Čiuožimas Riedučiais

Kūno dalis: Kojos

Raumuo: Priekinės šlaunys

Inventorius: Kita

Čiuožimas riedučiais – tai nenutrūkstamas, mažai sąnarių apkraunantis judėjimo pratimas ant ratuotų riedučių, kai į priekį save varote stumdami kiekvieną koją į šoną ir atgal kampu, o tarp stūmimo ritatės vienu ratu iki kito stūmimo. Toks stūmimo–slidinėjimo ritmas šį užsiėmimą daro viena iš nedaugelio lauko veiklų, jungiančių pastovų aerobinį darbą su tikru apatinių galūnių stiprumo reikalavimu, nes kiekvienas žingsnis reikalauja valdyti savo kūno svorį virš siauros, judančios atramos.

Judėjimo modelis iš esmės yra kartojamas šoninis stūmimas, panašus į šoninį įtūpstą lėtoje eigoje. Kai viena koja išstumiama į šoną ir ištiesiama už jūsų, keturgalvis šlaunies raumuo ir sėdmenys kuria jėgą, o pritraukiamieji ir klubo raumenys slenkančios kojos stabilizuoja dubenį. Blauzdos ir čiurnos stabilizatoriai nuolat dirba, kad išlaikytumėte pusiausvyrą virš ratų, o liemuo lieka įsitempęs ir išlaiko vertikalią, šiek tiek į priekį palinkusią padėtį viso judėjimo metu.

Čiuožimas riedučiais tinka labai įvairiems žmonėms, nes suteikia solidinę širdies ir kraujagyslių apkrovą be bėgimo pasikartojančio smūgio į kulną. Mėgėjai juo naudojasi bendrai fiziniai formai ir kojų ištvermei ugdyti, sportininkai – kaip kryžminį treniravimąsi šonuose judančiose sporto šakose, tokiose kaip ledo ritulys ar slidinėjimas, o žmonės, saugantys sąnarius, dažnai randa tai patogiu būdu pakelti širdies ritmą ilgesnėms sesijoms.

Geras atlikimas prasideda nuo pasiruošimo dar prieš pradedant riedėti. Užsimaukite tinkamai prigludusį šalmą, riešo apsaugas ir kelio apsaugas, patikrinkite, ar ratai laisvai sukasi, ir stipriai užsiriškite batus, kad čiurna nesvyrautų batų viduje. Pradėkite lygioje, lygioje asfalto dangoje toliau nuo eismo, kojos lygiagrečios ir maždaug klubo pločio, keliais švelniai sulenkti, svoriu per kiekvienos pėdos vidurį.

Norėdami gerai judėti, pirmiausia išmokite žingsnio, o tik tada gaukitės greičio. Išstumkite vieną riedutį į šoną maždaug 45 laipsnių kampu, spauskite per visą pėdą ir leiskite kitai kojai nešti jūsų svorį, kol riedate. Sugrąžinkite stumiančią koją po klubais, pakeiskite pusę ir leiskite tempui augti natūraliai. Rankos laikykite atsipalaidavusios ir siūbuojančios pusiausvyrai, žiūrėkite į priekį, o ne žemyn į savo ratus, o liemuo linkę šiek tiek į priekį nuo klubų, nenaikinant nugaros.

Praktinis susirūpinimas čiuožiant riedučiais nėra raumenų nuovargis, o sustojimas ir kritimas. Lygioje vietoje mažu greičiu pratinkitės prie pagrindinio kulno stabdžio arba T-stabdymo, kol tai taps automatiška, ir išmokite kristi į priekį ant apsaugų, o ne atgal. Venkite kalvų, šlapių paviršių, žvyro ir perpildytų takų, kol jūsų pusiausvyra ir stabdymas bus patikimi, ir kiekvieną sesiją laikykite pirmiausia įgūdžių praktika, o treniruote – antra.

Instrukcijos

• Užsimaukite šalmą, riešo apsaugas ir kelio apsaugas, tada stipriai užsiriškite riedučius, kad kulnai būtų fiksuoti ir čiurnos negalėtų judėti batų viduje.
• Atsistokite ant lygaus, lygaus asfalto, kojos lygiagrečios ir klubų pločio, keliai sulenkti apie 20–30 laipsnių, svoris subalansuotas per kiekvienos pėdos vidurį.
• Šiek tiek pasilenkite nuo klubų, laikydami nugarą tiesią ir liemenį įtemptą, rankos atsipalaidavusios šonuose arba laisvai siūbuoja.
• Perkelkite svorį ant vieno riedučio, tada išstumkite kitą koją į šoną maždaug 45 laipsnių kampu, ištiesdami klubą ir kelį, kad varytumėtės į priekį.
• Riedėkite ant atraminės kojos, kai stumianti koja baigia ištiesti, laikydami slenkančio kelio sulenkimą ir klubus lygiai.
• Sugrąžinkite stumiančią koją po klubais, sklandžiai perkelkite svorį ir pakartokite tą patį šoninį stūmimą priešinga koja.
• Tęskite stūmimus kaitaliodami kojas pastoviu ritmu, leiskite rankoms atsverti kiekvieną žingsnį, o akis laikykite nukreiptas į kelią priešais.
• Iškvėpkite stumdami ir įkvėpkite riedėdami, laikykite kvėpavimą tokiu pastoviu, kad mėgėjišku tempu dar galėtumėte palaikyti pokalbį.
• Norėdami sulėtinti, šiek tiek pakilkite tiesesni, priartinkite stabdančią koją į priekį arba į nugarą į T-poziciją ir spaustu palaipsniui, o ne staigiai sustokite.
• Užbaikite riedėdami iki visiško sustojimo lygioje vietoje, atsistokite tiesiai abiem riedučiais lygiagrečiai ir žingsniokite nuo tako prieš nusimaudami įrangą.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida – stovėti tiesiomis kojomis, kas kiekvieną stūmimą paverčia nestabiliu trynimu; visada laikykite švelnų kelio lenkimą, kad ratai liktų po jūsų svorio centru.
• Jeigu riedučiai dreifa į vidų ar išorę riedėjimo metu, čiurnos yra subatę batų viduje; priveržkite raiščius ir apkaustus ir sąmoningai šiek tiek spaustu kelius į išorę virš kojų pirštų.
• Stumkitės į šoną, ne tiesiai atgal. Naujokai linkę spirtis atgal kaip bėgdami, ko negausite riedėjimo; galvokite apie kelio spaudimą nuo savo kūno kampu.
• Leiskite kiekvienam stūmimui pasibaigti tikru riedėjimu. Jeigu kojos grįžta prie žemės per greitai, jūs bėgate ant ratų; ištiesinkite vienos kojos atramos fazę, kad ugdytumėte pusiausvyrą ir efektyvumą.
• Laikykite klubus lygius ir vienodai. Dažna klaida – nuleisti klubą stūmiančioje pusėje, ko prarandama jėga ir apkraunama apatinė nugaros dalis; įsivaizduokite stiklinę vandens ant kiekvieno klubo kaulo.
• Kiekvienos sesijos pradžioje kelias minutes pratinkitės prie kulno stabdžio arba T-stabdymo ėjimo greičiu, nes stabdymas yra įgūdis, kuris nyksta, jeigu visada tik riedate į priekį.
• Žiūrėkite kelis metrus į priekį, o ne žemyn į priekinius ratus; nuleista galva suapvalina viršutinę nugaros dalį ir būtent tada, kai labiausiai reikia, pablogina pusiausvyrą.
• Ankstis žvilgsniu apžiūrėkite nelygų asfaltą, mažus akmenėlius ir nudažytas linijas; ratas, įstrigęs į šiukšles esant greičiui, yra pagrindinė staigių kritimų priežastis čiuožiant riedučiais.
• Pradėkite ant visiškai lygaus paviršiaus, pavyzdžiui, tuščios parkavimo aikštelės. Švelnūs nuolydžiai, kurie pėsčiam atrodo nepavojingi, ant ratų greitai pagreitėja ir išbandys jūsų stabdymo įgūdžius, kol dar nesate pasirengę.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys dirba labiausiai čiuojant riedučiais?

Pagrindinis darbas tenka keturgalviui šlaunies raumeniui ir sėdmenims, kurie varo kiekvieną šoninį stūmimą, o blauzdos, užpakaliniai šlaunies raumenys ir klubo raumenys stabilizuoja kiekvieną riedėjimą. Liemuo lieka aktyvus visą laiką, kad išlaikytumėte liemenį vertikalų virš judančios atramos.

Ar čiuožimas riedučiais yra geras kardio pratimas pradedantiesiems?

Taip, nes tempą valdote patys, o poveikis keliams ir klubams yra daug mažesnis nei bėgant. Pradedantiesiems reikėtų pradėti trumpomis sesijomis lygioje vietoje ir pirmiausia išmokti sustoti, o tik tada ilginti trukmę.

Kaip čiuožimo riedučiais žingsnis skiriasi nuo bėgimo?

Vietoj to, kad stumtumėtės tiesiai atgal po savo kūnu, jūs stumiatės į šoną kampu ir tada riedate viena koja, kas panašu į kartojamą kontroliuojamą šoninį įtūpstą. Būtent tas šoninis stūmimas taip apkrauna sėdmenis ir išorinius klubo raumenis.

Kodėl čiurnos ir blauzdos skauda, kai čiuožiu?

Paprastai batai per laisvi, leidžiantys čiurnoms svyruoti, arba jūsų čiurnos stabilizatoriai tiesiog neatreniruoti nuolatiniam pusiausvyros darbui. Priveržkite raiščius ir apkausto sagtį, iš pradžių trumpinkite sesijas, o blauzdos ir čiurnos diskomfortas paprastai išnyksta, kai tie raumenys prisitaiko.

Kokia dažniausia klaida čiuojant riedučiais?

Čiuožti tiesiomis kojomis ir daryti greitus, traukiotus žingsnius vietoje kampuotų stūmimų su riedėjimu. Išlaikyti kelius sulenktus ir užbaigti kiekvieną stūmimą riedėjimu iš karto išsprendžia daugumą pusiausvyros ir greičio problemų.

Kaip saugiai sustoti ant riedučių?

Daugumoje mėgėjiškų riedučių yra kulno stabdis: išstumkite vieną koją į priekį žirkle, pakelkite to riedučio kojų pirštus ir sklandžiai spauskite stabdį žemyn, perkeldami svorį ant jo. T-stabdymas, kai traukiate vieną riedutį statmenai už savęs, yra įprasta alternatyva, bet reikalauja daugiau praktikos.

Kokių apsaugų reikėtų dėvėti čiuojant riedučiais?

Šalmas yra būtinas, o riešo apsaugos, kelio ir alkūnės apsaugos labai rekomenduojamos, nes kritimai į priekį ant ištiestų rankų yra dažniausias traumų modelis. Prieš kiekvieną važiavimą patikrinkite ratus ir stabdžio trinkelę dėl dėvėjimosi.

Ar čiuožimas riedučiais gali pakeisti bėgimą fiziniai formai?

Gali, ypač jei norite treniruotis mažesniu sąnarių poveikiu, o pastovus čiuožimas gali pakelti širdies ritmą panašiai kaip lengvas bėgimas. Tiesiog įsitikinkite, kad jūsų maršrutai lygūs ir lygūs, o stabdymas patikimas, prieš riedant šalia eismo ar minios.

Kiek turėtų trukti pradedančiojo čiuožimo riedučiais sesija?

Dvidešimt–trisdešimt minučių tikro čiuožimo iš pradžių visiškai pakanka, nes kojos, čiurnos ir pusiausvyros sistema ant ratų pavargsta greitai. Užbaikite sesiją, kol jūsų technika dar tikslūs, o ne riedėkite į neryžtingus, pavargusius žingsnius.

Ar galiu sulieknėti čiuodamas riedučiais?

Reguliarus čiuožimas per sesiją sudegina nemažai energijos, nes nuolat naudoja dideles kojų raumenis, ir lengva išlaikyti ilgą laiką. Suporuokite tai su protinga mityba ir nuosekliu savaitės grafiku, kad gautumėte geriausius rezultatus.