Kojų Kėlimas L Sėdėsenoje

Kūno dalis: Branduolys

Raumuo: Pilvo presas

Inventorius: Kūno svoris

Kojų kėlimas L sėdėsenoje – tai pratimas su savo kūno svoriu, atliekamas ant grindų: pradedate sėdėdami ištiestomis kojomis priešais save, o delnais įsiremiate į grindis šalia klubų. Iš šios padėties spaudžiate delnais žemyn, pakeliate tiesias kojas nuo grindų ir keliaite jas aukštyn priešais save, link vertikalės, o tada leidžiate atgal žemyn valdomai. Iš esmės tai perėjimas iš L sėdėsenos į padėtį, artimesnę V sėdėsenai, atliekamą ant žemės, o ne ant lygiagrečių.

Šis pratimas puikiai tinka visiems, kurie nori stiprinti liemens raumenis be jokios įrangos, išskyrus kilimėlį ar lygų grindų paviršių. Jis ypač naudingas kalistenikos ir gimnastikos entuziastams, siekiantiems pilnos L arba V sėdėsenos, bei tiems, kurių kabamasis kojų kėlimas nebežengia į priekį. Kadangi delnai yra fiksuoti ant grindų, o liemuo šiek tiek atsilošęs, klubų lenkiamieji raumenys ir apatinė pilvo dalis turi dirbti per ilgą svirtį, todėl pratimas yra daug sudėtingesnis, nei atrodo.

Pagrindinį darbą atlieka rectus abdominis, o ypač smarkiai dirba apatinė pilvo dalis ir gilieji liemens raumenys, kurie laiko liemenį stabilų, kol kojos juda. Klubų lenkiamieji raumenys, ypač iliopsoas ir rectus femoris, kelia kojas aukštyn, o keturgalviai laiko kelius užrakintus tiesiai. Trysgalviai ir pečiai nuolat spaudžia grindis, o apatinės nugaros raumenys dirba izometriškai, kad stuburas nesugriūtų, kai klubai lankstosi.

Čia labai svarbi parengtis. Jei delnai per toli atgal arba per plačiai, atsiliesite atgal arba pakelsite pečius prie ausų, o jei liemuo per stačias, kėlimas tampa beveik neįmanomas atlikti gražiai. Sėdėkite tiesiai, kojos kartu ir visiškai ištiestos, delnus padėkite plokščiai ant grindų šiek tiek už klubų ribų, pirštai nukreipti į priekį, ir prieš judindami kojas, pripraskite laikyti dalį savo svorio ant rankų.

Norėdami atlikti pratimą gerai, galvokite apie kojas kaip apie vientisą gabalą. Laikykite kelius užrakintus, čiurnas kartu, pėdas ištiestas, o tada sklandžiai pakelkite kojas lanku, išlaikydami krūtinę pakeltą ir pečius nuleistus žemyn, toliau nuo ausų. Kelkite tik tiek aukštai, kad apatinė nugaros dalis per stipriai nesuapvalėtų ir kulnai nekristų, tada lėtai leiskite kojas atgal į ištiestą padėtį, išlaikydami įtampą visą kelią žemyn, kad pėdos švelniai nusileistų, o ne smig wouldžtų ant grindų.

Planuokite šį pratimą atlikti vidutinio arba mažo pakartojimų skaičiaus režimu, nes pilvo ir klubų lenkiamųjų raumenų ištvermė yra ribojantis veiksnys. Jis gerai tinka treniruotės, skirtos liemens raumenims, pradžioje, kol esate švieži, arba kaip progresijos įrankis kelyje link atraminių L ir V sėdėsenų. Jei jūsų pakaušio šlaunies raumenys įsitempę, pirmiausia juos apšilkite, nes įsitempę klubai ir pakaušio šlaunys traukia liemenį atgal ir net pati pradinė sėdima padėtis tampa iššūkis.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant grindų arba sportinio kilimėlio ištiestomis kojomis priešais save, visiškai užrakintais keliais, pėdos kartu, pėdos ištiestos.
• Padėkite delnus plokščiai ant grindų šiek tiek už klubų ribų, pirštai nukreipti į priekį, ir šiek tiek atsiloškite, kad pečiai atsidurtų už riešų.
• Stipriai atsiremkite delnais, kad pakeltumėte šonkaulių narvelį ir nuleistumėte pečius, išlaikydami rankas beveik tiesias ir krūtinę atvertą.
• Smarkiai sukite liemens raumenis ir traukite bambą į vidų, tarsi pasiruošę lengvam smūgiui į pilvą.
• Išlaikydami kelius užrakintus ir kojas kartu, sklandžiai pakelkite tiesias kojas nuo grindų ir keliaite jas aukštyn priešais save, link vertikalės, vienu lygiu lanku.
• Viršuje trumpam sustokite, pėdos kiek aukščiau, kaip leidžia jūsų jėga ir pakaušio šlaunų lankstumas, idealiu atveju taip, kad kūnas sudarytų suspaustos V formos siluetą.
• Lėtai ir valdomai leiskite kojas atgal į ištiestą padėtį, visą kelią žemyn priešindamiesi kojų svoriui, o ne leisdami joms kristi.
• Iškvėpkite, kai kojos kyla, ir ramiai įkvėpkite kelyje žemyn, neleisdami liemeniui sugriūti.
• Lengvai palieskite kulnais grindis, atstatykite laikyseną ir sukite liemens raumenis, tada pradėkite kitą pakartojimą.

Patarimai ir gudrybės

• Jei kulnai vilkasi ant grindų pradedant kėlimą, per delnus spaudžiate per mažai svorio; stipriau stumkite grindis ir prieš keliant kojas, perkelti šiek tiek daugiau apkrovos ant rankų.
• Sulenkti keliai – dažniausias šio pratimo apgaulė. Jei keliai pradeda lenktis, grįžkite prie vienos kojos kėlimo arba kelkite kojas trumpesniu atstumu, kol išmoksite laikyti jas užrakintas.
• Įsitempę pakaušio šlaunies raumenys trauks liemenį atgal ir sugriovys viršutinę padėtį. Skirkite laiko pakaušio šlaunų mobilumui, kad sėdima pradinė padėtis neprivestų jūsų prie susikūprinimo.
• Venkite kelti pečių prie ausų. Aktyviai stumkite grindis, kad pečiai liktų nuleisti – tai apsaugo peties sąnarius ir laiko liemenį aukštai.
• Neleiskite apatinei nugaros daliai stipriai suapvalėti kėlimo viršuje. Nedidelis dubens pakreipimas atgal yra gerai, bet jei visas stuburas susisuka, keliate per aukštai savo dabartiniam valdymui.
• Greitis čia yra priešas. Jei turite išsvirti kojas aukštyn, serija baigta; naudokite lėtesnį, trumpesnį lanką, kurį iš tiesų galite valdyti.
• Ištiestos pėdos ir suspausti keturgalviai sutvirtina visą kojų grandinę ir kėlimas tampa žymiai labiau valdomas.
• Padėkite rankas ne platesniai kaip šiek tiek už klubų ribų. Per plačios rankos pakreipia liemenį į šoną ir daro kojų trajektoriją nevienodą tarp kairės ir dešinės pusės.
• Laikykite smakrą neutraliai ir žiūrėkite į priekį. Pakeltas smakras viršuje dažniausiai reiškia prarastą įtampą viršutinėje nugaros dalyje.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys dirba labiausiai atliekant kojų kėlimą L sėdėsenoje?

Didžiausią dalį darbo atlieka pilvo raumenys, ypač apatinė rectus abdominis dalis, o klubų lenkiamieji raumenys, tokie kaip iliopsoas, kelia kojas aukštyn. Keturgalviai, trysgalviai, pečiai ir apatinės nugaros raumenys palaiko padėtį viso pratimo metu.

Ar kojų kėlimas L sėdėsenoje tinka pradedantiesiems?

Taip, naudojant supaprastintas versijas. Pradedantieji gali pradėti sulenktais keliais, kelti po vieną koją arba kelti kojas tik iš dalies nuo grindų, kol išsivysto tiesių kojų valdymas.

Kuo kojų kėlimas L sėdėsenoje skiriasi nuo kabamojo kojų kėlimo?

Ant grindų delnai yra fiksuoti šalia klubų, o liemuo atsilošęs, o ne kabo laisvai, todėl turite stipriau spausti per rankas ir suspausti liemenį. Jis taip pat reikalauja pakaušio šlaunų lankstumo, kurio kabamos versijos nereikalauja.

Kodėl aš nuolat atsiliepu atgal, kai keliu kojas?

Jūsų svoris per toli už rankų arba pečiai nėra pakankamai tvirtai nuleisti žemyn. Perkelkite pečius šiek tiek virš riešų arba šiek tiek už jų ir aktyviai stumkite grindis, kad sukurtumėte stabilų pagrindą.

Ar galiu atlikti kojų kėlimą L sėdėsenoje ant sportinio kilimėlio?

Taip, kilimėlis tinka ir sušvelnina spaudimą sėdynės kaulams ir uodegos kaului. Tik įsitikinkite, kad jis pakankamai kietas, kad delnai nesinertų į jį, nes tai sumažintų spaudimo stabilumą.

Kiek pakartojimų turėčiau atlikti atlikdamas kojų kėlimą L sėdėsenoje?

Kadangi kojos veikia kaip ilga svirtis, dauguma žmonių geriausiai jaučiasi atlikdami 5–10 valdomų pakartojimų per 3–4 serijas. Tiesių kojų lanko kokybė svarbiau nei bendras kiekis.

Kuo galiu pakeisti šį pratimą, jei versija ant grindų per sunki?

Išbandykite sėdimąjį kelių traukimą prie krūtinės su delnais ant grindų, vienos kojos kėlimą iš tos pačios parengties arba kėlimą ant šiek tiek pakreiptos suoliuko su galva aukščiau klubų. Kiekviena iš šių versijų sutrumpina svirtį ir sumažina reikalavimus jėgai.

Man keliai nuolat lenkiasi kėlimo metu. Kaip tai ištaisyti?

Smarkiai suspauskite keturgalvius ir ištieskite pėdas prieš pakeliant kojas nuo grindų, ir sutrumpinkite judesio amplitudę iki to aukščio, kuriame galite laikyti kelius užrakintus. Sulenkti keliai beveik visada reiškia, kad apkrova šiuo metu viršija jūsų valdymą.

Ar tai saugu mano apatinei nugaros daliai?

Daugumai žmonių – taip, jei sukate liemens raumenis ir vengiate kojų svyruavimo ar priverstinės per didelės amplitudės. Jei jaučiate aštrų diskomfortą, o ne raumenų pastangas, sumažinkite amplitudę arba grįžkite prie sulenktų kelių versijos.