Štangos Traukiamasis Bicepso Kilstelėjimas (2 Versija)

Kūno dalis: Rankos

Raumuo: Bicepsas

Inventorius: Štanga

Štangos traukiamasis bicepso kilstelėjimas — griežta bicepso variacija, kurioje štanga viso pakartojimo metu liečiasi su jūsų kūnu. Vietoj to, kad keltumėte svorį lanku į priekį nuo savęs, traukiate jį tiesiai aukštyn palei liemenį — beveik velkdami palei šlaunis, klubus ir pilvą — kol alkūnės pasislenka už šonkaulių, o štanga pasiekia apatinę krūtinės dalį. Būtent ta priekinė pečių padėtis skiria šį pratimą nuo įprasto štangos kilstelėjimo.

Kadangi štanga niekada neatokiauja nuo kūno, priekiniai deltiniai raumenys turi labai mažai galimybių perimti darbą, o inercija beveik visiškai pašalinama. Biceps brachii ir po juo esantis brachialis atlieka beveik visą darbą, todėl tai mėgstamas pratimas tarp tų, kuriems įprastas kilstelėjimas labiau primena pečių pratimą nei rankų darbą. Ypač naudinga žmonėms, kurie jau sukūrė jėgą sunkiuose kilstelėjimuose, bet viršutinėje rankos dalyje vis dar trūksta viršūnės ir detalumo.

Paruošimas paprastas: stovėkite tiesiai, štangą laikydami pečių plotyje, rankos visiškai ištiestos šalia kūno. Svarbiausios padėtys, kurias reikia išlaikyti visos serijos metu: sutrauktos menės, šonkauliai sudėti virš klubų ir alkūnės, judančios atgal, o ne į priekį. Jei kuris nors iš šių taškų „pradingsta“, štanga pasislenka į priekį ir pratimas vėl virsta paprastu kilstelėjimu.

Atlikimas sąmoningai lėtas. Traukite štangą aukštyn glaudžia vertikalia linija palei liemenį, viršuje, kur alkūnės gerai atitrauktos atgal, stipriai suspauskite bicepsą, tada kontroliuodami leiskite žemyn ta pačia kryptimi. Amplitudė trumpesnė nei įprasto kilstelėjimo, o viršutinė dalis jaučiasi suspausta — tai normalu ir būtent ten bicepsas dirba sunkiausiai.

Štangos traukamąjį bicepso kilstelėjimą naudokite kaip antrą ar trečią bicepso pratimą po sunkesnių kilstelėjimų, su vidutiniu svoriu ir didesniu pakartojimų skaičiumi. Jis gerai dera su nuožulniais kilstelėjimais (incline curls) ar plaktukiniais kilstelėjimais (hammer curls) rankoms skirtame užsiėmime. Kadangi alkūnė apkrovos metu lieka už liemens, pasirinkite svorį, kurį galite kilnoti švariai, ir nutraukite seriją vos tik liemuo pradeda atsilošti, kad „užbaigtumėte“ pakartojimus.

Instrukcijos

• Stovėkite kojas pratus klubų plotyje ir štangą laikykite apatine rankena (delnais į save) maždaug pečių plotyje, rankos visiškai ištiestos, kad štanga remtųsi į šlaunų priekinę pusę.
• Patraukite menes atgal ir žemyn, sutraukite pilvo presą ir laikykite šonkaulius sudėtus virš klubų, kad liemuo išliktų tiesus.
• Šiek tiek pasukite alkūnes į vidų, kad jos rodytų žemyn ir atgal, ir prieš pradėdami pakartojimą laikykite pečius šiek tiek patrauktus į priekį, be pakeltų į ausis pečių.
• Iškvėpkite ir traukite štangą tiesiai aukštyn palei kūną, išlaikydami lengvą kontaktą su šlaunimis, klubais ir pilvu visą kelią.
• Leiskite alkūnėms pereiti už šonkaulių traukdami štangą ir užbaikite judesį, kai štanga bus šiek tiek žemiau krūtinės, o bicepsas visiškai susitraukęs.
• Trumpam sustokite viršuje ir suspauskite bicepsą, neleisdami viršutinėms rankoms pasislinkti į priekį ar liemeniui atsilošti.
• Įkvėpkite ir leiskite štangą žemyn ta pačia glaudžia kryptimi palei liemenį, kol rankos vėl bus visiškai ištiestos.
• Viso metu laikykite kelius minkštus, o kojas tvirtai įžertas; nesvieskite štangos nuo kūno, kad gautumėte pagalbą iš inercijos.
• Atlikite visus pakartojimus tik viena štangos kelio kryptimi — tiesiai aukštyn, tiesiai žemyn — tada, serijai pasibaigus, saugiai padėkite štangą ant žemės.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida — paversti šį pratimą įprastu kilstelėjimu, leidžiant štangai pasislinkti į priekį. Jei štanga praranda kontaktą su liemeniu, serija baigta — nutraukite ją arba sumažinkite svorį.
• Net šiek tiek atsilošę liemeniu, vietoj bicepso traukti pradeda platusis nugaros raumuo ir užpakaliniai deltiniai raumenys. Patikrinkite šonkaulius: jei jie kyla traukimo metu, klastojate pakartojimą.
• Trumpa amplitudė viršuje yra natūralu. Jei bandysite kelti štangą iki pečių aukščio, alkūnės pasislinks į priekį ir tai panaikins traukiamo kelio paskirtį.
• Naudokite lengvesnį svorį nei įprastame štangos bicepso kilstelėjime. Daugumai kilnotojų reikia maždaug 60–70% įprasto kilstelėjimo svorio, kad štanga liktų prispausta prie kūno.
• Jei viršuje skauda riešus, šiek tiek platinkite rankenas. Siaura rankena verčia dilbius suktis į vidų ir gali dirginti riešo sąnarį, kai alkūnės traukiamos atgal.
• Galvokite apie instrukciją „alkūnės atgal, o ne į priekį“. Štanga turėtų užsibaigti prie krūtinkaulio, alkūnės nukreiptos atgal, o ne pakeltos priešais krūtinę.
• Atlikite šį pratimą rankų treniruotės pabaigoje. Jei pradedate nuo jo, sunkūs įprasti kilstelėjimai vėliau jaučiasi nepatogiai, tačiau po sunkaus kilstelėjimo jis puikiai izoliuoja bicepsą esant nuovargiui.
• Laikykite štangą pirštais, o ne mirties gniaužtimis delnuose. Per didelis spaudimas įtraukia dilbių raumenis ir atima įtampą iš bicepso.
• Jei apatinė nugaros dalis pavargsta anksčiau nei rankos, stipriau sutraukite presą arba padalykite seriją į du trumpesnius blokus, vietoj to, kad atsiloštumėte ir toliau trauktumėte.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis veikia štangos traukiamasis bicepso kilstelėjimas?

Pagrindinis raumuo — biceps brachii, o stipriai padeda brachialis ir brachioradialis viršutinėje ir žemutinėje rankos dalyse. Kadangi štanga velkama palei liemenį, priekiniai deltiniai raumenys prisideda daug mažiau nei įprastame štangos kilstelėjime.

Kuo štangos traukiamasis bicepso kilstelėjimas skiriasi nuo įprasto štangos kilstelėjimo?

Įprasto kilstelėjimo metu štanga juda lanku į priekį ir nuo kūno, todėl pečiai gali padėti. Traukiamojo kilstelėjimo metu štanga lieka prispausta prie liemens, o alkūnės juda atgal, todėl bicepsas atlieka beveik visą darbą trumpesnėje amplitudėje.

Kodėl judesio amplitudė viršuje jaučiasi tokia trumpa?

Trumpa amplitudė — tai privalumas, o ne trūkumas. Kai alkūnės patrauktos už liemens, bicepsas pilną susitraukimą pasiekia anksti, todėl priverstinai kelti štangą aukščiau tik perkelia apkrovą į pečius ir apatinę nugaros dalį.

Ar štangos traukiamasis bicepso kilstelėjimas tinka pradedantiesiems?

Gali būti, jei svoris laikomas lengvas. Pradedantiesiems tai dažnai naudinga, nes štanga prie kūno suteikia momentinį grįžtamąjį ryšį — vos tik technika sugenda, štanga pasislenka į priekį ir tai jaučiate iš karto.

Kiek svorio naudoti, palyginti su įprastu štangos kilstelėjimu?

Pradėkite su pastebimai mažesniu — paprastai apie 60–70% įprasto kilstelėjimo svorio. Griežta biomechanika ir mažesnė kūno „pagalba“ reiškia, kad bicepsas dirba sunkiau esant bet kokiam svoriui.

Man jaučia įtampą apatinėje nugaroje atliekant štangos traukamąjį bicepso kilstelėjimą. Ką ištaisyti?

Greičiausiai atsilošiate liemeniu, kai štanga kyla, kad padėtumėte traukti svorį. Sutraukite presą, laikykite šonkaulius virš klubų ir sumažinkite svorį, kol galėsite laikyti liemenį nejudamą kiekvieno pakartojimo metu.

Ar galiu naudoti EZ štangą vietoj tiesios štangos?

Taip, EZ štanga yra geras pakaitalas, jei tiesi štanga vargina riešus ar alkūnes. Pusiau supinuota rankena šiek tiek perkelia akcentą į brachialis ir brachioradialis, išlaikydama tą patį traukimo kelią.

Kur treniruotėje dėti štangos traukamąjį bicepso kilstelėjimą?

Geriausiai veikia kaip antras ar trečias bicepso pratimas po sunkesnių kilstelėjimo variacijų, naudojant vidutinį svorį ir kontroluotus 8–15 pakartojimų, kad rankas užbaigtumėte griežta įtampa.

Ar štanga tikrai turėtų liesti mano kūną judesio metu?

Taip, lengvas kontaktas su šlaunimis, klubais ir pilvu yra pagrindinis šio pratimo bruožas. Štanga turėtų slysti aukštyn liemeniu tiesia vertikalia linija, o ne lanku į šoną.

Ar štangos traukiamasis bicepso kilstelėjimas yra saugus alkūnėms?

Daugumai kilnotojų jis draugiškas sąnariams, nes svoris laikomas vidutinis, o inercija pašalinta. Tačiau jei anksčiau turėjote alkūnių ar riešų diskomforto, gerai įšilkite ir laikykite rankenos plotį neutralų arba šiek tiek platesnį, kad išvengtumėte užspaudimo viršuje.