Atsitraukimas Atvirkščiu Suėmimu Tarp Kėdžių

Kūno dalis: Nugara

Raumuo: Nugara

Inventorius: Kūno svoris

Atsitraukimas atvirkščiu suėmimu tarp kėdžių yra kūno svorio traukimo pratimas, kuriam atlikti naudojamos dvi tvirtos kėdės ir ant jų padėtas strypas ar lazda. Atvirkštinis suėmimas šiek tiek pakeičia akcentą, palyginti su traukimu viršutiniu suėmimu, leisdamas traukti stipriau dirbant alkūnėmis ir aiškiai pajusti nugaros plačiųjų raumenų, viršutinės nugaros dalies bei bicepso įsitempimą.

Kadangi jūsų kūnas kabo po atrama, pasirengimas yra toks pat svarbus, kaip ir pats traukimas. Kėdės turi būti stabilios, strypas turi saugiai gulėti ant jų, o pėdos turi būti padėtos taip, kad kūnas išliktų standus nuo pečių iki kulkšnių. Jei atrama pasislenka arba klubai nusileidžia, pratimas nustoja būti švarus jėgos pratimas ir virsta kova dėl pusiausvyros.

Judesys paprastas: laikykite liemenį tiesų, traukite krūtinę link strypo, viršuje trumpam sustokite ir kontroliuojamai nusileiskite, kol rankos vėl bus visiškai ištiestos. Atvirkštinis suėmimas dažnai leidžia lengviau priglausti alkūnes ir stipriau užbaigti judesį ties apatiniais šonkauliais, todėl ši versija naudinga, kai norite treniruoti nugarą nenaudodami treniruoklių ar didelių išorinių svorių.

Šis pratimas yra praktiškas pasirinkimas treniruotėms namuose, kūno svorio traukimo darbui arba kaip pagalbinis pratimas po spaudimų ir pritūpimų. Jis taip pat gali padėti pradedantiesiems išmokti atitraukti mentes ir neleisti krūtinės ląstai išsikišti traukimo metu. Pratimas turėtų jaustis kaip krūvis nugarai ir rankoms, tačiau kūno linija turi išlikti stabili, o ne suktis, spardytis ar išsilenkti, siekiant imituoti judesių amplitudę.

Naudokite mažesnį kūno kampą, jei norite palengvinti pratimą, ir padidinkite iššūkį pastumdami pėdas toliau arba saugiai jas pakeldami. Kaip ir atliekant bet kokį pakabinamą traukimą, prioritetas yra stabili įranga ir sklandi kontrolė. Jei kėdės slysta, strypas juda arba jaučiate spaudimą pečiuose apačioje, sustokite ir iš naujo sureguliuokite įrangą prieš tęsdami.

Instrukcijos

• Pastatykite dvi tvirtas kėdes pakankamai toli viena nuo kitos, kad ant jų atlošų būtų galima padėti tiesų strypą ar tvirtą lazdą, tada patikrinkite, ar konstrukcija nekliba, prieš atsiguldami.
• Atsigulkite po strypu atvirkščiu suėmimu, rankas laikydami šiek tiek siauriau nei pečių plotyje, ir nustatykite krūtinę tiesiai po strypu.
• Padėkite pėdas taip, kad kūnas išliktų ilgas ir stabilus, tada įtempkite sėdmenis ir sutvirtinkite liemenį prieš pradėdami traukimą.
• Pradėkite ištiesę rankas, pečius nuleidę žemyn toliau nuo ausų, o kūną laikydami vienoje standžioje linijoje nuo galvos iki kulnų.
• Traukite krūtinę aukštyn link strypo, stumdami alkūnes žemyn ir atgal, laikydami jas arti šonų traukimo metu.
• Užbaikite pakartojimą, kai apatinė krūtinės dalis arba viršutiniai šonkauliai pasiekia strypo liniją, ir suspauskite mentes kartu, nekeldami pečių.
• Viršuje trumpam sustokite, tada lėtai ir kontroliuojamai nusileiskite, kol rankos vėl bus visiškai ištiestos.
• Kvėpuokite tolygiai kiekvieno pakartojimo metu: iškvėpkite traukdami ir įkvėpkite leisdamiesi.
• Iš naujo nustatykite padėtį tik tada, kai strypas stabilus ir kūnas nebejuda, tada kartokite numatytą pakartojimų skaičių.

Patarimai ir gudrybės

• Kėdės turi būti sunkios ir neslidžios; jei jos juda bandymo metu, nenaudokite šios konstrukcijos.
• Šiek tiek siauresnis atvirkštinis suėmimas paprastai padeda lengviau pritraukti alkūnes arčiau šonų ir geriau pajusti nugaros plačiuosius raumenis.
• Neleiskite šonkauliams stipriai išsikišti viršuje; traukite krūtinę prie strypo, neversdami pratimo apatinės nugaros dalies išlenkimu.
• Jei pėdos per arti kėdžių, traukimas tampa lengvesnis ir mažiau naudingas; jei per toli, klubai gali nusileisti.
• Galvokite apie alkūnių stūmimą link klubų, o ne apie traukimą rankomis.
• Laikykite kaklą tiesų, o smakrą šiek tiek pritrauktą, kad nesikištumėte į priekį link strypo.
• Trumpo suspaudimo viršuje pakanka; per ilgas laikymas gali priversti prarasti kūno įtampą ir pakelti pečius.
• Leiskitės lėtai, kol rankos bus tiesios, nes skubota apatinė padėtis dažnai sukelia siūbavimą ir mentės kontrolės praradimą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai apkrauna atsitraukimas atvirkščiu suėmimu tarp kėdžių?

Pagrindinis krūvis tenka nugaros plačiausiems raumenims, stipriai padedant viršutinei nugaros daliai, bicepsams ir dilbiams.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip, tačiau pradedantieji turėtų pradėti nuo labai stabilios konstrukcijos ir vertikalesnio kūno kampo, kad traukimą būtų lengviau kontroliuoti.

Kaip paruošti kėdes atsitraukimui atvirkščiu suėmimu tarp kėdžių?

Naudokite dvi tvirtas, neslidžias kėdes su saugiai ant jų gulinčiu strypu ar lazda ir patikrinkite konstrukciją prieš atsiguldami po ja.

Kur turėtų būti rankos ant strypo?

Geriausiai tinka atvirkštinis suėmimas šiek tiek siauriau nei pečių plotyje, nes taip alkūnės juda arti liemens.

Kaip turėtų atrodyti kūno padėtis traukimo metu?

Liemuo turi išlikti standus ir tiesus, krūtinė traukiama aukštyn link strypo, o ne klubai nusileidžia ar sukasi.

Ar galiu palengvinti atsitraukimą atvirkščiu suėmimu tarp kėdžių?

Taip. Pastumkite pėdas arčiau atramos, laikykite kūną vertikaliau arba labiau sulenkite kelius, kad sumažintumėte apkrovą.

Kokia yra dažna klaida atliekant šį traukimą?

Dažniausia problema – pečių kėlimas link ausų arba inercijos naudojimas, norint atmušti krūtinę į strypą.

Kokią judesių amplitudę turėčiau naudoti?

Traukite, kol apatinė krūtinės dalis arba viršutiniai šonkauliai pasieks strypo liniją, tada nusileiskite iki galo, kol rankos bus tiesios, neprarandant įtampos.

Ar tai geras pakaitalas traukimui treniruokliu?

Taip, tai naudingas kūno svorio traukimo variantas, kai norite atlikti horizontalų traukimą be lynų ar treniruoklių.