Pendlay Traukimas Su Štanga Nuo Deficito

Kūno dalis: Viršutinė nugaros dalis

Raumuo: Nugara

Inventorius: Štanga

Pendlay traukimas su štanga nuo deficito – griežtesnė ir didesnės amplitudės klasikinio Pendlay traukimo versija. Jūs stovite ant pakylės arba sukrautų diskų, todėl štanga yra žemiau prie grindų, pasilenkiate, kol liemuo beveik lygiagretus grindims, ir kiekvieną pakartojimą traukiate štangą iš visiško sustojimo. Kadangi štanga kiekvieną kartą startuoja nuo grindų ir nueina ilgesnį kelią, viršutinės nugaros, plačiųjų nugaros ir užpakalinių pečių raumenys priversti dirbti ilgesnėje amplitude nei įprasto traukimo metu.

Šis judesis tinka pažengusiems sportininkams, kurie jau gerai valdo klubo lankstymą ir gali išlaikyti plokščią nugarą po apkrova. Olimpiniai sunkiaatlečiai Pendlay traukimą naudoja sprogstamajai traukimo jėgai, kuri atsiperka atliekant štangos kėlimą ir trenkimą, ugdyti, o deficito versija tą poveikį dar sustiprina, pridėdama amplitudės apačioje. Powerlifteriai ir bendrosios jėgos gerbėjai juo naudojasi, norėdami sutirštinti vidurinę nugaros dalį ir įtvirtinti gebėjimą laikyti stuburą standų, esant dideliam krūviui pasilenkusioje padėtyje.

Nuo paprasto pasilenkusio traukimo šį pratimą skiria parengiamasis nusistatymas. Stovėjimas ant pakylės padidina kelią, kurį štanga turi nueiti, todėl užpakaliniai šlaunų raumenys, sėdmenys ir apatinės nugaros tiesiamieji raumenys izometriškai dirba visą laiką, laikydami liemenį nejudantį. Pats traukimas varomas viršutine nugaros dalimi: štangą smarkiai traukiate link apatinės krūtinės ir pilvo srities, tada leidžiate jai kontroliuojamai sugrįžti ant grindų prieš kitą pakartojimą. Nėra jokios stovimos pauzės su štanga rankose, todėl dėmesio centras lieka pačioje traukoje, o ne sunkios pakibimo padėties laikyme.

Kad atliktumėte pratimą gerai, laikykite blauzdas arčiai štangos, stumkite klubus atgal, kol krūtinė beveik žvelgia į grindis, ir prieš pirmąjį traukimą stipriai įsitempkite. Kiekvieną pakartojimą inicijuokite nugara ir alkūnėmis, o ne rankomis, ir galvokite apie alkūnių varymą aukštyn ir šiek tiek atgal. Neleiskite krūtinei kilti, kai štanga artėja prie kūno; jei liemuo kyla su kiekvienu pakartojimu, svoris per sunkus tikram Pendlay traukimui.

Kelios praktinės atsargumo priemonės labai praverčia. Deficito padėtis papildomai apkrauna apatinę nugarą ir užpakalinius šlaunų raumenis, todėl pradėkite nuo mažesnio svorio, nei naudotumėte įprastam Pendlay traukimui, ir pirmiausia įvaldykite standartinę versiją. Naudokite žemą ir stabilią pakylę, laikykite pėdas visiškai plokščias ir pilnai paremtas, o seriją nutraukite, vos tik sugriūva liemens padėtis arba štangos trajektorija. Gerbiant šias ribas, tai vienas efektyviausių traukimo variantų tankiai ir stipriai viršutinei nugarai ugdyti.

Instrukcijos

• Padėkite ant grindų žemą, stabilią pakylę ir pastatykite užkrautą štangą taip, kad ji būtų virš pakylės arba tiesiai priešais ją, o diskai remtųsi į grindis.
• Atsistokite ant pakylės, kojas padėję maždaug klubų pločiu, ir pastatykite štangą tiesiai virš pėdų vidurio, blauzdas laikydami arčiai štangos.
• Sugriebkite štangą viršutiniu gripu truputį platesniu atstumu nei pečiai, tada pasilenkite per klubus ir stumkite juos atgal, kol liemuo bus beveik lygiagretus grindims, o krūtinė nukreipta žemyn link pakylės.
• Giliai įkvėpkite į pilvą, įtempkite liemens raumenis ir prieš štangai paliekant grindis nustatykite apatinę nugarą plokščioje, neutralioje padėtyje.
• Traukite štangą nuo grindų vienu stačiu judesiu, keldami alkūnes aukštyn ir atgal link apatinės krūtinės dalies ir viršutinės pilvo srities.
• Viršutiniame taške suspauskite menčius tarpusavyje, laikydami liemens kampą nepakitę, o ne leisdami krūtinei kilti pasitikti štangos.
• Kontroliuodami nuleiskite štangą atgal ant grindų ir leiskite jai visiškai nusistovėti, kad kiekvienas pakartojimas prasidėtų nuo visiško sustojimo.
• Apačioje iškvėpkite, vėl įsitempkite ir pataisykite nugaros padėtį prieš pradėdami kitą pakartojimą.
• Visos serijos metu laikykite kelius švelniai sulenktus, o kūno svorio centrą – per visą pėdą; nuo pakylės nulipkite tik padėję štangą ant grindų.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida – paversti šį pratimą stovinčiu pasilenkusiu traukimu, kylant aukštyn per klubus; jei traukimo metu liemuo pakyla daugiau nei keliais laipsniais, sumažinkite svorį, kol padėtis išsilaiko.
• Štangos atšokimas nuo grindų panaikina deficito prasmę, nes būtent visiškas sustojimas priverčia viršutinę nugaros dalį generuoti traukimą iš ilgo ištempimo.
• Naudokite gripą abiem delnais žemyn arba diržus, o ne mišrų gripą; mišrus gripas linkęs sukioti pečius ir išvesti liemenį iš linijos.
• Užsidenkite kreida arba naudokite diržus dar tada, kai gripas dar nepasiduoda, nes štangos slydimas paprastai pirmiausia pasireiškia kaip sulinkusi nugara – dar anksčiau, nei tai pajuntate rankose.
• Laikykite pakylės aukštį kuklų – maždaug 2,5–7,5 cm; aukštesnė pakylė padeda tik tada, jei vis dar galite pasiekti štangą plokščia nugara ir švelniai sulenkti kelius.
• Jei jaučiate, kad darbas keliauja į apatinę nugarą, duokite sau komandą traukti alkūnes link lubų, o ne traukti štangą rankomis ir liemeniu.
• Prieš pratimą sušilkite klubo lankstymą keliais lengvais klasikiniais deadliftais arba įprastu Pendlay traukimu, nes neatšilę užpakalinio šlaunies raumenys gilioje deficito padėtyje greitai sukietėja.
• Šiai versijai laikykite pakartojimų skaičių penkių–aštuonių ribose; ilgos, sunkiai atliekamos serijos linkusios sugriauti liemens kampą gerokai anksčiau, nei spėja pabaigti dirbti tiksliniai raumenys.
• Verta vienai–dviem serijoms nufilmuoti save iš šono, nes kylanti krūtinė arba štanga, atitolstanti nuo kojų, iš šalies matoma daug geriau.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis dirba Pendlay traukimas su štanga nuo deficito?

Pagrindiniai varantieji raumenys – viršutinės nugaros raumenys, įskaitant vidurinius trapecinius ir rombinius, taip pat platieji nugaros ir užpakaliniai peties raumenys. Apatinė nugaros dalis, sėdmenys ir užpakaliniai šlaunų raumenys izometriškai stipriai dirba, laikydami pasilenkusią padėtį.

Ką iš tikrųjų prideda deficitas, lyginant su įprastu Pendlay traukimu?

Stovint ant pakylės štangos starto taškas nuleidžiamas žemyn, todėl ji kiekvieną kartą nueina ilgesnį kelią, o viršutinė nugaros dalis dirba ilgesnėje amplitude iš gilesnio ištempimo. Taip pat didėja keliamas reikalavimas užpakaliniams šlaunų raumenims ir apatinei nugarai išlaikyti padėtį.

Kokio aukščio turėtų būti deficito pakylė?

Laikykite ją žemą – maždaug 2,5–7,5 cm, ir darykite tik tiek aukštai, kiek galite, vis dar pasiekdami štangą plokščia nugara ir švelniai sulenkti kelius. Aukštesnis deficitas dažniausiai tik papildomai apkrauna apatinę nugarą, o ne suteikia daugiau naudos traukimui.

Ar Pendlay traukimas su štanga nuo deficito tinka pradedantiesiems?

Geriau jį laikyti antru žingsniu. Pirmiausia išmokite klubo lankstymo ir įprasto Pendlay traukimo, o deficitą pridėkite, kai su vidutiniu svoriu sugebate išlaikyti beveik lygiagretų liemenį plokščia nugara.

Kodėl štanga turi būti visiškai padedama ant grindų kiekvieną kartą?

Visiškas sustojimas – pagrindinis Pendlay traukimo bruožas. Jis pašalina inerciją ir tempimo refleksą, priversdamas viršutinę nugaros dalį inicijuoti kiekvieną traukimą, ir būtent todėl šis judesis toks efektyvus nugaros jėgai.

Ar mano krūtinė turėtų kilti, kai traukiu štangą aukštyn?

Ne, liemens kampas turėtų išlikti nepakitęs – beveik lygiagretus grindims nuo pradžios iki galo. Jei krūtinė kyla su kiekvienu pakartojimu, svoris jau viršijo tai, ką viršutinė nugaros dalis gali atitraukti sąžiningai.

Po šio pratimo man skauda apatinę nugarą. Ką turėčiau patikrinti?

Pirmiausia įsitikinkite, kad nugara išlieka plokščia ir neutrali, ir kad prieš kiekvieną pakartojimą vėl įsitempiate, o ne tik serijos pradžioje. Jei skausmingumas nepraeina, sumažinkite deficito aukštį arba grįžkite prie įprasto Pendlay traukimo, kol apatinė nugaros dalis prisitaiko.

Kuo galiu pakeisti pratimą, jei neturiu pakylės?

Sukraukite vieną ar du guminius diskus arba panaudokite žemą, tvirtą aerobinę pakylę, kad gautumėte tą patį aukštį. O jei nieko panašaus neturite, įprastas Pendlay traukimas nuo grindų treniruoja tą patį judesio modelį, tik su trumpesne amplitude.

Ar priimtina naudoti kėlimo diržus atliekant šį traukimą?

Taip. Traukiant nuo deficito su apkrova gripas paprastai pasiduoda anksčiau nei viršutinė nugaros dalis, o diržai leidžia treniruoti tikslinius raumenis, neleidžiant rankoms nutrūkti serijai. Jei jais remiatės, programoje palikite ir tiesioginį gripo darbą.

Kuo tai skiriasi nuo įprasto pasilenkusio traukimo su štanga?

Pasilenkęs traukimas paprastai atliekamas, kai štanga laisvai kabo, o liemuo pasilenkęs maždaug 45 laipsnių kampu, o Pendlay traukimas atliekamas beveik lygiagrečiu liemeniu ir su visišku sustojimu ant grindų kiekvieną kartą. Deficito versija tiesiog dar labiau ištempią tą jau ir taip ilgą amplitudę.