Traukimas Su Pakabinimo Diržais Galiniams Deltiniams Raumenims

Kūno dalis: Pečiai

Raumuo: Pečiai

Inventorius: Diržai

Traukimas su pakabinimo diržais galiniams deltiniams raumenims yra stovimas pratimas, kurio metu apkrova perkeliama į galinius pečių ir viršutinės nugaros dalies raumenis. Kadangi apkrovą sukuria jūsų kūno kampas, pratimas labiau primena kontroliuojamą svirtį nei traukimą treniruokliu, o nedideli pėdų padėties pokyčiai daro didelę įtaką. Tai naudinga, kai norite paprasto pratimo, kuris vis tiek reikalauja pečių kontrolės, laikysenos ir traukimo jėgos.

Pagrindinis dėmesys skiriamas galiniams deltiniams raumenims, o rombiniai, trapeciniai ir viršutinės nugaros dalies raumenys padeda valdyti mentes. Diržai taip pat verčia tricepsus ir dilbius stabilizuoti rankenas, kol jūsų liemuo išlieka standus. Dėl to šis pratimas yra geras pasirinkimas tiems, kurie nori padidinti viršutinės nugaros dalies krūvį be kabelių treniruoklių ar sunkių svorių.

Pasiruošimas yra svarbesnis nei atliekant įprastą traukimą. Atsistokite veidu į tvirtinimo tašką, suimkite rankenas neutraliu suėmimu ir ženkite pėdomis į priekį, kol diržai įsitemps, o jūsų kūnas sudarys vieną tiesią liniją nuo kulkšnių iki pečių. Kuo labiau atsilošite, tuo sunkesnis bus pratimas, todėl pasirinkite tokį kūno kampą, kuris leistų išlaikyti šonkaulius vienoje linijoje su dubeniu ir tiesų kaklą nuo pat pirmojo pakartojimo. Jei apačioje diržai per laisvi, ženkite į priekį ir prieš pradėdami seriją patikrinkite kūno liniją.

Kiekvienas pakartojimas turėtų būti atliekamas aukštai laikant alkūnes, o ne kaip žemas traukimas plačiajai nugaros daliai. Traukite rankenas link veido šonų arba viršutinės krūtinės dalies, leiskite alkūnėms judėti į šonus ir atgal, o pabaigoje suspauskite galinius pečių raumenis, nekeldami pečių į viršų. Lėtai nusileiskite, kol rankos vėl bus tiesios, tada pakartokite išlaikydami tą patį kūno kampą ir tą patį diržų įtempimą, kad serija būtų kokybiška. Pečiai turėtų sklandžiai judėti aplink šonkaulius, o ne trūkčioti pirmyn ir atgal.

Šis pratimas ypač naudingas kaip pagalbinis darbas, laikysenos korekcija arba namų sąlygomis atliekamas pakaitalas traukimams kabeliais ar „face pull“ pratimams. Jis taip pat puikiai tinka pradedantiesiems, nes stovėseną galima padaryti vertikalesnę, be to, jį galima naudoti kaip baigiamąjį pratimą pečiams su didesniu pakartojimų skaičiumi, kai sunkesni traukimai jau atlikti. Išlaikykite judesį sklandų, venkite suktis nuo diržų ir nutraukite seriją, jei pečiai pradeda skaudėti arba kūnas pradeda siūbuoti.

Instrukcijos

• Atsistokite veidu į pakabinimo tašką, suimkite abi rankenas neutraliu suėmimu ir ženkite pėdomis į priekį, kol diržai bus įtempti, o jūsų kūnas bus pasviręs atgal tiesia linija.
• Pėdas pastatykite maždaug klubų plotyje, remkitės kulnais ir išlaikykite šonkaulius vienoje linijoje su dubeniu, vengdami apatinės nugaros dalies išlinkimo.
• Pradėkite ištiesę rankas ir nuleidę pečius, tada prieš pirmąjį traukimą įtempkite pilvo presą.
• Traukite rankenas link veido šonų arba viršutinės krūtinės dalies, leisdami alkūnėms judėti į šonus ir atgal pečių aukštyje.
• Laikykite riešus tiesius ir užbaikite traukimą suspausdami galinius pečių ir viršutinės nugaros dalies raumenis, nekeldami trapecinių raumenų į viršų.
• Trumpam sustokite viršuje, kad diržai išliktų nejudrūs, o liemuo nejudėtų link tvirtinimo taško.
• Kontroliuojamai nusileiskite, kol rankos vėl bus tiesios, o diržai visiškai įtempti.
• Kvėpuokite tolygiai: iškvėpkite traukdami ir įkvėpkite grįždami į pradinę padėtį.
• Ženkite pėdomis arčiau tvirtinimo taško, kad sumažintumėte apkrovą, arba toliau į priekį, kad ją padidintumėte, tada pakartokite numatytą pakartojimų skaičių.

Patarimai ir gudrybės

• Nedidelis pėdų padėties pakeitimas labai keičia sunkumą, todėl sureguliuokite stovėseną prieš didindami pakartojimų skaičių.
• Laikykite alkūnes aukštai ir plačiai; jei jos priglaudžiamos prie šonų, judesys virsta įprastu traukimu, o ne galinių deltinių raumenų traukimu.
• Galvokite apie viršutinės rankų dalies traukimą atgal, o ne apie rankenų lenkimą plaštakomis.
• Nutraukite traukimą prieš pečiams pakylant link ausų.
• Jei norite didesnės įtampos galiniuose deltiniuose raumenyse ir mažesnio siūbavimo, viršuje trumpam sustokite.
• Jei riešai linksta atgal, viso pakartojimo metu laikykite krumplius ir dilbius vienoje linijoje.
• Laikykite krūtinę iškeltą, bet venkite išpūsti šonkaulius, kitaip kūnas kompensuos judesį išlenkdamas apatinę nugaros dalį.
• Nusileidimo fazę atlikite pakankamai lėtai, kad diržai tarp pakartojimų niekada neatsipalaiduotų.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai lavina šis pratimas?

Jis daugiausia skirtas galiniams deltiniams raumenims, o rombiniai ir viduriniai trapeciniai raumenys padeda valdyti mentes.

Kuo šis pratimas skiriasi nuo įprasto traukimo su pakabinimo diržais?

Alkūnės laikomos aukščiau ir plačiau, todėl traukimas baigiamas arčiau viršutinės krūtinės dalies arba veido linijos, o ne ties apatiniais šonkauliais.

Kur turėčiau statyti pėdas atliekant šį pratimą?

Pradėkite nuo tokios stovėsenos, kuri leidžia atsilošti tiesia linija, kai diržai jau yra įtempti, o pėdas į priekį ženkite tik tada, jei vis dar galite kontroliuoti grįžimą į pradinę padėtį.

Ar alkūnės turi išlikti aukštai viso pakartojimo metu?

Taip. Alkūnių laikymas aukštai ir plačiai perkelia apkrovą į galinius pečių raumenis, o ne į plačiuosius nugaros raumenis.

Ar šis pratimas tinka pradedantiesiems?

Taip, jei pradedate būdami labiau vertikalioje padėtyje ir atliekate trumpesnę amplitudę, kol išmoksite išlaikyti kūno liniją be siūbavimo.

Kokia yra didžiausia klaida atliekant šį pratimą?

Dažniausia klaida yra pečių kėlimas į viršų, dėl ko traukimas virsta viršutinės trapecinės dalies pratimu, o ne galinių deltinių raumenų traukimu.

Ar galiu naudoti šį pratimą vietoj „face pull“?

Taip. Tai puiki alternatyva su savo kūno svoriu, kai norite lavinti galinius deltinius ir viršutinės nugaros dalies raumenis be kabelių treniruoklio.

Ką daryti, jei jaučiu skausmą pečiuose?

Sumažinkite amplitudę, atsistokite vertikaliau ir neleiskite alkūnėms nusileisti per žemai; jei skausmas išlieka, nutraukite seriją.