Blauzdų Šuolis

Kūno dalis: Blauzdos

Raumuo: Blauzdos

Inventorius: Kūno svoris

Blauzdų šuolis yra pliometrinis pratimas su savo kūno svoriu, kai kartojate šokinėjate nuo pėdų priekinės dalies, o judesį beveik visiškai atlieka blauzdos. Skirtingai nei įprastame šuolyje, kai klubai ir keliai giliai sulenkiami ir daugiausia dirba kojos, Blauzdų šuolyje kojos lieka santykinai standžios, o gastrocnemius ir soleus prašoma suteikti jums pagreitį nuo grindų su minimaliu kelių ir klubų indėliu. Pažymėta judesio sritis yra viršutinė blauzdos dalis, o tai yra būtent ta raumenų grupė, kuri čia atlieka didžiąją dalį darbo.

Šis pratimas naudingas visiems, kas nori stipresnių ir reaktyvesnių kojų apatinių dalių. Sprinteriai, šuolininkai ir sportininkai, žaidžiantys aikštelės sportus, turi naudos, nes stiprios blauzdos gerina atsispirties galią ir kulkšnių standumą, tačiau jis toki pat vertingas ir paprastiems treniruojantiems žmonėms, norintiems auginti blauzdų dydį ir atsparumą be jokios įrangos. Kadangi blauzdos kaskart atliepa nusileidimo jėgas, šis judesys taip pat treniruoja Achilo sausgyslę ir mažus stabilizuojančius raumenis aplink kulkšnį.

Paruošimas paprastas, bet svarbus. Stovite tiesiai, kojos maždaug klubų pločio, rankos atpalaiduotos šonuose arba lengvai padėtos ant klubų. Svarbiausia – išlaikyti liemenį vertikalų ir kelys laikyti beveik tiesias. Jei pradedate lenkti kelius ir virsti tai į pritūpimo šuolį, blauzdos nustoja būti ribojančiu faktoriumi ir pratimas praranda prasmę.

Kad atliktumėte gerai, pakilkite ant pėdų priekinės dalies, tada smarkiai atsispirkite pirštais, kad paliktumėte žemę. Ore laikykite kelius minkštus, bet negiliai sulenktus, pirštus šiek tiek nukreipkite žemyn, ir nusileiskite atgal ant pėdų priekinės dalies, kol kulnai valdomai nusileidžia. Ritmas turi jaustis elastingas, su trumpu ir tyliu kontaktu su žeme. Garsus, sunkus nusileidimas dažniausiai reiškia, kad jūsų blauzdos prastai sugeria smūgį.

Blauzdų šuolis gerai veikia kaip apšilimo activatorius prieš sprinto ar šuolių treniruotes, kaip atskiras blauzdų stiprintuvas namų treniruotėje, kur nėra svarmenų, arba kaip užbaigimas kojų dienos gale, kad pavargintų blauzdas kitokiu dirgikliu nei lėti pratimai su svoriais. Pradėkite nuo dviejų–trijų serijų po dešimt–dvidešimt šuolių ir palaipsniui didinkite apimtį, nes pliometrinis blauzdų darbas sukelia daugiau raumenų skausmo, nei žmonės tikisi.

Kalbant apie saugą, atlikite tai ant paslankaus paviršiaus, pavyzdžiui, sporto salės grindų, kilimėlio ar žolės, o ne betono, ir sustokite, jei jaučiate aštrų skausmą Achilo srityje arba kulkšnies gale. Jei esate naujokas šuoliuose ar grįžtate po apatinių galūnių traumos, pradėkite nuo mažų šuolių arti grindų, prieš bandydami pasiekti realų aukštį.

Instrukcijos

• Stovėkite tiesiai, kojos maždaug klubų pločio, rankos atpalaiduotos šonuose arba delnai lengvai padėti ant klubų.
• Perkelkite svorį ant pėdų priekinės dalies, kad kulnai šiek tiek pakiltų nuo grindų, liemenys laikykite vertikalų ir žiūrėkite į priekį.
• Švelniai įtempkite pilvo raumenis, kad išlaikytumėte tiesią laikyseną, ir laikykite kelis beveik tiesias – tik tiek minkštas, kad išliktų elastingos.
• Smarkiai atsispirkite pėdų priekine dalimi ir pirštais, kad šoktumėte tiesiai aukštyn, leisdami blauzdoms atlikti darbą, o ne giliai lenkdami kelius ir klubus.
• Ore laikykite kojas santykinai ištiestas ir leiskite pirštams šiek tiek nukreiptis žemyn kylant.
• Nusileiskite ant pėdų priekinės dalies, kelius tik šiek tiek sulenkę, nusileidimą sugerkite tyliai, o ne kaip kriokianti atsilenkimas.
• Leiskite kulnams trumpai nusileisti link grindų, tada nedelsdami atsispirkite į kitą šuolį, jei darote nenutrūkstamas kartojimų serijas, arba grįžkite į pilną stovėseną tarp kartojimų, jei pageidaujate atskirų šuolių.
• Iškvėpkite, kai atsispiriate nuo žemės, ir įkvėpkite nusileidimo bei trumpo atsistatymo metu.
• Užbaikite seriją, tada papurtykite blauzdas ir kulkšnis prieš kitą ratą, nes įsitempusios blauzdos greitai pablogina nusileidimo kokybę.

Patarimai ir gudrybės

• Jei keliai labai lenkiasi kiekvieno šuolio metu, pavertėte tai pritūpimo šuoliu. Sumažinkite aukštį ir sutelkite dėmesį į atsispirimą tik pirštais su standžiomis kojomis.
• Garsus ar pliaukšteliantis nusileidimas reiškia, kad blauzdos nekontroliuoja nusileidimo. Praktikuokite mažesnius šuolius, kol kas kartą sugebėsite tyliai nusileisti ant pėdų priekinės dalies.
• Neleiskite kulnams stipriai smūgiuoti į grindų tarp kartojimų. Laikykite svorį priekyje ant pėdų priekinės dalies, kad blauzdos išliktų nuolatinėje įtampoje.
• Venokite svyruoti atgal arba linkti liemeniu į priekį, kad gautumėte aukštį. Aukštis turi ateiti iš kulkšnies ištiesimo, o ne iš kūno sūpavimo.
• Skaitykite kontaktą su žemė, ne tik kartojimus. Greiti, aštrūs kontaktai geriau treniruoja blauzdų reaktyvumą nei lėti, plaukiantys šuoliai.
• Jei blauzdos traukia, kas dažnai nutinka su šiuo judesiu, sumažinkite kartojimų skaičių serijoje ir tarp serijų švelniai jas ištempkite.
• Progresuokite didindami kartojimus ar bendrą serijų skaičių prieš didindami šuolio aukštį, nes apimtis greitai kaupiasi Achilo sausgyslei.
• Treniruokite tai prieš sunkius blauzdų pratimus su svoriais arba po kruopštaus apšilimo, niekada ant visiškai neatšilusių blauzdų.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis veikia Blauzdų šuolis?

Gastrocnemius ir soleus, dvi raumenys, sudarantys blauzdas, atlieka daugumą darbo. Kulkšnies stabilizatoriai ir pėdos maži raumenys taip pat sunkiai dirba, kad suvaldytų kiekvieną nusileidimą.

Kuo Blauzdų šuolis skiriasi nuo normalaus šuolio ar pritūpimo šuolio?

Blauzdų šuolyje keliai ir klubai laikomi santykinai tiesūs, o aukštis generuojamas beveik visiškai ištiesiant kulkšnis. Pritūpimo šuolis stipriai remiasi keturgalviais ir sėdmenimis, todėl blauzdos nustoja būti pagrindiniu varikliu.

Ar Blauzdų šuolis tinka pradedantiesiems?

Taip, jei pradedantieji pradeda su žemais, mažais šuoliais ir nedidele apimtimi. Pliometriniai šuoliai sukelia daugiau raumenų skausmo nei lėti blauzdų keltuvai, todėl protinga pradėti nuo vienos ar dviejų trumpų serijų.

Ar kulnai turėtų liestis su grindimis tarp šuolių?

Leiskite jiems trumpai ir lengvai nusileisti, jei norite, bet niekada jų nestipriai nestumdami. Laikant svorį ant pėdų priekinės dalies, išlaikoma blauzdų įtampa ir apsaugomi kulnas ir Achilo sausgyslė nuo staigaus smūgio.

Ar Blauzdų šuolis gali pakeisti blauzdų keltuvus?

Ne visiškai. Blauzdų šuolis stiprina galią ir elastingumą, o blauzdų keltuvai leidžia lėtai apkrauti raumenis per visą tempimo ir susitraukimo diapazoną. Naudojant abu, gaunamas išsamesnis blauzdų vystymas.

Kiek kartojimų ir serijų turėčiau atlikti?

Dvi–trys serijos po dešimt–dvidešimt šuolių yra protingas pradžios taškas. Kadangi kontaktas su žemė greitai apkrauna Achilo sausgyslę ir blauzdas, didinkite apimtį palaipsniui per savaites, o ne siekdami maksimumo pirmoje treniruotėje.

Kokiu paviršiumi turėčiau atlikti Blauzdų šuolį?

Paviršius su šiek tiek paslankumo, pavyzdžiui, sporto salės grindys, treniruočių kilimėlis ar žolė, yra geriausias. Pakartotinis šokinėjimas ant kieto betono didina smūgio apkrovą kulkšnims ir blauzdakauliams.

Man blauzdos traukia, kai darau Blauzdų šuolį. Ką turėčiau pakeisti?

Traukimosi dažni yra įprasti, nes blauzdos dirba sutrumpintame, sprogstamame diapazone. Sumažinkite kartojimų skaičių serijoje maždaug perpus, ilsėkitės šiek tiek ilgiau tarp serijų ir pridėkite švelnų blauzdų tempimą poilsio dienomis, kol traukimai išnyks.

Ar tai saugu mano Achilo sausgyslei?

Sveikoms sausgyslėms kontroliuojamas progresuojantis pliometrinis darbas, toks kaip šis, paprastai yra gerai toleruojamas ir netgi gali didinti sausgyslės atsparumą. Jei turite Achilo problemų istoriją arba jaučiate aštrų skausmą pratimo metu ar po jo, sumažinkite apkrovą ir pasikonsultuokite su specialistu prieš tęsdami.