Girjos Perdavimai Aplink Juosmenį Stovint

Kūno dalis: Branduolys

Raumuo: Įstrižiniai pilvo raumenys

Inventorius: Svarsčiai

Girjos perdavimai aplink juosmenį stovint – tai ratu atliekamas perdavimo pratimas, kurio metu viena girja keliauja aplink juosmenį: priekyje perduodama iš vienos rankos į kitą ir vėl už nugaros, todėl svoris nuolat sukasi aplink liemenį tarsi paspirtukas. Šis judesys kilęs iš senųjų girjos sporto apšilimų ir strongman parengimo, o iki šiol lieka vienu paprasčiausių būdų vienu metu pažadinti vidurinę kūno dalį, sukibimą ir pečių juostą.

Pagrindinis darbas čia – antirasavimas ir sukimosi kontrolė. Kol girja sukasi aplink kūną, jos svoris kiekvieno perdavimo metu stengiasi nutempti liemenį iš linijos, todėl įstrižiniai pilvo raumenys, gilus presas ir apatinė nugaros dalis turi nuolat sutvirtėti ir prisitaikyti. Tuo pačiu greiti perdavimai iš rankos į ranką išbando sukibimą, riešų stabilumą ir mažesnius stabilizuojančius raumenis aplink kiekvieną petį – todėl padidinus tempą pratimas jaučiasi daug sunkesnis, nei atrodo.

Parengimas svarbesnis, nei dauguma manytų. Kadangi viena ranka trumpam akimirksniui lieka tuščia, plati, subalansuota stovėsena ir tiesus liemuo yra tai, kas leidžia girjai sklandžiai keliauti, o ne tempti jus paskui save. Laikykite girją arti juomens, maždaug klubų aukštyje, kad lankas liktų trumpas, o pečiai – atsipalaidavę, neatšokę aukštyn link ausų.

Kad perdavimai pavyktų gerai, įsivaizduokite liemenį kaip fiksuotą stulpą, o rankas – kaip judančius bėgelius aplink jį. Atleiskite girją šiek tiek anksčiau, nei jos susibsies kitos rankos, užuot smūgiavusios rankenomis viena į kitą, ir leiskite girjos inercijai atlikti kelią. Greitis ateina iš ritmo, o ne iš bandymo rankomis perkelti svorį jėga.

Šis pratimas tinka įvairiems žmonėms: pradedantiesiems, kurie mokosi saugiai valdyti girją, atletams, kuriems reikia sukimosi kontrolės metimo ar siūbavimo sporte, ir patyrusiems, kurie naudoja jį kaip pečių ir sukibimo apšilimą prieš spaudimus, nuėmimus ar nešiojimus. Kadangi svoris lieka arti kūno centro, galite treniruotis su vidutiniškai sunkia girja be tos rizikos, su kuria susidurtumėte balistiniame siūbavime.

Pagrindinis saugumo taškas paprastas: stovėkite tiesiai ir laikykite perdavimo kelią trumpą. Jei linkstate, sukate klubais paskui girją arba leidžiate jai nutolti nuo juomens, svoris pradeda laimėti ginčą. Pradėkite su lengvesne girja, nei manote, kad reikia, įvaldykite perdavimo laiką, o tik tada pridėkite greitį ar svorį.

Instrukcijos

• Stovėkite kojas atsegę maždaug klubų iki pečių plotį, svorį paskirstę tolygiai abiem pėdomis, ir laikykite girją už rankenos vienoje rankoje priešais juosmenį.
• Išsitiesinkite: šonkauliai virš klubų, pečiai nuleisti ir atrakinti atgal, žvilgsnis tiesiai į priekį, o presas įtemptas, lyg lauktumėte lengvo stūmimo.
• Šiek tiek sulenkite alkūnes ir laikykite girją arti kūno, kol perkeliate ją palei juomens šoną link nugaros.
• Atleiskite rankeną į kitą ranką tiesiai už apatinės nugaros dalies ir leiskite girjai praeiti klubų aukštyje, o ne nuslysti link sėdmenų.
• Ta pačia ranka judėkite toliau pro kitą pusę ir vėl perduokite girją juomens priekyje – taip užbaigsite vieną pilną ratą.
• Laikykite lanką trumpą ir lygų – girja turėtų slinkti aplink vidurinę kūno dalį, o ne švytuokle nutolti nuo kūno ar kilti link krūtinės.
• Kvėpuokite tolygiai viso pratimo metu, įkvėpdami ir iškvėpdami atsipalaidavusiu ritmu, o ne sulaikydami kvėpavimą, kol girja sukasi aplink kūną.
• Pasukite kryptį atvirkščiai po 10–20 sekundžių arba nustatytą perdavimų skaičių: pirmiausia pagaukite girją priekyje, tada už nugaros, ir sukite kita kryptimi.
• Serijai baigti sulėtinkite tempą, tvirtai pagaukite girją juomens priekyje abiem rankomis už rankenos ir nuleiskite ją ant grindų, laikydami nugarą tiesią.
• Tarp serijų vėl susitaisykite poziciją ir įtempkite presą, jei pastebite, kad liemuo linksta arba klubai pradeda suktis kartu su girja.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida – leisti girjai nutolti nuo juomens, nes tada presų pratimas virsta pečių traukimu – priminkite sau laikyti rankeną per kelis centimetrus nuo diržo linijos.
• Jei nuolat prakliedate perdavimą už nugaros, greičiausiai girja per sunki arba stovėsena per siaura; lengvesnė girja ir šiek tiek platesnė atrama ištaiso daugumą nesugautų perdavimų.
• Priešinkitės norui sukti klubais ir pečiais kartu su girja. Liemuo turi likti atsisukęs į priekį, o aplink jį keliauja tik rankos – iš to ir gaunama antirasavimo nauda.
• Perdavimo vietose galvokite „perduodu, nesulaikau“. Abiem rankomis susikibti į rankeną sutrikdo ritmą ir tą akimirką padvigubina reikalavimą sukibimui.
• Kol girja praeina už nugaros, laikykite pečius žemyn. Susirietimas ar pečių pakėlimas, kai rankos atsiduria už nugaros, rodo, kad svoris arba greitis jau pranoksta jūsų kontrolę.
• Dirbkite laiko serijomis (20–40 sekundžių į vieną pusę) vietoj pakartojimų skaičiavimo. Šis pratimas apdovanoja sklandų ritmą, o laikrodis neleidžia skubėti perdavimų.
• Jei turite pasirinkimą, rinkitės girją su lygia, matinio paviršiaus rankena. Prakaituotos ar blizgios rankenos greitai paslysta greitų perdavimų metu, ir sukibimas pavargs anksčiau nei presas.
• Jei tik pradedate šį pratimą, pirmiausia apšilkite riešus – pakartotinis gavimas su šiek tiek palenkta riešo padėtimi kitą dieną daugumai jaučiasi ne pilve, o būtent ten.
• Keisdami kryptį pirmiausia du ar tris perdavimus atlikite lėčiau. Persvačiuoti iš pagal laikrodžio rodyklę į prieš laikrodžio rodyklę pilnu greičiu – būtent taip girja atsiduria ant grindų.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys dirba girjos perdavimų aplink juosmenį stovint metu?

Pagrindinis darbas tenka įstrižiniams pilvo raumenims ir giliam presui, kurie stabilizuoja liemenį prieš besisukantį svorį, o reikšmingai prisideda sukibimas, dilbiai ir stabilizatoriai aplink kiekvieną petį. Apatinė nugaros dalis taip pat izometriškai dirba, kad liemuo liktų tiesus visų perdavimų metu.

Ar girjos perdavimai aplink juosmenį stovint tinka pradedantiesiems?

Taip, ir jie dažnai rekomenduojami kaip pirmasis pratimas su girja, nes svoris lieka arti kūno ir nėra balistinio siūbavimo, kurį reikėtų valdyti. Pradėkite su lengva girja, judėkite lėtai ir pirmiausia sutelkite dėmesį į švarius perdavimus, o tik paskui didinkite greitį.

Kiek sunki turėtų būti girja perdavimams aplink juosmenį?

Rinkitės svorį, kurį galėtumėte perduoti aplink kūną bent 20 kartų, kol lankas neatitolsta nuo juomens ir forma nesugriūva. Daugumai pradedančiųjų tai gerokai mažiau nei jų spaudimo svoris – sukibimas ir laikas sugenda anksčiau nei presų jėga.

Kodėl perdavimų metu sukibimas pavargsta anksčiau nei presas?

Greiti perdavimai iš rankos į ranką stipriai apkrauna dilbius, ypač jei kiekvieną sugriebimą spaudžiate rankena, o ne sklandžiai perduodate. Sumažinkite girjos svorį, atpalaiduokite sugriebimą arba sutrumpinkite serijas, kol sukibimas prisitaikys.

Ar klubai turėtų suktis, kol girja sukasi aplink kūną?

Ne – liemuo turi likti atsisukęs tiesiai į priekį, o aplink juosmenį keliauja tik rankos. Jei klubai ir pečiai verčiasi paskui girją, svoris per sunkus arba judate greičiau, nei gebate kontroliuoti.

Ar girjos perdavimus aplink juosmenį galima naudoti kaip apšilimą?

Taip, jie puikiai tinka apšilimui prieš spaudimų, nuėmimų ar nešiojimo dienas, nes pakelia širdies ritmą ir aktyvina sukibimą, pečius ir liemenį mažos rizikos modeliu. Paprastai užtenka dviejų ar trijų 20 sekundžių turų į vieną pusę.

Kuo galima pakeisti girją, jei jos neturiu?

Tiks vienas vertikaliai už galvos laikomas hantelis, svorio plokštė ar net apkrautas medicininis kamuolys, nors bet koks didelio tūrio daiktas apsunkina perdavimą už nugaros. Svarbiausia – kompaktiškas objektas, kurį galima saugiai suimti viena ranka.

Kaip neprarasti girjos už nugaros?

Sulėtinkite tempą ir sutrumpinkite lanką: laikykite rankeną arti apatinės nugaros dalies ir iš pradžių perduokite sąmoningai, kai priimanti ranka jau laukia savo vietoje, o ne paskui girją. Kai laikas jaučiasi automatiškas, palaipsniui didinkite greitį.

Ar perdavimai aplink juosmenį saugūs turint apatinės nugaros dalies problemų?

Kadangi pratimas atliekamas tiesiai stovint, o svoris lieka šalia kūno centro, dauguma žmonių jį toleruoja gerai, tačiau bet kokia ankstesnė nugaros būklė reikalauja atsargumo. Laikykite svorį lengvą, venokite bet kokio liemens sukimosi ir sustokite, jei jaučiate skausmą, o ne raumeninį krūvį.

Kiek laiko reikėtų atlikti girjos perdavimus aplink juosmenį vienoje serijoje?

Gerai veikia 20–40 sekundžių į vieną pusę – priklausomai nuo jūsų tempo tai paprastai būna 15–30 pilnų ratų. Trumpai pailsėkite, tada pakartokite priešinga kryptimi, kad apkrova liktų subalansuota.