Pilateso Reformerio Pratimas „Ilga Nugara“

Kūno dalis: Pilates

Raumuo: Pilvo presas

Inventorius: Kulno diržas

Pilateso reformerio pratimas „Ilga nugara“ yra pažengusiems skirtas reformerio pratimas, atliekamas gulint ant nugaros ant vežimėlio, kai kojos įtvirtintos kulkšnių diržuose, pritvirtintuose prie skriemulių virvių. Iš padėties ant nugaros, privažiavus kelius prie krūtinės, ištiestate kojas aukštyn ir nuo kūno, tada po slankstelio atlošiate stuburą nuo vežimėlio, kol klubai būna pakelti, o kojos pasiekia virš galvos link skriemulių. Grąžinimas toks pat kruopštus: stuburas vėl guldomas ant vežimėlio ta pačia segmento po segmento kontrole, baigiant kojomis virš galvos kontroliuojamai pakibusiomis arba privažiuotomis atgal į pradinę padėtį.

Šis judesys savo pažengusio pratimo reputaciją pelnė sąžiningai. Kadangi kojos pririštos prie spyruoklių, vos pakėlus klubus, pasipriešinimas traukia jus link treniruoklio galvos, o gravitacija traukia apatinę kūno dalį žemyn. Giliuosius pilvo raumenis, apatinius pilvo raumenis ir stuburo lenkėjus tenka valdyti per visą riedėjimo kelią, o erector spinae, sėdmenų ir šlaunų užpakalinio paviršiaus raumenys kontroliuoja nusileidimą. Spyruoklės taip pat padeda kilti aukštyn – būtent todėl čia tempas svarbesnis už pastangas: per greitai judant inercija atlieka darbą, kurį turėtų atlikti jūsų stuburas.

„Ilga nugara“ naudingiausia patyrusiems praktikams, kurie jau gerai valdo Hundred, Roll Over ir Short Spine pratimus, nes ji reikalauja ir šlaunų užpakalinio paviršiaus raumenų lankstumo, ir gebėjimo valdyti juosmeninį stuburą po slankstelį esant apkrovai. Šokėjams ir gimnastams ji dažnai pavyksta natūraliai, tačiau tikrieji naudos gavėjai yra visi, kurie stiprina kontrolę per užpakalinę kūno grandinę ir nori tobulinti stuburo segmentinį darbą toliau nei pagrindiniai pratimai ant kilimėlio. Klasikinėse reformerio sekose ji atsiranda vėliau ne be priežasties.

Paruošimas čia nėra formalumas – tai saugos sistema. Galva turi atsiremti į atlošą arba peties pagalvėles, o rankos visą laiką lieka plokščios ant vežimėlio šalia klubų. Tos rankos yra jūsų stabdžiai: jei spyruoklės kada nors jaučiasi tarsi traukiančios jus, spaudimas žemyn suteikia momentinę kontrolę. Spyruoklių apkrova paprastai lengva arba vidutinė, nes sunkesni nustatymai nusileidimą padaro staigų ir sunkiai valdomą.

Dažniausia klaida – šūvis klubais aukštyn, kad pakeltumėte dubenį, vietoj to, kad stuburas palaipsniui atsiskirtų nuo vežimėlio. Tai kontroliuojamą segmentinį darbą paverčia inercijos varomu sulenkimu, kuris apkrauna kaklą ir visiškai prarandama pratimo prasmė. Laikykite kojų ištiesimą vidutiniu – maždaug šešiasdešimt laipsnių, o ne tiesiai iki lubų – kad diržai išlaikytų įtampą ir jūs, o ne spyruoklės, nuspręstumėte, kada pakelti klubus.

Kaip ir bet kurį stuburo lenkimo pratimą su apkrova, atlikite jį tokiame amplitude, kurį jūsų nugara toleruoja patogiai, ir sustokite, jei jaučiate durstinimą ar įsitempimą. Verta šį pratimą išmokti su kvalifikuotu instruktoriumi, prieš įtraukiant jį į individualias treniruotes.

Instrukcijos

• Nustatykite lengvą arba vidutinę spyruoklių apkrovą, pakelkite galvos atlošą ir atsigulkite ant nugaros ant vežimėlio, galvą atsiremę į peties pagalvėles, rankas padėję plokščiai ant vežimėlio šalia klubų.
• Įdėkite kojas į kulkšnių diržus, kurių virvės eina nuo skriemulių, tada privažiuokite kelius prie krūtinės, kad diržai būtų įsitempę dar prieš pradedant.
• Įkvėpkite ir įsitempkite, tada stumkite kojas nuo kūno, ištiesdami kelius, kol kojos pasieks maždaug šešiasdešimt laipsnių – pakankamai aukštai, kad liktų toli nuo liemens, ir pakankamai žemai, kad diržai liktų įtempti.
• Iškvėpkite ir pradėkite palaipsniui atlošti stuburą nuo vežimėlio, pradėdami nuo dubens ir keldami po slankstelio, o ne lenkdami klubus vienu judesiu.
• Tęskite, kol klubai bus visiškai pakelti, o kojos pasieks virš galvos link skriemulių; svoris remiasi į pečius ir viršutinę nugaros dalį, rankos spaudžia žemyn į vežimėlį.
• Trumpai sustokite viršuje, laikydami kojas ilgas ir ištiestas, kad spyruoklės liktų įsitempusios ir padėtis išliktų kontroliuojama.
• Viršuje įkvėpkite, tada iškvėpkite ir riedėkite atgal žemyn, gulodami stuburą ant vežimėlio nuo viršutinės nugaros iki uodegikaulio ir priešindamiesi spyruoklių traukai visą kelią.
• Kai dubuo vėl yra ant vežimėlio, arba laikykite kojas kontroliuojamai pakibusias virš galvos, arba sulenkite kelius ir privažiuokite juos prie krūtinės, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
• Iškvėpkite kiekvienos keliamos ir leidžiamos pastangos metu ir atlikite 5–8 pakartojimus, o paskui nuimkite kojas nuo diržų po vieną.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite kojų ištiesimą apie šešiasdešimt laipsnių, o ne vertikaliai – jei viršuje diržai atsilaisvina, spyruoklės nustoja padėti ir klubai gali staiga nukristi atgal ant vežimėlio.
• Nestumkite kojų už galvos jėga; rankos ant vežimėlio yra tam, kad reguliuotų spyruokles, todėl laikykite jas plokščias ir aktyviai spaudžiančias, o ne atpalaiduotas šonuose.
• Jei jaučiate, kad lenkiate ties klubais vietoj stuburo segmentinio darbo, sulėtinkite pakėlimą perpus ir galvokite apie judesio pradą nuo uodegikaulio, sukamo į vidų.
• Dažna klaida – leisti vežimėliui slysti į priekį leidžiantis; priešinkitės traukdami kulnus šiek tiek atgal link skriemulių, kad spyruoklės liktų jūsų kontroliuojamos.
• Įsitempę šlaunų užpakalinio paviršiaus raumenys sutrumpins riedėjimą – jei kojos traukia jūsų dubenį anksčiau, nei esate pasiruošę, šiek tiek sulenkite kelius ir atskirai dirbkite su jų lankstumu, prieš priversdami pilną versiją.
• Laikykite kaklą neutralų ir žandikaulį atpalaiduotą; jei iškiša smakras arba pakaušio dalis jaučiasi apkrauta, per daug užsiriedėjote ant pečių.
• Pradėkite su mažiau spyruoklių, nei atrodo natūralu – sunkesnė apkrova grąžinimą padaro staigų link treniruoklio galvos, ir būtent ten dažniausiai prarandama kontrolė.
• Judėkite tokiu tempu, kad galėtumėte sustoti bet kuriuo riedėjimo tašku; jei negalite, judesį varo inercija, o ne jūsų pilvo raumenys.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis dirba Pilateso reformerio pratimas „Ilga nugara“?

Pagrindinis darbas tenka pilvo raumenims, ypač apatinėms rectus abdominis skaiduloms ir giliam transverse abdominis, kurie kontroliuoja stuburo riedėjimą. Sėdmenys, šlaunų užpakalinio paviršiaus raumenys ir erector spinae padeda kilti ir dirba ekscentriškai leidžiantis.

Ar Pilateso reformerio pratimas „Ilga nugara“ tinka pradedantiesiems?

Paprastai jis laikomas pažengusiu pratimu, nes apkrauna stuburo segmentinį darbą prieš spyruoklių pasipriešinimą. Pradedantieji pirmiausia turėtų įvaldyti Hundred, Roll Over ir Short Spine pratimus, pageidautina prižiūrimi instruktoriaus.

Kodėl atliekant Pilateso reformerio pratimą „Ilga nugara“ kojos dedamos į diržus?

Kulkšnių diržai sujungia jūsų kojas su skriemulių virvėmis, todėl spyruoklės padeda kilti ir priešinasi nusileidimui. Tai leidžia susikoncentruoti į segmentinę stuburo kontrolę, o ne laikyti kojas prieš gravitaciją.

Kokio aukščio turėtų pasiekti kojos atliekant Pilateso reformerio pratimą „Ilga nugara“?

Siekite maždaug šešiasdešimt laipsnių, o ne tiesiai iki lubų. Jei kojos tampa visiškai vertikalios, diržai praranda įtampą ir spyruoklės nustoja padėti, o tai apsunkina klubų kontrolę.

Kodėl atliekant Pilateso reformerio pratimą „Ilga nugara“ mano apatinė nugaros dalis išlinksta arba jaučia įtampą?

Tai paprastai reiškia, kad dubenį traukia įsitempę šlaunų užpakalinio paviršiaus raumenys arba nusileidimą varo spyruoklės, o ne jūsų pilvo raumenys. Sulėtinkite leidimosi fazę, laikykite rankas spaudžiančias į vežimėlį ir sumažinkite spyruoklių apkrovą, jei grąžinimas staiga paspartėja.

Ką galiu pakeisti vietoj Pilateso reformerio pratimo „Ilga nugara“ ant kilimėlio?

Kontroliuojamas Roll Over arba jackknife ant kilimėlio treniruoja panašų stuburo lenkimo modelį, tik be spyruoklių pagalbos ir pasipriešinimo. Tikėkitės, kad kilimėlio versija atrodys sunkesnė kaklui ir pečiams, nes niekas neremia kojų.

Kur turėtų būti mano rankos atliekant Pilateso reformerio pratimą „Ilga nugara“?

Plokščiai ant vežimėlio šalia klubų viso pratimo metu. Spaudžiant žemyn per rankas galite stabdyti spyruokles, jei riedėjimas pradeda plaukti iš kontrolės.

Kiek pakartojimų turėtumėte atlikti Pilateso reformerio pratimą „Ilga nugara“?

Penki–aštuoni lėti, kontroliuojami pakartojimai yra įprastas kiekis, nes segmentinio darbo kokybė svarbiau nei apimtis. Sustokite, vos tik negalite pakelti ar nuleisti kojų nelenkdami ties klubais.

Ar saugu atlikti Pilateso reformerio pratimą „Ilga nugara“ turint nugaros problemų istoriją?

Stuburo lenkimas su apkrova ne kiekvienai nugarai tinka, todėl prieš bandydami pasitarkite su kvalifikuotu instruktoriumi ar sveikatos priežiūros specialistu. Jei vis dėlto pratęsite, dirbkite neskausmingoje amplitude ir nedelsdami sustokite, jei jaučiate durstinimą ar aštrų diskomfortą.