Rusų Pritūpimas Ant Pilateso Reformerio

Kūno dalis: Kojos

Raumuo: Priekinės šlaunys

Inventorius: Kita

Rusų pritūpimas ant pilateso reformerio atliekamas stovint ant judančio vežimėlio (carriage), veidu į aparato priekį, o rankose laikant dirželius. Iš tiesios stovėsenos ant vežimėlio paslystate atgal į gilų pritūpimą, leisdami vežimėliui judėti nuo atramos juostos (footbar), visą laiką išlaikydami dirželius įtemptus ir rankas ištiestas pirmyn pusiausvyrai. Tada, stumdamiesi kojomis, grąžinate vežimėlį atgal ir atsistojate. Kadangi vežimėlis rieda ant ratukų, pasipriešinimas kyla iš reformerio spyruoklių, o ne iš gravitacijos – todėl pritūpimas jaučiasi sklandus, tarsi slystantis, ir visiškai kitoks nei su štanga ar be svorio.

Šis judesys ypač naudingas tiems, kurie nori apkrauti pritūpimo modelį nedėdami štangos ant stuburo ir nelaikydami svarmenų rankose. Dirželiai veikia kaip priešsvoris – lengviau atkišti klubus atgal ir išlaikyti krūtinę pakeltą, todėl judesys tinka ir pradedantiesiems, mokantiems tūpti giliai, ir patyrusiems praktikams, ieškantiems valdomo, spyruoklių apkrauto kojų darbo. Reformerių treniruotėse tai dažnas elementas tiek kaip apatinių galūnių jėgos blokas, tiek kaip pasiruošimas sudėtingesniems šuoliams ar įtūpimams ant vežimėlio.

Pagrindinį darbą atlieka keturgalviai šlaunies raumenys ir sėdmenys, kurie ištiesia kelius ir klubus, kai stumiate vežimėlį atgal. Užpakaliniai šlaunų raumenys ir blauzdos viso slydimo metu stabilizuoja kelius ir kulkšnis, o gilieji pilvo raumenys nuolat dirba, kad liemuo liktų vertikalus ant nestabilaus, judančio paviršiaus. Dirželių laikymas turi būti lengvas – jie skirti pusiausvyrai ir laikysenai, o ne tam, kad temptumėte save per judesį.

Čia paruošimas svarbesnis nei daugumoje pritūpimų. Kojų padėtis ant vežimėlio nulemia, kiek toli vežimėlis gali nueiti ir kiek gilus bus pritūpimas, o nestabili ar per siaura stovėsena iškart pasireikš drebėjančiais keliais. Parinkite tokią spyruoklių apkrovą, kad valdytumėte judesį abiejuose galuose – per lengva, ir vežimėlis apačioje nubėgs nuo jūsų, per sunku – vargos sklandžiai sugrįžti. Basos kojos ar kojinės su neslystančiu padu ant vežimėlio suteikia geriausią sukibimą.

Gerai atliktas pritūpimas turėtų atrodyti kaip viena nenutrūkstama linija: klubai ir keliai sulinksta kartu, kol vežimėlis slysta atgal, rankos išsitiesina link aparato priekio, o paskui viskas juda atgal tuo pačiu ritmu. Judėkite pakankamai lėtai, kad vežimėlis niekada nesitrenktų į ribotuvą nė viename gale, ir paskirstykite svorį tolygiai ant abiejų kojų. Jei pakyla kulnai ar keliai subyega į vidų, sumažinkite amplitudę arba spyruoklių apkrovą dar prieš didindami pakartojimų skaičių.

Instrukcijos

• Atsistokite veidu į reformerio priekį, abi kojas visais paviršiais padėję ant vežimėlio vidurio maždaug klubų pločio, pirštais šiek tiek atsuktais į išorę.
• Suimkite po dirželį kiekviena ranka lengvu gripu, rankos nuleistos šalia kūno, ir patikrinkite, ar spyruoklės yra įjungtos, kad dirželiai išliktų įtempti.
• Įtvirtinkite pilvo raumenis, išsitieskite per viršugalvį ir paskirstykite svorį tolygiai ant abiejų kojų.
• Įkvėpkite, tada kartu sulenkite klubus ir kelius, leisdami vežimėliui paslysti atgal į gilų pritūpimą, išlaikydami krūtinę pakeltą ir kulnus prispaustus.
• Leisdamiesi žemyn, ištieskite rankas pirmyn link aparato priekio, kad dirželiai liktų įtempti ir veiktų kaip priešsvoris.
• Apačioje patikrinkite, ar keliai juda virš pirštų, o svoris lieka visos pėdos centre, o ne ant pirštų.
• Iškvėpkite ir stumkitės kojomis, tiesindami klubus ir kelius, sklandžiai grąžindami vežimėlį, kol visiškai atsistosite, o dirželiai vėl būtų šalia šlaunų.
• Viršuje trumpai sustokite ir atstatykite laikyseną prieš kitą pakartojimą.
• Leidimąsi ir grįžimą atlikite vienodai lėtai, kad vežimėlis niekada nesiliestų su ribotuvais, ir atlikite visus pakartojimus su viena spyruoklių Settingsa prieš keičiant apkrovą.

Patarimai ir gudrybės

• Jei vežimėlis apačioje nubėga atgreičiau, negu spėjate valdyti, vadinasi, leidžiate gravitacijai ir spyruoklių įtempimui vesti – lėtinkite leidimąsi aktyviai priešindamiesi kojomis, o ne atsilaisvindami pritūpime.
• Pakilę kulnai nuo vežimėlio dažniausiai reiškia, kad stovėsena per siaura arba pritūpimas per gilus jūsų dabartinei kulkšnių judesiams; šiek tiek praplatinkite kojas arba sutrumpinkite amplitudę, kol abu kulnai liks plokščiai.
• Netraukite už dirželių, kad pakiltumėte – rankos tik išlieka įtemptos pusiausvyrai, o traukimas paverčia pritūpimą dirželių pagalba temptu traukimu, kuris panaikina kojų darbą.
• Stebėkite, ar keliai nesubyega į vidų stumdami atgal į stovėseną; duokite sau nurodymą tarsi išskleisti grindis kojomis, kad keliai judėtų virš antrojo piršto.
• Laikykite liemenį palyginti vertikalų, o ne lenkitės toli pirmyn – dirželių priešsvoris leidžia išlaikyti pakeltą krūtinę, o persilenkimas mažina sėmenų įsitraukimą.
• Spyruoklių apkrovą rinkitės valdymui, o ne iššūkiui: jei nustatymas leidžia vežimėliui smarkiai smogti į galą, vadinasi, viršuje perlenkiate judesį.
• Kadangi stovite ant riedančio paviršiaus, tarp pakartojimų užsimokite pajusti abi kojas prieš leisdamiesi žemyn – pritūpimas pradėtas iš pusiausvyros praradimo dažniausia kliūties priežastis ant reformerio.
• Kvėpuokite įkvepiant leisdamiesi žemyn ir iškvėpdami kildamiesi į viršų; kvėpavimo sulaikymas ant judančio vežimėlio dėl to netolygiai sugriežtina korpusą ir išbalansuoja.
• Pirštus atsukite tik šiek tiek – perdėta balerinų stovėsena ant vežimėlio apsunkina lygiagrečius klubus ir tinkamą kelių trajektoriją.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis dirba rusų pritūpimas ant pilateso reformerio?

Keturgalviai šlaunies raumenys ir sėdmenys atlieka pagrindinį darbą leidžiant jus į pritūpimą ir stumiant vežimėlį atgal. Užpakaliniai šlaunų raumenys, blauzdos ir gilieji korpuso raumenys stabilizuoja kelius, kulkšnis ir liemenį ant judančio paviršiaus.

Ar rusų pritūpimas ant pilateso reformerio tinka pradedantiesiems?

Taip, ir pradedantiesiems jis dažnai lengvesnis už pritūpimą su štanga, nes dirželiai veikia kaip priešsvoris ir padeda išlaikyti krūtinę pakeltą. Pradėkite nuo lengvo ar vidutinio spyruoklių nustatymo ir seklesnės amplitudės, kol vežimėlis po kojomis jausis stabilus.

Kiek giliai turėčiau tūpti ant reformerio vežimėlio?

Tūpkite tiek giliai, kiek sugebate išlaikydami abu kulnus plokščiai ant vežimėlio, krūtinę pakeltą ir kelius judančius virš pirštų. Jei kuris nors iš šių taškų apačioje sugriūva, sutrumpinkite gylį, o ne stumkitės per jėgą.

Kodėl atliekant rusų pritūpimą ant pilateso reformerio rankos išsitiesina pirmyn?

Įtempti priešais laikomi dirželiai veikia kaip priešsvoris, padedantis atkišti klubus atgal, nepersilenkiant toli pirmyn. Laikykite gripą lengvą – rankos yra pusiausvyrai, o ne tam, kad jomis pakiltumėte.

Kokį spyruoklių įtempimą naudoti šiam pritūpimui?

Naudokite mažiausią spyruoklių įtempimą, su kuriuo vis dar valdote vežimėlį apačioje ir sklandžiai sugrįžtate be trūkčiojimų. Dauguma žmonių, pripratę prie pusiausvyros ant judančio vežimėlio, randa, kad tinka vidutinis nustatymas.

Kokia dažniausia klaida atliekant rusų pritūpimą ant pilateso reformerio?

Leisti vežimėliui nubėgti atgal apačioje ir tada smarkiai trenktis į galinį ribotuvą – tai paprastai atsiranda dėl per greito leidimosi. Valdykite slydimą kojomis visą kelią, kad judesys abiejuose galuose išliktų sklandus.

Ar galiu atlikti šį pratimą, jei nemoku išlaikyti pusiausvyros ant judančio vežimėlio?

Skirkite kelias sesijas vien stovėjimui ant vežimėlio su įtemptais dirželiais, švelniai perkelinėdami svorį iš vienos pusės į kitą, dar prieš pridėdami pritūpimą. Kai tai jausis stabilu, išbandykite dalinio gylio pritūpimą ir palaipsniui didinkite gylį.

Kaip rusų pritūpimas ant pilateso reformerio skiriasi nuo įprasto pritūpimo?

Pasipriešinimas kyla iš reformerio spyruoklių, traukiančių vežimėlį, o ne iš gravitacijos, apkraunančios stuburą, ir jūsų kojos kildamos žemyn slenka atgal. Tai suteikia sklandų, sąnariams draugišką pritūpimą su dideliais pusiausvyros ir korpuso reikalavimais.

Kiek pakartojimų turėčiau atlikti?

Gerai veikia dešimt iki penkiolka lėtų, valdomų pakartojimų per seriją, kiekvieną kartą neleisdami vežimėliui trenktis į ribotuvus. Dvi ar trys serijos yra solidus kiekis reformerio treniruotėje ar atskiroje sesijoje.

Ar saugu tūpti ant reformerio vežimėlio, jei mano keliai jautrūs?

Spyruoklių, negravitacinis pasipriešinimas jautriems keliams dažnai būna patogus, tačiau judantis paviršius prideda pusiausvyros elementą. Naudokite seklią amplitudę, tvirtesnį spyruoklių nustatymą stabilumui ir sustokite, jei jaučiate aštrų skausmą, o ne raumenų darbą.