Pritūpimas Su Medicinbinio Rutulio Metimu Į Sieną

Kūno dalis: Šlaunys

Raumuo: Priekinės šlaunys

Inventorius: Medicininas kamuolys

Pritūpimas su medicinbinio rutulio metimu į sieną sujungia pritūpimą su savo kūno svoriu ir sprogstamą metimą nuo krūtinės į sieną, taip paprastą apatinių galūnių judesį paversdamas visu galios pratimu. Jūs stovite veidu į tvirtą sieną, laikydami medicinbinį rutulį krūtinės aukštyje, nusileidžiate į pritūpimą, tada atsispirdami nuo grindų keliatės aukštyn ir metate rutulį pirmyn į sieną, sugaudami jį, kai šis atšoka. Kadangi metimas įvyksta būtent tada, kai ištiestos kojos, visa grandinė – nuo blauzdų per klubus iki rankų – turi dirbti kartu kaip vienas suderintas judesys.

Šis pratimas užima vietą daugelyje treniruočių programų todėl, kad treniruoja galią, o ne vien jėgą. Pritūpimas sukuria jėgą keturgalviame šlaunies raumenyje ir sėdmenyse, o metimas moko tą jėgą perduoti aukštyn per liemenį į krūtinę, pečius ir tricepsus. Toks gebėjimas susieti apatinių galūnių stūmimą su viršutinės kūno dalies išėjimu yra būtent tai, ko reikia sportininkams šuoliuose, sprinte, metimuose ir daugumoje reaktyviųjų sporto šakų, ir to sunku pasiekti vien lėtais sunkumais.

Siena yra tai, kas daro šį nustatymą veiksmingu. Stovint maždaug už rankos ilgio iki vieno žingsnio, rutulys keliauja trumpa trajektorija, todėl galite jį tvarkingai sugauti ir sklandžiai pereiti prie kito pakartojimo, nevaikščiodami po kambarį paskui rutulį. Laikykite taikinį krūtinės iki veido aukštyje, o ne virš galvos, kad metimas išliktų horizontaliu stūmimu, o ne pavirgtų į įsitemptą spaudimą. Verta ieškoti sienos, kurią pasitikite, kad atlaikys smūgį – pavyzdžiui, betoninės ar plytų – dar prieš pradėdami mesti.

Atlikimas paprastas, tačiau atlygina už dėmesį smulkmenoms. Įtempkite liemenį, laikykite rutulį prispaustą prie krūtinės kaulo su nuleistomis alkūnėmis ir atsitūpkite, kol šlaunys bus bent lygiagrečios grindims arba tiek, kiek leidžia klubos išlaikant neutralų stuburą. Iš apačios agresyviai atsispirkite nuo grindų ir atleiskite rutulį abiem rankomis, kai rankos tiesiasi link sienos. Sugaukite atšokusį rutulį minkštomis alkūnėmis, absorbuokite jį nusileisdami tiesiai į pritūpimą ir kartokite. Ritmas turėtų jaustis kaip viena nenutrūkstama banga, o ne kaip atskiros pritūpimo ir metimo fazės.

Šis pratimas tinka pažengusiems besimokantiems ir sportininkams, kurie jau pritūpia su pakankama kontrole, tačiau gali jį naudoti ir pradedantieji su lengvu rutuliu ir nedideliu gyliu. Jis gerai tinka kaip apšilimas prieš sunkias kojų dienas, kaip ištvermės stotis ratuose arba kaip atskiras galios blokas iš trijų–penkių komplektų po penkis–aštuonis kokybiškus metimus. Rinkitės tokį rutulio svorį, kuris leistų mesti greitai; jei rutulys pastebimai sulėtėja, jis per sunkus efektyviam galios treniravimui.

Saugumas priklauso nuo dviejų dalykų: kontroliuokite nusileidimą ir gerbkite atšokimą. Pratūpimo metu visą laiką laikykite kelius virš pėdų pirštų, kulnus prispaudus prie grindų, o krūtinę iškilią, ir niekada nestovėkite taip arti, kad rutulys smogtų jums į veidą. Pradėkite atsargiai ir nutraukite komplektą, kai tik metimo aukštis arba pritūpimo gylis pradeda prastėti.

Instrukcijos

• Stovėkite veidu į tvirtą sieną maždaug už rankos ilgio iki vieno žingsnio atstumu, kojas pečių plotyje, o pirštus šiek tiek pasukus į išorę.
• Laikykite medicinbinį rutulį abiem rankomis krūtinės aukštyje, pirštus paskleidę aplink rutulio šonus, o alkūnes priglaudę žemyn, o ne išskėstas plačiai.
• Įtempkite pilvo raumenis, patraukite pečius atgal ir žvilgsnį nukreipkite į tašką ant sienos šiek tiek virš taikymo taško.
• Įkvėpkite, tada atkiškite klubus atgal ir lenkite kelius, leisdamiesi į pritūpimą, laikydami krūtinę iškilią, kulnus prispaudus prie grindų, o rutulį – arti krūtinės kaulo.
• Iš pritūpimo apačios smarkiai iškvėpkite ir keltis atsispirdami per kulnus ir pėdų vidurį, sparčiai tiesdami klubus ir kelius.
• Kildami abiem rankomis atspirkite rutulį nuo krūtinės ir metkite jį pirmyn į sieną krūtinės aukštyje, judesį užbaigdami ištiestomis rankomis.
• Sugaukite atšokusį rutulį minkštomis alkūnėmis, leisdami jo judesio jėgai grąžinti rankas link krūtinės.
• Pasinaudokite sugavimu ir tiesiai pereikite į kitą pritūpimą, absorbuodami rutulį leisdami klubus žemyn, visą laiką išlaikydami neutralią stuburo padėtį.
• Jei ritmas sutrinka, tarp pakartojimų pataisykite kojų padėtį ir trumpai vėl įtempkite liemenį, tada tęskite iki numatyto pakartojimų skaičiaus.

Patarimai ir gudrybės

• Taikykite metimą į fiksuotą tašką ant sienos krūtinės aukštyje; metimai, kurie kyla aukštyn, paprastai reiškia, kad išsiskėtė alkūnės, o liemuo pritūpime palinko į priekį.
• Jei rutulys atšoka per smarkiai, kad galėtumėte jo suvaldyti, vadinasi, arba stovite per arti sienos, arba metate per stipriai tokiam rutulio svoriui – prieš švelnindami metimą pasitraukite pusė žingsnio atgal.
• Leisdami kulnams pakilti nuo grindų, prarasite beveik visą kojų stūmimo jėgą, todėl komanduokite sau atsispirti nuo grindų, o ne stumti rutulį.
• Dažna klaida – giliai atsitūpti ir padaryti pauzę prieš metimą; tai naikina galios perdavimą, todėl metimas turėtų prasidėti, kai kojos dar tiesiasi.
• Gaukite rutulį rankomis, absorbuojančiomis smūgį, o ne prilenktomis tiesiai – kitaip smūgis pakartotiniais komplektais keliauja į alkūnes ir pečius.
• Nusileidimo metu laikykite rutulį prispaustą prie krūtinės kaulo, o ne leiskite jam traukti liemenį į priekį – tai pritūpimą paverčia palinkusiu į priekį good morning judesiu.
• Pasirinkite lengvesnį rutulį, jei po kelių pirmųjų pakartojimų pritūpimo gylis sumažėja; šiame pratime ribojantis veiksnys turėtų būti kojos, o ne rankos.
• Ant kietų grindų lengvas kelių sulenkimas kiekvieno sugavimo metu juos saugo daug geriau nei standžių kojų nusileidimas po kiekvieno atšokimo.
• Stovėkite tiesiai veidu į sieną, abiem kojomis tvirtai į žemę; liemens sukimasis, sekant nepataikytą metimą, asimetriškai apkrauna apatinę nugaros dalį.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys labiausiai dirba atliekant pritūpimą su medicinbinio rutulio metimu į sieną?

Keturgalvis šlaunies raumuo ir sėdmenys atlieka didžiąją dalį darbo pritūpimo ir stūmimo metu, o krūtinė, pečiai ir tricepsai atlieka patį metimą. Liemens raumenys dirba visą laiką, stabilizuodami liemenį tarp šių dviejų pastangų.

Kokiu atstumu nuo sienos turėčiau stovėti atlikdamas pritūpimą su medicinbinio rutulio metimu į sieną?

Pradėkite maždaug už rankos ilgio iki vieno žingsnio, kad atšokimas grįžtų greitai ir nuspėjamai. Jei rutulys grįžta per smarkiai, kad būtų saugu jo gauti, pasitraukite pusė žingsnio atgal, o ne silpninkite metimo.

Kokio svorio medicinbinį rutulį turėtų naudoti pradedantysis šiam pratimui?

Dauguma pradedančiųjų geriausiai jaučiasi su 4–8 svarų rutuliu – pakankamai lengvu, kad metimas išliktų greitas, o pritūpimo gylis būtų pastovus. Jei metimo aukštis krinta arba technika pradeda griūti, pereikite prie lengvesnio rutulio.

Ar rutulį turėčiau mesti leisdamasis žemyn, ar kildamas aukštyn?

Metu kildamas, kai klubai ir keliai tiesiasi iš pritūpimo. Taip kojų stūmimas sukuria metimo jėgą – būtent to siekiama jungiant šiuos du judesius.

Ar galiu atlikti pritūpimą su medicinbinio rutulio metimu į sieną be partnerio?

Taip, siena visiškai pakeičia partnerį, nes grąžina rutulį atgal jums – tai viena pagrindinių priežasčių, kodėl toks nustatymas toks praktiškas treniruotis vienam.

Kodėl man skauda apatinę nugaros dalį atliekant šį judesį?

Paprastai tai reiškia, kad rutulys traukia krūtinę į priekį pritūpimo metu arba jūs perlenkiate nugarą, kad sukurtumėte metimo jėgą. Laikykite rutulį prispaustą prie krūtinės kaulo, prieš kiekvieną pakartojimą įtempkite pilvo raumenis ir metu išlaikydami iškilią liemens padėtį.

Kiek pakartojimų ir komplektų daryti atliekant pritūpimą su medicinbinio rutulio metimu į sieną?

Galios lavinimui dirbkite po 5–8 metimus komplekte su pilnu atsigavimu tarp komplektų, maždaug 60–90 sekundžių. Ištvermei naudokite lengvesnį rutulį ir trumpesnes pertraukas, tačiau nutraukite komplektą, kai metimo kokybė pradeda kristi.

Kuo galiu pakeisti šį pratimą, jei neturiu sienos arba medicinbinio rutulio?

Pritūpimas su šuoliu ir rankų siekiu virš galvos arba krūtinės aukštyje treniruoja panašų kojų stūmimą, o įprastas metimas nuo krūtinės į tramplyną arba su partneriu padengia metimo pusę. Kartu jie apytiksliai atkuria visą judesį.

Ar saugu gauti atšokusį rutulį leisdamasis į kitą pritūpimą?

Taip, jei gaudote minkštomis alkūnėmis ir kontroliuojate nusileidimą, o ne leidžiate rutuliui smogti jus žemyn. Jei atšokimo greitis to apsunkina, šiek tiek pasitraukite atgal arba padarykite pauzę ir atsistatykite tarp pakartojimų, kol pagerės jūsų laikas.

Kuo pritūpimas su medicinbinio rutulio metimu į sieną skiriasi nuo įprasto wall ball metimo?

Wall ball metimas paprastai išmetamas aukštai į taikinį kildamas iš gilaus pritūpimo, dažnai su rutuliu, pradedančiu nuo pečių. Ši versija naudoja horizontalų metimą nuo krūtinės sienos aukštyje, pabrėždama galios perdavimą nuo klubų iki krūtinės, o ne aukštą metimą.