Platus Vertikalus Traukimas Lynu Neutraliu Suėmimu

Kūno dalis: Pliometrija

Raumuo: Kita

Inventorius: Kabelio mašina

Platus vertikalus traukimas lynu neutraliu suėmimu yra sėdimas vertikalaus traukimo pratimas, atliekamas naudojant lynų treniruoklį ir plačią neutralaus suėmimo rankeną, siekiant treniruoti nugarą kontroliuojama trajektorija. Tai naudingiausia, kai norite sutelkti dėmesį į plačiuosius nugaros raumenis, tačiau norite, kad alkūnės judėtų patogiai, o riešai išliktų natūralioje padėtyje. Neutralus suėmimas dažnai jaučiamas patogiau pečiams nei tiesi rankena, o platesnis rankų išdėstymas šiek tiek pakeičia traukimo liniją, todėl pratimas jaučiasi kitaip.

Pratimas stiprina ir didina plačiuosius nugaros raumenis, viršutinę nugaros dalį, galinius pečių raumenis ir alkūnių lenkiamuosius raumenis, o liemuo ir pilvo presas dirba, kad krūtinės ląsta neišsikištų, o kūnas nesiūbuotų. Platus vertikalus traukimas lynu neutraliu suėmimu yra ypač vertingas sportuojantiems, kurie nori patikimo vertikalaus traukimo hipertrofijai, nugaros pagalbinėms treniruotėms ar subalansuotam viršutinės kūno dalies lavinimui. Kadangi lynas išlieka įtemptas viso pakartojimo metu, pradinės padėties kokybė yra svarbesnė nei bandymas greitai patraukti svorį žemyn.

Geras pakartojimas prasideda dar prieš pajudant rankenai. Sėdėkite tiesiai ant suoliuko, užfiksuokite šlaunis po atramomis, tvirtai remkitės pėdomis ir ištieskite rankas, kad suimtumėte rankenas delnais vienas į kitą, šiek tiek plačiau nei pečių plotyje. Iškelkite krūtinę per daug neišriesdami apatinės nugaros dalies, tada nuleiskite pečius žemyn, kad kaklas išliktų ilgas, o viršutiniai trapeciniai raumenys neperimtų darbo. Iš šios padėties traukite alkūnes žemyn ir šiek tiek atgal, leisdami rankenai judėti link viršutinės krūtinės dalies, užuot vertę rankas atlikti visą darbą.

Apačioje alkūnės turėtų būti pagrindinis judesio variklis, o rankena turėtų atsidurti ties viršutine krūtinės dalimi arba viršutine krūtinkaulio dalimi, liemeniui išliekant daugiausia vertikalioje padėtyje. Trumpo užlaikymo pakanka; nepaverskite pakartojimo atlošimu atgal ar siūbavimu. Keldami rankeną aukštyn, leiskite jai kilti lėtai, kol rankos bus ištiestos ir plačiųjų nugaros raumenų tempimas bus jaučiamas, tačiau išlaikykite pečius stabilioje padėtyje ir venkite sugriuvimo viršutiniame taške. Būtent tas kontroliuojamas grįžimas suteikia didelę dalį treniruotės efekto.

Platus vertikalus traukimas lynu neutraliu suėmimu puikiai tinka nugaros treniruotėms, viršutinės kūno dalies programoms ir viso kūno treniruotėms, kai norite griežto traukimo, kurį lengviau stebėti nei netvarkingą kūno svorio variaciją. Pradedantieji gali saugiai naudoti šį pratimą su nedideliu svoriu, pastoviu tempu ir aiškia pauze apačioje. Jei jaučiate spaudimą pečiuose, šiek tiek sumažinkite amplitudę, sumažinkite pasvirimą arba pasirinkite kitokį rankenos plotį, kol traukimas taps sklandus ir lengvai kartojamas.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant traukimo suoliuko ir užfiksuokite šlaunis po kojų atramomis, kad išliktumėte stabiliai sėdimoje padėtyje.
• Tvirtai pastatykite abi pėdas ant grindų, ištieskite rankas į viršų ir suimkite plačias neutralaus suėmimo rankenas delnais vienas į kitą, šiek tiek plačiau nei pečių plotyje.
• Sėdėkite tiesiai iškelta krūtine, šonkauliai turi būti virš dubens, o nedidelis pasvirimas atgal galimas tik jei reikia vietos rankenos trajektorijai.
• Prieš pradėdami traukimą, nuleiskite pečius toliau nuo ausų ir laikykite riešus tiesius.
• Iškvėpkite traukdami alkūnes žemyn ir šiek tiek atgal, artindami rankeną prie viršutinės krūtinės dalies.
• Išlaikykite liemenį stabilų alkūnių judėjimo metu ir venkite paversti pakartojimą siūbavimu ar stipriu atlošimu atgal.
• Trumpam sustokite, kad pajustumėte įtampą, kai rankena pasiekia viršutinę krūtinės dalį ir plačiausi nugaros raumenys yra visiškai įsitempę.
• Įkvėpkite kontroliuojamai leisdami rankenai kilti aukštyn, kol rankos vėl bus ištiestos, o pečiai išliks stabilioje padėtyje.
• Prieš kitą pakartojimą atstatykite laikyseną viršuje ir atsistokite tik saugiai grąžinę rankeną į pradinę padėtį.

Patarimai ir gudrybės

• Viršutiniame taške laikykite rankenos trajektoriją šiek tiek priešais veidą, užuot leidę pečiams pasisukti į priekį, o krūtinei sugriūti.
• Galvokite apie alkūnių traukimą link galinių kišenių; jei visą darbą atlieka rankos, plačiausi nugaros raumenys dažniausiai nustoja dalyvauti.
• Jei liemuo pradeda siūbuoti, šiai „Platus vertikalus traukimas lynu neutraliu suėmimu“ versijai svoris yra per didelis.
• Neišpūskite šonkaulių ir stipriai nesiloškite atgal, kad užbaigtumėte pakartojimą; daugumai sportuojančių pakanka nedidelio pasvirimo.
• Apačioje sustokite pakankamai ilgai, kad pajustumėte plačiuosius nugaros raumenis, bet ne per ilgai, kad trapeciniai raumenys nepradėtų kelti pečių aukštyn.
• Laikykite suėmimą tvirtai, nelaužydami riešų atgal, ypač jei neutralios rankenos yra nepatogiu kampu.
• Nuleiskite svorį lėtai, kol alkūnės bus beveik ištiestos; per greitas nuleidimas dažniausiai atpalaiduoja nugarą ir apkrauna sąnarius.
• Jei viršutinėje padėtyje jaučiate diskomfortą, šiek tiek sumažinkite amplitudę ir leiskite pečiams išlikti stabilioje padėtyje, užuot vertę save pilnai ištiesti rankas virš galvos.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis lavina platus vertikalus traukimas lynu neutraliu suėmimu?

Jis daugiausia treniruoja plačiuosius nugaros raumenis, padedant viršutinei nugaros daliai, galiniams pečių raumenims, bicepsams ir raumenims, kurie išlaiko liemenį stabilų.

Ar platus vertikalus traukimas lynu neutraliu suėmimu tinka pradedantiesiems?

Taip. Pradėkite nuo lengvo svorio, užfiksuokite sėdynę ir šlaunų atramas bei susikoncentruokite į alkūnių judesį, o ne į rankenos trūkčiojimą.

Kur turėtų atsidurti rankena atliekant platų vertikalų traukimą lynu neutraliu suėmimu?

Rankena turėtų pasiekti viršutinę krūtinės dalį arba viršutinę krūtinkaulio dalį, kol alkūnės juda žemyn ir šiek tiek atgal, o ne į šonus.

Kodėl šiame pratime naudojamas neutralus suėmimas?

Neutralus suėmimas dažniausiai jaučiamas patogiau riešams ir pečiams, be to, daugeliui sportuojančių padeda išlaikyti taisyklingesnę alkūnių trajektoriją leidžiantis žemyn.

Ar turėčiau atsilošti atliekant platų vertikalų traukimą lynu neutraliu suėmimu?

Tik šiek tiek. Nedidelis pasvirimas gali padėti išvengti kliūčių rankenai, tačiau per didelis pasvirimas paverčia judesį siūbavimu ir perkelia krūvį nuo plačiųjų nugaros raumenų.

Kiek plačiai turėčiau laikyti rankas atliekant platų vertikalų traukimą lynu neutraliu suėmimu?

Šiek tiek plačiau nei pečių plotis yra geras atskaitos taškas. Jei pečiai kyla į viršų arba alkūnės praranda taisyklingą trajektoriją, suimkite šiek tiek siauriau.

Kokia yra dažniausia klaida atliekant platų vertikalų traukimą lynu neutraliu suėmimu?

Inercijos naudojimas. Jei liemuo siūbuoja atgal arba svoris krenta per greitai, tikriausiai naudojate per didelį svorį kokybiškam nugaros darbui.

Ar galiu naudoti platų vertikalų traukimą lynu neutraliu suėmimu vietoj standartinio vertikalaus traukimo?

Taip. Tai puiki vertikalaus traukimo variacija, jei norite kitokio pojūčio pečiams ar šiek tiek kitokio suėmimo kampo, vis tiek treniruojant tą patį pagrindinį judesį.