Štangos Lenkimas Bicepsams Su „Arm Blaster“

Kūno dalis: Viršutinės rankos

Raumuo: Bicepsas

Inventorius: Štanga

Štangos lenkimas bicepsams su „Arm Blaster“ yra griežtas lenkimo pratimas stovint, kurio metu žastai laikomi prispausti prie liemens priekio, todėl bicepsai turi atlikti visą darbą, o ne pečiai ar nugara. „Arm Blaster“ veikia kaip alkūnių ir žastų atrama, todėl judesys tampa tikslesnis ir dažniausiai šiek tiek sunkesnis nei atliekant įprastą štangos lenkimą. Tai tiesioginis rankų lavinimo pratimas sportuojantiems, kurie nori tikslingesnio bicepso stimuliavimo ir mažiau kūno pagalbinio judesio.

Ši versija labiausiai apkrauna dvigalvį žasto raumenį (bicepsą), o žastinis raumuo (brachialis), stipininis žasto raumuo (brachioradialis) ir dilbio lenkiamieji raumenys padeda sulenkti alkūnę ir stabilizuoti suėmimą. Kadangi alkūnės išlieka fiksuotos, o krūtinė iškelta, lenkimas atliekamas per alkūnės sąnarį, o ne atlošiant nugarą ar siūbuojant štangą. Dėl to šis pratimas naudingas hipertrofijai, griežtoms rankų treniruotėms ir pagalbinėms programoms, kai norite, kad serija liktų sutelkta į tikslinius raumenis.

Pasiruošimas čia svarbesnis nei atliekant laisvą lenkimą. Atsistokite tiesiai, pėdas laikykite maždaug klubų plotyje, prispauskite „Arm Blaster“ prie liemens, leiskite žastams atsiremti į paminkštinimą ir suimkite štangą taip, kad riešai būtų tiesiai virš dilbių. Pradėkite štangą laikydami priešais šlaunis, pečiai nuleisti. Jei alkūnės pasislenka į priekį arba apatinė nugaros dalis išsilenkia pradedant pakartojimą, „Arm Blaster“ nebeatlieka savo funkcijos.

Kiekvienas pakartojimas turėtų vykti sklandžiu lanku nuo šlaunų link viršutinės krūtinės dalies ar apatinės krūtinkaulio dalies, priklausomai nuo jūsų rankų ilgio ir štangos trajektorijos, kuri leidžia išlaikyti alkūnes nejudrias. Kelkite štangą nekilnodami pečių, tada kontroliuojamai nuleiskite, kol alkūnės vėl bus beveik tiesios. Trumpa pauzė viršuje gali padėti pajusti bicepsą, tačiau tikrasis kokybės rodiklis yra nuleidimo fazė: jei štanga krenta greitai arba alkūnės atitrūksta nuo atramos, serija tampa nekokybiška.

Naudokite tokį svorį, kuris leidžia išlaikyti liemenį nejudantį, riešus neutralioje padėtyje, o alkūnes įremtas į „Arm Blaster“ kiekvieno pakartojimo metu. Tai geras pasirinkimas, kai norite griežto rankų darbo be inercijos, ir jis gali būti tinkamas pradedantiesiems, jei jie pradeda nuo mažo svorio ir pirmiausia išmoksta taisyklingos padėties. Tai taip pat solidus pasirinkimas vidutinio lygio sportininkams, kurie nori labiau disciplinuotos lenkimo variacijos, kuri greitai išryškina klaidas ir išlaiko įtampą ten, kur reikia.

Instrukcijos

• Atsistokite tiesiai, pėdas laikykite maždaug klubų plotyje ir prispauskite „Arm Blaster“ prie liemens taip, kad paminkštinimas palaikytų jūsų žastus.
• Leiskite alkūnėms atsiremti į „Arm Blaster“, suimkite štangą delnais į viršų pečių plotyje ir laikykite riešus tiesiai virš dilbių.
• Pradėkite štangą laikydami priešais šlaunis, krūtinę iškėlę, pečius nuleidę, o apatinę nugaros dalį neutralioje padėtyje.
• Įtempkite pilvo presą ir laikykite žastus prispaustus prie „Arm Blaster“ prieš atlikdami pirmąjį pakartojimą.
• Kelkite štangą aukštyn sklandžiu lanku lenkdami alkūnes, keldami štangą laikykite ją arti kūno.
• Sustabdykite lenkimą ties viršutine krūtinės dalimi arba apatine krūtinkaulio dalimi, priklausomai nuo jūsų kūno sudėjimo, neleisdami pečiams pasisukti į priekį.
• Lėtai nuleiskite štangą, kol alkūnės vėl bus beveik tiesios, ir išlaikykite įtampą bicepsuose viso nuleidimo metu.
• Iškvėpkite keldami štangą, įkvėpkite nuleisdami ir prieš kitą pakartojimą vėl sureguliuokite liemens padėtį, jei jaučiate, kad atlošiate nugarą.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite žastų galinę dalį prispaustą prie „Arm Blaster“ paminkštinimo; jei alkūnės pasislenka į priekį, pratimas virsta įprastu lenkimu.
• Pasirinkite tokį štangos plotį, kad riešai išliktų tiesūs, o ne išlenkti atgal pakartojimo viršuje.
• Neišskėskite alkūnių į šonus, siekdami didesnės amplitudės; „Arm Blaster“ turėtų išlaikyti žastus siaurai ir fiksuotus.
• Naudokite mažesnį svorį nei atliekant įprastą štangos lenkimą, nes „Arm Blaster“ pašalina didelę dalį inercijos.
• Kontroliuojamai nuleiskite štangą visos ekscentrinės fazės metu, nes ilga nuleidimo fazė yra tai, kuo ši variacija dažniausiai pasiteisina.
• Laikykite šonkaulius nuleistus, o sėdmenis lengvai įtemptus, kad apatinė nugaros dalis neišsilenktų užbaigiant lenkimą.
• Jei štanga viršuje paliečia krūtinę, dažniausiai ji pakelta per aukštai; sustokite ten, kur bicepsai išlieka apkrauti, o pečiai neįsijungia.
• Diržai (straps) dažniausiai nėra reikalingi, bet jei suėmimas silpsta greičiau nei bicepsai, šiai variacijai svoris yra per didelis.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką „Arm Blaster“ keičia šiame štangos lenkimo pratime?

Jis laiko žastus prispaustus prie liemens priekio, o tai sumažina pečių siūbavimą ir priverčia bicepsus atlikti daugiau darbo.

Kuriuos raumenis labiausiai jaučiu atlikdamas šį pratimą?

Pagrindinis tikslas yra bicepsai, o žastinis raumuo (brachialis), stipininis žasto raumuo (brachioradialis) ir dilbio lenkiamieji raumenys padeda lenkti alkūnę ir išlaikyti suėmimą.

Kur turėtų judėti štanga kiekvieno pakartojimo metu?

Štanga turėtų judėti nuo šlaunų link viršutinės krūtinės dalies sklandžiu lanku, išliekant arti kūno.

Kaip sužinoti, ar mano padėtis teisinga?

Jūsų alkūnės turi išlikti atremtos į „Arm Blaster“, riešai turi išlikti tiesūs, o liemuo turi išlikti tiesus, neatlošiant nugaros.

Ar tai geriau nei įprastas štangos lenkimas?

Tai nėra geriau visiems, bet tai yra griežtesnis pratimas ir dažniausiai geresnis, kai norite pašalinti kūno inerciją ir tiesiogiau izoliuoti bicepsus.

Ar pradedantieji gali naudoti „Arm Blaster“ versiją?

Taip, jei jie pradeda nuo lengvesnės štangos ir išmoksta išlaikyti alkūnes fiksuotas prieš didinant svorį.

Kokios yra dažniausios klaidos atliekant šį pratimą?

Atlošimas atgal, alkūnių pasislinkimas nuo atramos ir per greitas štangos nuleidimas yra pagrindinės technikos klaidos.

Ar galiu naudoti EZ štangą vietoj tiesios štangos?

Taip, jei riešų kampas jaučiasi patogiau, EZ štanga gali būti naudingas pakaitalas, kol alkūnės išlieka užfiksuotos „Arm Blaster“ atramoje.