Landmine Pritūpimas Ir Spaudimas

Kūno dalis: Visas kūnas

Raumuo: Priekinės šlaunys

Inventorius: Štanga

Landmine pritūpimas ir spaudimas – viso kūno jungtinis pratimas, atliekamas su štanga, įstatyta į landmine laikiklį arba prislėgtą kampe, kai vienas galas apkrautas, o laisvas galas laikomas krūtinės aukštyje. Iš gilaus pritūpimo, laikant rankovę prie krūtinės, atsispirdami nuo grindų atsistojate tiesiai ir iškart spaudžiate apkrautą galą aukštyn ir šiek tiek į priekį, kol rankos visiškai ištiestos virš galvos. Kadangi štanga juda fiksuota įstriža trajektorija, pratimas sujungia pritūpimą su štanga priekyje ir spaudimą virš galvos į vieną nenutrūkstamą, atletišką judesį.

Šis pratimas tinka kėlėjams, kurie nori treniruoti apatinę ir viršutinę kūno dalis viename judesyje be thruster su štanga reikalaujamo judrumo. Įstriža landmine padėtis petims palankesnė nei tiesi spaudimo trajektorija virš galvos, o priekyje apkrauta padėtis skatina laikyti liemenį tiesiai, todėl tai protingas pasirinkimas žmonėms, kuriems sunku išlaikyti krūtinę aukštai įprastuose pritūpimuose. Jis taip pat gerai veikia kaip ištvermės pratimas, atliekamas didesniu kartojimų skaičiumi su vidutiniu svoriu.

Pagrindinis darbas tenka keturgalviams raumenims ir sėdmenims pritūpimo metu bei atsistojant, o priekinės pečių dalys ir trigalviai atlieka spaudimą. Liemens raumenys dirba nuolat, kad šonkauliai liktų sudėti virš dubens, kol štanga keliauja nuo krūtinės virš galvos, o viršutinė nugaros dalis stabilizuoja mentes spaudimo fazėje. Paslinkta, įstriža apkrova taip pat išbando liemenį taip, kaip vertikali štanga to nepadaro.

Paruošimas svarbus, nes landmine kampas lemia visą judesio trajektoriją. Padėkite štangą taip, kad apkrautas galas būtų arti krūtinės, kai esate pritūpimo apačioje, o kojas pastatykite maždaug pečių pločio, rankovę atsiremus į vieno ar abiejų pečių priekį. Jei atsistojate per toli, štanga apačioje traukia jus į priekį; jei per arti – spaudžiant atsilošinate atgal.

Kad judesys pavyktų gerai, nusileiskite į pilną pritūpimą su štanga prie krūtinės, laikykite kulnas plokščiai ir kelius virš pirštų, tada atsispirdami nuo grindų atsistokite. Kai klubai visiškai ištiesę, spauskite rankovę aukštyn natūraliu landmine lanku, leisdami štangai užbaigti virš ir šiek tiek priešais galvą, ištiesus alkūnes. Kontroliuodami grąžinkite štangą prie krūtinės, tada leiskitės tiesiai į kitą kartojimą arba atstatykite stovėseną tarp kartojimų, jei keliate sunkų svorį.

Dažniausi naudojimo atvejai – bendras jėgos treniravimas, atletinės galios ugdymas ir ištvermės ratai. Kadangi vienas štangos galas lieka įtvirtintas, tai praktiška išranka treniruotis vienam be stelažo, o atlaidi spaudimo trajektorija daro šį pratimą pagrindiniu pasirinkimu kėlėjams, kurie valdo jautrius pečius, bet vis tiek nori spausti virš galvos.

Instrukcijos

• Įstatykite vieną štangos galą į landmine laikiklį arba saugiai prislėgtą kampą ir užmaukite diską ant laisvo galo.
• Atsistokite veidu į apkrautą galą, kojos maždaug pečių pločio, pirštai šiek tiek pasukti į išorę, tada pakelkite rankovę prie krūtinės, alkūnes laikydami po štanga.
• Leiskitės klubais atgal ir žemyn į gilų pritūpimą, laikydami rankovę prie pečių priekio, krūtinę aukštai, o kulnas plokščiai ant grindų.
• Įsitempkite liemens raumenis, tarsi pasiruoštumėte lengvam smūgiui, ir prieš pradėdami judesį išlaikykite šonkaulius sudėtus virš dubens.
• Atsispirdami visa pėda atsistokite, štangą laikydami prie krūtinės, kol klubai ir keliai visiškai ištiesti.
• Atsistoję spauskite rankovę aukštyn ir šiek tiek į priekį natūraliu štangos lanku, kol rankos tiesios, o apkrautas galas yra virš galvos.
• Trumpam sustokite viršuje, bicepsas prie ausų, o kūnas – tiesia linija nuo kulnų iki rankų.
• Kontroliuodami grąžinkite štangą prie krūtinės, lenkdami alkūnes, kol svoris leidžiasi link pečių.
• Arba leiskitės tiesiai į kitą pritūpimą nenutrūkstamais kartojimais, arba, kai svoris sunkus, atstatykite įtampą ir stovėseną tarp kartojimų.
• Įkvėpkite leisdamiesi žemyn, iškvėpkite stipriai atsispirdami ir spaudydami, o seriją užbaikite saugiai nuleisdami disko galą ant grindų.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida – spausti per anksti, kai klubai dar tik ištiesėja, ir pratimas virsta varginančiu good morning. Visiškai atsistokite prieš pradėdami spaudimą, nebent sąmoningai treniruojate thruster stiliaus laikymą.
• Jei štanga apačioje traukia jus ant pirštų galų, stovite per toli nuo landmine laikiklio. Pasistūmėkite kelis centimetus arčiau, kad apkrautas galas judėtų virš pėdos vidurio.
• Laikykite alkūnes po rankove, o ne plačiai išskėstas į šonus. Išskėstos alkūnės leidžia štangai nuriedėti nuo pečių ir palieka priekinius deltinius raumenis silpnesnėje spaudimo padėtyje.
• Neleiskite juosmeniui išlinkti, kai svoris keliauja virš galvos. Viršuje įsukite sėdmenis, kad dubuo liktų neutralus, kol rankos baigia spaudimą.
• Pradėkite su lengvesniu svoriu, nei manote, jog reikia. Įstriža štangos trajektorija jaučiasi kitaip nei įprastas spaudimas, o sugavimas pritūpimo apačioje užima kelis kartojimus, kol laikas suderėja.
• Jei kulnai pakyla giliausiam taške, dirbkite prie kulkšnių judrumo arba šiek tiek praplatinkite stovėseną, o ne verčiate gylį su suapvalinta apatine nugara.
• Kontroliuokite spaudimo nusileidimą. Leidus diskui smarkiai kristi ant krūtinės, sugavimas virsta smūgiu, kuris suapvalina viršutinę nugarą ir sugriauna įtampą.
• Atsistokite tiesiai priešais laikiklį. Įstriža stovėsena štangos atžvilgiu leidžia rankovei nuklysti nuo pečių linijos ir suka stuburą po apkrova.
• Ant apkrauto galo naudokite diską, ne pliką rankovę. Diskas suteikia aiškų taikinį, į kurį spaudžiate, ir laiko svorį subalansuotą ant štangos.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis dirba Landmine pritūpimas ir spaudimas?

Keturgalviai raumenys ir sėdmenys atlieka daugumą darbo pritūpimo metu ir atsistojant, o priekinės pečių dalys ir trigalviai atlieka spaudimą. Liemens ir viršutinės nugaros raumenys stabilizuoja liemenį, kol štanga keliauja nuo krūtinės virš galvos.

Ar Landmine pritūpimas ir spaudimas tinka pradedantiesiems?

Taip, tai viena palankiausių pradedantiesiems pritūpimo ir spaudimo variacijų, nes įtvirtinta štanga juda fiksuota įstriža trajektorija ir iš jos lengva saugiai ištrūkti. Pradėkite su lengvu disku ir įvaldykite pritūpimo dalį, o tik tada sklandžiai susiekite spaudimą.

Kaip paruošti štangą Landmine pritūpimui ir spaudimui?

Padėkite vieną štangos galą į landmine laikiklį arba paminkštintą kampą, uždėkite diską ant laisvo galo ir atsistokite veidu į apkrautą galą, kojas maždaug pečių pločio. Rankovę atsiremkite į pečių priekį, alkūnes laikydami po ja.

Kodėl štanga spaudžiama į priekį, o ne tiesiai virš galvos?

Landmine įtvirtintas galas verčia štangą judėti įstrižu lanku, todėl viršutinė padėtis atsiduria šiek tiek priešais galvą, o ne tiksliai virš jos. Šis kampas švelnesnis peties sąnariams ir yra viena pagrindinių priežasčių, kodėl žmonės renkasi šią variaciją.

Ar spausti pritūpimo metu, ar atsistojus?

Standartinėje versijoje visiškai atsistokite prieš spaudžiant, kad pritūpimas ir spaudimas liktų atskiri ir abi fazės išliktų stiprios. Spaudimas kylant paverčia pratimą thruster stiliaus galios judesiu – tai tinkamas progresas, kai laikas jau gerai suderintas.

Kokia dažniausia klaida atliekant šį pratimą?

Leisti krūtinei sugriūti ir štangai patraukti liemenį į priekį pritūpimo apačioje – dažniausiai dėl per didelio atstumo nuo laikiklio arba prarastos įtampos. Laikykite alkūnes prispaustas, krūtinę aukštai ir, jei palenkiate ant pirštų, priartėkite prie laikiklio.

Kuo galima pakeisti pratimą, jei neturiu landmine įrangos?

Hantelis, laikomas prie krūtinės, tinka pritūpimo ir spaudimo modeliui, nors keičia įstrižą trajektoriją. Vienos rankos hantelio thruster arba girijos pritūpimas su push press – artimiausios alternatyvos.

Koks svoris turėtų būti naudojamas Landmine pritūpime ir spaudime?

Rinkitės svorį, su kuriuo galite giliai pritūpti ir spausti iki pilno ištiesimo, neaplinkę juosmens ar nekeldami kulnų. Kadangi pratimas sujungia du reiklius judesio modelius, dauguma žmonių naudoja ženkliai mažesnį svorį nei atskirame pritūpime su štanga.

Ar saugu atlikti šį pratimą vienam be draugo pagalbos?

Paprastai taip, nes įtvirtintas galas reiškia, kad kilus nesklandumams galite tiesiog nuleisti disko galą ant grindų. Vis dėlto pradėkite atsargiai su svoriu ir įsitikinkite, kad laikiklis ar kampas tvirti, o diskas negali nuslysti nuo rankovės.