Traukimasis Su Pakabinamaisiais Diržais

Kūno dalis: Viršutinė nugaros dalis

Raumuo: Nugara

Inventorius: Diržai

Traukimasis su pakabinamaisiais diržais – tai pratimas su savo kūno svoriu, atliekamas kabant ant pakabinamųjų diržų poros ir laikantis rankenas neutralia rankena, delnais vienas į kitą. Kadangi diržai kabo laisvai ir gali judėti ar siūbuoti, jūsų kūnas privalo stabilizuotis per visą trauką, todėl ši versija juntamai skiriasi nuo traukimosi ant fiksuotos skersinės, nors pagrindinis judesio modelis tas pats.

Šis pratimas – puikus pasirinkimas visiems, kurie stiprina viršutinės kūno dalies traukiamąjį jėgą, ypač tomis, kurioms traukimasis su visiškai pronuotomis rankomis kelia nepatogumą riešams ar alkūnėms. Neutrali rankena pečiams suteikia natūralesnę padėtį, o judančios rankenos leidžia riešams laisvai prisitaikyti, todėl per sąnarius dažnai jaučiasi sklandžiau nei traukiantis ant skersinės. Tai taip pat puikus pratimas žmonėms, kurie jau moka trauktis ir nori versijos, kurioje daugiau daro pečių, viršutinės nugaros dalies ir liemens stabilizuojantys raumenys.

Pagrindinį darbą atlieka platieji nugaros raumenys, kurie traukia alkūnes žemyn ir atgal, o intensyviai prisideda bicepsai, užpakalinės deltos, rombiniai raumenys ir trapecijos vidurinės dalys, kai viršuje susitraukia mentės. Dilbiai ir rankų supimas nuolat kontroluoja rankenas, o pilvo ir klubų lenkiamieji raumenys laiko kojas nejudančias, kad kūnas nesiūbuotų. Kadangi diržai nestabilūs, net mažesni pečių sąnario raumenys prisideda prie to, kad judesio takas išliktų švarus.

Čia paruošimas svarbesnis nei ant fiksuotos skersinės. Nustatykite diržus taip, kad rankenos būtų tokiame aukštyje, kad galėtumėte kabėti visiškai ištiestomis rankomis ir kojos neliestų grindų, ir patikrinkite, ar tvirtinimo taškai pritaikyti jūsų kūno svoriui. Diržai turi būti sureguliuoti lygiai, kad trauktumėte tolygiai iš abiejų pusių. Pakibę prieš pirmąją trauką sukuriate nedidelę įtampą pečiuose ir įtempia liemenį – taip išvengsite siūbavimo, kuris kitaip atima darbą iš plačiųjų nugaros raumenų.

Kad atliktumėte pratimą gerai, pradėkite nuo pakibimo ant tiesių rankų, pirmiausia patraukite mentes žemyn, tada traukite alkūnes žemyn link šonkaulių, kol smakras pralenkia rankų lygį arba krūtinė priartėja prie rankenų. Leiskitės kontroliuodami visą kelią iki tiesių rankų, o ne sustokite pusiaukelėje, nes nusileidimo fazė stiprina tiek pat, kiek ir pati trauka. Laikykite kojas gana nejudančias – su sulenktiais keliais už nugaros arba kartu – ir neimdami kojomis nekurkite inercijos.

Šį judesį pamatysite nugarai skirtuose pratimuose su savo kūno svoriu, kaip sąnariams palankią traukimosi variaciją ir kaip žingsnį link griežtesnio darbo ant skersinės. Jei esate naujokas, tikėkitės, kad rankų supimas ir liemens stabilumas pasiduos anksčiau nei platieji nugaros raumenys. Iš anksto pastebėkite dažniausias klaidas – puse atliekamas pakartojimus, pakeltus pečius prie ausų ir į priekį siūbuojančias kojas – ir taisykite jas mažindami pakartojimų skaičių bei lėtindami tempą, o ne pridėdami pagalbą.

Instrukcijos

• Pakabinamųjų diržų porą pritvirtinkite virš galvos prie saugios skersinės ar tvirtinimo taško, sureguliuokite abu diržus lygiai ir padėkite rankenas taip, kad galėtumėte kabėti visiškai ištiestomis rankomis, kojoms vos nesiliestinant grindų.
• Sugriebkite rankenas neutralia rankena, delnais vienas į kitą, ir pakibkite ant tiesių rankų, pečiais atpalaiduotais žemyn, toliau nuo ausų.
• Sulenkite kelius ir perkiškite vienas kulkšnis už nugaros arba laikykite kojas kartu ir šiek tiek atgal, kad perkeltumėte svorį už klubų ir sumažintumėte siūbavimą.
• Įtempkite pilvo raumenis ir lengvai suspauskite sėdmenis, kad prieš pradėdami trauką sukurtumėte stabilią liniją nuo pečių iki kelių.
• Pradėkite trauką nuleisdami menteles žemyn, tada traukite alkūnes žemyn ir šiek tiek atgal link šonkaulių, laikydami diržus arti kūno.
• Tęskite trauką, kol smakras pralenkia rankų lygį, o krūtinė yra kelių centimetrų atstumu nuo rankenų, ir trumpam sulaikykite viršutinę padėtį su nuleistomis ir suartintomis mentėmis.
• Per dvi–tris sekundes kontroliuodami nusileiskite, kol rankos vėl visiškai išsitiesia, apačioje leisdami mentėms šiek tiek pakilti ir atsistatyti.
• Iškvėpkite traukdamiesi aukštyn ir įkvėpkite leisdamiesi žemyn, laikykite kvėpavimą tolygų, o ne sulaikykite kvėpavimą per visą pakartojimą.
• Prie kiekvieno pakartojimo apačioje atstatykite kojų padėtį ir liemens įtampą, o rinkinį nutraukite, kol technika nevirsta siūbavimu ar puse amplitude atliekamomis traukomis.

Patarimai ir gudrybės

• Mastykite taip, lyg trauktumėte rankenas žemyn link krūtinės, o ne stumtumėte smakrą aukštyn per jas; taip krūvis lieka plačiuosiuose nugaros raumenyse, o pakartojimas nevirsta bicepso lenkimu.
• Jei diržai siūbuoja ar susisuka, jūsų rankos klysta į šonus arba į vidų. Traukdami šiek tiek spauskite riešus į išorę prieš rankenas, kad jie judėtų tiesiai.
• Dažna klaida – pakelti pečiai pradžioje, dėl kurių rankenos traukiamos link ausų. Prieš alkūnėms pradedant lenktis, nuleiskite pečius žemyn, toliau nuo galvos.
• Nesustokite nesieję pilno ištiesimo apačioje. Pusės amplitudės pakartojimai iš sulenktos rankos sutrumpina kelią, kuriuo dirba platieji nugaros raumenys, ir slepia silpnas vietas ištemptoje padėtyje.
• Jei klubai klysta į priekį ir kojos siūbuoja, liemens raumenys atsipalaidavę. Tarp pakartojimų atstatykite pakibimo kojų padėtį, o ne kovokite su siūbavimu pakartojimo metu.
• Užberkite rankas kreida arba tvirtai suspauskite rankenas, nes prakaituoti delnai ant lygių pakabinamųjų rankenų dažnai užbaigia rinkinį anksčiau, nei pavargsta nugara.
• Tempas čia jūsų draugas. Kontroliuojama trijų sekundžių nusileidimo fazė šioje nestabilioje sąrangoje duoda daugiau stiprumo nei greitai atlikti papildomi pakartojimai.
• Jei viena pusė traukia stipriau nei kita, diržai nelygūs arba palankumas jūsų dominuojančiai rankai. Prieš kiekvieną rinkinį patikrinkite diržų ilgį ir lėtinkite, kad jaustumėte abiejų pusių darbą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys dirba atliekant traukimąsi su pakabinamaisiais diržais?

Pagrindinis variklis – platieji nugaros raumenys, kuriems intensyviai padeda bicepsai, užpakalinės deltos, rombiniai raumenys ir trapecijos vidurinės dalys. Dilbiai ir rankų supimas dirba visą laiką, o pilvo raumenys stabilizuoja liemenį prieš diržų judesį.

Ar traukimasis su pakabinamaisiais diržais yra sunkesnis nei įprastas traukimasis?

Daugumai žmonių jis jaučiasi sunkesnis dėl stabilumo, bet šiek tiek lengvesnis sąnariams, nes neutrali rankena ir laisvai judančios rankenos leidžia pečiams ir riešams rasti patogų kelią. Bendras traukiamosios jėgos reikalavimas panašus, tačiau papildoma stabilizacija daro judesį mažiau sklandų.

Kodėl ant pakabinamųjų rankenų naudoti neutralią rankeną?

Neutrali, delnais vienas į kitą atlikta rankena viršutinę rankos dalį padeda į patogesnę pečiams padėtį nei plati rankena virš skersinės ir leidžia riešams išlikti tiesiems. Todėl tai geras pasirinkimas tiems, kuriems nuo traukimosi ant skersinės skauda riešus ar alkūnes.

Kokio aukščio turėtų būti pakabinamieji diržai?

Nustatykite rankenas taip, kad pakibęs ant tiesių rankų turėtumėte visiškai ištiestas rankas, o kojos kabotų keliais centimetrais virš grindų. Jei apačioje kojos siekia grindis, sutrumpinkite diržus arba labiau sulenkite kelius.

Ar pradedantieji gali atlikti traukimąsi su pakabinamaisiais diržais?

Gali, tačiau daugumai pirmiausia reikės sumažinti krūvį – laikant vieną ar abi kojas ant grindų dalinei pagalbai arba nuleidus diržus žemiau ir atliekant trauką statesniu kūno kampu. Prieš bandydami pilnus pakartojimus, pirmiausia išmokite pilno pakibimo.

Kaip sustabdyti kūno siūbavimą atliekant traukimąsi su pakabinamaisiais diržais?

Prieš pirmąjį pakartojimą įtempkite pilvo ir sėdmenų raumenis, laikykite kojas nejudančias su sulenktiais keliais už nugaros ir kiekvieną trauką pradėkite iš kontroliuojamo pakibimo ant tiesių rankų. Jei vis tiek siūbuojate, greičiausiai pakartojimą pradedate traukdama rankomis, o ne nuledami menteles žemyn.

Kuo naudotis, jei neturiu pakabinamųjų diržų?

Traukimosi stotis su neutralios rankenos griebtukais yra artimiausias pakaitas rankų padėčiai. Taip pat galite per traukimosi skersinę užmesti tvirtus rankšluosčius, kad imituotumėte nestabilias rankenas, tačiau prieš keldami savo kūno svorį atidžiai patikrinkite audinį ir tvirtinimo tašką.

Kiek pakartojimų turėčiau atlikti?

Dirbkite tokiame diapazone, kuriame kiekvieną pakartojimą galite atlikti per pilną ištiesimą iki smakro virš rankenų nesiūbuodami – daugumai žmonių tai rinkiniai po 3–8 pakartojimus. Kai technika pradeda gist, nutraukite rinkinį, o ne trumpinkite amplitudę.

Ar saugu kabėti ant pakabinamųjų diržų atliekant traukimąsi?

Taip, jei tvirtinimo taškas ir diržai pritaikyti jūsų kūno svoriui ir prieš pilną pakibimą išbandote sąrangą. Patikrinkite diržų juostas dėl nusidėvėjimo, įsitikinkite, kad tvirtinimas saugus, ir laikykite diržus lygiagrečius bei vienodo ilgio.