Sėdima Blauzdų Kėlimo Treniruoklyje

Kūno dalis: Blauzdos

Raumuo: Blauzdos

Inventorius: Svertų treniruoklis

Sėdima blauzdų kėlimo treniruoklyje yra blauzdų pratimas, atliekamas naudojant svirčių treniruoklį, kai keliai sulenkti, o šlaunys pritvirtintos po paminkštinimu. Ši sulenktų kelių padėtis didelę darbo dalį perkelia į plekšninį raumenį, o didieji blauzdos raumenys vis tiek prisideda prie pėdos tiesimo. Kadangi treniruoklis nukreipia apkrovą, šis pratimas yra geras pasirinkimas blauzdų dydžiui, pėdos kontrolei ir jėgai didesniu pakartojimų skaičiumi didinti, nereikalaujant išlaikyti pusiausvyros su laisvaisiais svoriais.

Pasiruošimas yra svarbesnis, nei atrodo. Jūsų sėdmenys turi išlikti tvirtai prispausti prie suolo, kelių paminkštinimas turi prispausti apatinę šlaunų dalį, o pėdų priekinė dalis turi remtis į platformą taip, kad kulnai galėtų laisvai judėti. Jei pėdos per daug į priekį, judesio amplitudė sutrumpėja; jei per daug atgal, čiurnos kampas gali jaustis suvaržytas. Stabilus liemuo ir rami viršutinė kūno dalis leidžia blauzdoms atlikti darbą, užuot leidus kūno svoriui ir inercijai padėti atlikti kėlimą.

Kiekvienas pakartojimas turi būti atliekamas nuo visiško, kontroliuojamo tempimo iki stipraus maksimalaus susitraukimo. Nuleiskite kulnus žemyn, kol pajusite aiškų tempimą apatinėje blauzdos ir Achilo sausgyslės srityje, tada spauskite per pėdos priekį, kad pakeltumėte kulnus kuo aukščiau be spyruokliavimo. Trumpa pauzė viršuje padaro susitraukimą efektyvesnį, o kontroliuojamas nusileidimas išlaiko įtampą blauzdose viso pratimo metu. Iškvėpkite keldami ir įkvėpkite leisdami.

Tai naudingas pagalbinis pratimas kojų treniruotėms, apatinės kūno dalies užbaigimui ir sportininkams, kuriems reikia stipresnio pėdos lenkimo bėgimui, šuoliams ar krypties keitimui. Jis taip pat tinka pradedantiesiems, nes treniruoklis pašalina didelį pusiausvyros poreikį, tačiau pratimas vis tiek baudžia už netvarkingą amplitudę ir skubotus pakartojimus. Nutraukite seriją, jei klubai pradeda kilti, čiurnos krypsta į vidų arba judesys virsta spyruokliavimu nuo platformos, o ne blauzdų susitraukimu.

Instrukcijos

• Atsisėskite į treniruoklį sulenktais keliais po šlaunų paminkštinimu, pėdų priekine dalimi remdamiesi į platformą, palikdami kulnus laisvai judėti.
• Sureguliuokite sėdynę ir paminkštinimą taip, kad šlaunys būtų pritvirtintos, o klubai išliktų prispausti prie suolo.
• Laikykitės už rankenų ar šoninių laikiklių, laikykite krūtinę iškeltą ir pastatykite pėdas taip, kad spaudimas tektų didžiajam ir antrajam kojos pirštui.
• Kontroliuojamai nuleiskite kulnus žemyn, kol pajusite stiprų, bet valdomą tempimą blauzdose.
• Spauskite per pėdos priekį, kad pakeltumėte kulnus kuo aukščiau, neleisdami kilti keliams ar klubams.
• Trumpam sustokite viršuje ir stipriai suspauskite blauzdas maksimalaus susitraukimo taške.
• Lėtai nuleiskite kulnus atgal į tempimo padėtį, išlaikydami įtampą blauzdose, užuot ilsėjęsi ant platformos.
• Iškvėpkite keldami, įkvėpkite leisdami ir kartokite numatytą pakartojimų skaičių.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite pėdų priekinę dalį ant platformos, o ne skliautus, kad čiurna galėtų judėti per visą pėdos lenkimo amplitudę.
• Jei kelių paminkštinimas per lengvas, šlaunys kils ir klubai padės atlikti kėlimą; sureguliuokite padėtį prieš pridedant svorio.
• Naudokite šiek tiek lėtesnę nusileidimo fazę nei kėlimo fazę, kad išlaikytumėte įtampą plekšniniame raumenyje ir sumažintumėte spyruokliavimą.
• Neleiskite čiurnoms krypti į išorę ar vidų spaudimo metu; išlaikykite spaudimą ties didžiuoju ir antruoju kojos pirštu.
• Trumpa pauzė viršuje daro pakartojimą efektyvesnį nei papildomo svorio naudojimas ir amplitudės sutrumpinimas.
• Jei negalite pasiekti aiškaus kulnų nuleidimo neprarasdami kontrolės, šiek tiek sutrumpinkite amplitudę, užuot forsavę skausmingą tempimą.
• Pasirinkite tokį svorį, kuris leidžia išlaikyti liemenį nejudantį; viršutinės kūno dalies siūbavimas dažniausiai reiškia, kad blauzdos nebėra pagrindinis jėgos šaltinis.
• Didesnis pakartojimų skaičius čia dažniausiai veikia gerai, nes treniruoklis izoliuoja blauzdas, o plekšninis raumuo gerai reaguoja į ilgalaikę įtampą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokį raumenį labiausiai lavina sėdima blauzdų kėlimo treniruoklyje?

Jis lavina blauzdas, ypatingą dėmesį skiriant plekšniniam raumeniui, nes judesio metu keliai išlieka sulenkti.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip. Treniruoklis daro jį tinkamą pradedantiesiems, nes pusiausvyra nėra pagrindinis veiksnys, tačiau amplitudė vis tiek turi išlikti kontroliuojama.

Kur turėtų būti pėdos ant platformos?

Padėkite pėdų priekinę dalį ant platformos, kad kulnai galėtų laisvai nusileisti. Jei pėdos per daug į priekį, sutrumpinate amplitudę; per daug atgal – gali jaustis suvaržymas čiurnoje.

Ar keliai turi išlikti nejudrūs po paminkštinimu?

Taip. Šlaunys turi būti prispaustos, kad judesys vyktų per čiurnas, o ne keliant sėdynę ar spyruokliuojant keliais.

Kuo sėdima versija skiriasi nuo blauzdų kėlimo stovint?

Sulenkus kelius, sėdima versija perkelia daugiau darbo į plekšninį raumenį ir paprastai leidžia švariau izoliuoti apatinę kojos dalį.

Kaip žemai turėčiau nuleisti kulnus?

Nuleiskite juos tol, kol pajusite kontroliuojamą blauzdų tempimą, bet sustokite prieš judesiui tampant skausmingam arba prarandant kontaktą su platforma.

Kokia yra dažniausia technikos klaida?

Spyruokliavimas apačioje arba klubų ir kelių kėlimas norint užbaigti pakartojimą, užuot atlikus judesį per visą čiurnos amplitudę.

Koks pakartojimų skaičius čia veikia geriausiai?

Vidutinis ar didelis pakartojimų skaičius dažnai yra efektyvus, nes blauzdos gerai toleruoja ilgesnes serijas, o treniruoklis leidžia lengvai sukaupti kontroliuojamą krūvį.

Ar galiu naudoti šį pratimą po pritūpimų ar kojų spaudimo?

Taip. Jis puikiai tinka kaip pagalbinis pratimas arba užbaigimas po didesnių kojų pratimų, kai norite izoliuoti blauzdas be didelio pusiausvyros poreikio.