Šoninis Kojos Mostas Su Bloku Iš Nugaros Padėties

Kūno dalis: Sėdmenys

Raumuo: Sėdmenys

Inventorius: Kabelio mašina

Šoninis kojas mostas su bloku iš nugaros padėties – tai vienos kojos blokinis pratimas: stovite šonu žemam skriemuliui, ant dirbančios kojos užsegamas čiurnos dirželis, ta koja paliekama nukarusi už kūno, o tada kontroluojamu mostu pakeliama aukštyn ir į šoną. Viena ranka laikiatės treniruoklio rėmo pusiausvyrai, kita ilsisi ant klubo, liemuo laikomas vertikaliai ir ramiai, kad dirbtų klubas. Blokas palaiko pastovų pasipriešinimą visame lanko reliume – to negali pilnai atkartoti nei kojų kėlimai gulint ant šono, nei pratimai su guma.

Pagrindinis taikinys – sėdmenys, ypač vidurinis sėdmens raumuo (gluteus medius) ir viršutinės sėdmens skaidulos, kurios pakelia koją nuo kūno vidurio linijos. Kadangi koja prasideda už kūno, pirmoje mosto dalyje prisijungia ir didysis sėdmens raumuo (gluteus maximus), nes klubas pirmiausia išsitiesina, o tik paskui atitraukiamas į šoną. Stovinti koja dirba per daug kaip stabilizatorius, o liemuo įsitempia, kad neatsisuktų nuo bloko, kuris traukia už čiurnos.

Šis pratimas tinka sportininkams, norintiems tikslingai padirbėti su klubais neapkraunant stuburo, žmonėms, reabilituojantiems ar stiprinantiems klubo sritį pas specialisto rekomendaciją, ir visiems, kurių pažanga atliekant atitraukimus gulint ant šono sustojusi. Tai taip pat geras papildomas pratimas apatinės kūno dalies treniruotės pabaigoje, kai kojos jau pavargusios, bet klubams dar reikia tikslingo apimties.

Čia parengiamieji darbai svarbesni nei daugelyje kitų blokinių pratimų. Jei stovite per toli nuo skriemulio, dirželis traukiasi už čiurnos ir pasipriešinimo kampas kinta pratimo metu. Jei liemuo pasvirsta link treniruoklio ar nuo jo, jūs semiatės inercijos iš liemens vietoj to, kad judintumėte šlaunikaulį klube. Stovėkite taip arti, kad trosas eitų pro šalį jūsų kūno, tvirtai suimkite rėmą ir laikykite abu klubus lygiagrečius veido krypčiai.

Norėdami atlikti teisingai, perkelkite svorį ant kojos, esančios arčiau treniruoklio, leiskite su dirželiu užtemptai kojai nukarsti šiek tiek už atraminės kojos, ir mostu pakelkite ją aukštyn bei į šoną sklandžiai įstrižai, kol pasieks maždaug klubo aukštį ar šiek tiek žemiau. Trumpai sustokite, paskui kontroluodami grąžinkite koją atgal už nugaros, kad sėdmenys išsitemptų veikiami pasipriešinimo, o ne tiesiog nukristų. Grąžinimo tempas turėtų jaustis lėtesnis nei paties mosto.

Dažniausiai naudojamas variantas – po dvi ar tris serijas į kiekvieną pusę po dešimt–penkiolika pakartojimų kaip užbaigiamasis pratimas po pritūpimų, ntojimų ar įtūpų. Iš pradžių laikykitės saikingo svorio; tai mažų raumenų pratimas, kuriame chaotiški, svyruojantys kartojimai duoda daug mažiau nei lėti, sąmoningi. Jei jaučiate apatinę nugaros dalį ar išorinę kelio pusę vietoj klubo šono, sumažinkite svorį ir sutrumpinkite amplitudę.

Instrukcijos

• Pritvirtinkite čiurnos dirželį prie žemo skriemulio blokinio treniruoklio ir tvirtai, bet ne per stipriai, užsegkite jį aplink dirbančios kojos čiurną.
• Stovėkite šonu į treniruoklį, dirbančia koja toliau nuo jo, taip arti, kad trosas eitų pro šalį atraminės kojos.
• Suimkite treniruoklio rėmą ta ranka, kuri yra arčiau jo, o laisvąją padėkite ant klubo.
• Perkelkite visą svorį ant atraminės kojos ir leiskite kojai su dirželiu nukarsti už kūno, kad trosas būtų įtemptas dar prieš pradedant kartojimą.
• Įsitempkite liemens raumenis, laikykite krūtinę pakeltą ir klubus lygiagrečius, priešindamiesi bloko traukai, veikiančiai jūsų liemenį.
• Mostu pakelkite koją su dirželiu aukštyn ir į šoną sklandžiai įstrižai, vesdami kulnu, kol koja pasieks maždaug klubo aukštį.
• Trumpam sustokite viršuje, sutraukę sėdmenis ir neleisdami liemeniui pasvirti į šoną.
• Lėtai grąžinkite koją atgal už kūno, kol trosas beveik atsilaisvins, bet ne visai – laikykite įtampą klube.
• Iškvėpkite mostu pakeldami koją ir įkvėpkite, kai ji grįžta už nugaros.
• Atlikite visus kartojimus vienoje pusėje, tada perkelkite dirželį ant kitos čiurnos ir pakartokite, apsigręžę kita puse į treniruoklį.

Patarimai ir gudrybės

• Jei dirželis nuslysta nuo čiurnos serijos metu, užsegkite jį aukščiau, ant blauzdos linijos virš čiurnos kaulo; laisvas dirželis keičia traukos kampą ir leidžia pėdoms perimti darbą.
• Svyruavimas yra dažniausia klaida. Jei norite pasiekti viršų, turėdami išmesti koją, svoris per didelis arba liemuo sukasi, kad padėtų.
• Neleiskite atraminės kojos keliui nulūžti į vidų. Lengvai stumkite jį į išorę ir galvokite apie stovinčią koją kaip apie fiksuotą koloną, kitoji koja juda.
• Laikykite pirštus į priekį arba labai lengvai pasuktus į išorę. Stiprus pėdos pasukimas į viršų keičia, kurie klubo raumenys dominuoja, ir gali sudirginti išorinę klubo dalį.
• Laikykite mostą įstrižu keliu iš nugaros į šoną, o ne tiesiai į šoną; pradinė padėtis už kūno yra tai, kas atskiria šį pratimą nuo standartinio atitraukimo stovint.
• Jei pusiausvyra prarandama anksčiau nei sėdmenys pavargsta, tvirčiau suimkite rėmą ir sutrumpinkite pauzę viršuje, prieš padidindami svorį.
• Sustokite ties klubo aukščiu arba šiek tiek žemiau. Mostuoti daug aukščiau dažniausiai priverčia liemenį pasvirti, kad būtų imituota papildoma amplitudė.
• Grąžinkite koją per dvi ar tris sekundes. Leidimas jai nukristi atgal iššvaisto ekscentrinę kartojimo dalį, kur slypi didžioji klubo naudos dalis.
• Jei trosas trynasi prie atraminės kojos, ženkite kelis žingsnius toliau nuo treniruoklio, kol traukos linija praeis pro šalį jūsų kūno.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis dirba šoninis kojos mostas su bloku iš nugaros padėties?

Pagrindinis darbas tenka sėdmenims, ypač viduriniam sėdmens raumeniui ir viršutinėms sėdmens skaiduloms, kurios pakelia koją į šoną. Kadangi koja prasideda už kūno, pradinėje mosto dalyje padeda didysis sėdmens raumuo, o stovinti koja ir liemuo stabilizuoja visą pratimą.

Kodėl koja prasideda už kūno, o ne iš šono?

Pradedant iš nugaros klubas atlieka ilgesnį įstrižą lanką, įtraukiant didįjį sėdmens raumenį kelyje į šoninį mostą. Taip pat palaikoma pastovi bloko įtampa toje padėtyje, kur paprasti kėlimai gulint ant šono praranda pasipriešinimą.

Ar šoninis kojos mostas su bloku iš nugaros padėties tinka pradedantiesiems?

Taip, tol, kol svoris lieka lengvas ir pirmosios sesijos naudojamos pusiausvyrai išmokti. Pradedantieji dažnai naudingai laikosi rėmo tvirtu dviem taškų suėmimu, kol judesys jaučiasi stabilus.

Kokio aukščio turėčiau mostuoti koją atlikdamas šoninį kojos mostą su bloku iš nugaros padėties?

Siekite maždaug klubo aukščio arba šiek tiek žemiau ir sustokite, kai tik jūsų liemuo pradeda leistis arba dubuo pasisuka. Papildomas aukštis toliau gaunamas iš liemens judesio, o ne iš papildomo klubo darbo.

Ar dirželis turėtų būti ant čiurnos ar apatinės blauzdos dalies?

Užsegkite dirželį šiek tiek virš čiurnos kaulo, kad jis liktų tvirtas nespaudžiant. Per žemai jis gali nuslysti link pėdos mosto metu, o tai keičia traukos liniją.

Kokia dažniausia klaida atliekant šį pratimą?

Naudojamas per didelis svoris ir kojos mostavimas inercija, kai liemuo sukasi, kad padėtų. Sumažinkite svorį, kol galėsite sklandžiai mostuoti, sustoti viršuje ir grąžinti koją kontroluodamas.

Ar galiu atlikti šį pratimą be blokinio treniruoklio?

Pasipriešinimo juosta, pritvirtinta žemai ir apvyniota aplink čiurną, yra artimiausias pakaitalas, nors įtampa silpsta prie viršaus. Kėlimai gulint ant šono taip pat veikia panašius raumenis, bet be iš nugaros į šoną nukreiptos įstrižainės, kuri daro šį variantą unikaliu.

Kiek serijų ir pakartojimų turėčiau daryti atlikdamas šoninį kojos mostą su bloku iš nugaros padėties?

Dvi ar trys serijos po dešimt–penkiolika kontroluotų kartojimų kiekvienai pusei veikia gerai, dažniausiai kaip užbaigiamasis pratimas po pagrindinių apatinės kūno dalies pratimų. Kadangi jis taikosi į mažesnius klubo raumenis, didesnis pakartojimų skaičius su švaria technika nugalės sunkias, netvarkingas serijas.

Ar tai saugu mano keliams ar apatinei nugaros daliai?

Pats judesys švelnus stuburui, nes apkrova nešama čiurnos dirželiu, o ne nugara. Laikykitės saikingo svorio, venkite liemens sukimų ir sustokite, jei jaučiate suspaudimą išorinėje klubo dalyje ar įtampą apatinėje nugaros dalyje.

Ar reikia laikytis treniruoklio rėmo mosto metu?

Rekomenduojama laikytis rėmo, ypač pradžioje, nes tai pašalina pusiausvyros naštą ir leidžia susikoncentruoti į sėdmenis. Pažengę sportininkai gali padėti abi rankas ant klubų, bet tik tada, kai koja juda sklandžiai be pasvirimo.