyn ir nuo savęs, kad gautumėte daugiau vietos.
Delnus laikykite ant plokščio dėžės viršaus, o ne ant krašto. Užsigriebus už krašto, riešai atsilošia atgal esant apkrovai – tai dažniausia priežastis, kodėl žmonės praranda atramą judesio metu.
Jei kojos kliūna į dėžę, problema paprastai yra klubų pakėlimas, o ne kelių traukimas. Pirmiausia stumkite klubus link lubų ir leiskite keliams sekti po jais.
Suvokite judesį kaip vieną ritmą: šuolis, atrama, stūmimas, kelių traukimas, nusileidimas. Jei pastebite, kad sustojate ant rankų, grįžkite prie peržingsniavimo varianto, kol laikas taps automatinis.
Prieš pirmąją seriją apšilkinkite riešus sukamaisiais judesiais ir tempimais su apkrova, nes kiekvienos kartos metu jie absorbuoja visą jūsų kūno svorį.
Venkite žiūrėti žemyn į kojas traukdami kelius. Žvilgsnis į dėžės kraštą padeda išlaikyti pusiausvyrą ant rankų ir laiku pastebėti nusileidimo vietą.
Nusileiskite tyliai. Sunkus, visa pėda atliekamas nusileidimas reiškia, kad keliai ir klubas nesugeria jėgos, ir tai paprastai pasireiškia kartu su standžiu atsišokimu kitoje kartoje.
Nutraukite seriją tada, kai atramos tampa nevienodos ar kojos pradeda temptis žemai. Tikslus laikas – visa šio pratimo esmė.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis dirba šuolis per dėžę remiantis rankomis?
Pečiai ir trigalviai raumenys prisiima kūno svorį atsiremimo ir stūmimo metu, o krūtinės raumenys padeda. Keturgalviai, sėdmenys ir blauzdos aprūpina šuolį, klubų lenkiamieji raumenys pakelia kelis pro tarpą, o liemens raumenys perduoda jėgą tarp abiejų pusių.
Ar šuolis per dėžę remiantis rankomis tinka pradedantiesiems?
Geriausia jį laikyti pažengusiems vidutinio ir aukšto lygio pliometriniu pratimu. Pradedantieji turėtų pasistatyti pagrindą su įprastais šuoliais į dėžę, atsispaudimais nuo pakeltos atramos ir lėtu peržingsniavimu per žemą dėžę, prieš bandydami pilną šuolį.
Kokio aukščio dėžė turėtų būti šuoliui per dėžę remiantis rankomis?
Pradėkite maždaug klubų aukštyje – toks aukštis leidžia klubams pakilti aukščiau riešų be itin stipraus kelių traukimo. Nuleiskite dėžę, jei sustojate ant rankų ar kojos kliūna į kraštą, ir kelti aukštį tik tada, kai visas ritmas jaučiasi sklandus.
Kodėl man skauda riešus atliekant šuolį per dėžę remiantis rankomis?
Skausmas paprastai kyla dėl atsiremimo į dėžės kraštą, pečių paslinkimo už riešų arba praleisto riešų paruošimo. Dėkite delnus plokščiai ant viršutinio paviršiaus, kontaktavimo momentu laikykite pečius virš rankų ir apšilkinkite riešus prieš šuolius.
Kaip šuolis per dėžę remiantis rankomis skiriasi nuo įprasto šuolio į dėžę?
Įprasto šuolio į dėžę metu kojos nusileidžia ant dėžės viršaus, remdamiesi tik kojų jėga. Šuolio per dėžę remiantis rankomis metu rankos prisiima jūsų svorį ant dėžės, o kojos pralenda pro tarpą tarp rankų ir visiškai peršoka dėžę, pridedant reiklų viršutinės kūno dalies stūmimo elementą.
Kuo galiu pakeisti šuolį per dėžę remiantis rankomis?
Peršokimas išsiskėtomis kojomis arba peržingsniavimas per žemą paminkštintą dėžę treniruoja tą patį laiką su mažesne apkrova, o atsispaudimas nuo pakeltos atramos stiprina stūmimo jėgą. Įprastas šuolis į dėžę padengia atsišokimo ir nusileidimo dalį.
Kaip neleisti kojoms kliūti į dėžę?
Atspirkite nuo delnų, kad klubai pakiltų aukščiau dar prieš traukiant kelius, ir traukite kelius link krūtinės, o ne į šonus. Peržingsniavimo varianto praktikavimas padeda pajusti praėjimo trajektoriją prieš pridedant šuolį.
Kiek kartų atlikti šuolį per dėžę remiantis rankomis?
Laikykite serijas trumpas ir aštrias – maždaug 3–5 serijas po 3–6 taisyklingas kartas, su pilnu atsigavimu tarp serijų. Nutraukite seriją, tik kai tik prastėja atsiremimo ar nusileidimo kokybė, nes nes tvarkingos kartos esant nuovargiui yra tai, kur nusileidimai sugenda.
Ar šuolis per dėžę remiantis rankomis saugus pečiams?
Šiam pratimui reikia sveikų, stabilių pečių, nes kiekvienos kartos metu jie trumpam prisiima visą jūsų kūno svorį dideliu greičiu. Jei turite dabartinę ar neseniai patirtą peties traumą, rinkitės mažesnio poveikio stūmimo variantus ir gaukite leidimą prieš pradedant peršokimus.